Có vẻ như gần như không thể đối phó với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (thường được gọi là PTSD hay còn gọi là Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) trong khi vẫn sống một cuộc sống bình thường. Rối loạn căng thẳng sau sang chấn hay còn gọi là PTSD có thể khiến bạn muốn tránh mặt người khác và tự cô lập mình với bạn bè và gia đình. Bạn có thể sợ đến những nơi bình thường và thậm chí có những cơn lo âu. Nếu bạn bị PTSD, có một số cách để kiểm soát các triệu chứng của rối loạn này và cuối cùng, có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Bươc chân
Phần 1/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Nhận chẩn đoán thích hợp
Bước đầu tiên bạn có thể làm để chống lại chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn là đảm bảo rằng bạn có mắc chứng bệnh tâm thần này. PTSD là một chứng rối loạn lo âu và các triệu chứng của nó thường có thể trùng lặp với các tình trạng tương tự khác.
- Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần để được chẩn đoán kỹ lưỡng để bạn có thể được điều trị thích hợp cho vấn đề đang làm phiền mình. Để nhận được chẩn đoán về rối loạn căng thẳng sau chấn thương, bạn phải có tiền sử trải qua một sự kiện đau buồn đáp ứng một số yêu cầu cụ thể.
- Ví dụ, bạn phải biểu hiện các triệu chứng từ mỗi nhóm trong số bốn nhóm triệu chứng trong một khoảng thời gian: 1) xâm nhập - những cơn ác mộng, hồi tưởng và ký ức tái diễn; 2) tránh - tránh những suy nghĩ, con người, địa điểm và những thứ nhắc nhở bạn về những gì đã xảy ra; 3) những thay đổi tiêu cực trong nhận thức và tâm trạng - cảm thấy xa lạ với người khác, liên tục có những niềm tin tiêu cực về thế giới, không có khả năng nhớ một số khía cạnh của sự kiện, v.v.; và 4) những thay đổi về ham muốn và phản ứng - cáu kỉnh, hiếu động, rối loạn giấc ngủ, v.v.,
- Bất kỳ ai đã trải qua một sự kiện đau buồn đều có thể bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Trẻ em bị bạo hành, người bị lạm dụng tình dục, cựu chiến binh và những người sống sót sau tai nạn giao thông hoặc thiên tai đều có nguy cơ mắc chứng rối loạn này.
- Rối loạn căng thẳng cấp tính có liên quan đến PTSD và thường có thể chuyển thành PTSD. Rối loạn căng thẳng cấp tính xảy ra trong vòng một tháng sau sự kiện đau buồn. Rối loạn này có thể kéo dài từ ba ngày đến bốn tuần. Các triệu chứng của căng thẳng cấp tính kéo dài hơn một tháng là một dấu hiệu cho thấy rối loạn đã tiến triển thành PTSD.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu có kinh nghiệm làm việc với nạn nhân chấn thương
Tất nhiên, nói chuyện với cha mẹ hoặc bạn thân của bạn có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình sau một sự kiện đau buồn, nhưng một nhà trị liệu được đào tạo đặc biệt để giúp những người giống như bạn. Hãy kể mọi thứ cho nhà trị liệu! Ngay cả việc tránh những tiểu tiết dường như có thể làm cho vấn đề khó giải quyết hơn.
- Nhà trị liệu có thể thực hiện các phương pháp điều trị dựa trên nhận thức, tập trung vào việc giúp bạn xác định và thay đổi suy nghĩ và niềm tin của bạn về sự kiện bất lợi. Những người sống sót thường tự trách mình về những gì đã xảy ra. Trao đổi về sự kiện với một chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rằng bạn có rất ít khả năng kiểm soát những gì đã xảy ra.
- Một số phương pháp điều trị liên quan đến việc tiếp xúc với địa điểm hoặc tình huống liên quan đến chấn thương dần dần hoặc ngay lập tức. Một tiêu chí chẩn đoán - tránh - khiến mọi người không nói hoặc nghĩ về sự kiện. Tuy nhiên, xử lý những gì đã xảy ra và thảo luận với bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn chữa lành sau biến cố.
- Nhà trị liệu nên cởi mở với khả năng thay đổi kế hoạch điều trị của bạn thành kế hoạch phù hợp nhất với bạn. Những người khác nhau phục hồi theo những cách khác nhau, và điều quan trọng là phải chọn (các) phương án điều trị phù hợp nhất với tình trạng của bạn.
