Làm thế nào để ngừng ăn vặt và ăn vào ban đêm: 13 bước

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Ăn vặt hoặc ăn đêm là một thói quen xấu vì cơ thể không có đủ thời gian để tiêu hóa tất cả thức ăn nạp vào trước khi đi ngủ. Ăn vặt vào ban đêm có thể khiến bạn ăn quá nhiều thực phẩm ít chất dinh dưỡng và cũng có thể khiến bạn ngủ kém chất lượng hơn. Nếu bạn muốn ngừng ăn vặt vào ban đêm, hãy thử các bước sau.

Bươc chân

Phần 1/3: Nhận biết nguyên nhân

Bước 1. Nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác đói và đói về thể chất

Đôi khi chúng ta ăn vào ban đêm vì chúng ta thực sự đói, đặc biệt là nếu chúng ta không nạp đủ calo vào ban ngày. Nhưng có những lúc bạn ăn đêm vì cảm xúc đói. Nhận biết nguyên nhân khiến bạn ăn đêm, do đói về thể chất hoặc cảm xúc, là một bước quan trọng để giải quyết vấn đề này.

Cơn đói của bạn đến đột ngột hay dần dần? Các triệu chứng của cảm giác đói có nhiều khả năng là đột ngột muốn ăn một thứ gì đó. Trong khi cơn đói thể xác đến dần dần.
Bạn muốn ăn loại thức ăn nào? Khi bạn đang cảm thấy đói về cảm xúc, bạn có nhiều khả năng sẽ thèm ăn ngọt hoặc mặn hơn là một thứ gì đó đáng kể.
Lượng calo của bạn đã đủ trong ngày chưa? Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc nếu bạn bỏ bữa, bạn có nhiều khả năng bị đói về thể chất vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn những bữa ăn nặng trước đó, cơn đói mà bạn cảm thấy có thể là cảm giác đói.

Bước 2. Quan sát thói quen hàng ngày của bạn

Để hiểu tình hình và lý do tại sao bạn ăn quá nhiều vào ban đêm, hãy quan sát thói quen cả ngày lẫn đêm của bạn. Bạn có thể xác định các yếu tố thúc đẩy bạn ăn đêm.

Bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào hoặc bỏ bữa? Nếu đúng như vậy, bạn sẽ chỉ nghĩ về thức ăn cả ngày. Điều này sẽ khuyến khích bạn ăn vặt một cách liều lĩnh vào ban đêm. Bỏ bữa sáng là nguyên nhân chính khiến bạn ăn đêm.
Bạn có làm gì trước khi ăn tối không? Thông thường, mọi người vội vàng ăn một bữa tối không lành mạnh khiến họ cảm thấy đói. Mọi người cũng thỉnh thoảng ăn nhẹ trong khi chuẩn bị bữa tối, có nghĩa là họ ăn một lượng nhỏ bữa ăn chính mà họ đã nấu và cảm thấy no với lượng calo rỗng. Điều này sau đó sẽ khiến bạn cảm thấy đói.
Thói quen sau bữa tối của bạn như thế nào? Thông thường, mọi người thay đồ ngủ và ngồi trên ghế dài với máy tính xách tay của họ hoặc xem TV trước khi đi ngủ. Mặc dù không có gì sai khi nghỉ ngơi và thư giãn sau một ngày dài, nhưng việc ăn uống vô độ thường xảy ra trong thời gian này. Mọi người có xu hướng ăn nhẹ trong khi xem TV hoặc duyệt internet và ít chú ý đến những gì họ đang ăn.

Bước 3. Hiểu cách kiểm soát các kích thích tố đằng sau cơn đói

Có 4 loại hormone chính khiến bạn thường xuyên ăn đêm. Thừa hoặc thiếu hormone insulin, leptin, ghrelin, peptide YY hoặc cortisol có thể khiến bạn ăn vặt vào ban đêm. Tìm hiểu về các hành vi có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone của bạn và cách giúp cơ thể bạn điều chỉnh đúng cách các hormone gây đói.

