Một thói quen tập thể dục đa dạng làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như sử dụng cầu thang như một công cụ. Ngoài việc tập luyện với StairMaster có sẵn tại phòng tập thể dục, hãy tận dụng cầu thang trong nhà hoặc khu chung cư của bạn để rèn luyện sức khỏe. Các bài tập tăng cường tim mạch và cơ bắp khi leo cầu thang rất hữu ích để đốt cháy nhiều calo và duy trì sức khỏe. Trước khi tập thể dục, hãy cân nhắc xem mức độ phù hợp của cơ thể để quyết định xem bạn có phù hợp để tập thể dục bằng cầu thang hay không. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bài tập này khá mạo hiểm vì bạn có thể bị thương nếu bị ngã khi thực hiện động tác trên cầu thang. Nếu bạn cảm thấy đủ sức khỏe, hãy tìm một chiếc thang để tập thể dục và sau đó đưa hoạt động này vào lịch trình tập luyện của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Tập Cardio
Bước 1. Sử dụng cầu thang để đi bộ hoặc chạy bộ.
Nếu bạn đã từng leo cầu thang nhiều tầng, bạn biết rằng hoạt động này có thể là một cách rèn luyện sức khỏe rất bổ ích. Khi bạn leo lên một vài tầng cầu thang, nhịp tim và nhịp thở của bạn trở nên nhanh hơn. Đây là lý do tại sao tập thể dục bằng cầu thang rất hữu ích để duy trì sức khỏe tim mạch.
- Nếu có thể, hãy tìm một tòa nhà nhiều tầng, nơi bạn có thể đi lên cầu thang trong vài phút liên tục, thay vì chỉ đi lên một tầng rồi lại đi xuống.
- Các tòa nhà cao, chẳng hạn như sân vận động thể thao, chung cư, hoặc văn phòng thường được trang bị cầu thang phù hợp cho việc tập thể dục.
- Bắt đầu tập thể dục lên cầu thang trong 5-10 phút hoặc nhiều nhất có thể. Sau khi nghỉ ngơi một chút, hãy dành một chút thời gian để đi bộ hoặc thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bắp trước khi tiếp tục trong 5 - 10 phút tiếp theo.
- Bước 1 để làm cho bài tập trở nên căng thẳng và khó khăn hơn. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể chỉ cần đi bộ hoặc chạy bộ.
Bước 2. Chạy nước rút trên cầu thang
Nếu bạn đủ sức khỏe, hãy chạy nhanh lên cầu thang để tập luyện tim mạch cường độ cao và thử thách hơn. Chạy nước rút trên cầu thang cũng có ích cho việc rèn luyện tim mạch và đẩy nhanh tốc độ nhịp tim.
- Để chạy nước rút trên cầu thang, hãy chạy nhanh và lâu nhất có thể, nhưng nhiều người chỉ có thể chạy nước rút trong vài phút.
- Luân phiên vung tay qua lại để duy trì tốc độ chạy. Động tác này giúp bạn tràn đầy năng lượng và cơ thể hoạt động tích cực hơn.
- Khi chạy nước rút trên cầu thang, đừng đi lên 2 bậc cùng một lúc, trừ khi bạn đã quen và có thể làm tốt. Thông báo này áp dụng cho những người có vấn đề về đầu gối.
Bước 3. Nhảy cầu thang
Nếu bạn không thích chạy lên cầu thang hoặc nếu cầu thang không đủ dài, hãy nhảy khi bạn đi lên cầu thang. Là một cách tập thể dục plyometrics, bài tập này có lợi cho việc rèn luyện tim mạch bằng cách đẩy nhanh nhịp tim.
- Trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể nhảy bằng một hoặc cả hai chân. Nhảy bằng 1 chân khó hơn bằng 2 chân.
- Đứng đối diện với cầu thang trên sàn hoặc bậc dưới cùng. Gập đầu gối của bạn một chút và chuyển sang bước tiếp theo. Tiếp tục nhảy lên đỉnh của bậc thang.
