"Người cao su" là một thuật ngữ để chỉ những người co duỗi thành thạo đến mức họ có thể thực hiện nhiều tư thế khác nhau, chủ yếu là vì họ có cột sống rất linh hoạt và mạnh mẽ. Bạn có thể nghĩ rằng những người vận động cơ bắp được sinh ra với các cơ và khớp linh hoạt. Trên thực tế, bạn cũng có thể thực hiện một số tư thế cơ bản nếu siêng năng tập luyện và kéo căng cơ thường xuyên. Làm quen với việc khởi động trước khi tập để các cơ không bị bong gân, chấn thương. Hãy tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp đào tạo nhân viên vận động nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt của mình và thực hiện các tư thế khó khăn như họ.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện bài tập căng cơ
Bước 1. Biết 2 loại nhân viên kế cận
Theo khả năng thực hiện kéo dài cột sống, có 2 loại máy uốn cong: máy uốn cong phía trước và máy uốn cong phía sau. Front bender là một người vận động thành thạo trong việc thực hiện các tư thế bằng cách uốn cong cơ thể về phía trước. Người uốn lưng thành thạo trong việc thực hiện các tư thế khác nhau bằng cách ưỡn người về phía sau.
- Phụ nữ được coi là người uốn lưng tốt, nhưng nam giới cũng có khả năng thực hiện tư thế cong lưng với nhiều bài tập để cải thiện tính linh hoạt. Vì vậy, đừng từ bỏ chỉ vì giới tính. Càng trẻ, càng dễ!
- Người đàn ông cao su sử dụng các kỹ năng của mình để thể hiện bằng cách biểu diễn hết tư thế này đến tư thế khác liên tục hoặc dưới hình thức khiêu vũ. Chỉ cần siêng năng luyện tập và kiên trì, bạn sẽ có thể tự sáng tác cho mình những bước di chuyển để có tư thế tốt nhất có thể.
Bước 2. Làm ấm trước khi kéo căng
Tập thói quen khởi động trước khi tập, đặc biệt là trước khi tập giãn cơ. Ngoài việc ngăn ngừa chấn thương, bài tập này cải thiện lưu lượng máu và kéo căng cơ thể.
- Bắt đầu các bài tập kéo giãn bằng cách vặn và gập các khớp. Kéo căng từng khớp với phạm vi cử động rộng nhất có thể, chẳng hạn như xoay cổ, cổ tay và mắt cá chân. Thực hiện từng động tác một cách từ từ vì bạn chỉ cần kéo căng khớp chứ không làm căng.
- Tập thể dục tim mạch trong ít nhất 30 phút, chẳng hạn như đi bộ, chạy, nhảy ngôi sao hoặc chèo thuyền. Cơ bắp trở nên linh hoạt hơn khi nhiệt độ cơ thể bình thường tăng 1-2 độ. Bài tập tim mạch rất hữu ích để tăng tốc độ nhịp tim và làm cho cơ thể đổ mồ hôi một chút để việc kéo giãn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi chân
Bài tập này rất hữu ích cho việc uốn dẻo cơ chân và cơ hông cần thiết khi bạn thực hiện các tư thế với nhiều chuyển động.
- Đứng thẳng và chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân phải và ấn mạnh các ngón chân phải xuống sàn. Nắm chặt ngón chân cái bên trái bằng ngón trỏ và ngón giữa rồi từ từ nhấc chân trái lên trong khi vẫn giữ thăng bằng.
- Nâng chân trái của bạn lên cao nhất có thể sau đó duỗi thẳng lên. Cố gắng duỗi thẳng chân trái của bạn lên cho đến khi nó vuông góc với sàn rồi dùng hai tay ôm lấy bắp chân trái. Bài tập này rất hữu ích cho việc uốn dẻo cơ chân.
- Để uốn cong chân phải, lặp lại động tác tương tự bằng cách duỗi thẳng chân phải lên.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng hông
Gập cơ hông của bạn để bạn có thể thực hiện tư thế vận động viên. Các động tác sau đây thường được thực hiện để gập hông khi tập yoga đồng thời hít thở sâu trong vài hiệp thở.