Hormone insulin giúp cơ thể xử lý đường. Hormone insulin có xu hướng tăng đột ngột để đáp ứng với lượng calo rỗng ở dạng đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế. Sự gia tăng chỉ là tạm thời và sau đó bạn sẽ cảm thấy đói trở lại. Tránh thức ăn có đường và bánh mì trắng và mì ống trắng, đặc biệt là vào khoảng thời gian ăn tối. Điều này có thể giúp duy trì mức insulin và ngăn chặn cơn đói không mong muốn.
Hormone leptin là một loại hormone cơ bản chịu trách nhiệm thông báo cho não của chúng ta biết khi nào cơ thể chúng ta no. Tuy nhiên, việc ăn nhiều đường, bột mì và thực phẩm chế biến sẵn có thể cản trở khả năng tạo cảm giác no của hormone leptin. Một lần nữa, tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường trong ngày sẽ cho phép hormone leptin ngăn chúng ta ăn quá nhiều.
Hormone ghrelin là hormone đói và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Hormone này cho chúng ta biết khi nào chúng ta nên ăn và cũng như các hormone ở trên, chức năng của nó có thể bị gián đoạn do thói quen ăn uống rối loạn và thực phẩm kém chất lượng. Ăn thường xuyên và ăn đủ lượng calo mỗi ngày, dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau và protein nạc.
Hormone peptide YY là một loại hormone được tìm thấy trong hệ tiêu hóa, giống như hormone leptin, đóng vai trò báo cho cơ thể biết rằng cơ thể đã ăn đủ. Khi hệ tiêu hóa của chúng ta không được lấp đầy bởi lượng calo chất lượng, hormone YY Peptide sẽ báo hiệu rằng chúng ta cần nhiều thức ăn hơn mặc dù chúng ta đã tiêu thụ một lượng calo. Bổ sung đầy đủ thức ăn cho cơ thể của bạn thay vì các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và đường.
Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Mặc dù ít liên quan trực tiếp đến cảm giác đói hơn các hormone ở trên, nhưng sự gia tăng hormone cortisol sẽ kích hoạt sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu. Điều này khiến chúng ta cảm thấy đói. Nói cách khác, căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tìm cách giảm căng thẳng tổng thể, chẳng hạn như tập thể dục và thiền định. Điều này sẽ giữ cho mức cortisol của bạn được kiểm soát và ngăn chặn cơn đói.

Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống

Bước 1. Làm quen với bữa sáng

Bữa sáng dường như là bước quan trọng nhất trong việc ngăn bạn ăn vặt vào ban đêm. Bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày và có thể khiến bạn cảm thấy no vào ban đêm.

Thay đổi lượng calo nạp vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Nếu hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn được tiêu thụ vào bữa sáng và bữa trưa, thì bạn sẽ không ăn quá nhiều trong và sau bữa tối do dung tích dạ dày nhỏ.
Chọn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng. Lý tưởng nhất là ăn khoảng 350 calo. Nhưng nếu bạn tập thể dục nhiều, hoặc có một công việc đòi hỏi thể chất / sức chịu đựng, hãy cân nhắc việc tăng số lượng.
Trứng đã được chứng minh là thực đơn ăn sáng được yêu thích. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn nấu trứng theo cách lành mạnh. Nấu trứng trong dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ hoặc bơ thực vật và không thêm quá nhiều muối.
Nếu bạn không phải là người ăn trứng, các thực đơn bữa sáng giàu protein lành mạnh khác mà bạn có thể chọn bao gồm granola, các loại hạt, pho mát ít béo và sữa ít béo.

Bước 2. Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng khỏi tủ của bạn

Nếu bạn có một món ăn nhẹ yêu thích ở gần bạn, bạn sẽ tiếp tục tập trung vào nó. Ngay cả khi bạn không đói, bạn vẫn có thể thèm ăn. Loại bỏ những thực phẩm này có nghĩa là thoát khỏi những cám dỗ.

