Cho dù bạn đang tham gia một cuộc đua hay lưu diễn, đạp xe đường dài có thể là một hoạt động rất hài lòng. Nhìn chung, việc chuẩn bị tinh thần và hành trang cần thiết để đối mặt với những thử thách phía trước được coi là quan trọng hơn việc rèn luyện thể lực toàn diện. Cách tốt nhất để có thể lực chuẩn bị cho việc đạp xe đường dài là bạn nên thực hiện! Tuy nhiên, có những bước chuẩn bị về mặt tinh thần và hậu cần cần phải làm để chuyến đi diễn ra suôn sẻ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch Logistics
Bước 1. Quyết định xem bạn sẽ ra đi trong bao lâu
Loại và số lượng thực phẩm và thiết bị mang theo sẽ phụ thuộc phần lớn vào loại chuyến đi mà bạn đang lên kế hoạch. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho chuyến đi một ngày, bạn sẽ cần ít thiết bị hơn nhiều so với khi bạn định đi du lịch trong một tuần, một tháng hoặc một năm. Đặt ra tầm nhìn và cân nhắc những kỳ vọng của bạn. Hãy nhớ rằng bạn phải mang theo mọi thứ bạn cần.
Bước 2. Lập kế hoạch lộ trình sẽ đi
Nhìn vào bản đồ và lập lộ trình đến nơi bạn muốn đến. Nếu bạn đang suy nghĩ về một điểm đến, hãy tìm một con đường thú vị để đến đó. Nếu tầm nhìn của bạn lỏng lẻo hơn, hãy cố gắng ít nhất chọn một điểm đến ban đầu làm mục tiêu. Những người đi xe đạp đường dài đi được trung bình 64-97 km mỗi ngày, mặc dù không phải là không thể nếu họ đi những quãng đường dài hơn hoặc ngắn hơn.
- Bạn có thể thấy rằng lúc đầu, bạn bắt đầu đi những quãng đường ngắn hơn, sau đó đi theo cách của bạn lên đến hơn 100 km mỗi ngày. Lên kế hoạch để dần dần thêm số dặm này vào lộ trình của bạn.
- Mang theo bản đồ, GPS độc lập hoặc điện thoại thông minh có bản đồ khu vực bạn đang đi qua và bạn đã tải xuống. Hãy suy nghĩ kỹ về các điểm dừng, khu vực nghỉ ngơi và khu cắm trại ở các thành phố bạn sẽ đi qua. Chuẩn bị danh sách các số liên lạc để gọi trong trường hợp khẩn cấp.
Bước 3. Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng thể chất tuyệt vời, sẽ là khôn ngoan nếu bạn từ từ bắt đầu thói quen đạp xe đường dài của mình. Bắt đầu bằng cách thực hiện các chuyến đi ngắn hơn đến các điểm đến gần nơi bạn sống hơn và dần dần bao phủ các khoảng cách xa hơn. Nếu bạn không đạp xe trong một thời gian dài, đi 1,5 hoặc 3 km sẽ giúp bạn tìm lại nhịp điệu đạp xe của mình. Tham gia một vài chuyến đi ngắn cũng sẽ cho bạn cơ hội lái thử chiếc xe đạp và các thiết bị của nó.
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua xe đạp đường dài, hãy cố gắng tập bao quát khoảng cách mà bạn sẽ đua. Ví dụ: nếu bạn đang tham gia "chuyến đi thế kỷ" (đạp xe 100 dặm hoặc khoảng 160,9 km), hãy đặt mục tiêu đi hết một chiều 60-75 dặm (96,5-120 km). Nếu bạn có thể tiến xa đến mức này, bạn có thể nói rằng bạn đã sẵn sàng để đánh bại cuộc đua
Phương pháp 2 của 3: Thiết bị đóng gói và thực phẩm
Bước 1. Mặc quần áo phù hợp
Mặc quần đùi đạp xe nhẹ, có đệm làm bằng vải jersey thoáng khí. Ít nhất, chỉ cần mặc quần đùi và áo phông, hoặc bất cứ thứ gì thấm mồ hôi và cảm thấy thoải mái khi đạp xe cả ngày. Cân nhắc đeo găng tay để bảo vệ tay bạn khỏi bị gió cắn và ma sát với ghi đông. Chuẩn bị sẵn giày đạp xe có kẹp trong nếu bạn có, nhưng hãy nhớ mang thêm giày nhẹ để đi bộ thoải mái khi xuống xe đạp. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: đội mũ bảo hiểm!
- Điều quan trọng là chọn quần short có đệm. Quần đi xe đạp thường được thiết kế thêm lớp lót để bảo vệ háng, mông và đùi trong khỏi những ma sát do ngồi đạp xe cả ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng kích thước!
