Khả năng chia tách là thước đo cuối cùng của sự linh hoạt và chắc chắn có thể gây ấn tượng với bạn bè của bạn! Cho dù bạn đang tập thể dục dụng cụ, múa ba lê, karate hay chỉ để giải trí, bạn có thể thực hiện các động tác này chỉ trong vài tuần miễn là bạn kéo dài hàng ngày một cách đều đặn. Đọc bước đầu tiên dưới đây để bắt đầu thực hiện chia tách!
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Chuẩn bị chia tách
Bước 1. Khởi động
Bạn nên khởi động trước khi cố gắng thực hiện các động tác tách đôi. Việc khởi động này sẽ giúp bạn không bị thương và giúp bạn co duỗi tốt hơn. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy tại chỗ trong 5 phút, nhảy ngôi sao vài lần, nhảy theo bài hát yêu thích của bạn theo nhịp tim của bạn - hoặc chỉ làm bất cứ điều gì khiến cơ thể bạn chuyển động!
Bước 2. Dành ra 15 phút mỗi ngày
Bạn sẽ không thể thực hiện động tác tách đôi nếu chỉ tập giãn cơ trong 2 phút, một hoặc hai lần một tuần. Bạn phải thực hiện một thói quen bằng cách dành ra ít nhất 15 phút để kéo giãn cơ thể mỗi ngày.
- Ghi lại 15 phút này vào lịch trình hàng ngày của bạn và đừng quên chúng, không vì lý do gì. Nếu thời gian của bạn eo hẹp, hãy làm điều đó cùng nhau! Thực hiện một số bài tập kéo giãn trong khi xem tivi, ghi nhớ danh sách phép nhân hoặc chờ ai đó giao bánh pizza.
- Hãy nhớ rằng bạn càng kéo căng, bạn sẽ có thể thực hiện chia tách càng nhanh. Nếu bạn thực sự muốn có thể thực hiện các động tác này ngay lập tức - cho dù là thể dục dụng cụ, lớp khiêu vũ hay karate - chúng tôi khuyên bạn nên kéo giãn 15 phút mỗi sáng và 15 phút mỗi tối. Phương pháp này sẽ làm cho quá trình rất nhanh chóng!
Bước 3. Nhận ra những hạn chế của bạn
Khi thực hiện động tác tách chân, bạn sẽ có thể cảm thấy cơ chân căng ra sâu và dễ chịu, nhưng bạn không bao giờ được cảm thấy đau khi thực hành các động tác này.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, bạn nên ngừng thực hiện bài tập này ngay lập tức, vì bạn có thể làm tổn thương cơ nghiêm trọng nếu bạn cố gắng quá sức.
- Nếu bất kỳ cơ nào của bạn bị kéo hoặc gãy, chấn thương này có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ thực hiện được các động tác tách đôi!
Phương pháp 2 trong số 2: Kéo dài, Kéo dài, Kéo dài
Bước 1. Thực hiện tư thế V duỗi người
Ngồi trên sàn, hai chân dạng chữ V rộng ra trên sàn. Nếu có tác dụng, hãy đặt lòng bàn chân của bạn vào tường để giãn ra sâu hơn.
- Giữ lưng thẳng, nằm sang bên phải, giữ chân phải bằng cả hai tay. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay trước mặt hết mức có thể. Cố gắng để ngực chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây.
Bước 2. Chạm vào ngón chân khi ngồi
Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt bạn, đưa hai bàn chân lại gần nhau, sau đó cố gắng chạm vào các ngón chân.
- Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân, chỉ cần nắm lấy cổ chân của bạn. Nếu bạn có thể chạm vào các ngón chân một cách dễ dàng, hãy thử nắm lấy lòng bàn chân.
- Giữ thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây.
Bước 3. Chạm vào ngón chân khi đứng
Thực hiện động tác này giống hệt như động tác trước nhưng lần này bạn đang đứng lên! Đứng hai chân với nhau và duỗi thẳng, hướng cơ thể xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân.
- Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cách sử dụng quả bóng của bàn chân, không phải gót chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây.
- Khi bạn đã rất linh hoạt, hãy thử chạm vào sàn bằng lòng bàn tay.
Bước 4. Kéo giãn bằng cách thực hiện tư thế con bướm
Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Nhấn đầu gối của bạn về phía sàn, sử dụng khuỷu tay của bạn nếu cần thiết. Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây.
- Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này và cố gắng kéo gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
- Để kéo giãn tốt hơn, hãy thử nằm xuống thấp hơn với lòng bàn tay trên sàn, càng xa bàn chân càng tốt.
Bước 5. Thực hiện động tác co duỗi chân quỳ
Quỳ trên sàn và duỗi thẳng một chân trước mặt bạn, đảm bảo rằng chân trước của bạn hoàn toàn thẳng.
- Đặt lòng bàn tay của mỗi bàn tay bên cạnh chân duỗi thẳng và đưa cơ thể về phía chân duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại động tác này cho chân còn lại.
- Để làm cho động tác này tốt hơn, hãy nhấc chân duỗi thẳng của bạn lên một bề mặt cao hơn, chẳng hạn như gối hoặc thảm.
Bước 6. Thực hành các phép tách
Một trong những cách tốt nhất để thực hành căng cơ cho các vết tách là thực sự thực hiện các động tác tách đôi! Thực hành các động tác tách đúng, tách trước và sau, hoặc tách bên, hoặc chỉ chọn một.
- Thực hiện từng động tác tách một cách chậm rãi, từ từ trượt hai chân của bạn ra xa nhau. Khi bạn đã đạt đến giới hạn của mình, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Hãy nghỉ ngơi trước khi bạn thử lại. Cố gắng hạ thấp cơ thể của bạn một chút mỗi lần bạn thực hiện động tác tách đôi.
- Có một cách có thể giúp bạn xuống sâu hơn trong thời gian tập bằng cách yêu cầu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình ấn vai hoặc chân của bạn xuống khi bạn tập luyện - nhưng hãy chắc chắn rằng họ sẽ dừng lại ngay nếu bạn yêu cầu!
- Bạn cũng có thể đi tất trong khi duỗi chân (tốt hơn là đi chân trần hoặc đi giày), vì điều này sẽ giúp bạn cử động chân dễ dàng hơn, đặc biệt nếu sàn nhà bằng gỗ hoặc lót bằng linolium.
Lời khuyên
- Đừng bao giờ thúc ép bản thân. Hãy tập theo tình trạng cơ thể của bạn và nếu cơ thể bạn đã sẵn sàng, bạn chắc chắn có thể thực hiện các động tác tách đôi.
- Tiếp tục tập luyện! Hãy nhớ, thực hành làm cho hoàn hảo!
- Mặc quần áo thích hợp để tập luyện - tốt nhất là nếu chất liệu co giãn và thoải mái, và đi tất!
- Đừng ngay lập tức thực hiện một tư thế khó, hãy nhớ rằng, nếu đau, bạn phải nghỉ ngơi trước.
- Bạn có thể thực hiện thêm các bài tập khác nếu có thời gian rảnh, vì nó sẽ hữu ích hơn cho bạn!
- Hãy tiếp tục luyện tập thường xuyên! Nếu không, bạn sẽ mất tính linh hoạt!
Cảnh báo
- Đừng vội vàng chia rẽ, bạn thực sự có thể làm tổn thương chính mình!
- Bạn có thể bị đau nhức cơ vào ngày hôm sau nhưng nếu bạn tiếp tục tập luyện, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các lần căng cơ tiếp theo. Trừ khi bạn đang bị đau quá mức, còn không thì đừng nên tập ngay.
- Nếu bạn ép mình thực hiện các động tác tách đôi ngay lập tức, bạn có thể tự làm mình bị thương nặng.
