Động tác lộn nhào trước là một trong những động tác thể dục dụng cụ cơ bản giống như một động tác lộn nhào đẹp mắt. Để thực hiện động tác một cách chính xác, bạn phải có thể di chuyển từ vị trí bắt đầu đến vòng lặp và quay lại bằng chân trong một chuyển động. Bạn cần thực hành động tác lộn người phía trước mà không cần dùng tay hỗ trợ khi bạn đứng. Xem Bước 1 để tìm hiểu cách thực hiện cuộn trước một cách chính xác.
Bươc chân
Phần 1/2: Thực hiện Front Roll cho người mới bắt đầu
Bước 1. Trước hết, thực hiện các động tác kéo căng cơ thể
Bắt đầu bằng cách duỗi lưng, cổ tay và chân để tránh chấn thương khi thử động tác này.
Bước 2. Đứng trên bệ trong một căn phòng lớn
Lăn trước có thể được thực hiện trong nhà trên cột hoặc trong không gian mở trên cỏ. Hãy tìm một căn phòng phẳng, nơi bạn sẽ có nhiều không gian. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lăn về phía trước trên mặt phẳng nghiêng và tận dụng lực hấp dẫn để giúp bạn lăn.
Bước 3. Vào vị trí bắt đầu
Ngồi xổm cả hai chân cùng một lúc. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và uốn cong đầu gối của bạn để bạn đang ngồi xổm. Đặt tay trên sàn trước mặt bạn với khuỷu tay cong. Khoảng cách giữa hai tay phải bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu cuộn trước cho người mới bắt đầu.
Hoặc, bạn có thể bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Ngả người về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế ngồi xổm để bắt đầu lăn người
Bước 4. Đặt đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn
Đảm bảo hóp cằm. Khi bạn lăn, đừng dồn trọng lượng lên cổ - bạn nên lăn thẳng vào phần lưng trên. Hóp cằm vào có thể giúp đảm bảo rằng bạn không tạo áp lực quá nhiều lên cổ.
Bước 5. Lăn về phía trước
Đẩy hết cỡ lên phần lưng trên của bạn, sao cho cơ thể bạn lăn về phía trước và hông sẽ được đẩy qua đầu. Theo độ cong của cột sống khi bạn lăn người. Giữ lưng cong và giữ tay ở vị trí ban đầu.
- Đừng lăn từ bên này sang bên kia - hãy lăn về phía trước dựa trên cột sống của bạn. Nếu không, bạn sẽ ngã từ bên này sang bên kia.
- Đảm bảo hóp cằm vào và cong lưng. Nếu bạn đi thẳng, con lăn của bạn sẽ không có được đà phù hợp.
Bước 6. Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân
Trong quá trình lăn, giữ cho bàn chân và các ngón chân thẳng. Chỉ uốn cong chân của bạn khi kết thúc cuộn, khi đã đến lúc đứng lên. Đây là tư thế cuộn về phía trước tiêu chuẩn cho người mới bắt đầu.
Tuy nhiên, một số người tập gym lại chọn cách rướn cả hai chân khi lăn. Nếu nó giúp bạn có động lực để chụm chân vào, bạn cũng có thể tập theo cách đó
Bước 7. Đứng mà không cần dùng tay để hỗ trợ
Khi kết thúc cuộn, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và chuyển sang tư thế đứng mà không đặt tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân, sau đó kết thúc ở tư thế thẳng đứng, hai tay đặt trên đầu.
Phần 2/2: Thực hiện các biến thể nâng cao
Bước 1. Thực hiện Động tác gập người phía trước bằng cách trồng cây chuối
Biến thể nâng cao này bắt đầu với động tác trồng cây chuối cơ bản. Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân và duỗi thẳng thân. Di chuyển đến tư thế trồng cây chuối và tạm dừng. Trong khi bạn thường dậm chân ở tư thế trồng cây chuối, lần này, uốn cong cánh tay và hạ thấp người về phía sàn, sau đó húc đầu vào và lăn về phía trước. Kết thúc với hai tay duỗi thẳng giữa đầu.
- Trước khi bạn bắt đầu cuộn trước với tư thế trồng cây chuối, hãy đảm bảo rằng bạn đã thành thạo cả kỹ năng trồng cây chuối và cuộn người phía trước một cách riêng biệt.
- Bạn có thể thực hiện việc này dưới sự giám sát của hướng dẫn viên để đảm bảo rằng bạn không bị thương khi thực hiện động tác lộn trước.
Bước 2. Thực hiện cuộn phía trước với Kip-Up
Chuyển động này bắt đầu với chuyển động tương tự của cuộn trước thông thường. Nó không giống như hoàn thành động tác lăn và đứng lên, mà thay vào đó bạn đá chân ra ngoài và kéo dài cơ thể ra khỏi cuộn, để bạn có thể nhảy bằng cả hai chân ở tư thế đứng. Chuyển động cuối cùng của con lăn về phía trước với kip-up tương tự như việc hạ cánh của con quay sau.
- Dùng cả hai tay đẩy người khỏi sàn để có thể nhảy lên đường băng.
- Khi bàn chân của bạn đã vững chắc trên sàn, nâng thân lên và duỗi thẳng, sau đó kết thúc bằng cách duỗi thẳng hai tay giữa hai đầu.
Bước 3. Thực hiện cuộn phía trước với một động tác lặn
Biến thể nâng cao ấn tượng này yêu cầu phải đi sâu vào cuộn hơn là bắt đầu với một vị trí bắt đầu cố định. Bắt đầu bằng cách lặn ngắn từ đầu xuống, ngay cả khi bạn lặn ngắn và hỗ trợ bản thân bằng cả hai tay khi bạn lăn lộn. Khi bạn đã quen với việc lặn, bạn sẽ có thể thực hiện những lần lặn lớn hơn.
Lời khuyên
- Rúc đầu vào ngực anh. Điều này sẽ giúp bạn có được một vị trí 'cuộn' tốt.
- Hãy học cách hoàn thành công việc ngay khi bạn mới bắt đầu, bởi vì nếu bạn làm sai, sẽ khó sửa chữa điều gì đó một khi nó đã trở thành thói quen.
- Một khi bạn học được cách quay về phía trước, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều thủ thuật dễ dàng hơn.
- Khi bạn tiếp đất bằng vai sau, (Bước 5) với đầu gối của bạn. Điều này tạo đà giúp bạn rất dễ dàng tiếp đất và đứng vững trên đôi chân của mình.
- Nếu bạn nhờ ai đó có kinh nghiệm giúp đỡ, hãy sử dụng tấm lót nêm trước khi bạn làm việc đó trên sàn nhà
- Một khi bạn học cách quay về phía trước, bạn có thể học cách lùi về phía sau.
Cảnh báo
- Cố gắng tiếp đất trên đỉnh vai của bạn, không phải trên cổ hoặc đầu của bạn. Làm như vậy có thể gây ra chấn thương cho khớp giữa đầu và cổ.
- Tránh cuộn trước trên bề mặt cứng. Hành động lăn qua có thể làm hỏng cột sống của bạn. Luôn sử dụng thảm cỏ hoặc bề mặt.
- Cố gắng không cuộn phía trước trên đỉnh đầu của bạn, hãy làm điều đó ở phía sau. Nếu bạn làm điều đó ở trên cùng, bạn có thể bị tổn thương não.
- Giữ đầu của bạn gần với đầu gối của bạn.
- Nếu điều này làm đau đầu của bạn, chúng tôi khuyên bạn không nên làm và tham khảo ý kiến bác sĩ.
