Kỹ năng thực hiện động tác bật người về phía trước (front walkover) là một trong những kỹ năng cơ bản đóng vai trò quan trọng khi tập luyện thể dục dụng cụ. Nên thuần thục động tác này trước khi thực hành các động tác khác, khó hơn, chẳng hạn như lật người về phía trước có hoặc không chạm sàn. Mặc dù nó có vẻ rất khó khăn, nhưng bước đi về phía trước rất dễ dàng để thành thạo. Trước hết, bạn cần nắm vững 2 tư thế là trồng cây chuối và chèo thuyền kayak. Sau đó, thực hiện cả hai tư thế trong khi di chuyển một cách trôi chảy và có kiểm soát. Nếu bạn muốn thành thạo bước đi về phía trước trong một ngày, hãy rèn luyện tính kiên nhẫn, kỹ thuật đúng và những cách an toàn để ngăn ngừa chấn thương và vượt qua nỗi sợ hãi!
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành cách an toàn
Bước 1. Tìm một nơi an toàn để luyện tập
Trước khi tập, hãy tìm một không gian đủ rộng để bạn có thể tập các động tác khác nhau và áp dụng các kỹ thuật mới mà không lo bị thương. Tìm một khu vực đủ rộng rãi để bạn có thể tự do di chuyển. Nếu bạn muốn tập luyện ngoài trời, hãy tìm cỏ hoặc cát để không va phải vật cứng nếu bị ngã.
- Đảm bảo khu vực luyện tập không có đá, cây bụi hoặc mảnh vụn để bạn không bị thương.
- Tìm hiểu khả năng thực hành trong trường học hoặc phòng tập thể dục.
- Công viên và khu vui chơi với các tấm cao su trên sàn là nơi hoàn hảo để luyện tập các động tác thể dục khác nhau một cách an toàn.
Bước 2. Có người đi cùng
Nhờ bạn bè, cha mẹ hoặc người thân đi cùng để luyện tập và giúp bạn thực hiện các động tác khó hoặc mạo hiểm. Một người bạn đồng hành có thể hướng dẫn và hỗ trợ cơ thể của bạn để bạn tập trung vào kỹ thuật. Ai cũng có thể là bạn đồng hành. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng có người đồng hành cùng bạn ngay từ lần đầu tiên tập luyện.
- Trước khi luyện tập, hãy bảo đối tác của bạn hỗ trợ lưng của bạn bằng một tay khi bạn chèo thuyền kayak và giúp bạn đứng vững trở lại.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một người bạn đồng hành đủ cao và khỏe để anh ấy có thể nâng đỡ và nâng bạn đứng dậy trở lại.
Bước 3. Trải một số tấm thảm trên sàn nhà
Một tấm nệm dày hoặc tấm cao su xốp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương nếu bạn không thể tiếp đất với tư thế hoàn hảo. Ngoài ra, cơ thể không có cảm giác đau khi bạn bị ngã. Bạn có thể tập luyện mà không cần thảm nếu bạn giỏi nó. Còn bây giờ, hãy sử dụng thảm tập để đẩy nhanh quá trình học tập cho đến khi bạn sẵn sàng tập luyện mà không cần đến thảm tập.
- Mua thảm tập thể dục tại cửa hàng cung cấp đồ thể thao. Thảm tập gym có thể trải trên sàn và gấp lại nếu bạn muốn cất sau khi tập xong.
- Nếu bạn không có nệm, hãy đặt một tấm chăn dày, gối đầu hoặc đệm sofa trên sàn nhà để bạn không bị thương nếu bị ngã.
Bước 4. Thực hành hết khả năng của bạn
Ngay cả khi bạn quyết tâm làm chủ bước đi phía trước trong một ngày, đừng thúc ép bản thân. Nên nhớ rằng nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên và hình thành thói quen xấu nếu bạn tập luyện mà không hiểu đúng kỹ thuật. Dành 1-2 giờ hoặc hơn để thực hành bằng cách áp dụng đúng kỹ thuật trong khi di chuyển dòng chảy. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành một cách an toàn để thoát khỏi nỗi sợ hãi của bạn.
- Đặt mục tiêu ngắn hạn mà bạn muốn đạt được trong ngày, chẳng hạn như "Tôi đã có thể chèo thuyền kayak chiều nay" hoặc "Tôi đã cố gắng thực hiện chuyến đi bộ đầu tiên không có người đi kèm sau bữa tối".
- Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi trong khi luyện tập. Đi bộ về phía trước là một trong những môn thể dục đòi hỏi nhiều sức lực nên không nên thực hiện nếu bạn thấy mệt.
Phần 2/3: Nâng cấp Kỹ năng
Bước 1. Thực hiện một động tác căng cơ hoàn toàn
Một số động tác thể dục, bao gồm đi bộ về phía trước, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh ở cổ tay, vai và lưng. Do đó, hãy dành thời gian giãn cơ bằng cách tập khởi động để làm linh hoạt các cơ và khớp. Bước này giúp cải thiện lưu lượng máu, tăng năng lượng và mở rộng phạm vi chuyển động để bạn có thể dễ dàng thực hiện các tư thế khó.
