Bạn có dễ bị kích động bởi sự tức giận? Bạn đã bao giờ chửi bới, ném đá mọi thứ và dùng những lời lẽ cay độc đến mức những người xung quanh nhanh chóng bỏ chạy? Bạn có đột nhiên cảm thấy tức giận khi bị tắc đường, nghe tin xấu, hoặc chỉ nghe thấy điều gì đó bạn không thích? Nếu vậy, hãy cố gắng tìm cách quản lý cơn giận và đừng để nó điều khiển cuộc sống của bạn. Kiểm soát thói quen tức giận kinh niên không dễ dàng và cần nhiều thời gian. Bài viết này sẽ giải thích một số mẹo giúp bạn đối phó với cơn giận bắt đầu bằng việc bình tĩnh bản thân, thay đổi cách nhìn và có một cuộc sống bình tĩnh hơn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Làm dịu bản thân khi bạn tức giận
Bước 1. Ra ngoài đi dạo
Bạn có thể bình tĩnh và suy nghĩ rõ ràng hơn bằng cách tách mình ra khỏi nguồn gốc của vấn đề đang gây ra sự tức giận của bạn. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể rời khỏi phòng và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên. Đi bộ có thể nhanh chóng xua tan năng lượng tiêu cực và giải thoát bạn khỏi cơn tức giận. Nếu tranh cãi leo thang, bạn không cần phải nói, "Tôi ra ngoài đi dạo một chút."
Cần biết rằng một vấn đề thường không phải được giải quyết ngay lập tức. Bạn có thể ra khỏi phòng hoặc nhà của mình để làm mát trước khi trả lời ai đó
Bước 2. Kiểm soát những xung động ban đầu của bạn
Nếu bạn có xu hướng tức giận nhanh chóng, chẳng hạn như muốn đá vào ô tô, đấm vào tường hoặc la mắng ai đó, thì có thể hành vi này bắt nguồn từ sự bốc đồng ban đầu không tốt. Thay vì chỉ hành động theo sự thôi thúc ban đầu này, hãy thử tự hỏi bản thân xem hành động bạn muốn làm có thực sự tốt và đáng giá hay không. Cố gắng tìm ra cách bạn nên hành động và điều gì có thể giúp bạn giữ bình tĩnh.
Những xung động ban đầu thường xuất hiện ngay lập tức có thể thô lỗ, phá phách và rất vô lý. Đừng làm cho mọi thứ tồi tệ hơn bằng cách nhượng bộ những xung động này
Bước 3. Thử khiêu vũ
Có lẽ bạn không muốn nhảy khi bạn thực sự tức giận. Do đó, bạn nên bắt đầu thử nó. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bị mắc kẹt trong cơn tức giận, hãy bật bản nhạc yêu thích và bắt đầu nhảy theo bài hát. Điều này sẽ chuyển hướng các xung động có hại của bạn thông qua các kích thích bên ngoài.
Nếu điều này thực sự có ích cho bạn, hãy chọn một bài hát mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi nhảy và chơi nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị áp lực phải kìm nén cơn giận của mình
Bước 4. Thực hành kỹ thuật thở sâu
Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế. Hít vào sâu bằng mũi đếm 6 rồi thở ra từ từ đếm 8-9. Sau đó, thở bình thường trở lại và lặp lại kỹ thuật thở này 10 lần.
Cố gắng tập trung hoàn toàn vào hơi thở trong khi cố gắng giải phóng tâm trí của bạn khỏi bất cứ điều gì có thể khiến bạn tức giận
Bước 5. Đếm ngược từ năm mươi
Đếm ngược thành tiếng hoặc thì thầm có thể giúp bạn bình tĩnh ngay lập tức trong vòng chưa đầy một phút. Hãy để cơ thể thư giãn trong khi đếm để bạn chỉ phải nghĩ về những con số cần nói. Bạn sẽ không bị căng thẳng và minh mẫn hơn khi tập trung vào nhiệm vụ cụ thể, dễ dàng này.
Nếu bạn vẫn còn tức giận, hãy lặp lại bài tập này hoặc bắt đầu từ 100
Bước 6. Ngồi thiền
Thiền có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Do đó, khi bạn bắt đầu mất kiểm soát hành vi của mình, hãy cho mình một kỳ nghỉ dưỡng tinh thần bằng cách ngồi thiền. Hãy giải thoát bản thân khỏi những tình huống khiến bạn tức giận, chẳng hạn như đi ra sân, đi vệ sinh hoặc ngồi thiền.
- Hít thở sâu từ từ. Bằng cách thở như vậy, nhịp tim đập nhanh hơn sẽ dịu lại. Hít vào đủ sâu để cho phép dạ dày của bạn nở ra mỗi khi bạn hít vào.
