Mặc dù ADHD thường là chủ đề của những trò đùa trong phim và TV, nhưng nó thực sự không hài hước đối với những người mắc ADHD, những người thực sự đang cố gắng tập trung vào công việc nghiêm túc. May mắn thay, các triệu chứng ADHD từ nhẹ đến trung bình thường có thể được kiểm soát bằng cách thực hiện các chiến lược hành vi và tinh thần được thiết kế để tăng sự tập trung và chú ý. Nếu những chiến lược này thất bại, điều này không có nghĩa là thế giới đã diệt vong. Có nhiều cách chuyên nghiệp khác nhau để trợ giúp ADHD.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sử dụng chiến lược tập trung vào hành vi
Bước 1. Thực hiện bồn chồn
Bạn đã bao giờ nhìn thấy ai đó dường như không thể ngừng gõ chân, vặn bút chì hoặc làm việc gì khác theo chuyển động lặp đi lặp lại trong khi cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ? Nếu vậy, đó là một ví dụ về sự bồn chồn được đề cập ở đây. Nhức nhối là một hành vi thể chất diễn ra nhanh chóng và lặp đi lặp lại, điều này đã được chứng minh là làm tăng sự tập trung, đặc biệt là đối với những công việc đòi hỏi nhiều sự chú ý mà không có bất kỳ sự phân tâm nào. Ví dụ, một bác sĩ trong một nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng nhai kẹo cao su giúp anh ta dễ dàng tập trung hơn trong khi phẫu thuật.
- Hãy nhớ rằng một số kiểu bồn chồn có thể làm phiền người khác, đặc biệt là trong những tình huống yên tĩnh (chẳng hạn như trong phòng thi). Hãy thử sử dụng cách động tác nhẹ nhàng tinh tế, không tạo ra âm thanh và không làm phiền người khác nếu bạn nhìn thấy chúng. Chạy ngón chân vào trong giày có thể là một lựa chọn tốt.
- Một ý tưởng tuyệt vời khác là tận dụng mọi cơ hội bạn có được để làm việc khi di chuyển. Ví dụ, đừng làm công việc của bạn trong khi ngồi yên lặng sau bàn làm việc. Thay vào đó, hãy thử làm việc trên bàn cao, đứng lên và di chuyển từ bên này sang bên kia. Đối với công việc rảnh tay (chẳng hạn như trả lời các cuộc gọi điện thoại quan trọng và nghe các bản ghi âm giọng nói), bạn thậm chí có thể làm việc đó khi đang đi bộ hoặc đi lại.
Bước 2. Giữ cho khu vực làm việc của bạn sạch sẽ
Bàn làm việc bẩn không chỉ mang theo luồng khí “phong thủy” xấu mà nó còn có thể cản trở sự tập trung của bạn Nghiên cứu cho thấy khu vực làm việc bừa bộn có thể làm giảm sự tập trung của bạn. Có nhiều đồ vật có thể khiến bạn phân tâm và buộc não phải tập trung. Chia trọng tâm vào những đối tượng đó thay vì chỉ một đối tượng quan trọng (ví dụ, tờ giấy trắng trước mặt bạn), vì vậy nếu bạn cần phải cố gắng tập trung, dọn dẹp và thu dọn khu vực làm việc của bạn trước khi làm một việc quan trọng là rất bước quan trọng. tốt.
Bước 3. Thử nghe nhạc trong khi làm việc
Thông thường, một số người thích vừa làm việc vừa nghe nhạc, bao gồm cả những người mắc chứng ADHD. Gần đây, các nhà nghiên cứu đã làm rõ rằng nghe nhạc có thể làm tăng hoạt động trong một vùng não được gọi là DMN (Mạng chế độ mặc định), vùng này cũng chịu trách nhiệm kiểm soát khả năng bị quấy rầy bởi các kích thích bên ngoài.
