Cảm giác thèm ăn có thể trở nên trầm trọng hơn do cảm giác đói thực sự, trong trường hợp đó, một bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối lành mạnh có thể giúp ức chế cơn thèm ăn. Mặt khác, chúng ta chỉ muốn ăn chỉ để thỏa mãn niềm vui thích ăn một thứ gì đó. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào việc dễ đi vào giấc ngủ hơn, đánh lạc hướng bản thân và rèn luyện khả năng kìm chế. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến ham muốn ăn, bạn có thể làm nhiều cách khác nhau để chống lại sự thèm ăn hoặc cảm giác đói thực sự.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn một bữa ăn giàu protein cho bữa tối
Protein có thể cung cấp năng lượng trong thời gian dài và giúp bạn no lâu hơn. Mặc dù không phải tất cả cảm giác thèm ăn đều là do đói, nhưng người no bụng có thể chịu đựng được những cảm giác thèm ăn này. Ăn protein lành mạnh trong bữa tối của bạn, chẳng hạn như:
- Thịt gia cầm hoặc cá nạc
- Quả hạch hoặc hạt giống
- Đậu Hà Lan, đậu lăng hoặc đậu xanh.
Bước 2. Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm chứa chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa và ít calo. Bằng cách ăn nhiều loại rau và trái cây, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn mà không cần giảm chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Ngũ cốc giàu chất xơ và ít đường cũng là lựa chọn tốt.
Bước 3. Giảm lượng đường và carbohydrate đơn giản
Thực phẩm nhiều đường có thể làm tăng huyết áp đột ngột, kéo theo đó là đột ngột đổ vỡ. Giã nát có thể khiến bạn cảm thấy mệt và đói, thèm ăn hoặc khó cưỡng lại. Các loại carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng và hầu hết các loại vỏ bánh pizza có thể chuyển thành đường nhanh chóng sau khi tiêu thụ và có tác dụng tương tự.
Thay thế lượng thức ăn bằng các loại carbohydrate phức hợp có thể tìm thấy trong bánh mì hoặc mì ống nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh
Bước 4. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Nếu bạn không thể cưỡng lại cảm giác thèm ăn, hãy lập kế hoạch. Giảm khẩu phần bữa trưa và bữa tối của bạn. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa hai bữa ăn để thay thế khẩu phần đã bị giảm bớt. Một số người ăn tới 6 phần ăn nhẹ mỗi ngày nên sẽ khó cảm thấy đói và ngăn chặn các quyết định tồi tệ.
Phần 2/3: Thực hiện các cách khác để ngăn chặn cảm giác thèm ăn
Bước 1. Đi ngủ sớm
Bạn đi ngủ càng sớm, bạn sẽ càng ít có thời gian cảm thấy đói sau bữa tối. Ngoài ra, nếu bạn thức đến mức kiệt sức, bạn sẽ rất khó đưa ra quyết định sáng suốt. Nếu bạn khó ngủ sớm, hãy thử các mẹo sau:
- Sử dụng đèn đỏ nhỏ, vì màu đỏ có thể làm tăng sản xuất hormone ngủ.
- Tránh dùng caffeine vào buổi chiều, hút thuốc hoặc ánh sáng xanh từ màn hình máy tính hoặc tivi.
- Uống thuốc melatonin vào ban đêm để giúp đặt lịch đi ngủ sớm hơn.
Bước 2. Ghi lại cảm giác thèm ăn
Khi bạn muốn ăn, hãy viết ra những gì bạn muốn ăn và tại sao. Nếu bạn không chắc nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn, hãy ghi lại xem bạn đã ngửi hoặc nhìn thấy một số loại thực phẩm nhất định, cảm giác của bạn và liệu bạn có cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi hay không. Sau khi trải qua một số trường hợp này, bạn có thể bắt đầu hiểu một số mẫu nhất định. Điều này có thể giúp bạn phát hiện ra các tình huống hấp dẫn và luôn cảnh giác để tránh và đối phó với chúng.