- Thực hiện động tác lunge bằng cách bước chân phải về phía trước và kéo dài chân trái về phía sau. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không hướng về phía trước xa hơn gót chân và bàn chân trái đặt trên quả bóng của bàn chân để giữ thăng bằng. Từ từ đung đưa cơ thể của bạn qua lại trong khi cảm nhận sự căng ra ở hông phải và trái của bạn. Sau đó, đặt hai lòng bàn tay vào mặt trong của bàn chân phải và hạ đầu gối trái xuống sao cho ống chân và mu bàn chân trái chạm mặt thảm.
- Hít vào và hạ người xuống thảm càng thấp càng tốt trong khi duỗi thẳng cánh tay, uốn cong khuỷu tay hoặc đặt trên cẳng tay. Hít thở sâu trong khi cảm thấy căng ở vùng hông. Giữ trong 6-8 nhịp thở.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách tựa lòng bàn tay và đặt ngón chân trái lên thảm. Sau đó, bước chân trái của bạn về phía trước để đưa hai lòng bàn chân lại với nhau. Kết thúc động tác này ở tư thế gập người về phía trước.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước và duỗi thẳng chân phải ra sau.
Bước 5. Tăng tính linh hoạt bằng cách chia nhỏ hoàn hảo
Tư thế này rất hữu ích cho việc uốn dẻo cơ chân và cơ hông. Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, bạn có thể chỉ thực hiện được một nửa động tác tách hoặc có thể chạm sàn. Nếu bạn không thể thực hiện các động tác tách đôi hoàn hảo, hãy tạo thói quen thực hành các động tác tách người như một phần của thói quen kéo căng cơ của bạn.
- Để thực hiện động tác tách người hoàn hảo, hãy hướng lòng bàn chân về phía trước rồi bước chân trái về phía sau 90-120 cm. Từ từ di chuyển lòng bàn chân ra xa nhau cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn bên cạnh lòng bàn chân phải.
- Dùng lòng bàn tay để hỗ trợ trong khi tiếp tục trượt lòng bàn chân cho đến khi xương chậu chạm sàn. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế tách đôi hoàn hảo. Duỗi thẳng cánh tay lên và đưa mặt về phía trước. Hít thở sâu trong 6-8 nhịp thở.
- Sau đó, đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh xương chậu để kết thúc tư thế tách đôi. Dùng lòng bàn tay để đưa hai bàn chân lại với nhau. Ngồi ở giữa tấm thảm với đầu gối của bạn uốn cong và sau đó đứng lên từ từ.
- Thực hiện động tác tương tự để làm việc bên kia cơ thể với chân trái ở trước và chân phải ở sau.
Bước 6. Làm Kayang
Tư thế Kayang rất hữu ích để tăng cường cơ lưng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Người điều khiển phải có một cái lưng rất linh hoạt. Thực hành tư thế chèo thuyền kayak là một cách tuyệt vời để thực hiện các tư thế thử thách một cách an toàn.
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay ở hai bên. Để xác định vị trí bàn chân chính xác, hãy đảm bảo rằng các ngón tay của bạn có thể chạm vào gót chân.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh tai và các ngón tay hướng về phía vai. Trong khi hít vào, ấn lòng bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nâng đầu lên, sau đó đặt vương miện xuống sàn. Nghỉ ngơi không ngơi đầu. Sau đó, dùng sức của tay và chân để thực hiện tư thế chèo thuyền kayak bằng cách nâng người và đầu lên cao nhất có thể.
- Giữ trong 6-8 nhịp thở trong khi thư giãn cổ và chia đều trọng lượng của bạn cho tay và chân. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sức căng của cơ lưng.
- Để kết thúc tư thế Kayang, hãy đưa cằm lên trước ngực và từ từ hạ người xuống sàn. Hãy nghỉ ngơi bằng cách đung đưa chân của bạn sang trái và phải rồi thực hiện lại tư thế chèo thuyền kayak. Tuy nhiên, đừng ép mình chèo thuyền kayak nếu lưng của bạn không đủ linh hoạt. Lặp lại tư thế Kayang nếu thể trạng vẫn còn khỏe.