Tìm hiểu thực phẩm bạn chọn cho bữa ăn nhẹ đêm khuya. Thường thì chúng ta chọn thức ăn ngọt và mặn, đặc biệt nếu chúng ta cảm thấy đói. Bạn nên vứt bỏ bánh Oreos hoặc bỏng ngô đóng gói (bạn có thể tự làm bằng lò vi sóng) nếu bạn thấy mình ăn vặt với một bữa ăn ít chất dinh dưỡng vào buổi tối.
Nếu bạn thực sự cảm thấy mình xứng đáng có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc thay đổi nguồn cung cấp thực phẩm ít chất dinh dưỡng thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn. Mua gói khoai tây chiên hoặc bánh quy đóng gói riêng 100 calo. Bạn cũng có thể kết hợp thức ăn lành mạnh với thức ăn ít lành mạnh hơn như một bữa ăn nhẹ ít calo cho buổi tối. Nhúng trái cây vào hỗn hợp phết sô cô la, chẳng hạn như Nutella, hoặc trộn đường mía vào bát bột yến mạch.
Nếu bạn muốn dự trữ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như khoai tây chiên và nước chấm cho các cuộc tụ họp xã hội, bạn có thể giữ một số loại thực phẩm nhất định trong tủ, nhưng hạn chế lấy ra. Đặt thực phẩm trên các giá cao mà cần nhiều thời gian để lấy. Làm đông kẹo và bánh ngọt để chúng phải được rã đông trước khi tiêu thụ. Khi nói đến việc thỏa mãn cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có thêm thời gian để cân nhắc xem mình đang làm gì và suy nghĩ lại về việc ăn những món ăn vặt không lành mạnh đó.

Bước 3. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết là mức carbohydrate đo mức độ thức ăn làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn, làm giảm khả năng ăn vặt vào ban đêm.

Lượng đường trong máu tăng đột ngột thường là do thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, dẫn đến sự gia tăng ồ ạt của insulin để đưa lượng đường trong máu trở lại bình thường. Những thay đổi nội tiết tố dao động này có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói hơn. Nếu bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong suốt cả ngày, bạn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn vặt vào ban đêm.
Về cơ bản, một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là bạn nhận được hầu hết lượng carbohydrate hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây và protein lành mạnh. Các sản phẩm có nguồn gốc từ đường thêm vào hoặc làm từ lúa mì trắng không được khuyến khích.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có điểm số từ 55 trở xuống trong thang đo Chỉ số đường huyết. Ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm lúa mạch, đậu, ngũ cốc nguyên cám, cà rốt, cần tây, đậu lăng, mì ống nguyên cám, gạo lứt, sữa chua ít béo và nhiều loại trái cây và rau quả.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được xếp hạng từ 70 trở lên. Chúng bao gồm ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng và gạo, khoai tây, bánh quy và hầu hết các loại kẹo.

Bước 4. Ăn uống suốt cả ngày

Tránh nạp calo trong ngày sẽ khiến bạn ăn vặt quá mức vào ban đêm. Đảm bảo bạn nạp đủ dinh dưỡng vào buổi tối có thể ngăn bạn ăn vặt vào ban đêm.

Đừng lấy calo từ đồ uống. Thường thì chúng ta làm no bụng bằng các loại nước ngọt có đường, nước trái cây và đồ uống thể thao. Lượng đường bổ sung trong những thức uống này sẽ làm rối loạn lượng đường trong máu của chúng ta, dẫn đến cơn đói cồn cào vào đêm khuya. Uống nước nếu bạn cảm thấy khát hoặc uống đồ uống ít / không có calo như cà phê và trà.
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đừng bỏ qua cơn đói của bạn. Nếu cảm giác này xuất hiện dần dần, bạn có thể cảm thấy đói và cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn. Thử ăn một ít các loại hạt hoặc một bát nhỏ trái cây hoặc rau quả. Bổ sung vào cơ thể những món ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày có thể hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau, ngũ cốc và ngũ cốc, protein nạc như cá và thịt gia cầm, và chất béo có lợi cho tim mạch như chất béo có trong dầu ô liu và dầu hạt cải.

Bước 5. Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối

Nếu ăn vặt quá nhiều vào ban đêm là một thói quen, bạn có thể không thay đổi được trong một sớm một chiều. Bạn có thể giúp giảm bớt quá trình chuyển đổi bằng cách thay thế đồ ăn nhẹ vào đêm khuya không lành mạnh bằng các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Cắt nhỏ trái cây và rau quả và bảo quản chúng trong hộp đựng Tupperware trong tủ lạnh của bạn. Bằng cách đó, bữa ăn nhẹ sẽ dễ dàng được lấy ra khi bạn muốn ăn vặt sau bữa tối.
Bạn có thể mua trái cây và rau củ đã được cắt sẵn ở siêu thị. Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn có xu hướng là một người vô tổ chức và có thể không nhớ chuẩn bị bữa ăn nhẹ buổi tối cho riêng mình.
Nếu bạn là một người yêu thích khoai tây chiên, bạn có thể bị cám dỗ để thay thế món khoai tây chiên thông thường của mình bằng những món khoai tây chiên có vẻ lành mạnh hơn như khoai tây chiên ấm, khoai tây chiên nướng và khoai tây chiên được làm từ những nguyên liệu có vẻ tốt cho sức khỏe như khoai lang và hạt diêm mạch. Hãy cẩn thận với những lựa chọn này. Thông thường, hàm lượng dinh dưỡng của những lựa chọn "lành mạnh" này tương tự như trong khoai tây chiên. Về cơ bản, những con chip này chứa carbohydrate rỗng. Tốt hơn hết là bạn không nên bao gồm khoai tây chiên trong thực đơn đồ ăn nhẹ buổi tối.

