Bạn đang cố gắng giảm cân phải không? Rất có thể, bạn biết cách kiềm chế cơn đói và chống lại sự cám dỗ để lấy một túi khoai tây chiên để thực hiện cam kết đó. Thực tế, sự cám dỗ không phải do bạn không kiểm soát được bản thân mà là do hormone ghrelin chịu trách nhiệm kiểm soát sự thèm ăn trong cơ thể. Đặc biệt, nội tiết tố đang đưa ra cảnh báo cho cơ thể vì không có một loại thức ăn nào đi vào trong một khoảng thời gian nhất định. Để ngăn chặn việc sản xuất hormone ghrelin, hãy thử ăn nhiều thức ăn làm no hơn, uống các loại đồ uống khác nhau giữa các bữa ăn và kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Nhờ đó, cơn đói có thể được khắc phục và cam kết giảm cân có thể tỉnh táo hơn!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ăn thực phẩm làm đầy
Bước 1. Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch
Cả yến mạch cuộn, yến mạch cắt sợi và yến mạch ăn liền đều là những thực phẩm có thể ngăn chặn cơn đói của bạn cho đến khi đến giờ ăn trưa. Vì bột yến mạch có hàm lượng chỉ số đường huyết thấp nên ăn vào có tác dụng ngăn lượng đường huyết trong cơ thể tăng nhanh. Ngoài ra, bột yến mạch cũng rất giàu chất xơ nên có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate trong cơ thể. Do đó, hãy thử ăn một phần bột yến mạch với hỗn hợp sữa hạnh nhân, lát táo hoặc bưởi để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Những lợi ích của bột yến mạch sẽ bị mất nếu bạn trộn nó với đường nâu hoặc xi-rô cây phong. Cả hai đều có thể làm cho lượng đường huyết trong cơ thể tăng cao và sau đó giảm nghiêm trọng. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói rất lâu trước khi đến giờ ăn trưa
Bước 2. Ăn protein ít chất béo vào buổi sáng
Một lựa chọn thực đơn bữa sáng khác không kém phần tốt là protein ít béo như trứng, thịt ít béo và sữa chua. Ăn protein ít chất béo vào buổi sáng có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng thực hiện vào các bữa ăn khác cũng không hiệu quả bằng. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn protein ít béo như một thực đơn ăn sáng vào buổi sáng nhé!
Đừng chọn một loại protein hoàn toàn không có chất béo. Ăn chất béo tốt như dầu ô liu và bơ có tác dụng làm no lâu hơn thay vì ăn thức ăn gầy
Bước 3. Tiêu bưởi
Mặc dù nên tránh chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn chỉ ăn bưởi, nhưng không có gì sai khi ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn, điều này đã được chứng minh là có thể giúp một số người giảm cân. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bưởi có thể có chất có thể làm giảm mức insulin trong cơ thể sau khi ăn. Kết quả là, dạ dày có thể cảm thấy no lâu hơn.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc, đừng quên kiểm tra các tương tác với bưởi, đặc biệt vì loại quả này được biết là tương tác tiêu cực với 85 loại thuốc khác nhau. Tương tác của nó với 45 loại thuốc thậm chí còn được xếp vào loại rất nghiêm trọng và nguy hiểm.
- Hãy cẩn thận trong việc tiêu thụ bưởi. Không ăn trái cây nếu bạn đang dùng thuốc điều trị rối loạn cương dương, statin để điều trị cholesterol cao, thuốc chẹn kênh canxi, hầu hết các chất làm loãng máu, thuốc benzodiazepine, thuốc thay thế hormone tuyến giáp, hóa trị và thuốc điều hòa miễn dịch, thuốc kháng sinh chống nấm và một số loại thuốc kháng sinh khác, thuốc chẹn beta, opioid và các loại thuốc khác có thể được tiêu hóa bởi gan và họ cytochrome P450.
- Mang thai, cho con bú hoặc bị ung thư vú cũng có thể tương tác tiêu cực với việc tiêu thụ bưởi.
