Gần đây bạn có cảm thấy căng thẳng không? Bạn lo lắng về việc làm bài thi, biểu diễn trên sân khấu, hoặc nói trước đám đông? Đôi khi căng thẳng là không thể tránh khỏi, nhưng có những cách để cảm thấy bình tĩnh và thư giãn trong trường hợp lo lắng tổng quát hoặc khi bạn đang đối phó với một sự kiện mà bạn đang lo lắng.
Bươc chân
Phần 1/3: Hạ nhiệt nhanh chóng trong những sự kiện căng thẳng
Bước 1. Hít thở sâu
Hít vào và thở ra từ từ. Hít thở sâu có thể làm dịu các cơ và dây thần kinh để cơ thể cảm thấy thư giãn. Kỹ thuật này cũng có thể làm giảm huyết áp.
Bước 2. Đánh lạc hướng
Tâm trí có thể quay cuồng không kiểm soát về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Thay đổi suy nghĩ của bạn bằng cách:
- Viết số 8 vào lòng bàn tay.
- Đếm ngược từ 100.
- Đang nghĩ gì đó buồn cười. Ví dụ: tưởng tượng tất cả người xem của bạn mặc trang phục chú hề, nhớ lại một câu chuyện cười bạn vừa nghe hoặc một truyện tranh bạn vừa đọc hoặc một đoạn phim quảng cáo hài hước.
Bước 3. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên tĩnh
Nơi mà mọi người tưởng tượng là khác nhau, nhưng một số ví dụ là:
- Hãy tưởng tượng bạn đang ở xa trên một hòn đảo hoang vắng, thư giãn trong ánh nắng mặt trời trên bãi biển, và lắng nghe tiếng sóng biển.
- Hãy tưởng tượng bạn đang ở trên đồng cỏ, cảm nhận làn gió nhẹ, hơi ấm của mặt trời, ngắm mây trôi, ngửi hương thơm ngào ngạt của hoa cỏ.
Bước 4. Tập trung
Hướng tâm trí của bạn vào nhiệm vụ đang làm và những gì bạn đang học hoặc thực hành, chứ không phải những gì bạn đang lo lắng, sẽ làm cho các sự kiện căng thẳng trở nên nhanh chóng và thú vị hơn.
- Nếu bạn đang làm bài kiểm tra, đừng vội vàng. Hiểu kỹ từng câu hỏi. Tập trung vào những gì bạn đã học và ghi nhớ.
- Nếu bạn đang chơi một môn thể thao, hãy tập trung vào những gì bạn cần làm để giành chiến thắng. Tập trung vào các chiến lược đã được dạy.
- Nếu bạn đang chơi một tiểu phẩm, hãy tập trung vào đoạn hội thoại đã ghi nhớ. Nhìn và lắng nghe cẩn thận để biết manh mối. Đi sâu vào vai trò của bạn và giả vờ rằng bạn là nhân vật được miêu tả.
Bước 5. Chuẩn bị tinh thần
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn càng chuẩn bị cho các hoạt động căng thẳng, bạn càng có nhiều khả năng thành công vì bạn sẽ tự tin hơn. Vì vậy, hãy dành nhiều thời gian học tập, luyện tập đối thoại, chơi một bài hát, hoặc luyện tập các kỹ năng cho một trận đấu.
Phần 2/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm hoặc nghỉ ngơi nhiều khi bạn cần. Thiếu ngủ là một vòng luẩn quẩn: nếu bạn căng thẳng, bạn sẽ không thể ngủ ngon, nếu bạn không ngủ ngon, bạn sẽ càng căng thẳng hơn. Nếu khó ngủ vì căng thẳng, bạn có thể thử:
- Uống trà hoa cúc. Trà hoa cúc là một nguyên liệu giúp thư giãn dễ chịu.
- Tránh ánh sáng chói hoặc tiếng ồn lớn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Kể cả TV. Tận dụng giờ cuối cùng trước khi đi ngủ bằng cách làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng mờ.