Phần 3/3: Thay đổi thói quen

Bước 1. Tìm một sở thích mới

Ăn vặt buổi tối thường được thực hiện mà không cần suy nghĩ, dẫn đến cảm giác buồn chán trong khi thực hiện các hoạt động khác như xem tivi. Nếu bạn bận rộn với những sở thích khác, bạn sẽ ít ăn vặt hơn vào ban đêm.

Chọn các hoạt động khiến đôi tay của bạn bận rộn. Thử đan hoặc may. Hãy thử bắt đầu một câu đố 1.000 mảnh. Tập chơi dây chun (nôi mèo). Mua một cuốn sách phác thảo và học cách vẽ. Bất cứ thứ gì có thể khiến tay bạn tập trung vào việc gì đó ngoài việc ăn uống là một hoạt động tuyệt vời cho mục đích này.
Cũng sử dụng tâm trí của bạn. Ăn vặt buổi tối đôi khi là kết quả của căng thẳng cảm xúc, vì vậy nếu bạn tập trung năng lượng tinh thần ở nơi khác, bạn sẽ ít ăn vặt vào ban đêm hơn. Mua ô chữ hoặc sách sudoku. Có rất nhiều trò chơi đố vui có sẵn trực tuyến, cho phép bạn cạnh tranh với những người chơi khác. Nếu bạn sống với người yêu hoặc bạn cùng phòng của mình, hãy coi việc chơi bài hoặc trò chơi board game như một thói quen hàng đêm.

Bước 2. Hãy vui vẻ cả ngày dài

Thông thường, thư giãn vào ban đêm với một bữa ăn nhẹ là điểm nổi bật trong ngày. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy thử kết hợp các hoạt động vui chơi vào thói quen của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ ít tập trung sự chú ý vào đồ ăn nhẹ buổi tối như một hình thức giải tỏa cảm xúc chính của bạn.

Cố gắng nhường chỗ cho một chút vui vẻ. Điều gì bạn thích là gì? Bạn quan tâm đến điều gì? Nếu bạn lái xe đến cơ quan hoặc đi phương tiện công cộng, hãy thử nghe podcast về các chủ đề bạn quan tâm và lộ trình đi làm của bạn vào buổi sáng. Nếu bạn thích đọc sách, hãy đọc một cuốn sách trong khi chờ xe buýt hoặc xe lửa. Hãy dành thời gian trong giờ ăn trưa của bạn để đi dạo nhàn nhã. Hãy ghé qua một cửa hàng bạn thích sau giờ làm việc vài lần một tuần, ngay cả khi chỉ để xem.
Tham gia một câu lạc bộ. Gặp gỡ những người mới và tham gia vào những cộng đồng đó, có thể cải thiện tâm trạng chung của bạn. Điều này có nghĩa là sẽ ít chú ý đến đồ ăn nhẹ buổi tối như một hình thức thư giãn và nghỉ ngơi. Các trang web như Meetup sẽ giúp bạn tìm các câu lạc bộ phù hợp với sở thích của mình hoặc bạn có thể ghé thăm trung tâm cộng đồng gần nhất và xem bạn có thể tham gia các lớp học và câu lạc bộ nào.
Kết hợp các hoạt động ban đêm không liên quan đến ăn vặt vào thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thích đi bộ? Đi dạo nửa giờ trước khi đi ngủ. Bạn là một người yêu thích trò chơi điện tử? Tìm một trò chơi điện tử mà bạn thích và để bạn chơi nó trong một giờ trước khi đi ngủ.

