Có quá nhiều thông tin về việc ăn uống đúng cách khiến bạn khó hiểu! Mặc dù bạn đã nghe tất cả thông tin về những loại thực phẩm tốt để ăn và những gì cần tránh, nhưng có những quy tắc đơn giản có thể giúp bạn chọn thực phẩm phù hợp. Bắt đầu bằng cách đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh. Sau đó, hãy cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của bạn, chẳng hạn như tự nấu ăn, đọc nhãn và ăn những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể sắp xếp các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Thay thế các loại thực phẩm không lành mạnh bằng các lựa chọn lành mạnh hơn
Những thay đổi đơn giản này có thể cải thiện thói quen ăn uống một cách dễ dàng và không gây đau đớn. Tìm hiểu những loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn thích, sau đó tìm kiếm những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn mà vẫn khiến bạn hài lòng. Điều này có thể có nghĩa là chọn một phiên bản có hàm lượng chất béo thấp hơn hoặc một loại thực phẩm khác có cùng tác dụng.
Ví dụ, nếu bạn thích ăn khoai tây chiên với nước thịt, hãy thử thay thế khoai tây chiên bằng khoai tây chiên cà rốt hoặc khoai tây nướng, sau đó thay nước sốt nhiều chất béo bằng sữa chua ít béo
Bước 2. Tập thói quen đọc nhãn
Bằng cách kiểm tra nhãn, bạn có thể tránh các thành phần không lành mạnh, chẳng hạn như đường bổ sung và chất béo chuyển hóa. Xem thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nếu thức ăn có nhiều chất béo, đường và natri, hoặc cả ba, đừng ăn.
- Một số thực phẩm ghi trên bao bì rằng chúng ít chất béo, không thêm đường hoặc chất béo chuyển hóa, hoặc ít natri. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng để đảm bảo thực phẩm thực sự tốt cho sức khỏe.
- Đọc các thành phần trên nhãn. Nếu bạn muốn tránh các thành phần nhất định, chẳng hạn như đường, dầu hoặc lúa mì, bạn có thể dễ dàng tránh chúng bằng cách kiểm tra thành phần.
Bước 3. Đong thức ăn của bạn để đảm bảo rằng khẩu phần của bạn là hợp lý
Thực phẩm đóng gói đã cung cấp thông tin về khẩu phần. Để chắc chắn hơn rằng bạn đang tiêu thụ lượng calo và chất béo được chỉ định, bạn nên đo lượng như đã nêu trên bao bì. Bạn có thể cần cân hoặc cốc đong, tùy thuộc vào loại thực phẩm.
- Ví dụ: nếu bạn đang làm mì ống và phô mai, thì khẩu phần là 240 gram mì ống đã nấu chín và phô mai. Sử dụng một thang đo để có được số lượng chính xác như nhau.
- Kích thước phần bây giờ lớn hơn nhiều. Vì vậy, hãy đọc nhãn trên bao bì mà bạn mua và tránh những phần quá lớn.
Bước 4. Tránh thức ăn không lành mạnh
Vì vậy, để không bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh, đừng mua chúng ngay từ đầu. Nếu bạn không nhìn thấy nó trong tầm tay, bạn sẽ không bị cám dỗ. Có thể bạn cần kiểm tra đồ trong tủ và tủ lạnh để loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn sống với người khác, hãy nói với họ rằng có những giá hoặc ngăn tủ đặc biệt trong phòng đựng thức ăn hoặc những giá hoặc ngăn kéo đặc biệt trong tủ lạnh chỉ nên chứa đầy những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đó là vùng an toàn cho sự lựa chọn thực phẩm của bạn
Mẹo: Mua đồ ăn ở lối đi bên ngoài cửa hàng tiện lợi. Khu vực xung quanh siêu thị thường chứa đầy thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Bước 5. Sử dụng các chiến lược chánh niệm để ăn ít hơn và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn
Chiến lược này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn vì nó có thể làm chậm quá trình ăn uống. Bạn cũng sẽ thích từng miếng ăn hơn. Luôn ngồi vào bàn và đặt tốc độ sao cho bạn mất 20 phút để hoàn thành món ăn. Các chiến lược khác bạn có thể thử là:
- Loại bỏ những phiền nhiễu trong khi ăn, chẳng hạn như tắt TV và để điện thoại di động của bạn.
- Chú ý đến hình thức và mùi của thực phẩm trước khi bạn bắt đầu ăn.
- Cầm thìa hoặc nĩa bằng tay không thuận hoặc thử dùng đũa.
- Nhai từ từ và thưởng thức từng miếng.
Bước 6. Nhờ nhà trị liệu giúp đỡ để kiểm soát thói quen ăn uống vì lý do cảm xúc
Nếu bạn tìm kiếm sự an ủi từ thức ăn khi cảm thấy buồn, cô đơn hoặc chán chường, bạn có thể có thói quen ăn vì lý do cảm xúc. Kết quả là bạn ăn ngay cả khi không đói, chọn thực phẩm không lành mạnh và ăn quá nhiều. Bằng cách học các chiến lược đối phó với cảm xúc khi không có thức ăn, bạn sẽ có thể ăn uống lành mạnh hơn. Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm giúp đỡ những người có thói quen ăn uống theo cảm xúc và đặt lịch hẹn với họ.