- Đừng nghĩ về giấc ngủ. Lo lắng rằng bạn phải ngủ thực sự sẽ khiến bạn tỉnh táo. Hãy để tâm trí của bạn đi lang thang. Nếu bạn vẫn không thể ngủ, hãy thức dậy và làm một việc gì đó không gây kích thích (đọc sách) một lúc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Ăn ba lần một ngày, đặc biệt là bữa sáng. Đảm bảo bạn ăn nhiều ngũ cốc, rau, trái cây và protein nạc mỗi ngày.
- Ăn 6 phần ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt) mỗi ngày. 1 khẩu phần có nghĩa là 1 ổ bánh mì, 50 gram mì ống, ngũ cốc ăn sáng hoặc cơm. Tránh ngũ cốc đã qua chế biến với lượng đường bổ sung cao.
- Ăn ít nhất 4 phần rau và 4 phần trái cây mỗi ngày. Chọn nhiều loại và nhiều màu sắc. Khoai tây không được coi là loại rau chính. 1 khẩu phần rau nấu chín là 75 gam (nhiều hơn đối với rau sống), một miếng trái cây cỡ quả bóng chày, hoặc cốc nước ép trái cây hoặc rau củ.
- Ăn 2-3 phần protein nạc (đậu, đậu phụ, cá, trứng, thịt gia cầm) hàng ngày và 1-2 phần các sản phẩm sữa ít béo hoặc bổ sung canxi) mỗi ngày. Tránh các loại thịt mặn đã qua chế biến như bánh mì kẹp thịt và thịt xông khói. Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ.
- Tránh ăn vì "căng thẳng". Đừng chỉ ăn khi bạn đang bị căng thẳng nhiều, trừ khi bạn đang ăn cà rốt. Hãy thử các bước trong phần “Thời gian hồi chiêu nhanh trong các sự kiện căng thẳng” hoặc uống một cốc nước.
Bước 3. Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Mất nước có thể gây đau đầu và cảm giác khó chịu, cuối cùng có thể dẫn đến căng thẳng. Uống 8 cốc nước mỗi ngày.
Nước là lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể uống các loại trà thảo mộc đơn giản và nước ép trái cây hoặc rau củ nguyên chất
Bước 4. Hạn chế uống caffein và rượu
Những loại đồ uống này có thể gây mất nước và cũng góp phần gây căng thẳng.
- Đôi khi mọi người uống rượu như một cách để giải quyết căng thẳng, nhưng thói quen này không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn nguy hiểm và có thể gây căng thẳng hơn nữa về lâu dài.
- Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái lúc đầu, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều caffeine thực sự có thể gây căng thẳng vì nó làm tăng nhịp tim của bạn.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một cách để giảm căng thẳng và cho phép bạn ngủ đủ giấc. Tập thể dục tim mạch (đi bộ, bơi lội, đạp xe) ít nhất 20 phút 3-4 lần một tuần.
Đừng quên kéo căng. Kéo căng không phải là một bài tập cho tim mạch, nhưng nó rất quan trọng nếu bạn tập thể dục thường xuyên vì kéo căng có thể làm giảm chấn thương cơ. Kéo giãn giúp cơ thể và tâm trí thoải mái và rất tốt để giải tỏa căng thẳng
Bước 6. Tập yoga
Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể giảm căng thẳng. Trong khi có nhiều loại yoga, hầu hết bao gồm các bài tập thở, thiền và kéo giãn các nhóm cơ khác nhau.
Yoga có thể tăng cường năng lượng, hỗ trợ giảm cân, giảm đau mãn tính, giảm chứng mất ngủ, cải thiện hiệu suất thể thao và giúp bạn nhìn cuộc sống tích cực hơn. Không có lý do gì để không thử nó
Phần 3/3: Hạn chế căng thẳng và thư giãn thường xuyên
Bước 1. Giao lưu với những người khác
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng dành thời gian với những người bạn tốt có thể giúp giảm căng thẳng và cũng ngăn chặn tác động của những trải nghiệm tiêu cực. Vì vậy, hãy nhấc điện thoại lên và bắt đầu lên kế hoạch đi chơi.
