Cơ lưng được sử dụng trong hầu hết mọi việc bạn làm, cho dù bạn là người năng động hay ngồi mọi lúc. Điều quan trọng là phải rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, cả lưng trên và lưng dưới, để giúp bạn khỏe và tránh chấn thương. Lưng khỏe cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt nếu bạn có công việc hoặc lối sống năng động. Hãy dành thời gian để vận động các cơ quan trọng này để giữ cho chúng săn chắc, khỏe mạnh và giảm căng thẳng cho lưng của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị tập luyện
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với bài tập của bạn hoặc bắt đầu một bài tập mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc đã bị chấn thương lưng.
- Luôn luôn được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu tập lưng. Hỏi khi nào bạn có thể bắt đầu tập luyện, loại bài tập nào, tải trọng kháng lực nào và nếu có bất kỳ hạn chế nào khác.
- Cũng nên hỏi loại cơn đau mà bạn cần mong đợi. Một số cơn đau cơ thông thường là bình thường và thường không chỉ ra chấn thương ở lưng của bạn. Tuy nhiên, cơn đau cấp tính hơn hoặc tương tự như chấn thương trước đó sẽ báo hiệu rằng bạn nên ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.
Bước 2. Thực hiện đúng vị trí cơ thể
Tư thế sai trong quá trình tập luyện là một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến chấn thương. Vì chấn thương lưng có thể gây tử vong và làm suy nhược, điều cực kỳ quan trọng là phải đảm bảo bạn luôn ở tư thế đúng.
- Cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia tập thể dục hoặc nhân viên tại trung tâm thể dục trong khu vực của bạn. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập, cách sử dụng máy tập và lấy lại vóc dáng chuẩn khi luyện tập thể dục thể thao.
- Thử làm một số bài tập trước gương. Chú ý đến bản thân khi thực hiện các động tác thể dục thể thao. Đảm bảo sử dụng đúng tư thế và thực hiện bất kỳ thay đổi cần thiết nào đối với tư thế của bạn.
Bước 3. Thực hiện nhiều hơn các bài tập tăng cường sức mạnh lưng
Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ đang cố gắng ngăn ngừa chấn thương xảy ra, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên làm săn chắc và tăng cường nhiều nhóm cơ hơn ngoài lưng của bạn.
- Nhiều nhóm cơ giúp hỗ trợ hoặc hỗ trợ cơ lưng trong các hoạt động khác nhau. Vì cơ lưng của bạn nhỏ hơn các cơ khác (như chân), nên sự kết hợp của hai nhóm cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn.
- Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lõi, xương chậu và cơ hông. Nhiều động tác yêu cầu sử dụng tất cả các nhóm cơ này.
- Tập thể dục cho đôi chân của bạn. Bất cứ khi nào bạn đang nâng tạ (dù ở phòng tập hay ở văn phòng), đôi chân là thứ bạn cần nhất với việc tập thêm một số cơ ở lưng để nâng vật một cách hiệu quả và an toàn.
Bước 4. Kéo căng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào
Kéo giãn cơ là một cách quan trọng để giữ sức khỏe và vóc dáng cân đối, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài.
- Kéo căng các cơ ấm là quan trọng. Khởi động nhẹ, sau đó thực hiện các động tác căng cơ trước khi tập luyện. Đồng thời kéo căng toàn bộ cơ thể, không chỉ lưng.
- Thực hiện động tác duỗi lưng trung tính 90/90. Điều này sẽ giúp mở các cơ ở lưng của bạn, chuẩn bị cho bài tập. Kéo căng cơ cũng sẽ giúp mở cơ ngực và giảm căng cơ và dây chằng tổng thể.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét thực hiện kéo căng lồng ngực. Đặt lưng ghế đối diện với bạn để có điểm tựa vững chắc. Đứng sau ghế, đặt ngang vai giữa hai chân và hơi uốn cong đầu gối. Đẩy lùi qua hai bên lưng; Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo chiều dài của lưng trên. Giữ nguyên bằng cách đếm đến 10, sau đó từ từ trở về chân.
- Một động tác kéo căng lồng ngực khác: Ngồi trên ghế và đặt bàn chân của bạn trên một mặt phẳng. Từ từ đẩy phần trên của bạn về phía trước từ thắt lưng. Đặt tay dưới chân và giữ chân ghế. Sau đó kéo nó trở lại từ từ.