Hãy nhớ rằng có một nguyên tắc quan trọng cho mẹo này: âm nhạc bạn nghe phải là thứ bạn thích. Nghe nhạc bạn không thích đã không được chứng minh là giúp cải thiện sự tập trung
Bước 4. Thử nói chuyện với ai đó về công việc của bạn
Thảo luận về công việc quan trọng bạn phải làm với người khác có thể giúp bạn bắt tay vào thực hiện và hoàn thành công việc đó theo một số cách. Đầu tiên, nói về nhiệm vụ của bạn có thể giúp bạn hiểu nó rõ ràng hơn, bởi vì bạn phải tinh thần "tiêu hóa" và chia nhỏ nhiệm vụ của mình thành các yếu tố quan trọng để bạn có thể nói về nó với người khác, điều này có thể giúp bạn dễ hiểu hơn. Ngoài ra, nói về nhiệm vụ của bạn với ai đó cũng có thể khuyến khích bạn làm điều đó. Nếu không, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy xấu hổ trước mặt người ấy.
- Trên thực tế, một chiến lược để đối phó với ADHD là bạn phải nói với người kia rằng bạn sẽ cho họ biết sau khi hoàn thành một công việc quan trọng. Bằng cách này, đồng nghiệp của bạn có thể thấy rằng bạn là người có trách nhiệm. Nếu bạn làm việc chậm chạp và đồng nghiệp không quay lại với bạn, đồng nghiệp sẽ giúp bạn quay trở lại công việc cho đến khi bạn hoàn thành công việc.
- Một số người bị ADHD nhận thấy sự hiện diện của những người gần gũi nhất với họ, chẳng hạn như gia đình hoặc bạn thân, rất có lợi khi họ ở nơi làm việc. Điều này giúp họ dễ dàng nhờ người khác giúp đỡ khi họ cần để lấy lại sự tập trung hoặc để hiểu công việc đang làm, khi sự chú ý của họ bắt đầu trôi đi. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu dành quá nhiều thời gian để trò chuyện và thời gian của bạn đang bị lãng phí khi có những người xung quanh làm việc, đừng thực hiện chiến lược này.
Bước 5. Lập danh sách việc cần làm
Đôi khi, chỉ cần nhìn thấy những nhiệm vụ quan trọng được viết trước mặt bạn cũng có thể thôi thúc bạn bắt tay vào thực hiện chúng. Có một danh sách việc cần làm có tổ chức và hợp lý sẽ giúp bạn thực hiện mọi việc cần phải làm dễ dàng hơn. Kiểm tra những việc quan trọng để khi hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và có động lực để chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo ngay lập tức, thay vì để sự chú ý của bạn bị phân tán bởi các hoạt động khác.
Đối với những người mắc chứng ADHD gặp khó khăn trong việc ghi nhớ từng trách nhiệm của họ, danh sách việc cần làm có thể là một động lực thúc đẩy năng suất vì nó khiến một người tự động nhớ đã làm một việc gì đó. Nếu danh sách việc cần làm có thể giúp ích cho bạn, hãy cân nhắc việc mang theo một cuốn sổ bên mình mọi lúc mọi nơi, để bạn có thể dễ dàng đọc lại nó
Bước 6. Đặt lịch trình rõ ràng và chắc chắn
Nếu bạn buộc mình phải phụ trách một lịch trình, bạn sẽ càng khó bỏ lỡ những nhiệm vụ quan trọng, bởi vì bạn sẽ khó tránh khỏi những tình huống có nguy cơ làm giảm hiệu suất của bạn trong công việc. Với rất nhiều điện thoại thông minh, máy tính xách tay, máy tính bảng và các thiết bị khác hiện có, việc thiết lập một lịch trình nghiêm ngặt cho bản thân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy thử đặt lời nhắc trên điện thoại để nhắc bạn dậy sớm, bắt đầu công việc, bắt đầu học tập, v.v. Bám sát lịch trình của bạn, bởi vì cố gắng tập trung sẽ không có ích gì nếu bạn bỏ qua chúng.
-
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu để tạo lịch trình phù hợp với ADHD, hãy thử sử dụng câu hỏi “Lịch biểu ADHD” trên công cụ tìm kiếm trên internet. Bạn sẽ nhận được hàng tá kết quả có thể được sử dụng cho trẻ em và người lớn. Dưới đây, bạn có thể thấy một lịch biểu cho mục đích chung mà bạn có thể cân nhắc sử dụng. Lịch trình mẫu này dành cho sinh viên, vì vậy bạn có thể tự do điều chỉnh nó cho phù hợp với bối cảnh của mình.