Bước 3. Gặp bác sĩ tâm thần để quản lý thuốc
Nếu một số triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động của bạn, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc lo lắng đến mức bạn sợ đi làm hoặc đi học, bác sĩ trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần để điều trị bằng thuốc. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (viết tắt là SSRI) là phương pháp điều trị được kê đơn phổ biến nhất cho chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, nhưng các thuốc chống trầm cảm, ổn định tâm trạng và các loại thuốc khác có thể giúp ích. Lưu ý rằng mỗi loại thuốc đều có tác dụng phụ riêng mà bạn nên thảo luận với bác sĩ.
- Sertraline (Zoloft) giúp giảm thiểu sự thiếu hụt serotonin trong hạch hạnh nhân bằng cách khuyến khích sản xuất serotonin trong não.
- Paroxetine (Paxil) làm tăng lượng serotonin có sẵn trong não.
- Sertraline và paroxetine là những loại thuốc duy nhất hiện được FDA chấp thuận để điều trị PTSD. Các loại thuốc khác có thể được sử dụng, nhưng chúng chưa được FDA chấp thuận để điều trị PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) và Venlafaxine (Effexor) đôi khi được sử dụng để điều trị PTSD. Fluoxetine là một SSRI, nhưng venlafaxine là một SNRI (chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine có chọn lọc), có nghĩa là nó làm tăng serotonin và norepinephrine.
- Mirtazapine, ảnh hưởng đến serotonin và norepinephrine, có thể giúp điều trị PTSD.
- Prazosin giúp giảm ác mộng trong PTSD đôi khi được sử dụng như "liệu pháp bổ trợ", nghĩa là nó được kê đơn cùng với các loại thuốc khác như SSRI và liệu pháp điều trị.
- Nhiều ý nghĩ tự tử khác nhau có thể là tác dụng phụ của việc sử dụng SSRI và SNRI. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để hiểu những rủi ro này và cách quản lý chúng.
Bước 4. Tham gia vào một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn đang đấu tranh với nỗi sợ hãi và lo lắng đi kèm với PTSD, tham gia một nhóm hỗ trợ có thể hữu ích. Mặc dù không nhắm mục tiêu trực tiếp vào việc điều trị chứng rối loạn, nhưng những nhóm này đã giúp những người mắc các triệu chứng PTSD bớt cảm thấy cô đơn và khuyến khích những người khác đã trải qua những khó khăn tương tự.
- Việc nhận một chẩn đoán mới như PTSD có thể khó chấp nhận. Tham gia vào một nhóm giúp bạn biết rằng có hàng triệu người ngoài kia cũng đang đối phó với chứng rối loạn này. Tham gia một nhóm có thể giúp bạn kết nối lại xã hội.
- Nếu đối tác hoặc người thân của bạn gặp khó khăn trong việc chấp nhận chẩn đoán của bạn, họ có thể tìm thấy lời khuyên và hỗ trợ hữu ích bằng cách tham gia vào nhóm phục hồi cho bạn đời hoặc thành viên gia đình mắc PTSD.
- Bạn có thể tìm kiếm các nhóm hỗ trợ gần bạn thông qua tìm kiếm trên internet.
- Nếu bạn là một quân nhân kỳ cựu, hãy liên hệ với hiệp hội cựu chiến binh địa phương của bạn.
Phần 2/3: Sống chung với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương
Bước 1. Chăm sóc cơ thể và tâm trí của bạn
Nhiều người đã chứng minh rằng tập thể dục đầy đủ, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Ngoài ra, tất cả các chiến lược này đã được chứng minh là có hiệu quả chống lại căng thẳng và lo lắng thường xuất hiện ở mức độ cao ở những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
- Thay đổi một số yếu tố trong lối sống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng hoặc giúp bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng PTSD. Khi bạn tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, bạn có thể cảm thấy được trang bị tốt hơn để chống lại những suy nghĩ tiêu cực hoặc phục hồi nhanh hơn sau các cơn lo âu.
- Tránh rượu và ma túy bất hợp pháp. Tìm những cách lành mạnh hơn để đối phó với căng thẳng và những cảm giác không mong muốn như đi dạo trong không gian thoáng đãng, đọc một cuốn tiểu thuyết thú vị hoặc gọi cho một người bạn để nói về điều gì đó.
