Thi cử là một trong những khía cạnh quan trọng của giáo dục thường khiến học sinh gặp căng thẳng. Để đối phó với sự lo lắng trong quá trình đánh giá căng thẳng này, hãy cố gắng bình tĩnh tâm trí và hiểu cách xử lý tốt các tình huống căng thẳng. Sự căng thẳng của kỳ thi thường chỉ đến với tâm trí, và kỷ luật tinh thần là yếu tố chính bạn cần để thành công.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị cho Kỳ thi
Bước 1. Biết tài liệu bạn cần nghiên cứu
Cố gắng tìm ra tài liệu bạn cần học bằng cách đọc giáo trình hoặc hỏi giáo viên. Nếu bạn có thể dự đoán những câu hỏi sẽ phát sinh, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và chuẩn bị tốt hơn cho kỳ thi.
- Nếu bạn vẫn còn bối rối, hãy hỏi giáo viên. Thay vì để học sinh làm bài thi mà không chuẩn bị trước, giáo viên sẽ thích trả lời câu hỏi hơn.
- Trước khi hỏi, trước tiên hãy đọc giáo trình và thông tin đã được cung cấp cho sinh viên. Anh ấy sẽ khó chịu nếu bạn gửi e-mail chỉ để hỏi về lịch thi, mặc dù nó đã được giải thích ở trang đầu của giáo trình.
Bước 2. Học tình huống tương tự phòng thi
Có một hiện tượng tâm lý được gọi là "trí nhớ dựa trên ngữ cảnh". Ý tưởng này nói rằng chúng ta có khả năng ghi nhớ rất tốt khi chúng ta ở trong hoàn cảnh giống như khi chúng ta tiếp nhận thông tin. giống nhau.
- Nếu bạn đang làm bài kiểm tra trong một căn phòng yên tĩnh, hãy mô phỏng tình huống khi bạn học. Điều này có nghĩa là bạn bật “bộ nhớ dựa trên ngữ cảnh”.
- Một ví dụ về "trí nhớ dựa trên tình trạng thể chất": nếu bạn tiêu thụ caffeine trong khi học, trí nhớ của bạn sẽ tốt hơn vào ngày kiểm tra nếu bạn tiêu thụ cùng một lượng caffeine. Tận dụng kiến thức này như một cách đã được chứng minh để tối đa hóa điểm thi. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn gặp căng thẳng trong kỳ thi.
Bước 3. Ghi lại tài liệu đã dạy trên lớp
Đừng chỉ dựa vào trí nhớ hoặc sách giáo khoa. Tận dụng thời gian trên lớp bằng cách ghi chú lại những lời giải thích của giáo viên. Nếu bạn bị căng thẳng trước kỳ thi, hãy đọc lại ghi chú của bạn vì chúng có thể nhắc bạn về những điều đã xảy ra trong lớp. Ngay cả khi bạn không ghi chú hoàn toàn, nó sẽ cho bạn cảm giác như bạn đã nắm vững tài liệu được học.
- Chỉ ghi lại những từ chính và những ý quan trọng, không ghi lại từng từ một. Hiểu được ý chính quan trọng hơn việc ghi chú toàn bộ tài liệu một cách trọn vẹn.
- Đọc lại ghi chú của bạn mỗi tuần một lần để tìm hiểu tài liệu đã được dạy và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn. Bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn nhiều khi nói đến kỳ thi.
Bước 4. Quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan
Đừng ép mình học đến khi phải thức khuya vì khi thi bạn sẽ gặp căng thẳng. Lên lịch để có thể học trước vài ngày, thậm chí vài tuần. Bạn có thể ghi nhớ nhiều tài liệu hơn nếu bạn nghiên cứu từng chút một trong một khoảng thời gian dài hơn, ví dụ như trong vài ngày hoặc vài tuần.