-
- 07.00: Thức dậy và đi tắm
- 08.00 giờ: Đi học
- 09.00-12.00: Chỉ tập trung vào các bài học / bài tập ở trường. Không có phiền nhiễu.
- 12.00-12.30: Giờ nghỉ trưa. Thư giãn bao lâu bạn muốn.
- 12:30 - 15:30: Chỉ tập trung vào các bài học / bài tập ở trường. Không có phiền nhiễu.
- 15h30: Về nhà
- 16,00-18,00: Thời gian rảnh (trừ khi có việc phải làm)
- 18,00-18,30: Bữa ăn tối
- 18,30-21,30: Thơi gian học. Làm bài tập về nhà đi. Không có phiền nhiễu.
- 21,30-23,00: Thời gian rảnh (trừ khi có việc phải làm)
- 23.00 giờ: Ngủ
-
Bước 7. Áp dụng các thói quen lành mạnh
Mặc dù nó có vẻ không liên quan đến khả năng tập trung của bạn, nhưng lối sống của bạn có thể có tác động rất lớn đến khả năng tập trung của bạn (đặc biệt nếu bạn có một tình trạng sinh lý như ADHD). Việc bạn không thể tập trung vào công việc có thể trở thành một vấn đề lớn nếu bạn để nó vượt khỏi tầm tay. Do đó, hãy tạo cho mình cơ hội để đạt được thành công lớn nhất bằng cách làm theo những lời khuyên về lối sống này.
-
Bài tập.
Tập thể dục không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn mà còn rất có lợi cho việc tập trung. Nghiên cứu cho thấy mức độ tập thể dục lành mạnh có thể cải thiện sự tập trung và chức năng não ở mức độ tương tự như thuốc điều trị ADHD thực tế.
-
Hạn chế uống caffeine.
Caffeine là một loại chất kích thích, vì vậy nó có thể cải thiện các chức năng nhận thức của não (như trí nhớ, khả năng tập trung, v.v.), nhưng không được khuyến khích sử dụng với liều lượng cao (ví dụ, vượt quá 400 mg) cho bệnh nhân ADHD. Theo thời gian, việc sử dụng caffeine có thể dẫn đến sự phụ thuộc, dẫn đến cảm giác lo lắng, đau đầu và cáu kỉnh, tất cả đều khiến bạn khó tập trung hơn. Thêm vào đó, caffeine khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, mặc dù giấc ngủ rất quan trọng đối với bệnh nhân ADHD (xem bên dưới). Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng caffeine để điều trị ADHD, hãy nói chuyện với bác sĩ về liều lượng thích hợp cho nhu cầu của bạn.
-
Ngủ đủ.
Khá khó tập trung nếu bạn mắc chứng ADHD, vì vậy đừng tự làm khó bản thân bằng cách để tình trạng mệt mỏi không được chú ý. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi ngày để đạt được hiệu suất cao nhất, trong khi trẻ em thường cần nhiều hơn. Hãy nhớ rằng khó ngủ ở những người bị ADHD phổ biến hơn những người bình thường. Nếu bạn vẫn khó ngủ ngay cả khi đã làm theo các gợi ý về lối sống ở trên, thuốc hoặc liệu pháp cụ thể có thể giúp ích.
Phương pháp 2/3: Sử dụng kỹ thuật tinh thần
Bước 1. Nhận biết khả năng giảm chú ý của bạn
Bước đầu tiên để kiểm soát các triệu chứng ADHD về mặt tinh thần là xác định chúng ngay khi chúng xuất hiện. Một khi bạn nhận thấy rằng bạn đang bắt đầu mất tập trung, bạn có thể sử dụng bất kỳ kỹ thuật tinh thần nào trong phần này để bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát bản thân. Đây là cách dễ nhất để trở lại đúng hướng nếu bạn mất tập trung càng sớm càng tốt. Do đó, hãy để ý những dấu hiệu sau, có thể cho thấy khả năng chú ý của bạn đang bắt đầu suy giảm:
- Bạn bắt đầu suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm tiếp theo, trong khi vật lộn với nhiệm vụ bạn đang thực hiện.
