Chạy đường dài là một cách hiệu quả để lấy lại vóc dáng, giảm căng thẳng và cảm thấy thoải mái. Mặc dù có nhiều người thích nhưng hoạt động này khá gây khó chịu cho người chạy, cả người mới và người cũ. Bất kể tình trạng thể chất hiện tại của bạn như thế nào, nếu bạn có thể xây dựng sức mạnh và độ bền, giữ động lực cao và thực hiện các bước để ngăn ngừa chấn thương, bạn chắc chắn có thể tăng quãng đường chạy và đạt được mục tiêu của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Xây dựng sức mạnh và sức bền
Bước 1. Chạy thử để xác định điểm xuất phát của bạn
Trước khi bắt đầu chương trình chạy đường dài, hãy chạy hết sức có thể để tìm ra quãng đường chạy thoải mái của bạn. Trong thế giới chạy, khoảng cách là tương đối với quan điểm và kinh nghiệm của người chạy. Những gì một vận động viên chạy đường dài coi là chạy, có thể chỉ là một khởi động cho một vận động viên khác. Xác định điểm thoải mái của bạn ở đâu để tìm ra chiến lược thực tế để tăng quãng đường mong muốn của bạn.
Ngay cả khi bạn muốn xác định quãng đường chạy tốt nhất, đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn thể chất của bạn. Làm như vậy có nguy cơ gây thương tích cho chính bạn trước khi bắt đầu chương trình đang chạy của bạn
Bước 2. Làm chậm tốc độ của bạn để bạn có thể chạy xa hơn
Nói một cách dễ hiểu, hãy cố gắng đặt tốc độ chạy chậm hơn tốc độ của bạn từ 1 đến 2 phút khi chạy cự ly ngắn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tránh mệt mỏi trước khi bạn đạt được số km mục tiêu.
Ví dụ, nếu bạn thường chạy 5 km với tốc độ 5 phút mỗi km, hãy cố gắng chạy chậm lại để bạn có thể chạy 20 km với tốc độ 6 hoặc 7 phút mỗi km
Bước 3. Tập chạy đúng cách để tiết kiệm sức lực và ngăn ngừa chấn thương
Khi bạn rèn luyện sức bền và sự dẻo dai của cơ thể. Điều quan trọng là duy trì tư thế chạy phù hợp để bạn có thể hoạt động đúng cơ và ngăn ngừa chấn thương về lâu dài. Mặc dù vị trí chạy phù hợp phụ thuộc vào hình dáng cơ thể, khoảng cách di chuyển, vị trí tự nhiên của cơ thể và vị trí đặt chân, nhưng có một số điều hữu ích mà tất cả những người chạy bộ cần nhớ:
- Đừng nhìn vào chân của bạn khi đang chạy. Nhìn thẳng về phía trước sẽ giữ cho cột sống của bạn ở một vị trí tốt.
- Kéo vai về phía sau khi chạy để tránh bị chùng vai, để tốc độ và sức bền của bạn không bị ảnh hưởng.
- Giữ tay của bạn hơi nghiêng để bạn có thể thực hiện chuyển động bơm giúp bạn tiến về phía trước và thả lỏng tay để bạn không sử dụng hết sức lực của mình.
- Giữ cơ thể của bạn ở tư thế thẳng đứng để bạn không bị cong về phía trước hoặc phía sau.
Bước 4. Thêm đào tạo sức mạnh vào chương trình đào tạo chạy của bạn
Tập luyện sức bền là điều cần thiết để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy đường dài. Thêm bài tập tạ vào chương trình chạy của bạn sẽ giúp xây dựng cơ bắp chân và phần thân dưới mà bạn cần để giữ tư thế chạy. Điều này cũng sẽ giúp dự trữ năng lượng dự phòng có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động.
- Xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng bằng rèn luyện sức bền cũng có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy đường dài.
- Thực hiện các bài squat với tạ, tạ, tách đôi và plank là một số bài tập có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ để bạn có thể chạy lâu hơn.
Bước 5. Thực hành một cách nhất quán
Khi bạn đã bắt đầu một chương trình đào tạo để chạy đường dài, điều rất quan trọng là phải tiếp tục đào tạo một cách nhất quán nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Mặc dù nghỉ ngơi là điều cần thiết khi cơ thể bạn cần, nhưng việc luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn hình thành sức chịu đựng nhanh hơn để bạn có thể chạy xa hơn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Phương pháp 2/4: Tăng số dặm chạy
Bước 1. Thực hiện theo một kế hoạch tập luyện một cách có kỷ luật để tăng dần số km đã chạy
Để chạy xa hơn, hãy tra cứu kế hoạch tập luyện trực tuyến hoặc tạo kế hoạch tập luyện của riêng bạn phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Có một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tăng dần quãng đường đi được. Vì vậy, bạn có thể tránh chấn thương và tăng cường sức chịu đựng của mình.
