Động tác mở rộng hai chân để thực hiện tư thế tách đôi rất có lợi cho các hoạt náo viên, vũ công hay các vận động viên nhào lộn. Hãy nhớ rằng gân kheo khỏe được tạo thành từ các sợi cơ rất mịn. Nếu nó bị thương, có thể mất vài năm để hồi phục. Vì vậy, hãy cẩn thận khi thực hành các động tác tách đôi.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện tính linh hoạt
Bước 1. Thực hiện lunge như một bài tập kéo căng
Bước chân phải của bạn về phía trước trong khi uốn cong đầu gối của bạn. Hạ đầu gối trái xuống sàn và để mu bàn chân và cẳng chân trên sàn. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải trong khi thẳng lưng để thư giãn cơ hông. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo giãn khi chạm vào các ngón chân mỗi ngày
Đứng thẳng và nghiêng người về phía trước như thể có bản lề ở hông. Để cánh tay buông thõng trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân, nhưng không lắc lư cơ thể. Hít thở sâu trong khi cảm thấy căng cơ gân kheo.
Bước 3. Kéo giãn với sự trợ giúp của bàn
Bài tập này là sự mô phỏng chuyển động của chân khi bạn thực hiện động tác tách người. Chọn một chiếc bàn hoặc ghế mà bạn có thể đặt gót chân của mình song song với sàn nhà. Sau đó, nghiêng người về phía trước cho đến khi gân kheo của bạn được kéo căng. Miễn là không có cảm giác đau, bạn có thể giữ chặt hoặc hạ thấp cơ thể hơn nữa nếu có thể.
Bước 4. Thực hiện tất cả các động tác trên 10 lần mỗi ngày
Tính nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng tính linh hoạt. Việc chia tách sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên trong vài tuần. Đừng đẩy mình nếu hông và gân kheo của bạn không đủ linh hoạt vì bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Phương pháp 2/3: Chia nhỏ
Bước 1. Quyết định xem bạn muốn hướng chân nào về phía trước để thực hiện các động tác tách chân
Chúng tôi cho rằng bạn chọn chân thuận, nhưng sẽ tốt hơn nếu chân thuận ở phía trước.
Bước 2. Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải trên sàn
Bạn không nên đi tất để giữ thăng bằng dễ dàng hơn. Đứng trên thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục để tránh trượt ngã, vì thực hiện động tác tách người quá nhanh có thể gây chấn thương hông hoặc gân kheo.
Bước 3. Duỗi chân trái ra sau đồng thời duỗi thẳng hết mức có thể
Để duỗi thẳng chân trái, đặt các ngón chân sao cho mu bàn chân trái hướng xuống sàn. Lúc này, gân kheo bên trái sẽ có cảm giác căng tức. Bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn để giữ thăng bằng và giúp bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Bước 4. Trượt lòng bàn chân ra xa nhau
Khi cơ thể của bạn có thể hạ xuống thấp hơn, hãy cố gắng duỗi thẳng chân phải của bạn. Sử dụng cả hai tay để giữ thăng bằng khi bạn hạ thấp cơ thể. Hít thở sâu để tinh thần thoải mái hơn. Dựa vào sự linh hoạt của bạn. Chuẩn bị sẵn sàng để cảm thấy đau đớn sẽ tạo ra căng thẳng, khiến việc chia tay trở nên khó khăn hơn.
- Khi bạn luyện tập, hãy đặt các khối yoga ở hai bên để đặt tay của bạn để ổn định hơn.
- Ngừng tập nếu cơ của bạn bị đau. Tiếp tục các bài tập giãn cơ thông thường, nhưng bạn có thể thực hiện các động tác tách đôi vài ngày sau đó.
Bước 5. Trượt cả hai chân ra xa nhau
Bàn chân phải sẽ trượt về phía trước và bàn chân trái sẽ trượt về phía sau. Khi bạn hạ thấp cơ thể, trọng lượng của bạn sẽ dồn lên gót chân phải và bạn cảm thấy áp lực lên gân kheo bên trái. Bạn có thể hạ người xuống sàn miễn là bạn không cảm thấy đau. Sử dụng cả hai tay để giữ thăng bằng. Hạ thấp cơ thể xuống sàn hết mức có thể. Bạn đã cố gắng thực hiện cú tách hoàn hảo khi cơ thể chạm sàn.
