Có nhiều cách để giảm cân. Nhưng bắt đầu từ đâu và mua công cụ gì? Đầu tiên, có nhiều cách mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hay sách vở nào để giảm cân. Hãy lập một kế hoạch hợp lý và theo khả năng và nhu cầu thể chất của bạn và có kỷ luật để thực hiện theo kế hoạch thì chắc chắn bạn sẽ giảm được cân. Không khó đúng không?
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có chứa protein và chất béo
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng protein trong thịt gà nạc và thịt bò nạc, chất béo lành mạnh trong cá, quả bơ, các loại hạt và cà chua có thể giúp giảm cân. Chọn protein và chất béo không chứa đầy hormone và chưa qua chế biến.
- Tránh ăn protein và chất béo từ các sản phẩm sữa, vì các nhà nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng lượng chất béo trong cơ thể.
- Sử dụng dầu ô liu và dầu hạt nho thay cho dầu ăn thông thường hoặc bơ để nấu ăn.
Bước 2. Uống đủ nước
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến đốt cháy chất béo. Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày.
- Giảm tiêu thụ rượu, cà phê và soda (bao gồm cả soda ăn kiêng). Tiêu thụ nước.
- Bắt đầu ngày mới của bạn với một cốc nước lớn ngay khi thức dậy, trước khi ăn sáng.
Bước 3. Ăn sáng mỗi ngày
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh giúp bạn có bước đầu tiên để ăn uống lành mạnh và tốt cho cả ngày. Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều hoặc không có ý định ăn một bữa ăn bổ dưỡng nào sau đó trong ngày.
- Ăn protein và chất xơ vào bữa sáng để giúp bạn no trong vài giờ. Trứng, nước ép trái cây và rau củ có thể là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
- Tránh ăn bánh kếp, bánh mì nướng hoặc những thứ tương tự vì những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể bạn lượng đường nhưng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác và sẽ khiến bạn nhanh đói hơn. Thêm vào đó, chế độ ăn uống của bạn có thể bị phá hỏng vì nó.
Bước 4. Luôn tiêu thụ chất xơ
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, làm giảm mức insulin trong cơ thể của bạn và nó có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để bạn cảm thấy no nhanh chóng và không cần phải ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
- Ăn trái cây và rau quả. Các loại rau và trái cây tươi như táo, anh đào, cam, bông cải xanh, rau bina, bắp cải và khoai lang chứa nhiều chất xơ.
- Tiêu thụ lúa mì. Thay vì làm những cái ăn liền, hãy thử làm bột yến mạch của riêng bạn. Tận dụng lúa mì vì nó có thể giúp ích cho chế độ ăn uống của bạn.
- Tránh tiêu thụ nước ép trái cây. Trái cây chứa nhiều đường, nhưng không sao vì bạn ăn cùng với chất xơ. Nhưng nếu trái cây được ép trái cây, đường sẽ được chiết xuất, nhưng chất xơ sẽ bị mất đi, vì vậy tất cả những gì bạn ăn là đường.
Bước 5. Không ăn thức ăn có calo rỗng
Một số loại thực phẩm có thể được chuyển hóa thành chất béo dễ dàng trong cơ thể. Thực phẩm như thế này cung cấp calo, nhưng chúng không chứa chất dinh dưỡng và chất xơ mà cơ thể bạn cần. Bước đầu tiên để giảm mỡ trong cơ thể là ngừng tiêu thụ những thực phẩm sau:
- Đường. Nước ngọt có đường, đồ nướng như bánh ngọt, kẹo có thể tạo ra nhiều chất béo trong cơ thể. Một khi bạn ngừng tiêu thụ những thực phẩm này, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt trong vòng một tuần.
- Bột mi trăng. Nên tránh các loại bột đã qua chế biến thường được sử dụng để làm bánh mì, bánh ngọt, mì ống và các loại tương tự.
- Khoai tây chiên. Quá trình chiên làm cho thực phẩm chỉ chứa chất béo mà không chứa chất dinh dưỡng nào cả. Giảm tiêu thụ đồ chiên rán, một trong số đó là đồ ăn nhanh.
- Đồ ăn nhẹ và thịt chế biến. Đồ ăn vặt, thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói, và các loại tương tự được chế biến bằng hóa chất và chất bảo quản chắc chắn không tốt cho cơ thể. Những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy tránh những thực phẩm này.
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Bài tập sức bền
Các bài tập như nâng tạ có thể xây dựng cơ bắp và giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao trong thời gian dài, và nó làm cho bạn giảm mỡ trong cơ thể. Nếu bạn không biết cách nâng tạ, hãy đến phòng tập thể dục và nhờ một huấn luyện viên ở đó hướng dẫn bạn cách tập phù hợp. Nhớ lại:
- Làm việc mọi cơ bắp của bạn. Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập vận động cánh tay, lưng, ngực, cơ bụng và chân để giảm mỡ toàn thân.
- Nâng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng. Nâng tạ quá nhẹ sẽ không làm được gì.