- Ngoài ra, không có bằng chứng khoa học thuyết phục để xác nhận hiệu quả của chất bổ sung bưởi. Nói cách khác, tất cả các tuyên bố lưu hành ngày nay vẫn chỉ là giai thoại. Nếu phương pháp đó có vẻ an toàn và hữu ích với bạn, hãy thử.
Bước 4. Ăn rau và trái cây nhiều chất xơ
Hầu hết các loại rau và trái cây đều chứa nhiều nước và chất xơ, và cả hai đều có tác dụng giúp bạn no lâu hơn. Đó là lý do tại sao, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ăn rau và trái cây bổ sung protein và chất béo trong mỗi bữa ăn.
- Đặc biệt, táo là loại trái cây có khả năng kìm hãm cơn đói rất hiệu quả. Do đó, đừng ngần ngại ăn một quả táo mỗi ngày!
- Các loại rau lá xanh là thực phẩm có tác dụng làm no lâu và rất giàu chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải thìa, cải thìa, cải xoăn hoặc cải thìa thay vì các loại rau có màu xanh nhạt như rau diếp băng.
- Khoai tây có một thành phần hóa học có thể chống lại tác động của ghrelin. Do đó, hãy thử ăn chúng sau khi chúng được nướng, luộc hoặc áp chảo với một ít dầu, nhưng tránh khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Bước 5. Ăn các loại hạt
Nghiên cứu cho thấy những người ăn một khẩu phần các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, có cường độ đói thấp hơn những người không ăn. Đặc biệt, các loại hạt chứa hỗn hợp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Bước 6. Thêm hạt lanh sống vào thức ăn
Hạt lanh sống có thể được rắc lên sữa chua, sinh tố, rau diếp và rau. Vì hàm lượng chất xơ trong chúng rất cao nên ăn hạt lanh có thể ngăn lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Nhờ đó, cơn đói của bạn có thể được kiềm chế đúng cách.
Bước 7. Ăn chất béo tốt, chẳng hạn như axit oleic, có thể ngăn chặn cơn đói của bạn
Axit oleic, có thể được tìm thấy trong bơ đậu phộng, bơ, các loại hạt và dầu ô liu, có thể gửi tín hiệu đến não để ngăn chặn cơn đói của bạn.
Bước 8. Ăn sô cô la đen
Khi cảm giác thèm ăn ngọt xuất hiện và không thể chỉ thỏa mãn bằng trái cây, hãy thử ăn một vài miếng sô cô la đen. Không giống như sô cô la sữa và các loại đồ ngọt khác, nồng độ rất cao của hương vị sô cô la đen có thể khiến miệng bạn ngừng nhai ngay lập tức. Do đó, hãy mua loại sô cô la có chứa ít nhất 70% ca cao. Tin tôi đi, miệng bạn sẽ chỉ ăn được vài miếng vì vị đắng!
Luôn kiểm tra nhãn trên gói sô cô la đen. Nhiều thương hiệu khẳng định sản phẩm của họ là “sô cô la sâu” khi hàm lượng ca cao thực tế không quá 70%
Bước 9. Ăn đồ cay
Cơ thể có thể tiêu thụ thức ăn nhạt nhẽo hoặc kém ngon với khẩu phần dư thừa không? Tất nhiên! Trên thực tế, miệng sẽ tiếp tục nhai để thỏa mãn cơn đói mặc dù dạ dày đã cảm thấy no. Mặt khác, thức ăn cay có thể khuyến khích cơ thể chú ý nhiều hơn đến lượng thức ăn đưa vào và các tín hiệu no do dạ dày gửi đến.
- Cayenne là loại gia vị cay hoàn hảo để thêm vào các món ăn. bạn chỉ cần rắc nó lên trên trứng tráng, trộn với súp hoặc kết hợp với bơ để có hương vị thơm ngon hơn.
- Không giống như nước sốt cà chua, hầu hết các loại tương ớt không chứa quá nhiều calo trong mỗi khẩu phần. Do đó, không cần kiểm soát lượng ăn vào, mặc dù bạn vẫn phải đảm bảo không có thêm đường trong phần mô tả thành phần ở mặt sau bao bì nước sốt.