- Ví dụ, một nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách xác định cảm giác của bạn và tìm kiếm các hoạt động lành mạnh để giúp bạn cảm thấy tốt hơn, chẳng hạn như đi bộ, hít thở sâu, tập thể dục hoặc nghe nhạc.
- Yêu cầu một nhà trị liệu giới thiệu từ bác sĩ. Đôi khi giấy giới thiệu này rất quan trọng để các buổi trị liệu có thể được bảo hiểm chi trả.
Phương pháp 2/3: Chọn Thức ăn và Đồ uống Tốt cho sức khỏe
Bước 1. Cho rau và trái cây vào mỗi bữa ăn một nửa đĩa
Rau và trái cây có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, và ít calo hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Bằng cách lấp đầy nửa đĩa với 1 đến 2 phần rau hoặc trái cây, bạn sẽ nhanh no hơn và không cảm thấy đói nhanh chóng.
- Bạn có thể nấu các loại rau theo ý muốn, bằng cách hấp, áp chảo, nướng hoặc luộc.
- Thử bày xà lách hoặc rau sống ra đĩa nếu bạn không muốn rau nấu chín.
- Nếu bạn đang vội, hãy chọn trái cây tươi mà bạn có thể ăn trên đường, chẳng hạn như táo hoặc chuối, hoặc mang theo một hộp trái cây chín bên mình.
Bước 2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế carbohydrate tinh chế
Thực phẩm giàu carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn vì chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng duy trì cảm giác no và mức năng lượng. Chọn bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, thay vì phiên bản màu trắng. Một số ví dụ khác về ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe là:
- Quinoa
- Barli
- Lúa mạch đen
- Yến mạch
Bước 3. Thêm một khẩu phần protein nạc vào đĩa
Protein nên chiếm một phần tư đĩa. Thực phẩm giàu protein là thịt, cá, đậu, đậu phụ và trứng. Một số sản phẩm từ sữa cũng giàu protein, chẳng hạn như pho mát và sữa chua. Chọn protein nạc, chẳng hạn như ức gà bỏ da, cá rô phi, gà tây xay, đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Điều này sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol, tốt hơn cho bạn về tổng thể.
Kiểm tra bao bì để biết khẩu phần. Kích thước khẩu phần của các nguồn protein khác nhau tùy thuộc vào loại. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá là 85 gam, trong khi một khẩu phần các loại hạt hoặc phô mai tươi là 120 gam
Mẹo: Bạn có thể giảm hàm lượng chất béo trong thịt bằng cách cắt bỏ phần mỡ hoặc bỏ da trước khi ăn.
Bước 4. Hạn chế ăn dầu và mỡ
Mức chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày là từ 20 đến 35%. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, điều này có nghĩa là khoảng 44 đến 77 gam chất béo hàng ngày vì mỗi gam tương đương với 9 calo. Tuy nhiên, hãy chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đồng thời hạn chế hoặc tránh các chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bao gồm 2 đến 3 phần dầu ô liu, quả hạch, hạt hoặc bơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có chất béo lành mạnh.
- Cố gắng không tiêu thụ chất béo bão hòa không vượt quá 10% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn theo chế độ ăn 1.700 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa của bạn không được vượt quá 170 calo. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể tiêu thụ 19 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Đảm bảo rằng bạn kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm chất béo chuyển hóa. Nếu hóa ra thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, đừng mua hoặc ăn chúng. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật, bơ, kem cà phê xay và nhiều thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh ngọt.
Bước 5. Uống nước bất cứ khi nào có thể và hạn chế đồ uống có đường
Nước cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bạn không thực sự cần phải uống bất cứ thứ gì khác. Tuy nhiên, nếu bạn muốn một thức uống khác, hãy hạn chế tiêu thụ nó. Hạn chế uống nước trái cây của bạn không quá 240 ml mỗi ngày và tránh các loại nước ngọt và đồ uống được làm ngọt tự nhiên hoặc nhân tạo.
- Không có lượng nước cố định cho tất cả mọi người. Chỉ uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát thì có nghĩa là bạn đã được cung cấp đủ nước.
- Uống một chút rượu là được. Không uống quá 1 đồ uống có cồn mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, hoặc không quá 2 đồ uống có cồn nếu bạn là nam giới. Một đồ uống có cồn ở đây tương đương với 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu.