Vì tình trạng thể chất của bạn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn, hãy điều chỉnh thời gian học của bạn phù hợp với thời gian ôn thi để bạn đỡ mệt / tỉnh táo như khi học và thi. Bằng cách này, bạn sẽ làm quen với tài liệu được hỏi trong đề thi
Bước 5. Xác định nơi học thích hợp nhất
Hãy xem xét một số điều để bạn có một nơi học tập thoải mái và yên tĩnh, ví dụ:
- Điều chỉnh mức độ ánh sáng trong phòng. Có những học sinh học tốt hơn ở nơi sáng sủa, nhưng cũng có những học sinh thích học trong phòng hơi tối.
- Xác định tình trạng của phòng học. Bạn thích học ở một nơi hơi lộn xộn hay trong một căn phòng gọn gàng và sạch sẽ?
- Chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn. Bạn có thấy dễ tập trung hơn khi nghe nhạc hoặc trong môi trường yên tĩnh không?
- Tìm những nơi khác để học, chẳng hạn như thư viện hoặc quán cà phê. Những thay đổi trong bầu không khí giúp bạn ghi nhớ chủ đề dễ dàng hơn.
Bước 6. Thỉnh thoảng hãy nghỉ ngơi
Nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học cho thấy bộ não con người chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ hiệu quả trong khoảng 45 phút. Ngoài ra, nghiên cứu khoa học trong lĩnh vực khoa học thần kinh cho thấy việc tập trung vào cùng một thứ quá lâu khiến não bộ của chúng ta không thể hoạt động chính xác.
Bước 7. Giữ cho cơ thể luôn đủ nước
Tập thói quen uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Thiếu nước khiến bạn cảm thấy yếu ớt và căng thẳng.
- Caffeine khiến bạn cảm thấy lo lắng, do đó gây ra căng thẳng và lo lắng. Uống một tách cà phê hoặc cola, nhưng không quá nhiều. Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức tối đa 400 mg mỗi ngày. Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nên hạn chế tiêu thụ caffeine ở mức 100 mg mỗi ngày (một tách cà phê hoặc 3 tách cola).
- Một tách trà thảo mộc giúp bạn cảm thấy thư thái hơn và giữ được đủ nước, chẳng hạn như trà có chứa bạc hà, hoa cúc và hoa lạc tiên.
Bước 8. Đánh giá cao thành tích của bạn, ngay cả khi chúng là những điều nhỏ nhặt
Nếu bạn gặp căng thẳng trong kỳ thi, hãy tự thưởng cho mình việc học tập. Cách này thúc đẩy bạn tiếp tục học tập và có thể giảm bớt căng thẳng.
Ví dụ, sau khi học 1 giờ, hãy nghỉ ngơi trong khi duyệt internet trong 20 phút hoặc thưởng thức chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Điều này sẽ giải phóng tâm trí của bạn khỏi kỳ thi và là nguồn động lực khiến bạn muốn quay lại học tập sau thời gian nghỉ ngơi
Bước 9. Tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng cho kỳ thi, hãy dành thời gian để chạy bộ hoặc rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục.
- Trong khi tập thể dục, hãy nghe nhạc nâng cao tinh thần để giúp bạn có động lực trong quá trình tập luyện.
- Để biết các cách khác để đối phó với căng thẳng, hãy đọc bài viết “Cách ôn tập cho kỳ thi cuối kỳ” của wikiHow.
Bước 10. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn thực phẩm không lành mạnh khiến bạn cảm thấy tiêu cực, điều này cản trở việc ôn thi. Do đó, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn muốn thành công trong các kỳ thi và không bị căng thẳng.
- Ăn thịt nạc, các loại hạt, trái cây và rau.
- Không tiêu thụ quá nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
- Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh là có một chế độ ăn uống cân bằng. Đừng chỉ ăn một loại thực phẩm. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn hai đêm một lần.
Bước 11. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ vào ban đêm có thể gây ra mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy cố gắng làm cho phòng ngủ của bạn tối hoàn toàn và tránh mọi tiếng ồn bên ngoài bằng cách đeo nút tai.