- Khi bạn hít vào, hãy bình tĩnh tâm trí của bạn trong khi tưởng tượng một ánh sáng trắng vàng lấp đầy toàn bộ cơ thể của bạn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng khói đen thoát ra khỏi cơ thể bạn.
- Ngay cả khi bạn không tức giận, thói quen thiền mỗi sáng sẽ mang lại cho bạn sự thanh thản trong tâm hồn.
Bước 7. Hãy tưởng tượng một khung cảnh mang lại hòa bình
Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi bạn yêu thích nhất trên thế giới, có thể là bãi biển nơi bạn từng đi nghỉ khi còn nhỏ hoặc một hồ nước với khung cảnh tuyệt đẹp mà bạn nhớ từ khi còn là một thiếu niên. Bạn có thể tưởng tượng ra một nơi bạn chưa từng đến, một khu rừng, một cánh đồng hoa hay một ngọn núi phủ tuyết trắng. Hãy chọn một nơi yên tĩnh và yên bình để có thể bình thường trở lại nhịp thở.
Tập trung vào từng chi tiết nhỏ. Tưởng tượng càng chi tiết, bạn càng dễ dàng rút lui khỏi những suy nghĩ tức giận
Bước 8. Thưởng thức âm nhạc thư giãn
Nghỉ ngơi trong khi lắng nghe giọng hát của ca sĩ yêu thích sẽ giúp bạn yên tâm và cải thiện tâm trạng. Nó đã được chứng minh rằng âm nhạc có thể mang lại cho bạn một cảm giác nhất định khi bạn nghe nó và hồi tưởng lại những kỷ niệm trong quá khứ. Phương pháp này có thể xoa dịu người đang tức giận hoặc khó chịu ngay cả khi anh ta không biết tại sao mình lại buồn. Nhạc cổ điển và nhạc jazz có thể rất thư giãn, nhưng hãy cố gắng tìm loại nhạc phù hợp nhất với bạn.
Bước 9. Tập thói quen suy nghĩ tích cực
Bạn có thể giảm bớt sự tức giận của mình bằng cách tập trung nhiều hơn vào những suy nghĩ tích cực. Nhắm mắt lại, xua đuổi mọi suy nghĩ tiêu cực nảy sinh và nghĩ về ba điều tích cực.
- Những suy nghĩ tích cực này có thể đến từ vấn đề bạn đang lo lắng hoặc điều gì khác mà bạn đang chờ đợi hoặc bất cứ điều gì mang lại niềm vui cho bạn.
-
Một số ví dụ về suy nghĩ tích cực chẳng hạn:
- Tất cả điều này sẽ trôi qua.
- Tôi đủ mạnh mẽ để đối mặt với tình huống này.
- Những vấn đề thách thức là cơ hội để phát triển.
- Tôi sẽ không tiếp tục tức giận vì cảm giác này chỉ là tạm thời.
Phần 2/3: Điều chỉnh phối cảnh
Bước 1. Thực hiện tái cấu trúc nhận thức
Thực hiện tái cấu trúc nhận thức có nghĩa là thay đổi cách bạn nghĩ về điều gì đó. Sẽ dễ dàng hơn khi tập trung vào những điều khiến bạn tức giận theo cách mà bạn bắt đầu tin vào những điều không có ý nghĩa, chẳng hạn như suy nghĩ rằng cả đời bạn là điều tồi tệ. Tái cấu trúc nhận thức khuyến khích bạn suy nghĩ hợp lý và tích cực để cách bạn nhìn cuộc sống trở nên tích cực hơn.
- Ví dụ, có thể bạn nghĩ "bất cứ điều gì xảy ra với tôi luôn luôn là điều tồi tệ". Tuy nhiên, nếu bạn có thể suy nghĩ một cách hợp lý về những gì đang diễn ra, bạn có thể nhận ra rằng luôn có điều tốt và điều xấu đang xảy ra: một chiếc lốp xe ô tô đột nhiên xẹp xuống, bạn tìm thấy một đồng xu trên sàn, bạn có một vấn đề công việc, hoặc bạn nhận được một món quà bất ngờ từ một người bạn. và tất cả những điều bạn trải qua trong một ngày. Đây là những gì được cho là sự kết hợp của tốt và xấu. Nếu bạn có thể tập trung vào những điều tốt đẹp thường xuyên hơn, cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
- Một ví dụ khác về việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực, chẳng hạn bằng cách thay đổi câu nói "Nó luôn như thế này. Tôi không thể chịu đựng được nữa!" trở thành "Điều này đã xảy ra nhiều lần và tôi đã giải quyết nó trước đây. Tôi chắc chắn có thể sắp xếp điều này tốt".