- Bạn bắt đầu tập trung nhiều hơn vào hành vi thể chất của mình (bồn chồn, v.v.) hơn là các nhiệm vụ quan trọng của bạn.
- Bạn cảm thấy mải mê với những thứ khác xung quanh mình và không còn thấy nhiệm vụ trước mắt.
- Bạn bắt đầu mơ mộng hoặc suy nghĩ về những thứ hoàn toàn không liên quan đến nhiệm vụ quan trọng của bạn.
Bước 2. Chia nhỏ công việc của bạn thành những phần nhỏ hơn, dễ dàng hơn
Hoàn thành một nghiên cứu 15 trang cùng một lúc có thể là một khối lượng công việc quá sức. Tuy nhiên, việc hoàn thành chỉ một trang có thể khá dễ dàng. Nhìn chung, các nhiệm vụ quan trọng dài hạn sẽ dễ dàng hoàn thành hơn nhiều nếu bạn làm từng chút một, hoàn thành từng phần một trước khi chuyển sang phần khác. Rốt cuộc, sự hài lòng bạn nhận được sau khi hoàn thành từng phần của nhiệm vụ có thể tiếp tục thúc đẩy bạn và khiến bạn tập trung vào nhiệm vụ trong nhiều giờ liên tục.
Chiến lược này hiệu quả nhất nếu bạn có thời gian đủ dài để hoàn thành một công việc. Ví dụ, đối với một tờ giấy 15 trang, sẽ dễ dàng hơn để viết một trang mỗi ngày trong 15 ngày hơn là viết 15 trang trong một đêm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng chiến lược này ngay cả khi buộc phải giải quyết các vấn đề lớn cùng một lúc. Cố gắng nghĩ cách để hoàn thành từng phần nhiệm vụ của bạn một cách riêng biệt với toàn bộ nhiệm vụ. Bằng cách này, về mặt tinh thần, quá trình sẽ dễ dàng theo kịp hơn so với việc bạn làm toàn bộ nhiệm vụ cùng một lúc, ngay cả khi bạn không được hưởng lợi từ việc nghỉ giải lao giữa mỗi phần
Bước 3. Diễn đạt lại những vấn đề khó hiểu bằng từ ngữ của bạn
Một số người mắc ADHD nhận thấy rằng phần khó nhất khi hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng là hiểu những gì thực sự cần phải làm, vì vậy họ có thể bắt tay vào thực hiện ngay. Trong trường hợp này, thường sẽ hữu ích nếu bạn dành thời gian để nghĩ lại (hoặc thậm chí viết lại) nhiệm vụ hoặc câu hỏi mà bạn đang giải quyết, theo cách nói của riêng bạn. Mặc dù điều này có thể làm chậm trễ công việc bắt đầu của bạn một chút, nhưng nó có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian về lâu dài bằng cách tránh hiểu nhầm về hướng dẫn nhiệm vụ và có thể phải làm lại công việc của bạn.
Như đã nói ở trên, suy nghĩ lại về câu hỏi hoặc hướng dẫn của ai đó bằng lời của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu nhiệm vụ cần hoàn thành đầy đủ hơn. Bộ não của bạn học bằng cách "làm". Việc định hình lại một câu hỏi hoặc hướng dẫn trong đầu về cơ bản "buộc" bộ não của bạn phải chia nó thành các phần riêng biệt và xử lý chúng, do đó tăng cường hiểu biết của bạn
Bước 4. Sử dụng một lời động viên cụ thể để giữ cho sự tập trung của bạn
Tin hay không thì tùy, một số người mắc chứng ADHD thấy rằng việc lặp lại một số từ nhất định (một loại "câu thần chú") về việc tập trung khi họ cảm thấy suy nghĩ của mình bắt đầu đi chệch hướng, là đủ để giúp họ tập trung.