- Nếu bạn muốn nhảy bằng 1 chân, hãy bắt đầu luyện tập bằng cách đứng quay mặt về phía cầu thang ở tầng đầu tiên hoặc bậc thang. Sử dụng một chân để nhảy lên và tiếp đất ở bước tiếp theo với cùng một chân. Thực hiện động tác này nhiều nhất có thể.
- Đảm bảo các bậc thang đủ rộng để lòng bàn chân chạm vào bậc thang. Bằng cách này, bạn tiếp đất ở bước tiếp theo bằng toàn bộ bàn chân để gót chân của bạn không bị thõng xuống.
Bước 4. Xây dựng chương trình đào tạo ngắt quãng
Khi tập luyện bằng cầu thang, đặc biệt là khi tập tim mạch, bạn có thể không tập được 30-45 phút mà không nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục liên tục nếu bạn thực hiện nhiều bài tập tim mạch.
- Thông thường, bài tập tim mạch được thực hiện trong ít nhất 20 phút. Nếu bạn đang muốn kéo dài thời gian tập luyện tim mạch với cầu thang, hãy cấu trúc chương trình tập ngắt quãng như mong muốn để bạn có thể tập lâu hơn.
- Dù bạn chọn bài tập thể dục nào, hãy dành thời gian để khởi động trong 5 phút trước khi tập thể dục, chẳng hạn bằng cách đi bộ lên và xuống cầu thang một cách thong thả.
- Sau đó, thực hiện một số bài tập liên tiếp. Ví dụ, bắt đầu bài tập của bạn bằng cách chạy lên cầu thang trong 5 phút, sau đó chạy nước rút 1 phút và chạy bộ 5 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút.
- Thời gian để nhảy trong khi thực hành các khoảng thời gian để tăng tốc độ nhịp điệu của nhịp tim. Sau khi nghỉ ngơi, hãy lặp lại bước này, bắt đầu bằng đi bộ thong thả hoặc chạy bộ lên cầu thang trong vài phút.
Phần 2/3: Thực hành tăng cường cơ bắp
Bước 1. Sử dụng các bước để thực hiện lunges
Ngoài tập cardio, có thể sử dụng cầu thang khi tập tăng cường cơ bắp. Tăng cường sức mạnh cho chân và mông sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện trên cầu thang.
- Bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh vị trí của bàn chân hơn khi thực hiện động tác lắc chân trên cầu thang. Động tác lunge trên sàn rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho chân và mông, đặc biệt nếu thực hiện trên cầu thang vì cường độ tập tăng lên.
- Khi thực hành lunges bằng cầu thang, hãy bước chân lên tối đa là 2-3 bước. Cơ bắp có thể bị thương nếu bạn bước quá rộng.
- Bước chân phải lên bậc 2-3 cầu thang. Cố gắng leo cầu thang bằng sức mạnh của chân phải. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sự co bóp của cơ đùi phải. Di chuyển lên cho đến khi lòng bàn chân trái cạnh bàn chân phải của bạn trên cùng một bước.
- Thực hiện động tác lắc chân bằng cách nâng cao chân này hoặc chân kia. Để hoạt động cả hai chân, hãy thực hiện 10 lần với chân phải và 10 lần với chân trái hoặc nhiều nhất có thể.
Bước 2. Thực hiện động tác nhúng ba chân trên cầu thang
Chạy hoặc chạy bộ lên cầu thang gây nhiều căng thẳng cho chân, mông, tim và phổi của bạn. Để có một bài tập cân đối hơn về thể chất, bạn cần rèn luyện phần thân trên của mình. Độ nghiêng của thang có thể dùng để tập cơ tay sau và cơ tam đầu.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng quay lưng về phía cầu thang. Đặt lòng bàn tay của bạn ở bậc thứ hai hoặc thứ ba từ dưới lên với các ngón tay hướng về phía trước. Nắm lấy cạnh của các bậc thang và dang rộng lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai.