- Wasabi là một loại thực phẩm cay khác có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Phương pháp 2/3: Tiêu thụ đồ uống lành mạnh
Bước 1. Tiêu thụ nước
Mặc dù bạn có thể đã nghe nhiều lần, nhưng thực tế là tiêu thụ càng nhiều nước càng tốt có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn, bạn không thể phủ nhận điều đó. Để tối đa hóa kết quả, hãy luôn uống nước trước, trong và sau khi ăn để dạ dày vẫn còn cảm giác no. Nếu cơn đói tái diễn, hãy uống một cốc nước khác trước khi dùng các thức ăn khác. Tin tôi đi, phương pháp này có hiệu quả trong việc ngăn bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn lo lắng về việc buồn chán, hãy thử những cách sáng tạo để uống nước suốt cả ngày:
- Pha trà gừng. Cho một vài miếng gừng tươi vào nước sôi, sau đó hãm trà trong vài phút trước khi uống. Gừng có khả năng tạo điều kiện tiêu hóa và kích thích sự trao đổi chất của cơ thể bạn.
- Trộn nước với dưa chuột hoặc chanh. Thêm hương liệu mạnh làm cho nước ngon hơn để uống. Ngoài ra, lưỡi của bạn sẽ được kích thích nhiều hơn. Nhờ đó, cảm giác no có thể kéo dài hơn! Để thực hiện, bạn chỉ cần đổ nước cốt chanh hoặc thêm vài lát dưa chuột vào cốc nước.
Bước 2. Tiêu thụ caffeine
Mặc dù có nhiều ý kiến khác nhau về lợi ích của caffeine trong việc ngăn chặn sự thèm ăn, một số người cảm thấy ít đói hơn sau khi uống một ly cà phê đen hoặc trà. Tuy nhiên, cũng có những người thực sự cảm thấy đói tăng vọt sau khi caffein trong cơ thể họ được tiêu hóa hoàn toàn. Kết quả là, hiệu ứng tích cực sẽ chuyển sang tiêu cực. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể thử uống một ly trà hoặc cà phê đen (không đường và sữa), và quan sát kết quả trong vài giờ tới. Nếu cơn đói của bạn bị kìm hãm mặc dù tác dụng của caffein đã hết, điều đó có nghĩa là phương pháp này phù hợp với cơ thể bạn.
Bước 3. Uống nước rau
Chế biến cải xoăn, cà rốt, rau bina, dưa chuột và các loại rau khác có thể tạo ra một thức uống không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có thể giữ cho dạ dày của bạn no trong nhiều giờ tới. Tuy nhiên, không thể thu được kết quả tương tự khi uống nước ép trái cây, đặc biệt là vì hàm lượng đường trong đó rất cao.
Bước 4. Uống trà xanh
Trong nhiều thế kỷ, trà xanh đã được sử dụng như một thức uống để ngăn chặn cơn đói do sự hiện diện của EGCG (epigallocatechin gallate) trong đó, một chất dinh dưỡng có thể tăng sản xuất hormone để làm cho dạ dày cảm thấy hài lòng thay vì đói. Do đó, hãy uống trà xanh mỗi ngày để cơ thể không tích trữ quá nhiều chất béo.
Bước 5. Làm súp ít calo hoặc nước dùng hữu cơ để ngăn cơn đói của bạn
Súp gà có hàm lượng calo thấp có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể đồng thời làm cho dạ dày cảm thấy no sau khi ăn súp.