Bước 7. Thực hành ít nhất 1 giờ mỗi ngày
Người vận động kéo dài ít nhất 1-3 giờ mỗi ngày để duy trì sự linh hoạt. Hãy cam kết tập 1 giờ mỗi ngày sau đó tăng dần lên 3 giờ mỗi ngày. Bạn có thể tập giãn cơ vào mỗi sáng, chiều, tối, mỗi lần 1 tiếng.
Nếu bạn quên hoặc không có thời gian tập giãn cơ trong 1 ngày, sự linh hoạt của bạn giảm dần và thời gian thực hiện một số tư thế lâu hơn
Phần 2/3: Tạo tư thế luyện tập
Bước 1. Thực hiện tư thế con bọ cạp
Tư thế này là một tư thế cơ bản đòi hỏi sự linh hoạt của chân và lưng. Tập thói quen co duỗi chân và cơ lưng trước khi thực hiện tư thế này.
- Đứng trên chân trái của bạn, nâng cao tay trái của bạn cao bằng vai. Tay trái giữ thăng bằng và giúp bạn tập trung trong tư thế con bọ cạp.
- Nâng chân phải của bạn ra sau đồng thời uốn cong đầu gối phải. Dùng tay phải nắm chặt ngón chân cái của bàn chân phải rồi duỗi thẳng chân phải lên. Giữ thăng bằng bằng cách nhìn vào các đầu ngón tay của bàn tay trái khi bạn duỗi thẳng chân phải.
- Cố gắng duỗi thẳng chân phải lên càng cao càng tốt. Nâng tay trái lên trên đầu và khép tay phải lại để giữ chân phải. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế con bọ cạp.
- Thực hiện tư thế con bọ cạp khó khăn hơn bằng cách di chuyển lòng bàn tay của bạn từng chút một cho đến khi bạn có thể nắm chặt ống chân của mình. Kéo chân phải của bạn lên cho đến khi nó thẳng. Ngay bây giờ, bạn đang ở tư thế con bọ cạp hoàn hảo, một trong những tư thế vận động viên thông thường.
- Thực hiện động tác tương tự để rèn luyện phần cơ thể bên kia bằng cách nhấc chân trái lên.
Bước 2. Thực hiện tư thế chèo thuyền kayak rồi lại đứng lên
Tư thế này là một biến thể của tư thế chèo thuyền kayak tiêu chuẩn, rất hữu ích cho việc uốn dẻo cơ lưng và tăng cường cơ bụng.
- Đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng và khỏe để đầu của bạn không chạm xuống sàn khi bạn hạ thấp cơ thể để chèo thuyền kayak.
- Nhìn chằm chằm vào các đầu ngón tay khi bạn duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay khi bạn nhìn ra sau và hạ cánh tay xuống. Đảm bảo bạn luôn để mắt đến các đầu ngón tay khi lòng bàn tay chạm sàn.
- Khi bạn đã ở tư thế chèo thuyền kayak, hãy chuyển trọng lượng của bạn xuống gót chân và nâng lòng bàn tay lên khỏi sàn. Tìm trọng tâm cân bằng để cánh tay của bạn có thể buông thõng khi bạn ở tư thế ngôi mông. Nắm chặt đầu gối phải của bạn bằng tay phải và đầu gối trái bằng tay trái trong khi cảm thấy lưng được kéo giãn thoải mái.
- Để trở lại từ tư thế trên trời, hãy đặt lòng bàn tay của bạn xuống thảm một lần nữa. Dùng cơ bụng để nâng phần trên của cơ thể lên để bạn có thể từ từ trở về chân.
Bước 3. Thực hiện động tác tách người trong khi uốn cong đầu gối
Tư thế này là một biến thể của cách chia đôi hoàn hảo để thể hiện sự dẻo dai của cơ bắp và làm cho tư thế của bạn trông mát mẻ hơn.