- Đặt bàn chân của bạn trên sàn trong khi duỗi thẳng đầu gối. Nâng mông lên khỏi sàn trong khi duỗi thẳng khuỷu tay.
- Hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu cho đến khi mông chạm sàn hoặc bước bằng cách uốn cong khuỷu tay 90 °.
- Nâng mông lên khỏi sàn một lần nữa. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 3. Chống đẩy trên cầu thang
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, hãy sử dụng thang như một công cụ khi thực hiện động tác chống đẩy. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ ngực và các cơ cốt lõi.
- Đứng đối diện với cầu thang và đặt lòng bàn tay của bạn trên bậc thang đầu tiên hoặc thứ hai. Duỗi thẳng chân giống như khi bạn muốn thực hiện động tác plank (tư thế plank). Vị trí đặt tay càng cao, bài tập có cảm giác nhẹ nhàng hơn.
- Sau khi dang rộng lòng bàn tay rộng bằng vai, uốn cong khuỷu tay của bạn từ từ hạ thấp cơ thể từng chút một sao cho cơ thể và khuôn mặt của bạn đang tiến về phía cầu thang.
- Hạ thấp người xuống hết mức có thể cho đến khi mũi gần chạm vào bậc thang. Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Như một cách thay đổi, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đặt các ngón chân lên bước thứ nhất hoặc thứ hai để thực hiện động tác chống đẩy ngược.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc hông khi bạn đi lên cầu thang
Động tác này giống như động tác lunge thông thường, nhưng thực hiện khi quay mặt sang một bên. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bài tập này còn rất hữu ích để rèn luyện cơ đùi bên ngoài và bên trong.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng trên sàn ngay dưới chân cầu thang, hướng vai phải về phía cầu thang.
- Đưa chân phải lên 1 hoặc 2 bước rồi đặt chân trái dưới chân phải 1 bước. Thực hiện động tác này nhiều lần cho đến nấc trên cùng. Khi bạn lên đến đỉnh cầu thang, hãy lặp lại bài tập này bằng cách nâng cơ thể lên bằng chân trái.
Bước 5. Thực hiện động tác kiễng chân lên cầu thang
Bài tập này rất hữu ích để nâng cao bắp chân bằng cách rèn luyện cơ bụng. Có thể bạn sẽ hình dung ngay đến cơ này khi nghe đến từ bắp chân.
- Đứng trên mép của bậc thang với gót chân của bạn buông thõng xuống sao cho chỉ có bóng của bàn chân và ngón chân chạm vào bậc thang.
- Chếch chân lên cao nhất có thể trong khi giữ thẳng lưng, chân và mắt cá chân để bạn không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Hạ gót chân xuống từ từ càng xa càng tốt.
- Nếu cần, hãy bám vào lan can để giữ thăng bằng.
- Thực hiện động tác này trong khi gác một chân để tập luyện cường độ cao hơn, nhưng hãy đảm bảo bạn có thể bám vào lan can hoặc tường trong khi tập.
Phần 3/3: Áp dụng Hướng dẫn Bài tập
Bước 1. Dành thời gian cho 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần
Dù bạn chọn bài tập nào, hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện trong thời gian tối thiểu theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe. Bạn có thể tập thể dục bằng cầu thang hoặc các phương pháp khác.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi buổi tập, 5 lần một tuần. Bạn có thể tập với các buổi ngắn hoặc buổi dài tùy theo thói quen hàng ngày của mình.
- Tập thể dục trên cầu thang, đặc biệt là chạy bộ hoặc chạy bộ lên cầu thang, là một cách hiệu quả để tập tim mạch và có thể được tính vào việc bạn đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần.
