Thức đêm có thể không tốt cho sức khỏe. Có thể bạn cần phải thức khuya vì một lý do nào đó, chẳng hạn như để đi chơi với bạn bè hoặc hoàn thành một bài tập. Bài viết này cung cấp các mẹo giúp bạn tỉnh táo khi thức khuya.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị thức khuya
Bước 1. Biết cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi thiếu ngủ
Sau khi thức dậy vào buổi sáng theo một lịch trình đều đặn, 24 giờ sau cơ thể sẽ cạn kiệt năng lượng và rất mệt mỏi.
- Các chuyên gia cho rằng điều này là do nhịp sinh học, là đồng hồ sinh học điều chỉnh các chức năng của cơ thể để giữ cho nó hoạt động tốt. Nhịp sinh học khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi thức 24 giờ so với khi chúng ta không ngủ trong 30 giờ.
- Đồng hồ sinh học sẽ đưa ra chu kỳ thứ hai theo chu kỳ. Cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não để chúng ta không buồn ngủ và luôn tràn đầy năng lượng, ngay cả khi ngủ không đủ giấc. Có một số điều bạn có thể làm để giữ cho mình tỉnh táo.
Bước 2. Đặt sự an toàn lên hàng đầu khi bạn mệt mỏi
Nếu bạn nhất thiết phải thức khuya, hãy làm như vậy một cách an toàn. Dù lý do là gì, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể sản sinh ra cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có hại cho sức khỏe.
- Không nên điều khiển xe nếu bạn buồn ngủ hoặc thức khuya vì điều này rất nguy hiểm cho chính bạn và những người lái xe khác. Học cả đêm có liên quan gì đến điểm trung bình thấp. Do đó, hãy làm những cách khác để không phải thức khuya vì phải học.
- Nhận ra rằng thức khuya là nguyên nhân dẫn đến một số kết quả tồi tệ khác. Những người thiếu ngủ có xu hướng quên thường xuyên hơn, phản ứng chậm hơn và ít có khả năng thực hiện nhiều nhiệm vụ đồng thời do giảm kỹ năng ghi nhớ.
- Thiếu ngủ trong thời gian dài có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe, chẳng hạn như: tăng cân, cảm xúc không ổn định và mệt mỏi cơ bắp. Nếu buộc phải thức khuya, hãy cố gắng dành thời gian để ngủ đủ giấc và tránh thức khuya.
Phần 2/3: Ngăn ngừa buồn ngủ
Bước 1. Chợp mắt khi thức khuya hoặc ngay trước khi thức khuya
Ngay cả khi bạn không thức cả đêm, bạn có thể cải thiện hiệu suất làm việc và giảm cơn buồn ngủ nếu được nghỉ ngơi trong một vài phút. Bạn sẽ thao thức cả đêm sau khi nhắm mắt một lúc.
- Nghiên cứu cho thấy những người được hỏi ngủ trong 26 phút cho thấy hiệu suất làm việc tăng lên. Vì vậy, bằng cách nhắm mắt lại một chút, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho việc thức khuya và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Bạn phải dành thời gian ngủ một giấc để không chìm vào giấc ngủ nên rất khó đánh thức.
- Hôm trước khi thức khuya, hãy ngủ một giấc dài hơn như một cách tiết kiệm để không bị mất ngủ khi thức khuya.
Bước 2. Đảm bảo đèn vẫn sáng với ánh sáng đủ sáng
Đồng hồ sinh học có thể phát hiện sự thay đổi ánh sáng từ sáng đến tối và chúng ta có xu hướng tỉnh táo hơn trong điều kiện đủ sáng. Đồng hồ sinh học được kết nối vật lý với dây thần kinh thị giác.
- Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy ra ngoài phơi nắng để có thêm năng lượng. Nếu ở trong bóng tối, cơ thể sẽ sản xuất melatonin, hormone khiến chúng ta buồn ngủ.
- Nhiều người thích tắt đèn trước khi đi ngủ vào ban đêm, nhưng điều này sẽ kích hoạt giấc ngủ vì cơ thể sẽ giải thích tín hiệu vào ban đêm. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách bật đèn sáng hơn bình thường.
Bước 3. Hãy bận rộn và tiếp tục di chuyển
Não bộ sẽ tỉnh táo hơn nếu chúng ta vận động cơ thể. Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục, hãy rủ bạn bè trò chuyện, thu dọn dụng cụ học tập hoặc thực hiện các động tác khác để giữ cho cơ thể luôn trong tình trạng hoạt động.
- Cơ thể sẽ tỉnh táo hơn nếu chúng ta thực hiện nhiều hoạt động khác nhau vì chúng ta phải điều chỉnh các hoạt động mới. Bận rộn có thể ngăn chặn sự mệt mỏi vì bạn sẽ tập trung vào hoạt động đang làm chứ không phải cảm thấy buồn ngủ.
- Hoạt động tinh thần giúp chúng ta tỉnh táo vì tâm trí đang tập trung vào thứ khác chứ không phải mệt mỏi. Ví dụ: chơi một trò chơi hoặc nghe một cuộc hội thảo trên radio. Tuy nhiên, một số hoạt động trí óc, chẳng hạn như đọc sách, có xu hướng gây buồn ngủ, đặc biệt là khi nằm xuống.
Bước 4. Điều chỉnh nhiệt độ phòng để luôn mát mẻ
Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên khi chúng ta ngủ. Không khí mát mẻ giúp giấc ngủ ngon hơn. Phòng nóng sẽ gây buồn ngủ.