- Duỗi thẳng hai tay lên và nghiêng người sang trái và phải bắt đầu từ thắt lưng. Nằm sấp trên sàn và ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng ngực trong khi cong lưng. Bài tập này giúp uốn dẻo cổ tay để có thể nâng đỡ cơ thể một cách hợp lý.
- Đừng bỏ bê các bài tập khởi động và kéo căng cơ. Nguy cơ chấn thương tăng lên nếu bạn ép mình thực hiện các động tác thử thách khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Bước 2. Thực hiện tư thế đầu tiên, cụ thể là trồng cây chuối
Chuyển động đi bộ về phía trước nên được bắt đầu bằng cách thực hiện động tác trồng cây chuối. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện tư thế này với kỹ thuật chính xác. Đặt cả hai lòng bàn tay trên sàn trước các ngón chân của bạn. Vung một chân lên và sau đó đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau ở vị trí thẳng đứng trong khi duỗi thẳng cơ thể và khuỷu tay của bạn. Giữ thăng bằng bằng cách điều chỉnh vị trí của lòng bàn tay và vai.
- Sử dụng một bức tường khi tập trồng cây chuối để bạn không bị ngã khi đặt lòng bàn tay ở tư thế ngôi mông.
- Thay vì hạ chân xuống vị trí ban đầu sau khi thực hiện động tác trồng cây chuối, hãy hạ chân về phía sau để bạn đang chèo thuyền kayak. Kỹ thuật này, được gọi là động tác hạ chân trước, giúp bạn chuyển sang hạ chân một cách thoải mái.
- Dành 1-2 giờ để thuần thục trồng cây chuối và sau đó chuyển sang tư thế trên trời.
Bước 3. Làm chủ tư thế chèo thuyền kayak tốt nhất có thể
Tư thế Kayang trong khi cong lưng là phần thứ hai của động tác đi bộ về phía trước. Nằm ngửa trên sàn, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh đầu. Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn để nó tạo thành một vòng cung. Nâng đỡ cơ thể của bạn trong khi duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân của bạn. Sự linh hoạt của lưng cần thiết khi giữ tư thế chèo thuyền kayak là điều quan trọng khi bạn thực hành bước đi về phía trước.
- Kìm hãm cơ mông của bạn để bạn có thể chèo thuyền kayak tốt nhất có thể.
- Bạn không cần phải chèo thuyền quá lâu khi đi bộ về phía trước. Tập trung vào bài tập đứng dậy từ giếng trời để bạn có thể đứng dậy dễ dàng hơn.
Bước 4. Làm bánh xe một vài lần
Làm chủ chuyển động của bánh xe cũng như bạn có thể để bạn có thể đung đưa chân trong khi tựa vào lòng bàn tay để sẵn sàng đứng lên trong quá trình đi bộ về phía trước. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn rộng bằng vai trong khi đung đưa từng chân lên sao cho cơ thể ở tư thế ngôi mông. Sau đó, hạ chân nâng đầu tiên xuống trong khi quay mặt về hướng ngược lại, tiếp theo là chân còn lại.
- Kỹ thuật tiếp đất với chân đầu tiên nâng cao được sử dụng khi thực hiện động tác đi bộ về phía trước và quay vòng. Khi thực hiện động tác đi bộ về phía trước, bạn chỉ cần thay đổi một chút kỹ thuật quay bánh xe để cơ thể hướng về cùng một hướng khi bạn tiếp đất, thay vì quay đầu lại.
- Điều chỉnh kỹ thuật trục quay khi vung chân để thực hiện động tác trồng cây chuối giúp bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế ngôi mông.
Phần 3/3: Thực hiện Đi bộ về phía trước
Bước 1. Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn
Đứng trên một chân với phần sau của chân mà bạn muốn vung lên (chẳng hạn như chân trái). Cúi người về phía trước từ thắt lưng và đặt cả hai lòng bàn tay trên sàn 20-25 cm trước chân bạn đang đứng. Trải lòng bàn tay ra xa nhau và đảm bảo chúng song song với nhau. Hướng các ngón tay của bạn về phía trước.
- Sử dụng quả bóng của bàn tay để hỗ trợ trọng lượng của bạn và sau đó sử dụng toàn bộ lòng bàn tay của bạn lên các ngón tay khi bạn vung chân lên từng cái để thực hiện động tác trồng cây chuối.
- Không di chuyển lòng bàn tay của bạn khi thực hiện bước đi qua.
Bước 2. Đung đưa chân của bạn lên
Đung đưa chân hạ thấp (chân trái) hết mức có thể sao cho tư thế thẳng lên. Cú đá này sẽ nâng cơ thể bạn sang tư thế trồng cây chuối. Để bàn chân được sử dụng để nghỉ ngơi (chân phải) trên sàn càng lâu càng tốt. Động lượng tạo ra từ động tác xoay của chân là nguồn năng lượng để bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng trong khi bước qua, trong khi chân duỗi thẳng sẽ giữ thăng bằng để bạn có thể đứng lại.