Bước 2. Ghi lại cơn giận của bạn vào nhật ký
Viết ra chi tiết cơn tức giận mà bạn cảm thấy. Vào một thời điểm nhất định hoặc khi có điều gì đó xảy ra mà bạn không thể kiểm soát được cảm xúc của mình, hãy ghi chép lại. Đảm bảo rằng bạn ghi lại chính xác cảm giác của mình, điều gì đã khiến bạn tức giận, bạn đang ở đâu vào thời điểm đó, cách bạn phản ứng và cảm giác của bạn sau đó.
Sau khi bạn đã ghi nhật ký một thời gian, hãy bắt đầu tìm kiếm những điểm tương đồng trong mỗi ghi chú của bạn để xác định những người, địa điểm hoặc những thứ khiến bạn tức giận
Bước 3. Cố gắng giải quyết những điều khiến bạn tức giận
Ngoài việc học cách bình tĩnh lại khi bạn tức giận, hãy cố gắng hiểu thói quen tức giận của bạn bằng cách xác định các yếu tố gây ra và tìm cách giảm phản ứng tức giận của bạn. Nhiều người nói rằng họ có thể giảm phản ứng cảm xúc này bằng cách xác định các nguyên nhân gây ra cơn tức giận và tìm ra nguyên nhân khiến họ dễ nổi giận.
Bước 4. Giao tiếp tích cực
Có thể bạn là người khiến bản thân tức giận hơn khi nói những gì nảy ra trong đầu, điều này khiến cảm xúc của bạn bùng phát nhiều hơn, khiến đối phương cũng tức giận và cuối cùng gây ra những vấn đề có vẻ tồi tệ hơn thực tế. Nếu điều gì đó đang khiến bạn tức giận, hãy suy nghĩ một chút về nguồn gốc thực sự của cơn giận và sau đó nói ra cảm giác thực sự của bạn.
Một cách để giao tiếp tích cực là bày tỏ sự tức giận một cách quyết đoán. Thay vì thể hiện sự tức giận của bạn một cách thụ động (tức giận mà không nói ra) hoặc gây hấn (tức giận quá nhiều), hãy cố gắng giao tiếp một cách quyết đoán. Để tỏ ra quyết đoán khi thể hiện sự tức giận, hãy đưa ra những thông tin hỗ trợ (đừng lạm dụng nó vì cảm xúc) để truyền đạt yêu cầu (không chỉ là mong muốn) đến người kia với sự tôn trọng lẫn nhau. Giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc của bạn tốt để mong muốn của nhau có thể được thực hiện
Bước 5. Biết khi nào cần yêu cầu giúp đỡ
Nhiều người có thể tự xử lý cơn giận của mình. Tuy nhiên, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu cơn giận của bạn được đặc trưng bởi bất kỳ biểu hiện nào sau đây:
- Những điều không quan trọng có thể khiến bạn rất tức giận.
- Khi tức giận, bạn thể hiện hành vi hung hăng, chẳng hạn như la hét, la hét hoặc đánh.
- Giận dữ mãn tính vì nó xảy ra lặp đi lặp lại.
Bước 6. Thực hiện theo một chương trình tập thể dục để quản lý sự tức giận
Chương trình này đã được chứng minh là rất thành công. Bài tập này thực sự có thể giúp bạn hiểu được sự tức giận, xác định các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn tức giận và xây dựng kỹ năng kiểm soát cảm xúc. Có rất nhiều tùy chọn có sẵn để bạn có thể chọn chương trình thích hợp nhất cho mình.
- Bạn có thể tìm kiếm các chương trình trong cộng đồng của mình theo nhóm tuổi, nghề nghiệp hoặc vấn đề hiện có.
- Hãy thử tìm kiếm các chương trình quản lý cơn tức giận tại trung tâm tư vấn gần nhất hoặc tìm kiếm thông tin trên internet. Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình được thiết kế đặc biệt cho thanh thiếu niên hoặc để đối phó với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Cố gắng tìm một chương trình theo vấn đề bạn đang gặp phải.
- Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu để hỏi về chương trình phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy thông tin về các khóa học phát triển bản thân trong cộng đồng địa phương của bạn.
Bước 7. Tìm nhà trị liệu phù hợp
Cách tốt nhất để bạn cảm thấy bình tĩnh là xác định và giải quyết nguyên nhân gây ra vấn đề tức giận của bạn. Một nhà trị liệu có thể dạy các kỹ thuật thư giãn để đối phó với các tình huống gây ra sự tức giận. Anh ấy cũng có thể cung cấp các khóa đào tạo để phát triển khả năng kiểm soát cảm xúc và giao tiếp. Ngoài ra, một nhà phân tâm học chuyên điều trị các vấn đề trong quá khứ (chẳng hạn như bị bỏ rơi hoặc bị lạm dụng thời thơ ấu) có thể giảm bớt sự gắn bó với những sự kiện khó chịu có xu hướng gây ra sự tức giận.
Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên internet về một nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình. Nếu bạn sống ở Bắc Mỹ, vui lòng nhấp vào đây và nếu bạn sống ở Vương quốc Anh, vui lòng nhấp vào đây
Phần 3 của 3: Sống một cuộc sống yên tĩnh hơn
Bước 1. Tạo môi trường tích cực cho bản thân
Cố gắng tìm kiếm những điều tích cực trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn bằng cách thắp nến thơm, trồng hoa trong chậu hoặc xem ảnh của bạn bè và gia đình của bạn. Hạnh phúc sẽ nảy nở nếu cuộc sống của bạn tràn ngập những điều tích cực. Giữ cho không gian làm việc và nhà ở của bạn ngăn nắp, thoải mái, sáng sủa và đủ ánh sáng mặt trời để bạn luôn cảm thấy tích cực và không bị căng thẳng trong các hoạt động hàng ngày.
Phòng của bạn càng ngăn nắp, bạn càng dễ dàng hoàn thành công việc. Xu hướng tức giận sẽ giảm bớt nếu bạn có thể dễ dàng tìm thấy thứ mình cần
Bước 2. Dành thời gian để làm những điều bạn thích
Một trong những lý do khiến bạn dễ nổi nóng là vì bạn cảm thấy không bao giờ có đủ thời gian cho bản thân và phải hoàn thành một đống công việc mà bạn không thích. Vì vậy, nếu bạn thích vẽ tranh, đọc sách hoặc nấu ăn, hãy dành thời gian bằng cách lên lịch hàng ngày hoặc hàng tuần để bạn có thể thực hiện. Dành đủ thời gian để làm những việc bạn yêu thích sẽ làm giảm xu hướng tức giận của bạn.
Nếu không có gì bạn thực sự thích làm hoặc điều đó khiến bạn hạnh phúc, hãy cố gắng tìm cách có thể giúp bạn yên tâm
Bước 3. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng
Nhiều người đã quen với cảm giác “đói và tức giận”. Hãy ngăn chặn cảm giác này bằng cách tập quen với việc ăn những thực phẩm lành mạnh có đủ chất đạm, trái cây và rau xanh. Ngoài việc không phải nhịn đói, phương pháp này sẽ ngăn chặn sự giảm mạnh lượng đường trong máu. Làm quen với bữa sáng lành mạnh để bạn sẵn sàng thực hiện các hoạt động trong ngày.
Bước 4. Ngủ quen 7-8 tiếng mỗi đêm
Bạn cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để duy trì thể chất và tinh thần mạnh mẽ. Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm cả việc không thể kiểm soát cảm xúc đúng cách. Bằng cách ngủ đủ giấc, bạn có thể giữ bình tĩnh nếu phải đối mặt với một vấn đề căng thẳng.
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống hoặc thay đổi lối sống để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Có thể bác sĩ sẽ kê đơn thuốc ngủ cho bạn, nếu cần thiết
Bước 5. Cười nhiều nhất có thể
Thật khó để cười khi bạn thực sự tức giận. Nhưng cười và cười đã được chứng minh là mang lại cho bạn niềm vui nho nhỏ ngay cả khi bạn đang tức giận. Ngoài ra, tiếng cười cũng sẽ làm thay đổi các quá trình hóa học trong cơ thể để có thể giải tỏa cơn tức giận. Bằng cách cười nhiều hơn mỗi ngày, bạn sẽ có thể hành động ít nghiêm túc hơn và dễ tìm thấy sự hài hước khi rơi vào tình huống xấu.
Đọc những câu chuyện vui nhộn. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, hãy rủ bạn bè cùng cười, chẳng hạn bằng cách cùng nhau xem một bộ phim hài
Lời khuyên
- Đọc sách. Đọc sách có thể mang lại cảm giác yên tâm, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng hiểu những gì mình đang đọc.
- Hãy chợp mắt để cơn giận của bạn có thể biến mất và ngay lập tức giải phóng tâm trí của bạn khỏi cơn tức giận.
Cảnh báo
Nếu bạn cảm thấy mình không thể kiểm soát cơn tức giận của mình hoặc nếu suy nghĩ và hành động của bạn trở nên bạo lực, hãy tìm tư vấn ngay lập tức
Bài viết liên quan
- Cách bình tĩnh
- Làm thế nào để giải tỏa cơn giận