- Lên lịch ngủ và thực hiện mỗi đêm. Ghi lại bạn phải ngủ bao nhiêu tiếng vào ban đêm để thức dậy vào buổi sáng, tinh thần sảng khoái và có thói quen đi ngủ vào ban đêm khi bạn cần.
- Ví dụ: nếu bạn thường đi ngủ lúc 10:30 tối và sau đó đọc sách trong 30 phút trước khi đi ngủ, hãy tuân thủ lịch trình đó một cách thường xuyên. Phương pháp này sẽ rèn luyện cơ thể để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Đọc “Cách ôn thi” của wikiHow để có thêm lời khuyên về việc làm bài thi.
Bước 12. Tự hỏi bản thân xem bạn có bị rối loạn học tập hay không
Điều này có thể là do ADHD hoặc một chứng rối loạn khác đang cản trở khả năng làm bài kiểm tra của bạn. Tình trạng này có thể gây căng thẳng, nhưng trường học thường cung cấp sự giúp đỡ để giúp bạn thành công trong học tập.
Nếu bạn gặp những vấn đề này, hãy tham khảo ý kiến tư vấn viên hoặc giáo viên tại trường của bạn để được hỗ trợ thêm
Phần 2/4: Đối phó với căng thẳng ngày thi
Bước 1. Ăn sáng đầy đủ trước khi kiểm tra
Bữa sáng thiếu chất khiến bạn nhanh chóng cạn kiệt năng lượng nên cảm thấy căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi. Đảm bảo bạn ăn bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng lâu dài, chẳng hạn như trứng và bánh mì nguyên hạt. Không nên ăn thức ăn chứa nhiều đường vì đường chỉ là nguồn cung cấp năng lượng tạm thời nhưng lại khiến bạn buồn ngủ khi làm đề thi.
Bước 2. Giữ nước cho cơ thể
Thiếu chất lỏng sẽ ức chế hoạt động của não bộ. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước khi làm bài kiểm tra. Uống nước khi bạn ăn sáng!
Nếu được phép, hãy mang nước đóng chai vào phòng thi. Nghĩ là một công việc khát khao! Đừng ngạc nhiên nếu giáo viên của bạn kiểm tra chai nước vì một số học sinh cố gắng làm một bảng gian lận bằng cách viết câu trả lời trên nhãn chai. Đừng làm điều này vì gian lận là vô ích. Nếu bạn bị bắt, bạn sẽ gặp rắc rối lớn hơn là bị điểm kém
Bước 3. Theo dõi lượng caffeine bạn tiêu thụ
Mặc dù nó có thể hấp dẫn, nhưng không uống quá nhiều caffeine trước khi kiểm tra vì nó có thể làm tăng lo lắng và căng thẳng. Nếu bạn có xu hướng bị căng thẳng trong kỳ thi, caffeine sẽ chỉ khiến tình trạng tồi tệ hơn và khó kiểm soát hơn.
- Tuy nhiên, đừng thay đổi mạnh lượng caffeine của bạn vào ngày kiểm tra. Điều này tạo ra một vấn đề khác vì việc dừng lại đột ngột có thể gây căng thẳng và dẫn đến cảm giác rất tiêu cực.
- Một lượng caffein nhất định có tác động tích cực đến trí nhớ, vì vậy nếu bạn quen uống một tách cà phê vào bữa sáng, hãy uống nó!
Bước 4. Đến sớm
Thi cử đã đủ khiến bạn lo lắng, vì vậy đừng thêm căng thẳng vì đi muộn. Ngoài ra, đến sớm, bạn có thể chọn cho mình một chỗ ngồi ưng ý.
Bước 5. Đọc kỹ hướng dẫn
Trước khi bạn bắt đầu trả lời các câu hỏi, hãy biết chính xác những gì bạn cần làm. Mở bảng câu hỏi để xem nội dung của nó và biết được bạn sẽ mất bao lâu để trả lời mỗi câu hỏi. Sự không chắc chắn có thể gây ra căng thẳng. Giảm căng thẳng bằng cách biết kỳ thi sẽ kéo dài bao lâu.