- Đừng phóng đại. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Đừng tập các cơ giống nhau trong hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau khi nghỉ ngơi để xây dựng.
Bước 2. Bài tập thở
Kết hợp tập luyện cơ bắp với các bài tập thở là chìa khóa để giảm mỡ. Các bài tập thở có thể làm cho nhịp tim của bạn nhanh hơn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Có rất nhiều bài tập thở mà bạn có thể thực hiện, vì vậy hãy chọn bài bạn thích nhất để bạn luôn có động lực thực hiện thường xuyên.
- Đạp xe, bơi lội và chạy đều là những lựa chọn hít thở tuyệt vời. Thực hiện một trong nửa giờ bốn lần một tuần. Bạn cũng có thể thay đổi nó.
- Tập thể dục với bạn bè. Đôi khi mời bạn bè tham gia các môn thể thao có thể làm cho môn thể thao của bạn vui hơn. Tìm một người bạn cũng muốn tập thể dục và / hoặc giảm cân, và lên lịch tập thể dục cùng nhau vài lần một tuần.
Bước 3. Tìm cách sáng tạo để năng động hơn
Chúng ta đốt cháy calo mọi lúc, không chỉ trong khi tập thể dục. Tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo mỗi ngày. Hãy thử một số mẹo sau để duy trì hoạt động, đặc biệt nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải ngồi cả ngày.
- Leo lên cầu thang. Đây là một mẹo cổ điển, nhưng luôn hiệu quả. Thay vì sử dụng thang cuốn hoặc thang máy, hãy đi lên và xuống cầu thang bộ.
- Đi ra ngoài để nghỉ ngơi. Hãy thử ra ngoài và đi bộ xung quanh một chút hoặc có thể ăn trưa bên ngoài.
- Đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng để đi làm. Lái xe yêu cầu ít chuyển động hơn ba cách trên. Ngay cả khi đi xe buýt hoặc xe lửa đi làm cũng cần vận động nhiều hơn là lái xe, vì bạn thường phải đi bộ trước.
Phương pháp 3/3: Duy trì động lực để ăn kiêng
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân khá chuyên sâu, hãy cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ về chương trình phù hợp và phù hợp với bạn. Giảm cân để tự tin và thoải mái hơn là bình thường và không sao cả, nhưng với bất kỳ thân hình nào thì ai cũng có thể khỏe mạnh được.
- Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn không ảnh hưởng đến tình trạng của cơ thể bạn.
- Kiểm tra chỉ số cân nặng để biết giảm cân có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không.
Bước 2. Tạo mục tiêu
Bắt đầu từ lời khuyên của bác sĩ và tình trạng của cơ thể của bạn, hãy thực hiện một mục tiêu. Điều này có thể giúp bạn lập kế hoạch khi nào bạn sẽ nhận được kết quả trong khoảng thời gian sáu tháng. Đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân để đạt được trong thời gian này để giúp bạn có động lực tiếp tục giảm cân.
- Mục tiêu giảm khoảng 1 pound mỗi tuần nếu bạn nâng vừa phải. Cố gắng giảm cân quá nhiều trong một thời gian ngắn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Đặt mục tiêu hợp lý. Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh hoặc vượt quá khả năng của bạn, bạn sẽ chỉ nhận được sự thất vọng.
Bước 3. Tự hứa với bản thân
Giảm cân cần có thời gian, năng lượng và sự lựa chọn. Sẽ có lúc bạn rất muốn ăn món mình yêu thích, hoặc lười vận động, mệt mỏi. Sự cam kết về mặt tinh thần là một trong những yếu tố quan trọng quyết định sự thành bại trong nỗ lực giảm cân của bạn. Nếu không có cam kết, bạn sẽ trở lại thói quen cũ và thậm chí bạn có thể tăng cân nhiều hơn mức đã giảm.
- Hãy xem xét khía cạnh tích cực của hình dạng cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng để tiếp tục hoạt động như bình thường và khám phá thế giới. Hãy biết ơn rằng bạn có một cơ thể khỏe mạnh, và điều đó sẽ giúp thúc đẩy bạn duy trì nó.
- Nếu bạn không biết ơn về tình trạng cơ thể hiện tại của mình, bạn sẽ cảm thấy lười biếng để chăm sóc nó.
Lời khuyên
- Học cách kiểm soát tâm trí để ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng chính tâm trí của bạn sẽ kiểm soát những gì bạn ăn và những nỗ lực của bạn diễn ra như thế nào.
- Hãy nhớ rằng bất kể điều gì xảy ra với chương trình tập thể dục của bạn, hãy tiếp tục cố gắng hết sức và suy nghĩ tích cực. Bạn có thể làm bất cứ điều gì nếu bạn có động lực để làm điều đó.
- Ngày nay có rất nhiều ứng dụng di động về tập thể dục, thể thao và thức ăn mà bạn có thể tải xuống.
- Co cơ hết mức có thể để giảm mỡ nhanh hơn.
- 10 phút nhảy dây là một hình thức khởi động hoặc tập thở tuyệt vời.
