Cảm giác căng thẳng trong khi chờ đợi kết quả kỳ thi là điều bình thường, cho dù bạn vừa mới tham gia kỳ thi cuối cấp hay kỳ thi tuyển sinh đại học. Tuy nhiên, không có ích gì khi bạn phải căng thẳng vì kết quả sẽ giống nhau. Sau khi kết thúc bài thi, hãy dành thời gian thư giãn, tự thưởng cho bản thân và vui chơi với những người thân thiết nhất, nhưng đừng cố gắng tìm xem câu trả lời của mình có đúng hay không hoặc so sánh câu trả lời của bạn với bạn bè.
Bươc chân
Phần 1/3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Dành thời gian để ở một mình
Bình tĩnh bản thân sau khi làm bài kiểm tra, chẳng hạn bằng cách hít thở sâu hoặc đi bộ thong thả ngoài trời. Đừng thảo luận ngay đáp án đề thi với bạn bè vì bạn đã trả lời câu hỏi chưa tốt.
Ví dụ, hãy tự nói với bản thân: “Tôi đã học được những gì tốt nhất có thể bằng cách sử dụng thời gian và khả năng mà tôi có. Tôi đã trả lời theo những gì tôi biết vào thời điểm đó và tôi tự hào về công việc của mình”
Bước 2. Đừng so sánh câu trả lời với bạn bè
Sau khi thi xong, đừng hỏi đáp án của bạn bè vì câu trả lời của họ chưa chắc đã đúng nên không cần đối chiếu. Ngoài ra, bạn có thể bị căng thẳng nếu câu trả lời của họ khác nhau. Thay vào đó, hãy chúc mừng bản thân vì một công việc tốt và học hỏi những điều bạn vẫn có thể cải thiện.
Bước 3. Gặp gỡ một người bạn tốt
Gặp gỡ bạn bè sau kỳ thi chắc chắn rất vui, đặc biệt là những người bạn không tham gia kỳ thi. Bằng cách gặp gỡ bạn bè, bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ và giảm bớt căng thẳng. Thực hiện các hoạt động vui vẻ cùng nhau là một cách để giải phóng tâm trí của bạn khỏi bài kiểm tra. Khi gặp gỡ bạn bè, hãy thỏa thuận trước rằng bạn có thể thảo luận về kỳ thi nhiều nhất là năm phút để bạn có thể giảm bớt căng thẳng, thay vì chăm chú vào kỳ thi.
Bước 4. Đừng hối tiếc về công việc của bạn
Hối tiếc có nghĩa là liên tục nghĩ về hoặc ám ảnh về những tình huống tiêu cực gây ra trầm cảm và lo lắng. Nếu bạn không hài lòng với câu trả lời của mình, hãy thực hiện các bước sau:
- Xác định nỗi sợ hãi mà bạn đang trải qua. Bạn sợ cái gì? Bạn sợ không thi đậu? Bạn lo sợ điểm thi sẽ ảnh hưởng đến cơ hội vào đại học? Viết nhật ký để xác định lý do tại sao bạn cảm thấy sợ hãi.
- Hãy nghĩ đến tình huống xấu nhất. Bạn có khả năng vượt qua thất bại? Câu trả lời hầu như luôn luôn là "có". Nhận ra rằng bạn đã chuẩn bị cho tình huống xấu nhất giúp bạn thoát khỏi gốc rễ của vấn đề.
- Hãy buông bỏ những gì bạn không thể kiểm soát. Bạn không thể kiểm soát kết quả, vì vậy đừng chăm chăm vào nó.
- Hãy tận dụng những sai lầm làm cơ hội học hỏi. Nếu câu trả lời bài luận của bạn chưa tốt, làm thế nào để cải thiện nó? Nếu bạn muốn vào đại học, hãy tìm hướng dẫn viết luận bằng cách đọc sách, hỏi giáo viên của bạn hoặc trực tuyến.
- Tập trấn tĩnh tâm trí để có thể tập trung vào hiện tại. Chú ý đến môi trường xung quanh khi bạn đi bộ (ngoại trừ nhìn vào điện thoại) trong khi hít thở sâu và quan sát những cảm giác khác nhau mà bạn trải qua.
- Thực hiện liệu pháp. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy có lỗi với bản thân, hãy tìm một cố vấn có thể hướng dẫn bạn những cách khác nhau để đối phó với những điều hối tiếc.
Bước 5. Tự thưởng cho bản thân vì đã học tập chăm chỉ
Sau kỳ thi, hãy làm những điều vui vẻ để không nghĩ đến kỳ thi nữa. Ghé thăm trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng yêu thích của bạn. Đi dạo nhàn nhã hoặc điều trị cho bản thân. Hoặc, thư giãn trong khi đọc một cuốn tiểu thuyết.
Phần 2/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Bài tập
Bạn có thể tập thể dục bằng cách đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội. Ngoài việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tập thể dục còn có thể giải tỏa căng thẳng. Tập thể dục cường độ thấp đến trung bình có thể giúp giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và tập trung, đồng thời cải thiện kỹ năng tư duy. Tập thể dục sau một kỳ thi rất hữu ích để phục hồi sức khỏe vì rối loạn căng thẳng chiếm rất nhiều năng lượng. Tập thể dục nhịp điệu trong năm phút sẽ kích thích các hormone trong cơ thể làm giảm lo lắng.