- Nếu trời lạnh, hãy cân nhắc mặc quần legging, quần giữ nhiệt hoặc áo len mỏng bên ngoài quần đùi đạp xe. Tuy nặng hơn một chút và giảm khả năng vận động nhưng nó sẽ bảo vệ đôi chân trần khỏi gió lạnh.
- Nếu thời tiết có nắng, hãy đeo kính râm để bảo vệ mắt khỏi ánh nắng mặt trời khi đạp xe. Thiết bị này rất cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang đạp xe dưới ánh nắng mặt trời!
Bước 2. Cân nhắc các cách mang đồ
Sự lựa chọn thực sự phụ thuộc vào sự thoải mái và công suất. Hãy thoải mái sử dụng ba lô, đặc biệt nếu bạn chỉ đi du lịch trong ngày và không cần nhiều đồ. Nếu bạn có kế hoạch đi xa hơn, hãy cân nhắc mua hoặc làm một chiếc giỏ để bạn có thể dễ dàng mang nó vào phía sau xe đạp của mình. Nếu bạn sắp phải đi một quãng đường rất dài, hãy cân nhắc việc xây dựng hoặc mua một chiếc xe kéo nhỏ hoặc chiếc xe đẩy có thể kéo phía sau xe đạp.
Bước 3. Đóng gói bộ dụng cụ khẩn cấp
Đừng quên mang theo máy bơm lốp di động, bộ vá lốp và các thiết bị cơ bản để đề phòng sự cố xảy ra với xe đạp. Đảm bảo rằng bạn biết cách sử dụng thiết bị này. Thực hành trước! Cân nhắc mang theo bộ dụng cụ sơ cứu cơ bản: khăn ướt khử trùng, ibuprofen và một ít thạch cao.
Tối thiểu, thiết bị cơ bản của bạn nên bao gồm cờ lê và cần gạt lốp. Bạn có thể sử dụng cần gạt lốp để cạy lốp khi cần vá hoặc thay săm. Trong trường hợp khẩn cấp, bạn có thể sử dụng tuốc nơ vít lưỡi dẹt hoặc vật dài, dẹt, mạnh khác để tháo ống bên trong
Bước 4. Mang theo thiết bị bạn sẽ thực sự cần
Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi trong vài ngày, bạn cần một chỗ để ngủ. Hãy suy nghĩ xem bạn có thực sự cần lều hay chỉ mang theo túi ngủ nếu thời tiết cho phép. Cân nhắc tầm quan trọng của việc mang theo một ống kính máy ảnh nặng, đắt tiền so với thực tế của việc mang mọi thứ trong một ba lô. Có thể bạn có thể đọc sách điện tử trên điện thoại hoặc Kindle thay vì mang theo những cuốn sách thật nặng; mặc quần áo có thể mặc trong vài ngày thay vì đóng gói nhiều quần áo để thay; và sử dụng nhiều loại vật phẩm có nhiều chức năng.
Bước 5. Uống nhiều nước và thức ăn nhiều năng lượng
Điều rất quan trọng là phải tiêu thụ đủ nước và thức ăn để luôn đủ nước và có năng lượng cao! Hút nước từ chai Camelbak (chai có ống hút), hoặc chuẩn bị một vài chai nước lớn. Mang theo chuối, các loại hạt khác nhau, thanh protein và các chất rắn lành mạnh khác.
- Hoàn thành với đồ uống có chất điện giải để tăng lượng nước trong cơ thể và chức năng của cơ bắp. Cơ thể của bạn mất đi các khoáng chất tự nhiên khi bạn đổ mồ hôi, và điều quan trọng là phải thay thế chúng nếu bạn đang sử dụng nhiều năng lượng trong thời gian dài. Bạn có thể hòa bột điện giải vào nước, hoặc uống đồ uống giàu chất điện giải như Gatorade. Hoặc bạn có thể uống một vài viên điện giải, bạn có thể mua ở cửa hàng bán đồ dùng cho các hoạt động ngoài trời.
- Tránh đồ uống tăng lực vì chúng có thể khiến bạn bị mất nước hoặc bị tụt đường (năng lượng tăng đột biến kéo theo lượng đường trong máu giảm đột ngột). Nói chung, tránh ăn đồ ăn nhẹ chế biến sẵn có nhiều đường. Tuy nhiên, một số người đi xe đạp đường dài phụ thuộc nhiều vào đồ ngọt có hàm lượng calo cao để có năng lượng nhanh chóng.
Phương pháp 3/3: Đạp xe đường dài
Bước 1. Kéo căng đầu tiên
Dành ít nhất 10 phút để khởi động trước một buổi đạp xe đường dài. Thử các động tác kéo giãn như nhảy ngôi sao (nhảy dây), chạy bộ tại chỗ và động tác gập bụng. Đảm bảo rằng bạn duỗi thẳng chân để giảm nguy cơ chuột rút. Đặc biệt chú ý đến đùi.