Phần 3/4: Đối phó với căng thẳng trong kỳ thi
Bước 1. Đừng vội trả lời câu hỏi
Làm đề thi một cách bình tĩnh. Nếu có một câu hỏi mà bạn không thể trả lời, thay vì cảm thấy căng thẳng, hãy nhớ rằng đó chỉ là một trong những câu hỏi trong kỳ thi. Nếu được phép (nếu đề thi không cần trả lời theo trình tự) thì để câu hỏi trước trả lời câu hỏi khác rồi quay lại trả lời tiếp nếu còn thời gian.
Xem giờ bằng cách nhìn đồng hồ để có thể kiểm tra lại câu trả lời của mình trong vòng 5-10 phút xem có sai sót gì không hoặc đoán câu trả lời cho những câu hỏi bạn đã bỏ qua
Bước 2. Nhai kẹo, nếu được phép
Nhai kẹo giữ cho miệng của bạn bận rộn và giúp giảm bớt lo lắng.
Bước 3. Hỏi giáo viên nếu bạn không trả lời được
Yêu cầu một lời giải thích không phải là một cái gì đó sai. Câu hỏi của bạn có thể có hoặc không được trả lời vì sẽ không công bằng với các bạn khác, nhưng bạn chỉ mất vài giây để giơ tay và hỏi.
Bước 4. Tìm hiểu xem bạn có đang cảm thấy lo lắng về kỳ thi hay không
Nếu bạn đang trải qua sự lo lắng, hãy cố gắng vượt qua nó bằng cách sử dụng một số hoặc tất cả các phương pháp được mô tả bên dưới. Lo lắng do các kỳ thi có thể được xác định bằng các triệu chứng sau:
- Chuột rút
- Khô miệng
- Buồn cười
- Đau đầu
- Nhịp tim nhanh hơn
- Tâm cuồng nộ
- Căng thẳng tinh thần
- Khó tập trung
Bước 5. Nhớ hít thở sâu
Trong khi nhắm mắt, hít thở sâu, giữ hơi thở trong giây lát, thở ra sâu và sau đó lặp lại kỹ thuật thở này 3 lần. Hít thở sâu có ý thức giúp cơ thể thư giãn và tăng lưu lượng oxy lên não. Sử dụng các kỹ thuật thở này trước và khi trả lời các câu hỏi khó.
Hít vào bằng mũi đếm 4. Giữ hơi thở của bạn trong 2 lần đếm sau đó thở ra từ từ bằng miệng của bạn trong 4 lần đếm
Bước 6. Thư giãn và co các cơ
Ví dụ, siết chặt vai của bạn và sau đó thả lỏng chúng từ từ. Lặp lại kỹ thuật cho phần cơ thể cảm thấy căng thẳng. Siết chặt các cơ và sau đó thả lỏng chúng là một cách để nâng cao nhận thức của cơ thể trong quá trình thư giãn để cơ thể được thư giãn hơn.
Bước 7. Nghỉ ngơi nếu cần
Nếu được phép, hãy đứng dậy khỏi chỗ ngồi, uống nước, đi vào nhà vệ sinh hoặc duỗi chân để có thể tập trung lại và giảm bớt lo lắng.
Bước 8. Nhìn vào kỳ thi một cách đúng đắn
Hãy nhớ rằng về lâu dài, điểm thi kém không ảnh hưởng nhiều. Chúng ta có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về những điều tồi tệ và thất vọng. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn gặp căng thẳng trong khi thi. Nếu bạn thất bại, đây không phải là kết thúc của mọi thứ. Cuộc sống sẽ tiếp diễn và bạn có thể học tập tốt hơn để đi thi lần nữa!
- Nếu bạn tiếp tục nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng ngăn chặn chúng. Hãy tự hỏi bản thân: điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra nếu tôi thất bại là gì? Cố gắng trả lời nó một cách hợp lý. Bạn có thể đương đầu với điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra không? Có thể bạn sẽ trả lời là "có".