- Nhận ra rằng việc mắc phải chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý không khiến bạn trở nên yếu đuối. Hiểu rằng PTSD có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Thực tế là những người mạnh mẽ có thể là những người rơi vào tình huống gây ra PTSD, hoặc vì họ ủng hộ những gì họ tin tưởng, cố gắng giúp đỡ người khác hoặc đã vượt qua những trở ngại cá nhân. Nếu bạn bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương sau khi phục vụ trong quân đội, bạn là một người dũng cảm vì bạn đã tham gia và dũng cảm ngay bây giờ.
Bước 2. Viết nhật ký cá nhân
Viết ra bất cứ điều gì khiến bạn phiền lòng trong ngày vì những tình huống hoặc đồ vật này có thể gây ra ác mộng hoặc hồi tưởng. Ngoài ra, hãy viết ra cảm giác của bạn và liệu các triệu chứng của bạn rất tồi tệ hay bình thường vào ngày hôm đó.
Bước này không chỉ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình mà còn có thể giúp bác sĩ trị liệu phát hiện ra các triệu chứng của bạn đang thay đổi như thế nào qua từng ngày
Bước 3. Dựa vào gia đình và bạn bè
Cố gắng đừng để bị cuốn vào cảm giác muốn thoát ra. Mặc dù tránh xa những người khác có vẻ như giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng nó thực sự khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hỗ trợ xã hội có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm liên quan đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
- Chú ý đến thời điểm các triệu chứng của bạn dữ dội và cố gắng dành thời gian cho những người thân yêu để khiến bạn mỉm cười và giúp bạn bình tĩnh lại.
- Bạn cũng có thể tìm thấy sự hỗ trợ thông qua các nhóm hỗ trợ đồng đẳng và kết nối với những người khác cũng bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tìm một nhóm hỗ trợ ở đây.
Bước 4. Làm đại diện cho những người đau khổ khác
Khi bạn học cách quản lý một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như PTSD, có lẽ việc giúp đỡ những người khác đang gặp phải tình trạng tương tự có thể giúp bạn chữa lành nhiều hơn. Hỗ trợ các chính sách sức khỏe tâm thần và tiếp cận các dịch vụ sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền trong nỗ lực phục hồi sau PTSD.
Nâng cao nhận thức về bệnh tâm thần của bạn bằng cách giúp đỡ bản thân và những người bị bệnh khác trong quá trình này. Vận động chính sách cho phép bạn biến những sự cố khủng khiếp trong cuộc sống của mình thành những thông điệp tích cực cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, các nhà hoạch định chính sách và những người bị ảnh hưởng bởi bệnh tâm thần
Phần 3/3: Kiểm soát cơn hoảng loạn
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu của một cơn hoảng loạn sắp xảy ra
Nỗi sợ hãi dai dẳng là một khía cạnh cơ bản của việc bị PTSD. Căng thẳng hoặc sợ hãi quá mức có thể gây ra các cơn hoảng sợ và chúng thường cùng tồn tại với PTSD. Các cơn hoảng sợ có thể kéo dài từ năm phút đến một giờ hoặc hơn. Đôi khi, bạn có thể bắt đầu cảm thấy rất hoảng sợ mà không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào. Mỗi khi bạn phản ứng với hoảng sợ hoặc lo lắng theo hướng tích cực, bạn sẽ tiến thêm một bước để khiến nó ngày càng ít phổ biến hơn. Thực hành sẽ giúp bạn đối phó dễ dàng hơn. Các dấu hiệu phổ biến của một cơn hoảng loạn bao gồm:
- Đau ở ngực
- Khó thở hoặc thở gấp
- Đổ mồ hôi
- Cảm giác nghẹt thở
- Lung lay
- Buồn cười
- Hoa mắt, chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Cảm thấy lạnh hoặc nóng
- Cảm thấy tê hoặc ngứa ran
- Vô định hóa (cảm giác như bạn không có thật) hoặc cá nhân hóa (cảm giác như bạn đang ở bên ngoài chính mình)
- Sợ mất kiểm soát hoặc "phát điên"
- Sợ chết
- Nói chung là cảm thấy đau khổ
Bước 2. Hít thở sâu
Kỹ thuật này có thể hữu ích trong việc giảm lo lắng, sợ hãi và thậm chí là đau nhức dai dẳng. Tâm trí, cơ thể và hơi thở đều có mối liên hệ với nhau, vì vậy, dành vài phút để hít thở có chủ đích có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và tăng mức năng lượng.