- Nếu bạn thực hiện thường xuyên, tập thể dục bằng cách leo cầu thang là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và duy trì sức khỏe tim mạch, nhưng bạn không có thời gian để tập luyện cơ lưng. Hãy dành thời gian để rèn luyện cơ lưng đồng thời tập tăng cường cơ bắp.
- Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu bằng những cách khác, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy tập elip, khiêu vũ, hoặc tham gia một lớp học tim mạch tại phòng tập thể dục.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần mỗi tuần
Ngoài việc tập cardio, hãy dành ra một vài ngày để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, thời lượng của bài tập này không cần giống với thời gian của bài tập tim mạch.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. Khi tập luyện, hãy đảm bảo bạn tăng cường các nhóm cơ lớn ít nhất 20 phút mỗi buổi tập.
- Bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình mà không cần cầu thang, chẳng hạn bằng cách tập cử tạ, Pilates hoặc các bài tập plyometric khác.
- Một số bước sử dụng cầu thang được mô tả trong bài viết này, chẳng hạn như lung tung, leo cầu thang trong khi nhảy hoặc sang một bên, chống đẩy, nhảy ba chân và nhón gót trên cầu thang rất hữu ích để tăng cường cơ bắp. Thời lượng của bài tập này có thể được tính toán để đạt được mục tiêu hàng tuần.
Bước 3. Làm quen với việc sử dụng cầu thang trong các hoạt động hàng ngày
Cách tập thể dục trên cầu thang đúng là sử dụng nó thường xuyên nhất có thể để giữ cho cơ thể vận động. Bước này là một mẹo chắc chắn để tăng cường hoạt động thể chất như một phần của lối sống lành mạnh.
- Ngoài việc sử dụng cầu thang khi tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng vận động cơ thể nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng lối sống năng động cũng có lợi cho sức khỏe như tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (ví dụ: đi bộ 30 phút).
- Sử dụng cầu thang bộ trong các hoạt động hàng ngày là cách để tăng cường độ vận động. Vì vậy, hãy sử dụng cầu thang bộ khi làm việc ở văn phòng, thay vì đi thang máy, hãy tìm chỗ đậu xe hơi xa cửa ra vào, tập thói quen lên xuống cầu thang khi ở nhà.
Bước 4. Cho phép các khớp và cơ được nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần
Nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao (chẳng hạn như leo cầu thang trong khi chạy), điều quan trọng là phải cho phần cơ thể mới tập của bạn nghỉ ngơi ít nhất một lần một tuần.
- Ngoài việc tập cardio hoặc tăng cường cơ bắp theo thời lượng khuyến nghị hàng tuần, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ, chẳng hạn bằng cách tập cơ chân 2 ngày một lần. Nếu chân bạn vẫn cảm thấy đau hoặc nhức, hãy nghỉ ngơi thêm 1 ngày.
- Khi bạn nghỉ ngơi để phục hồi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa các mô bị tổn thương và thu thập năng lượng sau khi làm việc chăm chỉ trong khi bạn tập thể dục. Ngoài ra, khối lượng cơ và sức mạnh tăng lên khi bạn nghỉ ngơi.
- Tập thể dục bằng cầu thang thường rất khó khăn và mệt mỏi. Do đó, hãy tập 2 ngày một lần để cơ thể ngày càng thon gọn và không ngừng tiến bộ.
- Đảm bảo bạn luôn vận động trong khi nghỉ ngơi bằng cách thực hiện các bài tập thể dục để phục hồi và thư giãn, chẳng hạn như tập yoga nhẹ nhàng, đi bộ thong thả hoặc đi xe đạp.
Lời khuyên
- Cầu thang là một công cụ tuyệt vời cho các bài tập tăng cường tim mạch và cơ bắp.
- Cầu thang rất tốt để tập thể dục, nhưng bạn sẽ cần thực hiện nhiều bài tập thể dục khác nhau để đầu gối và các khớp khác của bạn không bị căng thẳng quá nhiều.