- Có kế hoạch cũng giúp bạn xác định được mục tiêu quãng đường mong muốn để có thể chuẩn bị tinh thần và thể chất trước khi luyện tập.
- Nó cũng có thể giúp bạn theo dõi các cải thiện về hiệu suất trong khi tiếp tục tăng cường sức chịu đựng của bạn để chạy đường dài.
- Bạn cũng có thể tìm một huấn luyện viên có thể giúp bạn lập kế hoạch tập luyện.
Bước 2. Chia hoạt động chạy của bạn thành các phần
Để củng cố trí lực và tăng quãng đường đi được, hãy thử chia quãng đường đã chạy thành nhiều phần. Khi bạn hoàn thành thành công một phần, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc với kết quả thu được. Điều này có thể thúc đẩy bạn tiếp tục chạy qua phần tiếp theo. Khi sức chịu đựng của bạn tiếp tục tăng lên, bạn có thể thêm các phần khác vào buổi chạy của mình.
- Một cách để làm điều này là lập kế hoạch tuyến đường chạy của bạn và tạo một số mốc của tòa nhà cho biết điểm kết thúc của mỗi phần.
- Bạn cũng có thể biên soạn danh sách phát các bài hát và khớp với thời lượng của chúng để khi kết thúc bài hát có thể báo hiệu kết thúc phiên chạy của bạn.
- Nếu bạn có đồng hồ đo cường độ tập luyện, bạn có thể theo dõi phiên chạy của mình bằng cách quan sát khoảng cách trên điện thoại, đồng hồ hoặc thiết bị khác.
- Ví dụ: nếu bạn dự định chạy 15 km, hãy cố gắng chia nhỏ phiên chạy của bạn thành 5 km mỗi phần. Sau đó, khi hiệu suất của bạn được cải thiện sau khi tập luyện, bạn có thể cộng số dặm và chia đều cho từng phần.
Bước 3. Tăng dần số dặm của bạn
Để tránh mệt mỏi, thất vọng hoặc chấn thương, hãy tăng dần quãng đường chạy của bạn. Tuy tổng quãng đường bạn có thể thêm vào rất khác nhau, nhưng tùy thuộc vào khả năng và sự tiến bộ của bạn, hãy cố gắng tăng quãng đường chạy thêm 10% mỗi tuần.
Hầu hết các chấn thương khi chạy đều phát sinh do luyện tập quá sức. Cố gắng tối đa là được, nhưng bạn phải cho cơ thể thời gian để thích nghi
Bước 4. Nghỉ ngơi khi bạn cần
Ngay cả khi mục tiêu của bạn là hoàn thành một buổi chạy đường dài mà không cần nghỉ ngơi, bạn nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi bằng cách đi bộ, uống nước hoặc ăn khi cần thiết. Đi bộ, uống nước hoặc ăn nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội nghỉ ngơi, nạp năng lượng, lấy lại vóc dáng và cho phép bạn chạy lâu hơn.
Nghỉ ngơi khi mệt mỏi là điều cần thiết khi chạy đường dài, chẳng hạn như chạy marathon. Bạn càng chạy xa mà không nghỉ ngơi, uống nước hoặc ăn uống, bạn càng có nhiều khả năng bị thương và gặp các vấn đề về sức khỏe
Phương pháp 3/4: Ngăn ngừa thương tích
Bước 1. Thư giãn cơ bắp của bạn trước và sau khi chạy để ngăn ngừa chấn thương
Trước khi chạy đường dài, điều quan trọng là bạn phải khởi động để thư giãn các cơ. Bạn cũng nên thư giãn các cơ sau khi chạy xong để giúp chúng phục hồi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chuột rút trong khi chạy, vì thư giãn cơ bắp là cách tốt nhất để đối phó với chuột rút.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thả lỏng các cơ bắp chân, bắp chân, đùi và háng, vì những cơ này sẽ bị chuột rút khi chạy đường dài.
- Thư giãn cơ bụng của bạn trước khi chạy có thể giúp ngăn ngừa co thắt dạ dày.
- Thư giãn cơ bắp của bạn sau một thời gian dài cũng có thể ngăn ngừa chấn thương và chuột rút khi bạn chạy lại, vì vậy bạn có thể tiếp tục chạy đường dài.
Bước 2. Không chạy đường dài quá thường xuyên
Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương trong quá trình chạy. Ngay cả khi bạn đang cố gắng đẩy mình để đạt được khoảng cách mục tiêu, hãy nhớ rằng phục hồi thể chất là chìa khóa để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Vì vậy, việc lên lịch nghỉ ngơi và thỉnh thoảng chạy nước rút để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục là rất quan trọng.