- Thực hiện động tác tách đôi hoàn hảo bằng cách mở rộng chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn ra sau.
- Nâng tay phải của bạn lên trên đầu và sau đó hướng nó về phía sau. Trong khi hít vào, từ từ uốn cong đầu gối trái của bạn và giữ phần sau của chân trái bằng tay phải của bạn. Nghiêng đầu để có thể đặt lòng bàn chân trái lên trán. Giữ trong 1-2 nhịp thở rồi kết thúc tư thế tách đôi.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách duỗi thẳng chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Nâng tay trái của bạn và sau đó hướng nó về phía sau để giữ phần sau của chân phải của bạn.
Bước 4. Tập tư thế chống cằm
Khi người điều khiển hành động, tư thế này là một tư thế rất khó và là một cảnh tượng được mong đợi từ lâu. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện tư thế này trong một chuyển động rất chậm. Đừng quên khởi động trước.
- Bắt đầu bài tập bằng tư thế chèo thuyền kayak, sau đó đặt lòng bàn tay vào giữa hai chân cho đến khi bạn có thể tựa cằm trên thảm. Đảm bảo khuỷu tay của bạn được uốn cong cạnh tai và tựa cằm càng ít càng tốt.
- Sử dụng cơ ngực và cơ lưng để hỗ trợ cơ thể khi bạn nhấc tay khỏi sàn. Nếu bạn muốn tập một tư thế khó hơn, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn và nhấc chân lên khỏi sàn. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy thử uốn cong đầu gối và chạm các ngón chân lên đỉnh đầu.
- Để kết thúc tư thế này, hãy ấn lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh ngực. Nâng chân lên rồi hạ xuống sàn trước ngực. Nâng đầu và cơ thể lên khỏi sàn, sau đó ngồi xuống hoặc nằm sấp trong một khoảng thời gian ngắn.
Bước 5. Dành thời gian luyện tập 1-3 giờ mỗi ngày
Cũng giống như kéo căng, các tư thế trên nên được thực hành thường xuyên và nhất quán. Bạn nên tập luyện 1-3 giờ mỗi ngày để cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh.
Thực hiện một loạt các chuyển động bằng cách thực hiện một số tư thế liên tục. Ví dụ, chèo thuyền kayak, đứng, sau đó tách hoàn hảo hoặc chèo thuyền kayak sau đó chống cằm. Khớp mọi chuyển động theo nhịp của bài hát. Theo thời gian, bạn có thể tự xây dựng chuỗi 4-5 tư thế được thực hiện liên tục đồng bộ với âm nhạc
Phần 3/3: Sử dụng Hướng dẫn Chuyên nghiệp
Bước 1. Xem video hướng dẫn trên internet
Có rất nhiều video trực tuyến để xem để học các động tác và cách thực hiện các động tác kéo căng phù hợp. Hãy tìm các video có các tư thế vận động viên chuyên nghiệp để làm tài liệu tham khảo trực quan cho việc soạn trình tự của riêng bạn.
Bước 2. Tham gia lớp học
Bạn có thể luyện tập trong các lớp học tại các trường nghệ thuật, phòng tập thể dục và phòng tập yoga. Tìm kiếm một huấn luyện viên là một chuyên gia xây dựng và có kinh nghiệm. Đảm bảo anh ấy có thể hướng dẫn bạn thực hành kéo căng và thực hiện các tư thế khác nhau một cách an toàn và đúng kỹ thuật.
Bước 3. Thực hành riêng
Nếu bạn đã luyện tập ở một mức độ nhất định và muốn thành thạo các động tác khó hơn, hãy tìm một huấn luyện viên làm công việc vận động. Để làm được điều đó, hãy cố gắng lấy tài liệu tham khảo từ cộng đồng tổ chức buổi biểu diễn, qua internet hoặc các bài học cá nhân. Hỏi huấn luyện viên về một người hướng dẫn có thể dạy riêng cho bạn.