Bước 2. Đặt tốc độ của bạn
Bắt đầu đạp xe với tốc độ phù hợp với bạn và cố gắng duy trì tốc độ này tốt nhất có thể. Sử dụng số thấp để năng lượng của bạn không bị tiêu hao. Cố gắng duy trì tốc độ khoảng 90 vòng / phút (vòng / phút) ở số thấp để không làm căng cơ và phổi của bạn.
- Đừng thúc ép bản thân quá sức, đặc biệt nếu bạn định đạp xe trong nhiều ngày liên tiếp. Nếu bạn đang đạp xe với một đối tác đang đi nhanh hơn một chút, hãy cố gắng không vượt qua anh ta.
- Mặt khác, không đi xe ở số quá thấp. Nếu bạn đạp mà không gắng sức, đôi chân của bạn sẽ mệt mỏi vô ích. Tìm số dư phù hợp với bạn.
Bước 3. Sang số
Nếu bạn gặp hiện tượng nghiêng, hãy chuyển sang số thấp hơn để bạn có thể lên đỉnh dễ dàng hơn. Chuyển sang số cao hơn khi xuống dốc để tạo ra ít ma sát giữa lốp xe và mặt đường hơn. Trên đường đi, hãy lưu ý xem bạn đang nỗ lực như thế nào. Nếu bạn phải dùng nhiều lực để đạp xe, hãy chuyển sang số thấp hơn để tiết kiệm sức lực.
Bước 4. Nghỉ giải lao thường xuyên
Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe, hãy dừng lại sau mỗi 10-20 dặm (16-32 km) để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và đảm bảo mọi thứ diễn ra suôn sẻ. Bổ sung lượng nước đã mất bằng cách uống nước và tăng cường năng lượng bằng cách ăn nhanh. Thực hiện các động tác kéo căng để các cơ không bị căng. Tiếp tục dành thời gian để nghỉ ngơi cho đến khi bạn đến nơi.
Bước 5. Hoàn thành hoạt động đạp xe trong ngày
Tiếp tục tiêu thụ nước và chất điện giải trong ít nhất vài giờ sau khi bạn kết thúc ngày đi xe đạp. Nếu bạn đang tiếp tục hành trình vào buổi sáng, hãy dành vài phút để kiểm tra bản đồ, thiết bị và điểm đến cho ngày mai.
Lời khuyên
- Mang theo cần gạt lốp, bộ vá lốp, săm dự phòng và máy bơm. Hãy chuẩn bị cho một chiếc lốp bị thủng bất cứ lúc nào.
- Hãy điều chỉnh trước một chuyến đi dài. Một cửa hàng xe đạp địa phương có thể giúp kiểm tra xe đạp để đảm bảo rằng nó an toàn.
- Đảm bảo rằng bạn có số liên lạc khẩn cấp trên điện thoại của mình. Nếu bạn gặp tai nạn, đây là số điện thoại đầu tiên mà nhân viên y tế / cảnh sát sẽ gọi.
- Sử dụng chiếc xe đạp nhẹ nhất mà bạn có thể mua được.
- Cân nhắc đạp xe với một người bạn có thể phù hợp với tốc độ của bạn. Tham gia một chuyến đi xe đạp dài với một người bạn thân hoặc đối tác sẽ mang lại cho bạn sự hài lòng vô cùng và họ có thể giúp bạn cảm thấy có trách nhiệm. Có lẽ điều quan trọng hơn nữa là bằng cách đạp xe cùng ai đó, bạn sẽ được điều trị ngay lập tức trong trường hợp khẩn cấp.
- Uống ít nhất 2-4 lít nước mỗi ngày để thay thế tất cả các chất lỏng đã mất. Đừng đợi đến khi thấy khát mới bù nước cho cơ thể! Đừng quên bổ sung chất điện giải cho nó.
- Đảm bảo rằng lốp xe có áp suất không khí phù hợp. Áp suất không khí quá thấp sẽ làm bạn giảm tốc độ, và quá cao sẽ làm cho xe đạp không thoải mái khi đi.
- Cân nhắc sử dụng bàn đạp không kẹp hoặc bàn đạp chân để tối đa hóa hiệu quả đạp.
Cảnh báo
- Tuân thủ luật lệ giao thông.
- Đảm bảo luôn mang theo bản đồ để không bị lạc.
- Đừng quên khởi động để tránh bị thương.
- Sử dụng mũ bảo hiểm.
- Hãy cẩn thận nếu bạn có một tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng đạp xe của bạn. Đảm bảo luôn mang theo bất kỳ thiết bị y tế khẩn cấp nào bạn có thể cần. Nếu bạn đang đạp xe với người khác, hãy đảm bảo rằng họ biết tình trạng của bạn.