Không có quy tắc thiết lập nào để giới hạn quãng đường bạn có thể chạy trong hai ngày liên tiếp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đưa ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn. Hãy nhạy cảm với nhu cầu của cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ khi cần thiết
Bước 3. Tăng lượng carbohydrate và protein để có đủ năng lượng cần thiết
Trước khi chạy, hãy làm phong phú chế độ ăn của bạn với carbohydrate và protein để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho quá trình chạy đường dài. Sau một thời gian dài, việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate và protein cũng sẽ khiến bạn phục hồi nhanh hơn và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn để sẵn sàng chạy lại.
- Lượng carbohydrate bạn cần rất khác nhau, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, chế độ ăn uống và quãng đường bạn chạy. Do đó, bạn có thể cần thử nghiệm với các lượng thức ăn khác nhau để tìm ra khẩu phần phù hợp.
- Để bắt đầu, hãy cố gắng ăn 7 gam carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể của bạn.
- Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa cho cơ thể.
- Cá, thịt, trứng, rau và đậu là những nguồn cung cấp protein dồi dào.
Bước 4. Uống nhiều nước để giữ cho bạn đủ nước
Uống nhiều nước là một trong những điều quan trọng nhất để có thể chạy đường dài. Hydrat hóa thích hợp sẽ giúp cơ thể thay thế chất lỏng mà bạn bị mất bằng mồ hôi, do đó bạn sẽ không bị mệt mỏi hoặc chóng mặt. Ngoài ra, uống nước cũng sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
- Nếu bạn đang chạy đường dài trong thời tiết nắng nóng, bạn có thể mang theo một dây đai giữ đặc biệt để mang theo một chai nước để giữ cho bạn đủ nước mà không gặp rắc rối khi mang theo chai nước hoặc dừng lại giữa chừng.
- Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều khi chạy đường dài, hãy uống chất điện giải cùng với nước để phục hồi nhanh hơn. Các loại bia không chứa cồn và đồ uống đặc biệt sau khi tập luyện là những nguồn cung cấp chất điện giải tốt.
Bước 5. Mua giày đúng kích cỡ và kiểu dáng
Giày chạy bộ là một phần rất quan trọng trong quá trình chạy đường dài. Đôi giày phù hợp có thể giúp bạn chạy xa hơn, ngăn ngừa vết chai và vết phồng rộp, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như vết phồng rộp ở gót chân hoặc đau đầu gối.
- Kiểu dáng và kích cỡ giày phù hợp phụ thuộc vào hình dạng bàn chân của bạn, quãng đường bạn đã chạy và sở thích cá nhân.
- Để tìm được kích cỡ phù hợp, bạn có thể thử một vài đôi giày hoặc đến cửa hàng nơi bạn có thể thử từng đôi giày. Để biết cỡ giày của bạn thường yêu cầu bạn đo chiều dài bàn chân và vòm bàn chân, đồng thời thử giày khi chạy trên máy chạy bộ được cung cấp tại cửa hàng.
Phương pháp 4/4: Giữ cho bản thân có động lực
Bước 1. Nghe nhạc có nhịp độ cao để giữ cho bạn có động lực
Trước khi bắt đầu một chặng đường dài, hãy tập hợp một danh sách bài hát có đầy đủ các bài hát có thể giúp bạn hứng khởi khi di chuyển. Nhạc tiết tấu nhanh và ca từ truyền cảm hứng có thể giúp bạn giảm bớt mệt mỏi về tinh thần và tập trung hơn vào mục tiêu của mình.
Nếu bạn biết thời gian chạy của mình kéo dài bao lâu, bạn có thể tạo danh sách phát kết thúc cùng một lúc. Bằng cách đó, bạn có thể đặt bài hát đam mê nhất của mình vào cuối buổi, khi bạn thực sự cần thêm động lực để chạy
Bước 2. Hãy dành một chút thời gian để chuẩn bị tâm lý trước khi đi xa hơn
Trước khi bạn bắt đầu chạy đường dài, hãy dành một chút thời gian để nghĩ về những lần bạn đã hoàn thành mục tiêu chạy và niềm vui sau đó. Cho dù bạn là một vận động viên chạy lâu năm muốn tăng quãng đường đi được hay chỉ là một vận động viên mới bắt đầu chạy, chạy đường dài có thể rất đáng sợ. Có một suy nghĩ tích cực và tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu sẽ giúp bạn bắt đầu chương trình đào tạo và tiến xa hơn bình thường.
Sử dụng “câu thần chú” cá nhân là một cách tuyệt vời để trau dồi tư duy tích cực và tạo động lực cho bản thân khi bạn kiệt sức. Ví dụ, khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy nói "Tôi có thể làm được" hoặc "Tôi mạnh mẽ hơn nhiều so với những gì tôi biết" với bản thân vài lần
Bước 3. Tìm một đối tác đào tạo để làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn
Nếu bạn không thích chạy một mình, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình chạy cùng bạn hết mức có thể. Chạy đường dài mất nhiều thời gian và có thể khiến bạn cô đơn. Vì vậy, có một đối tác chạy bộ có thể là một cách tốt để thúc đẩy bạn tiếp tục chạy khi cảm thấy mệt mỏi.