Phần 2/3: Bao gồm cả việc tập luyện trọng lượng cơ thể
Bước 1. Bao gồm tư thế plank
Plank là một động tác tổng hợp giúp tập luyện các nhóm cơ khác nhau. Bao gồm cả lưng của bạn, plank cũng hoạt động với vai của bạn. Đây là một vị trí kết hợp tốt cho cơ thể của bạn.
- Để bắt đầu, hãy nằm úp mặt xuống sàn. Đẩy mình vào tư thế chống đẩy bình thường, nhưng đặt phần còn lại của cơ thể lên cánh tay chứ không phải bàn tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được uốn cong và phù hợp với vai của bạn.
- Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách xoay xương chậu về phía trước về phía đầu. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng cứng nhắc trong thời gian bạn có thể giữ nguyên tư thế.
- Thả vị trí và lặp lại nhiều lần nếu cần.
Bước 2. Thực hiện vị trí cây cầu
Vị trí cây cầu đóng vai trò như một bài tập chèo thuyền kayak, tăng cường sức mạnh cốt lõi và là một vị trí giữ thăng bằng. Bạn nên thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc các bề mặt mềm dẻo khác, vì tay và chân sẽ hỗ trợ toàn bộ sức nặng của cơ thể để kéo căng lưng.
- Nằm ngửa trên mặt phẳng. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên bề mặt. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đẩy cơ thể của bạn lên qua xương chậu về phía trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng dốc xuống từ đầu gối của bạn về phía đầu của bạn.
- Nhấn để giữ vị trí này với mông và lưng của bạn. Giữ trong vài giây, hạ lưng xuống vị trí bắt đầu và sau đó đẩy lên trở lại.
- Lặp lại thường xuyên khi cần thiết.
Bước 3. Thử thực hiện tư thế ngọn đồi trong yoga
Tư thế yoga này là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường và kéo căng toàn bộ lưng của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế này trên bàn tay và đầu gối của bạn với các ngón tay hướng ra xa bạn.
- Gập ngón chân và nâng cả hai đầu gối lên khỏi sàn. Đẩy qua khung xương chậu của bạn và hướng mông của bạn về phía trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như hình chữ V ngược.
- Duỗi thẳng chân nhưng hơi cong.
- Đẩy xương chậu lên khỏi sàn và đẩy mạnh bằng gót chân và tay.
- Giữ cho cốt lõi, cánh tay và chân của bạn mạnh mẽ để hỗ trợ cơ thể của bạn vững chắc. Để đầu của bạn lơ lửng giữa hai bàn tay của bạn ở phía trước của bạn.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và lặp lại nhiều lần nếu cần.
- Tư thế ngọn đồi là một động tác kéo dài khá đơn giản, vì vậy nếu bạn muốn thử thách bản thân, hãy xem toàn bộ loạt động tác chào mặt trời. Tư thế này là một động tác kéo giãn với tư thế nghỉ ngơi tốt được thực hiện bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.
Bước 4. Vào tư thế Siêu nhân hoặc ngỗng trời
Đây là một bài tập tăng cường dễ dàng có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần sau của cơ thể, bao gồm cả lưng của bạn.
- Nằm sấp mặt trên thảm tập. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước để chúng nằm thẳng trước mặt bạn.
- Nâng chân của bạn, với các ngón chân cách xa cơ thể, thẳng lên trên không. Đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay của bạn khỏi sàn. Cơ thể của bạn sẽ giống như đang bay hoặc hơi giống hình chữ U.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thư giãn và lặp lại nhiều lần nếu cần.
Bước 5. Thực hiện chống đẩy
Để bài tập này kích hoạt cơ lưng của bạn, hãy tập trung vào việc giữ chúng càng thẳng càng tốt. Nó cũng sẽ giúp xây dựng sức mạnh của cánh tay và ngực.
- Nằm sấp trên sàn. Nâng cơ thể của bạn lên trên một đường thẳng với các ngón chân và tay của bạn hỗ trợ giữ thăng bằng. Đảm bảo hai tay của bạn rộng bằng vai và cổ tay ở dưới vai.
- Hạ người xuống (giữ cơ thể thẳng) bằng cách uốn cong khuỷu tay ra khỏi cơ thể.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách bề mặt khoảng 2, 5 hoặc 5 cm. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần nếu cần.
Bước 6. Thực hiện các bài tập kéo căng cơ cho chó mèo
Bài tập cường độ thấp này có tác dụng tăng độ uốn và kéo dài của cột sống. Cố gắng thực hiện nhuần nhuyễn các động tác của bài tập này để phát huy hết hiệu quả.