Bước 6. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân thưởng thức và đừng định nghĩa "không có gì"
Mặc dù điều quan trọng là chọn thực phẩm lành mạnh, nhưng có những lúc bạn muốn thưởng thức bản thân, và điều đó không sao cả. Miễn là bạn ăn uống lành mạnh thường xuyên hơn, hãy thoải mái thưởng thức bánh rán, bánh pizza hoặc sữa lắc thường xuyên. Cố gắng giới hạn chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần và lên kế hoạch trước để giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
- Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch ăn pizza vào tối thứ Bảy hoặc thưởng thức kem với gia đình vào chiều Chủ nhật.
- Nếu bạn theo dõi lượng calo của mình bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm, hãy đếm cả lượng calo bạn thưởng thức từ những thực phẩm đó. Ví dụ, nếu bạn biết rằng 2 lát bánh pizza chứa khoảng 600 calo, hãy chọn một bữa trưa nhẹ để bạn có một lượng calo còn lại trong ngày.
Phương pháp 3/3: Thời gian cho các bữa ăn nặng và đồ ăn nhẹ
Bước 1. Học cách nhận biết khi nào bạn thực sự đói
Làm rõ tín hiệu đói có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều hoặc ăn vì chán. Nếu bạn không chắc mình đói, hãy nghĩ xem lần cuối bạn ăn là khi nào và bạn đã ăn bao nhiêu. Nếu đã hơn 3 giờ, có lẽ bạn đang đói. Nếu chưa đến 3 giờ, hãy nghĩ xem bạn có thực sự muốn ăn do thứ gì khác kích hoạt hay không.
- Có những người sử dụng từ viết tắt HALT để tránh ăn một cách vô thức. HALT là viết tắt của Hungry (đói), Angry hoặc Anxious (tức giận hoặc lo lắng), Lonely (cô đơn) và Tired (mệt mỏi). Nếu bạn không đói, hãy nghĩ xem bạn có đang cảm thấy bất kỳ cảm xúc nào trong số này không. Sau đó, tìm cách đối phó với nó mà không cần thức ăn.
- Ví dụ, nếu bạn đang tức giận (hoặc lo lắng) về điều gì đó, bạn có thể tìm ra cách giải quyết nó. Nếu cô đơn, hãy gọi cho một người bạn hoặc yêu cầu họ gặp mặt. Nếu bạn mệt mỏi, hãy thử chợp mắt.
Bước 2. Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ đều đặn mỗi ngày
Ăn đều đặn sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết để hoạt động cả ngày. Ăn sáng ngay khi thức dậy để chuẩn bị nguồn năng lượng. Sau đó, thưởng thức bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối.
Đừng bỏ lỡ một bữa ăn. Nếu không ăn, bạn sẽ chỉ ăn thêm vào bữa sau để bù lại phần ăn đã bỏ lỡ
Mẹo: Hãy thử một bữa sáng thịnh soạn, nhưng hãy chọn đồ ăn nhẹ và các bữa ăn nhỏ hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng.
Bước 3. Thử ăn tối sớm hơn để hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi vào cuối ngày
Cơ thể không cần nhiên liệu khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ vào ban đêm. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể cản trở việc nghỉ ngơi và cơ thể sẽ không thể đốt cháy những thực phẩm này một cách hiệu quả. Vì vậy, thức ăn sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Cố gắng ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và để cơ thể nghỉ ngơi lâu giữa bữa tối và bữa sáng.
Ví dụ: ăn tối lúc 6 giờ chiều nếu bạn đi ngủ lúc 9 giờ 30 tối. Sau đó, không ăn lại cho đến khi ăn sáng vào sáng hôm sau
Bước 4. Thử chế độ ăn kiêng gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là chỉ ăn cùng một khoảng thời gian 8 đến 10 giờ mỗi ngày, vào thời gian hoạt động nhiều nhất trong ngày. Việc ăn nhanh này hạn chế thời gian ăn và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo đã nạp vào. Kết quả là bạn ăn ít hơn bình thường. Xác định khoảng thời gian phù hợp nhất với bạn và cam kết chỉ ăn trong khung thời gian đó.
Ví dụ, ăn từ 8 giờ đến 16 giờ, chẳng hạn như bữa sáng lúc 8 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ và bữa tối lúc 16 giờ
Lời khuyên
- Cố gắng tự nấu ăn bất cứ khi nào có thể. Bằng cách tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát nguyên liệu và kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn nhiều. Nấu ăn cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền và đảm bảo rằng bữa ăn của bạn luôn lành mạnh.
- Đừng tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn. Chế độ ăn kiêng này mang lại kết quả đáng kể, nhưng chỉ trong thời gian đầu và không thể áp dụng cả đời.
- Thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân. Miễn là bạn ăn uống lành mạnh thường xuyên hơn, hãy thoải mái thưởng thức kem, sô cô la hoặc một ly rượu vang.
Cảnh báo
- Đi khám bác sĩ nếu bạn không chắc mình đang ở mức cân nặng hợp lý. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu bạn nên giảm hay tăng cân.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mơ mộng về thức ăn. Ảo tưởng về thức ăn là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bắt đầu bị ám ảnh bởi chế độ ăn uống và thực phẩm.