Thở sâu thường bao gồm hít vào đếm từ năm đến tám, giữ hơi thở trong giây lát và sau đó thở ra đếm từ năm đến tám. Bước này giúp bạn tắt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (một phản xạ khi bạn đang hoảng sợ) và chuyển bạn sang trạng thái bình tĩnh hơn
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Các kỹ thuật khác đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm lo lắng bao gồm kéo căng và thư giãn từng nhóm cơ một cách dần dần và có hệ thống. Phương pháp này có thể làm giảm căng thẳng và giúp giải quyết các vấn đề ngoài lo lắng như mất ngủ và đau mãn tính. Thư giãn cơ bắp liên tục cũng sử dụng hít thở sâu để có hiệu quả lớn hơn.
Bắt đầu từ đầu bàn chân và từ từ di chuyển lên phần còn lại của cơ thể. Trong khi hít vào đếm từ 5 đến 10, căng các cơ ở chân và giữ. Khi bạn thở ra, ngay lập tức giải phóng áp lực lên các cơ một cách đột ngột, chú ý đến cảm giác của nhóm cơ sau khi áp lực được giải phóng
Bước 4. Thiền
Kỹ thuật thư giãn này có thể khó thực hiện nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ nghiêm trọng. Nhưng thiền có thể đủ để giúp ngăn chặn những cuộc tấn công này tái diễn.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng năm phút mỗi ngày và dần dần ngồi trong thời gian dài hơn. Chọn một môi trường yên tĩnh, thoải mái với rất ít phiền nhiễu. Ngồi trên sàn hoặc đệm với tư thế bắt chéo chân, hoặc trên ghế thoải mái với lưng thẳng. Nhắm mắt và bắt đầu hít vào từ từ, vào bằng mũi và ra bằng miệng. Chỉ tập trung vào hành động thở, thu hút sự chú ý của bạn trở lại đây từ bất cứ nơi nào tâm trí bạn đang lang thang. Tiếp tục bài tập này bao lâu tùy thích.
- Trong một nghiên cứu, 16 người tham gia chương trình giảm căng thẳng dựa trên sự bình yên trong tâm trí đã thiền trung bình 27 phút mỗi ngày. Vào cuối nghiên cứu, kết quả MRI cho thấy những thay đổi trong cấu trúc não của những người tham gia, cho thấy sự gia tăng lòng trắc ẩn, nhận thức về bản thân và nội tâm cũng như giảm lo lắng và căng thẳng.
Bước 5. Cố gắng giảm thiểu những lo lắng
Thường xuyên lo lắng về thời điểm một cuộc tấn công hoảng sợ sẽ thực sự có thể kích hoạt cuộc tấn công xảy ra. Giữ cho bản thân bận rộn và mất tập trung để không vô tình gây ra lo lắng quá mức bằng cách lo lắng không ngừng.
- Phát triển một vài chiến lược trò chuyện tích cực để bản thân sử dụng khi bạn thường xuyên lo lắng. Chiến lược này có thể tự nói với bản thân rằng "Mình sẽ ổn" hoặc "Cơn bão sẽ qua". Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã ở vị trí đó và sống sót có thể làm cho các cơn lo lắng ít đáng sợ hơn và thậm chí có thể ngăn chúng xảy ra.
- Khi bạn thấy mình đang lo lắng về tương lai, hãy cố gắng tập trung sự chú ý trở lại hiện tại. Viết ra một vài điều bạn biết ơn hoặc một số đặc điểm tích cực về bản thân như "Tôi mạnh mẽ". Bước này có thể giúp bạn hiểu được sự lo lắng của mình và nhắc nhở bạn rằng cuộc sống của bạn không tồi tệ đến mức có thể gây ra hoảng loạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn sử dụng dịch vụ của một nhà trị liệu và cảm thấy mình không khá hơn, hãy cho bản thân một chút thời gian. Một số hình thức trị liệu đặc biệt cần có thời gian để thấy kết quả. Hãy kiên trì.
- Bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nói về trải nghiệm đau thương với người khác. Cố gắng hết sức để mở lòng với ai đó, chẳng hạn như bác sĩ trị liệu của bạn, vì điều này có thể giúp bạn giải quyết cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi liên quan đến chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn.