Bước 6. Tránh uống rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ đã lên men
Hầu hết đồ uống có cồn như bia, cocktail,… đều chứa hàm lượng calo rất cao. Bởi vì những loại đồ uống này có thể làm giảm chức năng sinh lý của bạn, rất có thể cam kết ăn kiêng của bạn sẽ bị phá hủy khi tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, rượu vang đỏ lên men đã được chứng minh là ngăn chặn cơn đói bằng cách làm cho dạ dày cảm thấy no sau khi uống nó. Tuy nhiên, hãy hạn chế uống rượu vang đỏ lên men ở mức một hoặc hai ly mỗi ngày.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Ăn chậm
Ăn vội vàng sẽ chỉ khiến phần thức ăn đi vào cơ thể vượt quá lượng thích hợp, đặc biệt là do dạ dày không có thời gian để gửi tín hiệu no lên não. Do đó, hãy nhai thức ăn một cách chậm rãi và chú ý đến những gì bạn ăn. Đưa nĩa vào từng miếng ăn để giúp miệng bạn nhai mà không cần vội vàng. Cũng không nên ăn trước ti vi hoặc trong khi đọc sách, vì thiếu chú ý đến thức ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Bước 2. Tăng tần suất tập luyện tim mạch trong những khoảng thời gian nhất định
Kết hợp tập thể dục tim mạch với thời gian nghỉ ngơi ngắn có hiệu quả trong việc tối đa hóa hoạt động của cơ thể để ngăn chặn việc sản xuất hormone ghrelin, có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn đồng thời.
Bước 3. Đánh răng
Khi đói, hãy đánh răng ngay lập tức. Hương vị của kem đánh răng sẽ khuyến khích não bộ nghĩ rằng cơ thể bạn đang thực sự ăn một thứ gì đó. Nhờ đó, bụng sẽ không còn đói trong thời gian sắp tới vì bất kỳ thức ăn nào cũng sẽ kém ngon nếu được tiêu thụ ngay sau khi đánh răng.
- Tuy nhiên, đừng đánh răng quá thường xuyên! Hãy cẩn thận, làm như vậy thực sự có thể làm hỏng men răng. Do đó, chỉ nên đánh răng 2 hoặc 3 lần mỗi ngày.
- Nhai kẹo cao su bạc hà không đường là một cách tuyệt vời khác để gửi các tín hiệu đánh lừa cảm giác no đến não.
Bước 4. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể khiến người ta ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau và có thể làm tăng xu hướng ăn thức ăn chứa nhiều calo. Mặt khác, ngủ quá lâu cũng có thể gây ảnh hưởng tương tự. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ngủ từ 7 đến 8 tiếng vào ban đêm để giữ cho cảm giác đói ở đúng khẩu phần.
Bước 5. Luôn bận rộn
Chán ăn là yếu tố lớn nhất gây ra ham muốn ăn quá nhiều. Nếu bạn có đủ thời gian rảnh, bạn rất có thể sẽ lấp đầy nó bằng thức ăn. Để ngăn chặn điều này, hãy cố gắng duy trì hoạt động suốt cả ngày, chẳng hạn như gặp gỡ nhiều người, thực hiện các hoạt động khiến đôi tay của bạn bận rộn, v.v. Đừng cho cơ thể bạn thời gian để cảm thấy đói!
Bước 6. Quản lý căng thẳng
Ăn vì buồn, tức giận hoặc đói là kẻ thù hoàn hảo của chế độ ăn kiêng của bạn! Đặc biệt, khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone kích thích cảm giác đói quá mức. Đó là lý do tại sao gợi ý ăn bánh quy hoặc kem khi căng thẳng là một phương pháp sai lầm, mặc dù trớ trêu thay, nó lại rất phổ biến ở nhiều nền văn hóa khác nhau! Thay vào đó, hãy kiểm soát căng thẳng bằng thiền định, tập thể dục và trị liệu để bạn không phải chạy trốn những thực phẩm nhiều đường và nhiều tinh bột.
Lời khuyên
- Ăn khi đói. Đừng để bụng đói mới giảm cân, nhưng cũng đừng ăn quá nhiều. Nói cách khác, hãy ăn khi cần thiết, nhưng vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Nhai kẹo cao su trong một giờ vào buổi sáng có thể ngăn chặn sự thèm ăn và ngăn ngừa nguy cơ ăn quá nhiều trong ngày. Ngoài ra, nhai kẹo cao su trong một giờ cũng có thể đốt cháy 11 calo, bạn biết đấy!