- Một cách khác để giữ tỉnh táo là tắm bằng nước ở nhiệt độ phòng và mặc quần áo giống như thói quen hàng ngày của bạn.
- Ngoài việc điều hòa nhiệt độ trong phòng, hãy mở cửa sổ. Nếu nhiệt độ bên ngoài thấp hơn, gió mát thổi vào sẽ khiến không khí mát mẻ hơn và giúp bạn tỉnh táo.
Phần 3/3: Ăn uống
Bước 1. Uống đồ uống có chứa caffein trong đêm
Cà phê hoặc nước tăng lực có thể là nguồn cung cấp năng lượng để thức khuya, nhưng đừng uống hết một lúc. Uống từng chút một để bạn tỉnh táo suốt đêm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện khả năng tập trung.
- Nói chung, mọi người cần tiêu thụ khoảng 150 ml cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein, tương đương với 100 mg caffein để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ. Tác dụng của caffeine sẽ hết sau vài giờ và chỉ bắt đầu phát huy tác dụng sau 30 phút sau khi tiêu thụ.
- Bạn có thể uống những viên cafein với liều lượng 100-200 mg có thể mua ở các cửa hàng thuốc. Hãy nhớ rằng caffeine có thể gây ra lo lắng và các tác dụng phụ khác nếu tiêu thụ quá nhiều. Khi ngừng uống đồ uống có chứa caffein, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và rất mệt mỏi.
- Ăn táo thay vì cà phê. Táo có thể là nguồn cung cấp đường để bạn không bị buồn ngủ.
Bước 2. Ăn thức ăn có hàm lượng calo cao để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng
Chọn thực phẩm cung cấp năng lượng nạp vào cao hơn vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn nếu bạn muốn thức khuya. Vì vậy, đừng bỏ bữa.
- Ăn thực phẩm có chứa protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, ví dụ: bánh mì nguyên hạt và một ly sữa hoặc granola và trái cây. Uống nước khi cần thiết vì cơ thể ngậm nước là nguồn năng lượng tự nhiên.
- Ngũ cốc nguyên hạt, cá ngừ, nấm, các loại hạt, trứng, thịt gà, thịt bò là những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tránh thực phẩm không giàu dinh dưỡng và đường vì chúng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến khiến việc tăng năng lượng chỉ là tạm thời.
Bước 3. Không thức khuya gây mệt mỏi hoặc nguy hiểm
Nếu bạn muốn thức khuya, hãy làm điều đó một cách có ích và không có tác động tiêu cực. Suy nghĩ cẩn thận về những gì bạn muốn tiêu thụ.
- Thanh thiếu niên bị cấm uống rượu (trừ khi luật pháp địa phương cho phép thanh thiếu niên uống rượu sau khi đến một độ tuổi nhất định). Ngoài ra, đồ uống có cồn kích hoạt cơn buồn ngủ.
- Không dùng các loại thuốc thường được kê đơn như chất kích thích để chống buồn ngủ. Phương pháp này có hại cho cơ thể, rủi ro và bất hợp pháp.
Bước 4. Hình thành thói quen tốt để không phải thức khuya
Trong những điều kiện nhất định, bạn có thể buộc phải thức khuya. Sắp xếp lịch sinh hoạt hàng ngày để không phải thức khuya trở lại.
- Cải thiện thói quen học tập. Nhiều thanh thiếu niên cảm thấy gánh nặng khi nghĩ về những nhiệm vụ chồng chất. Điều này có thể được khắc phục bằng cách lập danh sách kiểm tra. Thiết lập một thói quen hàng ngày bằng cách lập một lịch trình học tập và tập thói quen học vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiểu ngủ của thanh thiếu niên khác với người lớn. Thể chất của thiếu niên đương nhiên được chuẩn bị tốt hơn để thức đến khuya. Bình tĩnh tâm trí của bạn bằng cách tắt máy tính, thiết bị và trò chơi điện tử.
Lời khuyên
- Không nên thức khi nằm quá lâu vì có thể ngủ quên.
- Để tránh buồn ngủ khi thức khuya, hãy uống những thức uống có ga có chứa caffein, nhưng đừng để bố mẹ nhìn thấy bạn.
- Không thực hiện các hoạt động đánh thức người khác để không ai biết và ngăn chặn sự cố xảy ra.
- Nếu tối nay bạn muốn thức khuya, hãy chắc chắn rằng ngày mai là một ngày được nghỉ.
- Nếu bạn muốn nghe nhạc, đừng chọn những bản nhạc thư giãn. Nhạc êm đềm sẽ làm dịu tâm trí để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Uống nhiều trà xanh và trà kiểu Anh. Ngoài hương vị thơm ngon, hãy cho thêm một chút đường vào trà để bạn nạp năng lượng cho thức khuya.
- Nếu bạn thức khuya vì phải làm bài tập về nhà, hãy hoàn thành bài tập cho sáng mai, sau đó chuẩn bị đến trường.
- Uống cà phê đậm đặc trước khi thức khuya để tỉnh táo.
- Đừng nằm yên quá lâu trong một số tư thế thư giãn nhất định. Di chuyển để thay đổi các tư thế khoảng 30 phút một lần.
- Xem một bộ phim ly kỳ để kích thích adrenaline của bạn.
- Đừng uống quá nhiều soda, cà phê hoặc trà để bạn không buồn ngủ.
Cảnh báo
- Không nên thường xuyên thức khuya vì một giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
- Đảm bảo bạn không phải đến trường vào ngày hôm sau.