- Hãy nghĩ cách khác nếu bạn cứ lo lắng về mức độ quan trọng của kỳ thi này. Bạn vẫn có cơ hội để làm một bài kiểm tra khác, cải thiện điểm số của mình bằng cách học thêm tín chỉ, tham gia một khóa học hoặc học với một người bạn cho kỳ thi tiếp theo. Thế giới vẫn chưa kết thúc, vì vậy hãy tiếp tục cố gắng!
Phần 4/4: Đối phó với căng thẳng sau kỳ thi
Bước 1. Đừng chăm chú vào kỳ thi
Mặc dù điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy nhớ rằng một khi kỳ thi kết thúc, bạn không thể thay đổi điều gì đã xảy ra. Vì vậy, đừng hỏi bạn bè của bạn câu trả lời của họ sẽ như thế nào nếu điều này chỉ gây ra căng thẳng. Để bạn không tiếp tục nghĩ về những điều tồi tệ hoặc bị cuốn vào vòng suy nghĩ tiêu cực, hãy thực hiện những gợi ý sau:
- Quên những thứ bạn không kiểm soát được. Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi vẫn có thể thay đổi câu trả lời kiểm tra hiện tại của mình chứ?" Nếu câu trả lời là “không”, hãy cố gắng quên nó đi.
- Xem sai lầm như cơ hội học hỏi. Với góc nhìn này, việc trả lời sai đề thi không phải là điều đáng tiếc.
- Lên lịch trình cho đỡ lo lắng. Dành ra 30 phút để trút bỏ lo lắng. Hãy nghĩ về những điều khiến bạn căng thẳng và sau 30 phút trôi qua, hãy quên đi mọi lo lắng của bạn.
- Làm bài tập là một cách để quên đi các kỳ thi đã qua.
- Đọc bài viết "Cách vượt qua kỳ thi" của wikiHow để biết cách đối phó với căng thẳng sau kỳ thi.
Bước 2. Nghỉ ngơi
Giải phóng tâm trí của bạn khỏi các kỳ thi bằng cách làm những việc bạn thích. Chọn một hoạt động khiến bạn mất thời gian.
Ví dụ, thực hiện các hoạt động là sở thích của bạn, chẳng hạn như xem phim, đọc sách hoặc tập thể dục
Bước 3. Tự tặng quà cho bản thân
Mua pizza, sushi, kẹo, một chiếc áo mới, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích để làm hài lòng bản thân trong một thời gian. Các kỳ thi có thể khiến bạn choáng ngợp, nhưng bạn đã hoàn thành chúng. Bây giờ, hãy thư giãn một chút với những gì bạn yêu thích và sau đó chuẩn bị cho bài kiểm tra tiếp theo!
Bước 4. Hãy coi sự việc này như một bài học
Học hỏi từ những sai lầm của bạn và nhớ rằng mục tiêu cuối cùng của việc làm bài kiểm tra là để tìm ra mức độ hiểu của bạn về một chủ đề nhất định. Phương pháp này giúp bạn xác định được điểm mạnh và điểm yếu của mình trong việc hiểu bài.
- Thay vì cảm thấy áp lực trước thông tin kết quả thi không đạt yêu cầu, hãy coi đây là cơ hội để nhận được phản hồi xác đáng về kiến thức của bạn và sử dụng nó để cải thiện bản thân.
- Hãy nhớ rằng điểm thi không quyết định giá trị bản thân của bạn. Ngay cả khi điểm của bạn không tốt, bạn vẫn là một học sinh giỏi.
Lời khuyên
- Đừng so sánh mình với người khác. Có những học sinh bẩm sinh đã có sức học khá. Thay vì cạnh tranh với những người khác, người thích hợp nhất để bạn cạnh tranh là chính bạn.
- Nếu bạn không thể thư giãn, hãy học các kỹ thuật thư giãn và thiền định được sử dụng rộng rãi để đối phó với căng thẳng từ các kỳ thi hoặc cuộc sống hàng ngày.