Khi căng thẳng ảnh hưởng đến một bộ não chứa đầy mạng lưới thần kinh, tác động của nó sẽ được cảm nhận khắp cơ thể. Nếu tình trạng của cơ thể thoải mái hơn, tâm trí cũng sẽ bình tĩnh hơn. Hoạt động thể chất là nguyên nhân kích thích endorphin, là chất hóa học trong não có chức năng giảm đau một cách tự nhiên. Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Bước 2. Nhận liệu pháp massage
Sau kỳ thi, lưng và cổ của bạn thường sẽ cảm thấy đau nhức do học nhiều. Liệu pháp xoa bóp có thể thư giãn cơ bắp, làm dịu tâm trí và kích hoạt endorphin. Bạn có thể đến gặp chuyên gia mát-xa hoặc nhờ bạn bè mát-xa lưng cho mình. Ngoài ra, châm cứu cũng là cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng và kích hoạt endorphin.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh
Có thể bạn thích ăn pizza hoặc kem hơn sau khi làm một kỳ thi căng thẳng. Tuy nhiên, thức ăn nhiều dầu mỡ khiến cơ thể bạn mệt mỏi hơn và không thể đối phó với căng thẳng. Ngoài ra, căng thẳng phát sinh từ thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ khiến huyết áp tăng cao và tăng cholesterol trong máu khiến cơ thể cảm thấy khó chịu. Để ngăn ngừa căng thẳng, cơ thể cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, ví dụ: thịt ít chất béo, thực phẩm giàu chất xơ, nhiều carbohydrate, trái cây và rau xanh. Ngoài ra, thực phẩm lành mạnh làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và lượng dinh dưỡng giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Chọn thực phẩm tốt, ví dụ:
- Thực phẩm giàu chất xơ và nhiều carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây nướng, súp rau và mì ống, hoặc rau xào với cơm trắng. Carbohydrate giúp não sản xuất serotonin, một loại hormone gây cảm giác thư thái. Sushi cũng là một lựa chọn thực đơn lành mạnh và thú vị.
- Hoa quả và rau. Căng thẳng nghiêm trọng có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Nếu bạn bị đau trước kỳ thi, đó có thể là do căng thẳng. Để tăng cường khả năng miễn dịch, hãy ăn trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như dứa, xoài, cà rốt hoặc bông cải xanh.
Phần 3/3: Đối phó với căng thẳng
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng của căng thẳng
Đôi khi việc chờ đợi kết quả xét nghiệm có thể gây căng thẳng, ngay cả khi bạn cố gắng giữ tinh thần thoải mái. Nếu bạn gặp phải trường hợp này, hãy chia sẻ cảm giác của bạn với cha mẹ hoặc người tư vấn. Hỏi cách đối phó với cảm giác tiêu cực và căng thẳng thông qua các triệu chứng sau:
- Thiếu ngủ
- Mệt mỏi
- Đãng trí
- Cảm thấy đau nhức không rõ lý do
- Ăn mất ngon
- Không thích hoạt động
- Dễ lo lắng và khó chịu
- Nhịp tim nhanh hơn
- Đau nửa đầu
- Nhìn mờ
- Chóng mặt
Bước 2. Ghi nhớ mặt tích cực mà bạn có
Bộ não của chúng ta có thiên hướng tiêu cực nên nó trở nên tích cực hơn khi nghĩ về những điều tiêu cực. Những suy nghĩ trầm cảm ảnh hưởng đến tâm trạng nhiều hơn những suy nghĩ tích cực. Để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực, hãy viết ra tất cả những điều bạn thích ở bản thân. Những điều bạn làm tốt là gì? Bạn thích cái nào hơn? Tại sao bạn thích mọi người? Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi nghĩ về những điều tích cực.
Bước 3. Chấp nhận kết quả kiểm tra mà bạn đã chờ đợi
Khi nhận được kết quả xét nghiệm, hãy hít thở sâu. Nếu kết quả là những gì bạn mong đợi, hãy biết ơn. Nếu nó vẫn có thể tốt hơn, hãy cố gắng cải thiện nó. Hãy nhớ rằng điểm kiểm tra không xác định bạn là ai hoặc giá trị của bạn bởi vì điểm số chỉ là thước đo hiệu suất bạn đạt được vào bất kỳ ngày nào trong cuộc đời.
Bình tĩnh. Trong khi điểm kiểm tra là quan trọng, bạn luôn có những lựa chọn khác. Bạn vẫn có thể thực hiện các bài kiểm tra phụ đạo, các bài kiểm tra tiếp theo hoặc viết bài để cải thiện điểm của mình. Đáp lại điểm thi với suy nghĩ tích cực giúp bạn thoải mái
Bước 4. Chuẩn bị sẵn sàng để làm bài kiểm tra lại
Nếu bạn đạt điểm cao, hãy sử dụng cách học tương tự cho kỳ thi sắp tới. Nếu điểm của bạn không tốt, hãy học tập chăm chỉ. Hãy suy nghĩ về những gì bạn phải chuẩn bị và những gì bạn có thể cải thiện bằng cách thực hiện những điều sau:
- Tham khảo ý kiến của giáo viên và hỏi những gì bạn cần cải thiện. Anh ấy sẽ cung cấp thông tin đầu vào về điểm mạnh và điểm yếu của bạn.
- Học với sự hướng dẫn của gia sư. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp nếu bạn sắp tham gia kỳ thi tương tự. Đặc biệt chú ý đến việc học tập sẽ làm tăng sự tự tin của bạn và bạn có thể học nhanh hơn.
- Hình thành các nhóm học tập. Nếu có bạn nào thi lại thì cùng học. Thu thập sách giáo khoa và phiếu ghi chú của bạn. Đặt câu hỏi cho nhau. Có sự hỗ trợ từ bạn bè khiến gánh nặng của bạn nhẹ nhàng hơn.
- Nhờ cha mẹ hoặc bạn bè giúp đỡ bạn trong khi học, chẳng hạn bằng cách đặt câu hỏi. Họ có thể đặt câu hỏi bằng cách sử dụng thẻ ghi chú hoặc yêu cầu bạn trả lời các câu hỏi tiểu luận.