Phương pháp 3/3: Thực hiện Phân tách Chuyển tiếp Hoàn hảo
Bước 1. Thực hiện tư thế ngọn đồi
Tư thế ngọn đồi trong yoga cũng giống như tư thế plank (chống đẩy) với phần mông nâng lên. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh ngực. Sau đó, nâng mông lên cao nhất có thể đồng thời giữ thẳng lưng và đầu gối.
Giữ nguyên một lúc rồi luân phiên hai chân như đi bộ tại chỗ để linh hoạt cơ chân
Bước 2. Bước chân phải về phía trước
Hít sâu và sau đó bước chân phải của bạn về phía trước trong khi thở ra. Bước tới trước bằng chân phải sao cho lòng bàn chân nằm giữa hai lòng bàn tay, sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn. Lúc này, đùi trên bên trái không chạm sàn.
Bước 3. Di chuyển hai lòng bàn tay sang hai bên cơ thể
Sau khi cánh tay của bạn ở ngang hông, cố gắng chạm sàn bằng các đầu ngón tay. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy sử dụng một khối để ngón tay của bạn có thể chạm vào bề mặt cao hơn. Sau đó, chuyển trọng lượng cơ thể sang hông rồi từ từ hạ người xuống sàn.
Bước 4. Duỗi thẳng chân phải của bạn từng chút một
Sau khi hạ thấp cơ thể, nhấn gót chân phải xuống sàn đồng thời nâng lòng bàn chân phải lên khỏi sàn và từ từ trượt gót chân phải về phía trước. Từ từ trượt chân phải của bạn về phía trước trong khi hít thở sâu. Khi thực hiện bài tập này, hãy điều chỉnh đầu gối trái của bạn bằng cách trượt về phía sau sao cho trọng tâm được trải đều trên cả hai bàn chân.
Bước 5. Thực hiện duỗi thẳng chân của bạn cho đến khi bạn có được độ chẻ hoàn hảo
Đừng đẩy mình vì động tác này nhanh chóng nằm trên sàn. Nếu cơ thể bạn không thể hạ xuống một cách tự nhiên, hãy đặt tay trên sàn hoặc trên một khối để được hỗ trợ.
Bước 6. Đặt các ngón chân của bàn chân trái và ấn vào lòng bàn tay để trở về từ tư thế tách đôi
Nâng cơ thể của bạn bằng tay và sức mạnh vai sau đó trở về tư thế ngọn đồi. Bạn có thể bị thương nếu bạn nằm nghiêng để trở về từ tư thế tách đôi.
Lời khuyên
- Sử dụng một tấm thảm tập và cố gắng duỗi thẳng chân phải của bạn hơn nữa để cơ thể có thể hạ thấp hơn khi thực hiện động tác tách chân!
- Ngừng luyện tập nếu cơn đau xuất hiện.
- Những người mới bắt đầu không thể thực hiện các cú tách hoàn hảo trong lần đầu tiên họ luyện tập. Làm từng chút một.
- Tập chạm vào ngón chân mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn và sẵn sàng cho cú tách đôi hoàn hảo.
- Thực hiện các bài tập khởi động trước khi kéo căng, chẳng hạn như đi bộ hoặc nhảy ngôi sao.
- Bạn có thể bị chấn thương cơ nghiêm trọng nếu cố gắng quá sức.
- Để có thể thực hiện phân chia một cách hoàn hảo, mỗi người cần một khoảng thời gian khác nhau. Một số người có thể mất nhiều thời gian để luyện tập hơn những người khác.
- Đảm bảo giữ hai vai song song khi cố gắng thực hiện động tác tách vai, bằng cách đặt vai của bạn cạnh nhau, không đối diện nhau và không nghiêng sang một bên. Nếu bạn đưa chân phải về phía trước, hãy thử đẩy vai phải về phía sau. Tuy nhiên, nếu bạn đưa chân trái về phía trước, hãy giữ cho vai trái của bạn thẳng hàng với vai phải của bạn. Bằng cách đó, cơ thể của bạn sẽ không bị cong về phía trước.