- Hạ người xuống sàn bằng tay và đầu gối để làm điểm tựa. Sử dụng một tấm thảm tập để thực hiện bài tập này cho tay và đầu gối của bạn thoải mái hơn.
- Gập lưng để lưng cong về phía trần nhà. Ấn qua lưng dưới của bạn. Cúi đầu xuống sàn. Giữ trong vài giây.
- Từ từ thả lỏng tư thế này và đẩy lưng dưới của bạn xuống về phía sàn để lưng lõm xuống. Mở rộng khuôn mặt của bạn lên phía trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Lặp lại trình tự các bước này thường xuyên nếu cần.
Phần 3/3: Bao gồm các bài tập dựa trên thiết bị
Bước 1. Bao gồm bài tập cúi gập người bay ngược
Động tác bay ngược lại giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn duy trì tư thế thích hợp.
- Đứng thẳng, rộng bằng vai giữa hai chân. Gập đầu gối của bạn một chút. Đảm bảo giữ cho cột sống của bạn trung lập và hoạt động cốt lõi của bạn - không để lưng cong.
- Giữ một thanh tạ nhỏ với mỗi tay. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên sao cho chúng song song với bề mặt. Trong khi vận động cốt lõi, hãy uốn cong cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể gần với một góc 90 độ.
- Hạ tạ và cánh tay của bạn cho đến khi chúng ở ngay trước mặt bạn với cánh tay duỗi thẳng. Kéo cả hai cánh tay về phía sau cho đến khi chúng song song với sàn. Lặp lại nhiều lần nếu cần.
Bước 2. Thử sử dụng hàng cáp có chỗ ngồi
Thực hiện các hàng cáp bằng một tay có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và nhắm mục tiêu cụ thể vào từng bên của cơ thể cùng một lúc. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng điện năng.
- Điều chỉnh thiết bị dây sao cho tay cầm ngang với ngực. Ngồi trước thiết bị với hai chân duỗi thẳng về phía trước và cố định trên máy.
- Nắm lấy tay cầm của cáp và kéo cánh tay của bạn ra phía sau. Kéo cho đến khi cánh tay trên của bạn ngang bằng với bên hông và cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Kéo bằng cách sử dụng cơ vai và cơ lưng, không phải cơ tay. Không uốn cong cơ thể của bạn trong quá trình tập. Lặp lại bài tập này nhiều lần bằng cách sử dụng mỗi cánh tay.
Bước 3. Bao gồm các bài tập cúi gập người theo hàng
Bài tập này sử dụng một thanh tạ để xây dựng sức đề kháng cho cơ lưng của bạn.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
- Hơi uốn cong đầu gối, uốn cong ở thắt lưng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc gần 90 độ. Đảm bảo giữ thẳng lưng.
- Kéo thanh tạ về phía cơ thể ngang với rốn. Giữ thanh tạ ở giai đoạn này trong một hoặc hai giây, sau đó hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại thường xuyên khi cần thiết.
Lời khuyên
- Yoga, thái cực quyền và pilate là những hình thức rèn luyện lưng tuyệt vời. Nếu bạn tham gia một lớp tập thể dục, bạn cũng sẽ có cơ hội giao lưu và tìm thấy một nguồn động lực tuyệt vời.
- Đi bộ là một bài tập tác động nhẹ, tuyệt vời để làm việc cho lưng của bạn. Điều này sẽ giúp lưng của bạn tăng cường sức khỏe mà không khiến nó bị căng thẳng. Đảm bảo mang giày đi bộ tốt với đệm chất lượng tốt và có hỗ trợ. Đi bộ với tư thế cao.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập lưng mới nào.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy ngừng tập ngay lập tức và đi khám.
- Giữ nguyên tư thế của bạn mọi lúc. Nhiều vấn đề đau lưng và chấn thương bắt nguồn từ tư thế sai, thường nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta.
- Hãy nhớ kéo giãn cơ thể thường xuyên và uống nhiều nước để luôn dẻo dai và tràn đầy năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
- Nếu bạn bị đau lưng hoặc thấy bất kỳ hình thức tập thể dục nào quá đau để bắt đầu, hãy cân nhắc bơi lội, thể dục dưới nước hoặc chạy bộ dưới nước. Nước sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và chống lại một phần tác động của trọng lực. Nên sử dụng nước ấm hơn, giúp thư giãn căng cơ.
Bài viết liên quan
- Tập các môn thể thao dưới nước để giảm đau lưng
- Căng da lưng
- Căng cơ lưng của bạn
- Tư thế Kaya
- Rung lưng dưới
- Căng da lưng trên