Bước 3. Rèn luyện bản thân thông qua hành động
Nếu bạn biết nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn của mình, hãy chuẩn bị hành động. Nhắc nhở bản thân những việc cần làm để bạn không bỏ cuộc và hình dung ra cảnh mình đang đi ngang qua thức ăn mà không ăn hoặc ngủ mà không dừng lại trong bếp. Bằng cách tưởng tượng quá trình này, bạn có thể xây dựng quyết tâm của mình khi thèm ăn.
Bước 4. Để thực phẩm không lành mạnh ngoài tầm với của bạn
Hãy sắp xếp để không dễ dàng lấy được những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những món ăn nhẹ mà bạn thường ăn vào buổi tối. Nếu bạn không thể mang đồ ăn nhẹ ra khỏi nhà hoàn toàn, ít nhất hãy giữ chúng bên ngoài phòng ngủ của bạn. Giữ nó ở một nơi khó tiếp cận, nghĩa là, trong một căn phòng ở phía bên kia của ngôi nhà từ phòng ngủ của bạn hoặc một nơi nào đó mát mẻ để bạn không muốn ghé thăm nơi này vào ban đêm.
Phần 3/3: Đáp ứng nhu cầu thèm ăn
Bước 1. Uống chất lỏng
Thay vì ăn vặt, hãy uống một cốc nước lớn, trà đã khử caffein hoặc sữa ít béo hoặc chất thay thế sữa khi bạn muốn ăn. Những chất lỏng ít calo này sẽ làm bạn no nhưng không làm bạn béo. Đừng thêm quá nhiều đường vào trà và sữa. Một số người coi mất nước hoặc khát là đói; nước rất hiệu quả cho vấn đề này.
Đặt một cốc nước cạnh giường để bạn không phải vào bếp vào buổi tối
Bước 2. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có sẵn
Nếu bạn muốn ăn là do thực sự đói, hãy đặt một đĩa nhỏ gồm các thực phẩm lành mạnh ở đầu giường của bạn. Một lát bánh mì nguyên cám, một quả táo nhỏ, bốn hoặc năm loại hạt không ướp muối, một vài quả cà chua đỏ hoặc một lát sô cô la đen là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ bạn có thể ăn thay vì vào bếp.
Nếu cảm giác thèm ăn là tâm lý hơn là thể chất (khó diễn tả), hãy thử giảm số lượng đồ ăn vặt bạn ăn mỗi đêm trong một hoặc hai tuần, cho đến khi bạn không cần chúng nữa
Bước 3. Nhai kẹo cao su không đường
Mang theo kẹo cao su không đường. Sau đó, nhai kẹo cao su cho đến khi cảm giác thèm ăn biến mất. Điều này sẽ không làm mất đi cảm giác thèm ăn của bạn, nhưng nó có thể làm cho nó ít thường xuyên hơn bình thường.
Hương vị mạnh như bạc hà có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn
Bước 4. Dùng kem đánh răng hoặc nước súc miệng có hương liệu
Khi bạn cảm thấy thèm ăn vào ban đêm, hãy ra khỏi giường và đánh răng bằng kem đánh răng có vị nồng hoặc làm sạch miệng bằng nước súc miệng. Hương vị có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn và "làm sạch răng" có thể khiến bạn ít ăn hơn sau đó.
Bước 5. Nghĩ về điều gì đó kinh tởm
Nếu bạn nhạy cảm với những suy nghĩ hoặc hình ảnh ghê tởm, hãy tưởng tượng chúng khiến bạn chán ăn. Đây có thể không phải là cách dễ chịu nhất để đối phó với cảm giác thèm ăn, nhưng nó có hiệu quả đối với một số người.
Bước 6. Tìm các hoạt động khiến bạn bận rộn
Nếu cơn thèm ăn kéo dài hơn 10 phút và không có dấu hiệu dừng lại, hãy bận rộn. Thực hiện các hoạt động bận rộn như làm công việc hàng ngày, dắt chó đi dạo và đọc sách. Tránh các hoạt động có thể đưa bạn vào bếp hoặc nơi bạn có thể mua thực phẩm.