- Cố gắng vung chân hết mức có thể để di chuyển đủ nhanh để bạn vẫn có thể đứng thẳng từ trên trời xuống.
- Bạn phải có sự tự tin để có thể thực hiện một bước tiến về phía trước. Bạn sẽ không thể hoàn thành tốt động tác này nếu bạn còn nghi ngờ.
Bước 3. Thực hiện động tác trồng cây chuối
Sau khi vung chân trái lên, nâng chân phải lên để chân không chạm sàn và bạn đang ở tư thế ngôi mông. Giữ thăng bằng khi bạn di chuyển chân xuống sàn một lần nữa. Kích hoạt phần thân trên của bạn, nhưng giữ cho hông và chân của bạn được thư giãn.
- Nhấn đều các ngón tay xuống sàn để giữ thăng bằng và điều chỉnh nhịp độ khi cả hai chân đều ở trên.
- Không giống như kiểu trồng cây chuối thông thường, không đặt hai chân của bạn vào nhau. Đảm bảo rằng chân của bạn được duỗi ra từ lần đầu tiên bạn vung chân lên cho đến khi chúng chạm sàn một lần nữa.
Bước 4. Vòm lưng để thực hiện chèo thuyền kayak
Từ tư thế trồng cây chuối, cong lưng trong khi di chuyển theo hướng hạ chân trái xuống sàn. Đảm bảo trọng lượng của bạn vẫn nằm trên lòng bàn tay để chuẩn bị cho bàn chân của bạn trên sàn. Điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác này là hạ chân lần lượt xuống sàn một cách bình tĩnh và uyển chuyển để thực hiện động tác chèo thuyền kayak.
- Khi di chuyển để chèo thuyền kayak, hãy nhìn xuống sàn 15-20 cm trước cổ tay của bạn để giữ trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay. Bạn có thể ngã nếu bạn nhìn lên hoặc xuống.
- Sử dụng mép của giường hoặc ghế sofa để xác định cảm giác như thế nào khi bàn chân đung đưa đầu tiên chạm sàn.
- Bước này là phần khó nhất của bước đi về phía trước và thường mất vài giờ luyện tập để thành thạo.
Bước 5. Đặt chân lần lượt trên sàn
Lúc này, chân vừa vung lên trước (chân trái) đã di chuyển xuống điểm hạ cánh của bàn chân. Giữ cả hai cánh tay hoạt động và cong lưng cho đến khi ngón chân trái chạm sàn sau đó chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Trong khi hạ chân phải xuống, dùng sức của cánh tay và vai để đẩy người lên và đứng thẳng lưng. Bằng cách này, bạn sẽ có thể hoàn thành động tác này trong khi di chuyển từ từ cho đến khi bạn đứng lại với tư thế hoàn hảo. Bạn vừa thực hiện chuyến đi bộ đầu tiên về phía trước của mình trong vòng chưa đầy 24 giờ!
- Đảm bảo hai chân của bạn cách xa nhau cho đến khi chân đầu tiên bạn vung chạm sàn. Nếu chân của bạn quá gần, quá trình chuyển đổi sẽ không diễn ra suôn sẻ và bạn sẽ khó đứng vững trở lại.
- Thực hành thường xuyên cho đến khi bạn có thể thực hiện bước đi về phía trước với kỹ thuật tốt hơn.
Lời khuyên
- Mặc quần áo thoải mái để tập thể dục và không cản trở chuyển động, chẳng hạn như quần đùi, áo sơ mi cộc tay, quần legging, v.v.
- Mang giày thể thao để bảo vệ đôi chân của bạn khi bạn tập luyện ngoài trời.
- Uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.
- Cải thiện kỹ năng của bạn và vượt qua nỗi sợ hãi khi ở tư thế ngôi mông bằng cách giơ những cây chuối và thuyền kayak dài hơn.
- Đừng bỏ cuộc nếu tiến độ của bạn không nhanh như bạn muốn. Thể dục dụng cụ là môn thể thao có tính thử thách cao nên bạn cần luyện tập thường xuyên và kiên trì. Không thể tập động tác đi bộ về phía trước trong một ngày, nhưng bạn sẽ cần luyện tập thường xuyên nếu muốn thực hiện động tác này với kỹ thuật tốt hơn và tiếp tục tiến bộ.
- Nếu bạn đã giỏi đi bộ về phía trước, hãy áp dụng kiến thức bạn có được để thực hiện các động tác khó hơn, chẳng hạn như lật người về phía trước, trồng cây chuối và đi bộ mà không chạm sàn.
- Dành thời gian để duỗi thẳng chân và cổ tay trước khi tập.
- Nếu bạn không thể đứng dậy từ vị trí trên cao trong khi đi bộ về phía trước, hãy chuyển trọng lượng của bạn xuống lòng bàn chân và ấn lòng bàn tay xuống sàn để đẩy người lên để bạn có thể đứng lên trở lại. Những người mới bắt đầu nên tập đứng từ một vị trí trên trời với sự trợ giúp của một bức tường.
- Chuyển động đi bộ về phía trước bắt đầu bằng động tác trồng cây chuối và sau đó chèo thuyền kayak.