Bước 3. Đánh răng sau bữa tối

Đánh răng có thể là một cách tuyệt vời để hạn chế cảm giác thèm ăn vặt đêm khuya vì nhiều lý do.

Hầu hết mọi người đều thích thú với cảm giác miệng sạch sẽ và không muốn thức ăn bị vấy bẩn. Nếu bạn đánh răng ngay sau bữa tối thay vì trước khi đi ngủ, bạn sẽ ít ăn vặt hơn vào ban đêm.
Kem đánh răng và nước súc miệng làm thay đổi mùi vị thức ăn. Ăn đồ ăn nhẹ vào đêm khuya, chẳng hạn như đồ mặn và ngọt, có vẻ không ngon miệng đối với bạn sau khi làm sạch răng bằng sản phẩm có chứa bạc hà.
Mua miếng dán hương bạc hà không đường hoặc kẹo cao su hương bạc hà ở siêu thị. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thèm ăn sau khi cảm giác sạch miệng của bạn đã giảm bớt, bạn có thể khôi phục lại cảm giác bằng cách sử dụng một miếng vải thoáng khí hoặc kẹo cao su.

Bước 4. Ngủ đủ giấc

Thông thường, một lịch trình ngủ lộn xộn cũng có thể dẫn đến một lịch trình ăn uống lộn xộn. Thay đổi lịch trình ngủ của bạn có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya.

Một lịch trình ngủ kém có thể khiến bạn dễ dàng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Ví dụ, bạn phải đi làm lúc 9 giờ sáng hàng ngày nhưng bạn đi ngủ lúc 2 giờ sáng mỗi đêm. Bạn ít có khả năng thức dậy sớm để chuẩn bị bữa sáng và như bạn đã biết, bỏ bữa sáng chắc chắn sẽ khuyến khích bạn ăn nhẹ vào buổi tối.
Thức khuya cũng gây ra cảm giác buồn chán. Có ít người xung quanh bạn hơn và ít hoạt động hơn. Nhiều người kết thúc việc ăn vặt vì họ có ít việc phải làm.
Đặt lịch ngủ đều đặn. Điều này có nghĩa là bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, với giấc ngủ từ 7-9 tiếng. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ điều chỉnh theo thói quen và bạn sẽ bắt đầu đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bước 5. Yêu cầu hỗ trợ

Nếu ăn vặt vào buổi tối đã trở thành một thói quen hàng đêm, đừng nghĩ rằng đó là một thói quen dễ dàng bị phá vỡ. Đây sẽ là một thử thách lúc đầu và yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể giúp bạn vượt qua vấn đề này.

Nếu bạn sống với người khác, hãy yêu cầu bạn cùng phòng, vợ / chồng hoặc gia đình của bạn không cất thực phẩm ít chất dinh dưỡng ở những nơi mà họ biết sẽ cám dỗ bạn. Ngoài ra, bạn có thể đề nghị họ cùng bạn bỏ thói quen ăn vặt vào ban đêm.
Nếu bạn sống một mình, hãy cố gắng tìm những người bạn có thể nhắn tin hoặc nói chuyện qua điện thoại. Tương tác xã hội có thể chống lại sự buồn chán và căng thẳng, là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng ăn vặt vào đêm khuya.
Các cộng đồng trực tuyến thường cung cấp hỗ trợ, lời khuyên và mẹo. Tìm kiếm các diễn đàn và trang thảo luận để nói về cuộc đấu tranh của bạn với việc phá bỏ thói quen ăn vặt vào đêm khuya và tìm kiếm sự hướng dẫn từ những người trong tình huống tương tự.

Lời khuyên

Đối với một số người, theo dõi lượng calo có thể hữu ích. Nếu bạn có thể biết chính xác lượng calo nạp vào từ bữa ăn nhẹ buổi tối, đây có thể là động lực để bạn phá bỏ thói quen.
Thay thế số lượng bằng chất lượng cho một bữa ăn nhẹ buổi tối. Chọn trái cây và rau tươi thay vì carbs và đường rỗng.
Đảm bảo rằng bạn có các tương tác xã hội trong suốt cả ngày. Có một cuộc sống xã hội lành mạnh có thể giúp bạn giữ tâm trạng vui vẻ và giảm căng thẳng, do đó giảm nguy cơ ăn vặt ban đêm do căng thẳng gây ra.