- Đảm bảo những người bạn chọn khiến bạn cảm thấy thoải mái và có thể cười và vui vẻ.
- Có rất nhiều gợi ý từ bài viết này về những việc nên làm với bạn bè. Bạn có thể đưa chúng đến phòng tập thể dục hoặc đạp xe cùng nhau, đi ăn ngoài, tham gia lớp học yoga, v.v. Bạn cũng có thể xem phim hoặc buổi hòa nhạc. Làm bất cứ điều gì khiến bạn đi ra ngoài và cười với bạn bè.
Bước 2. Thỉnh thoảng hãy nghỉ ngơi
Điều này có vẻ trái ngược với bước trước, nhưng nó thực sự không phải vậy. Dành thời gian chất lượng cho bạn bè là quan trọng, nhưng duy trì kết nối (sẵn sàng cho công việc, tin nhắn, email, mạng xã hội) là không lành mạnh.
- Thực hiện các bước tích cực để dành thời gian ở một mình không bị phân tâm. Có một số công việc không cho phép điều này, nhưng bạn nên thử vì mức độ căng thẳng thấp hơn sẽ rất xứng đáng.
- Khi bạn đã có thể giải lao, bạn có thể dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu của mình, tận hưởng không gian ngoài trời hoặc thực hiện một số hoạt động thư giãn thực sự.
Bước 3. Thử mát-xa
Nếu bạn có thể chi trả cho một nhân viên mát-xa chuyên nghiệp, hãy làm điều đó. Nếu đối tác của bạn có thể mát-xa, hãy thử. Massage sẽ làm cho bạn rất thư thái và giúp giải quyết căng thẳng. Ngoài ra, xoa bóp có thể giúp giảm đau lưng và một số vấn đề sức khỏe khác.
Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước sau khi massage vì các chất độc trong cơ được giải phóng trong quá trình massage và phải được tống ra ngoài
Bước 4. Tắm trong nước nóng
Phương pháp này dễ dàng và miễn phí miễn là bạn có bồn tắm. Cho dầu thơm hoặc muối vào bồn tắm (dầu thơm là một mùi hương cụ thể ảnh hưởng đến phần cảm xúc của não, hầu hết đều giúp thư giãn).
Bước 5. Nghe nhạc
Các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, ngay cả khi bản thân âm nhạc cũng buồn. Âm nhạc cũng ảnh hưởng đến các phần não tương tự có liên quan đến lo âu và trầm cảm. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng luôn có âm nhạc trong cuộc sống của bạn, trong nhà, xe hơi, v.v.
Bước 6. Trân trọng những gì bạn có
Một trong những yếu tố góp phần lớn nhất gây ra căng thẳng nói chung là lo lắng về những gì chúng ta cần, những gì chúng ta muốn hoặc những gì chúng ta nên làm.
- Những người nuôi dưỡng “thái độ biết ơn” bằng cách dành thời gian suy nghĩ về những gì họ biết ơn thường cảm thấy tâm trạng được cải thiện và tăng cường năng lượng.
- Hãy thử viết một lời cảm ơn vào nhật ký. Nhật ký biết ơn này chỉ đơn giản là một ghi chú nơi bạn viết ra những gì bạn biết ơn. Bạn có thể đọc lại bất cứ khi nào bạn cảm thấy chán nản.
Bước 7. Suy nghĩ tích cực về bản thân
Nếu bạn đã bắt đầu nghĩ về bản thân với những từ như "không bao giờ" và "tồi tệ", thì đã đến lúc bạn phải thay đổi. Những người khác hoặc những người bạn biết có đồng ý nếu bạn nói điều đó trước mặt họ không? Có lẽ không (Nếu vậy, có lẽ đã đến lúc đánh giá bạn bè của bạn).