"Câu thần chú" này có thể là một lệnh đơn giản, chắc chắn để tập trung vào, chẳng hạn như "Hoàn thành nhiệm vụ của bạn. Hoàn thành nhiệm vụ của bạn. Hoàn thành nhiệm vụ của bạn…”Tuy nhiên, không có từ ngữ hay“câu thần chú”nào hoàn hảo cả, điều quan trọng là nó mang tính tích cực và tự khẳng định mình. Bạn có thể tự do thử nghiệm tại đây. Ví dụ: bạn có thể thử nhắc lại động lực của mình để tiếp tục thực hiện một nhiệm vụ cho bản thân, chẳng hạn như “Làm việc chăm chỉ để đạt được điểm trung bình 4.0. Làm việc chăm chỉ để đạt được điểm trung bình 4.0. Làm việc chăm chỉ để đạt được điểm trung bình 4.0…”
Bước 5. Tìm điểm "ngắt" phù hợp
Còn gì khó chịu hơn việc liên tục bị phân tâm khỏi một nhiệm vụ quan trọng vì bạn không thể ngừng suy nghĩ về cách bắt đầu với nhiệm vụ quan trọng “khác”? Trong trường hợp này, việc tìm đúng điểm ngắt có thể giúp bạn xác định các điểm trong nhiệm vụ bạn đang thực hiện, chính xác khi nào bạn có thể dừng lại trước khi nhiệm vụ kết thúc. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc “di chuyển” tạm thời rõ ràng từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, đảm bảo rằng sự chú ý của bạn không bị phân tán.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình điều trị
ADHD là một tình trạng bệnh lý, không phải là dấu hiệu của sự yếu kém về tinh thần hoặc các vấn đề về nhân cách. Vì lý do này, trong trường hợp các triệu chứng của ADHD đủ nghiêm trọng mà các gợi ý trong các phần trên không hiệu quả, bước tiếp theo của bạn là đi khám bác sĩ. Chỉ một chuyên gia y tế được đào tạo mới có thể chẩn đoán chắc chắn một trường hợp ADHD và quyết định lựa chọn điều trị nào là tốt nhất. Dưới đây là ba loại rối loạn ADHD:
- ADHD kiểu chú ý. Loại ADHD này có đặc điểm là khó duy trì sự chú ý, dễ bị phân tâm, hay quên, có xu hướng không lắng nghe và có các vấn đề về tổ chức.
- ADHD loại hiếu động-bốc đồng. Trong loại này, trẻ em và người lớn có các triệu chứng như không thể ngồi yên, khó chờ đến lượt mình theo nhóm, nói / vo ve / tạo ra các âm thanh khác, di chuyển và leo trèo quá mức, bồn chồn và nhanh chóng đưa ra câu trả lời.
- Loại kết hợp ADHD. Loại Kết hợp bao gồm những người biểu hiện các triệu chứng kết hợp đáp ứng các tiêu chí cho các loại Không chú ý và Tăng động - Bốc đồng.
Bước 2. Cân nhắc dùng thuốc kích thích
Các loại thuốc nổi tiếng và được sử dụng rộng rãi nhất để điều trị ADHD thuộc về một nhóm thuốc được gọi là chất kích thích. Như tên của nó, phương pháp điều trị này kích thích hệ thần kinh trung ương do đó làm tăng nhịp tim và hoạt động trí óc của người dùng. Tuy nhiên, hầu hết những người bị ADHD dùng thuốc này báo cáo rằng họ có tác dụng làm dịu và tập trung hơn là khiến họ bồn chồn và không thể tập trung. Chất kích thích đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng ADHD trong khoảng 70 phần trăm các trường hợp ADHD. Tuy nhiên, mọi người phản ứng khác nhau với thuốc, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên thử các loại thuốc khác nhau cho đến khi bạn tìm được loại phù hợp với mình.
- Các chất kích thích phổ biến được sử dụng để điều trị ADHD là "Ritalin", "Focalin", "Adderall" và "Concerta".
- Các tác dụng phụ phổ biến nhất của các loại thuốc kích thích này là giảm cảm giác thèm ăn, khó ngủ, và đôi khi đau đầu, khó chịu ở dạ dày và tăng huyết áp. Tuy nhiên, hầu hết các tác dụng phụ có thể được giảm bớt và loại bỏ bằng cách thay đổi liều lượng.
Bước 3. Cân nhắc dùng thuốc không chất kích thích
Đối với một số người, chất kích thích không thành công lắm trong việc điều trị ADHD. Đôi khi, tác dụng phụ của chất kích thích có thể khó chịu đến mức không đáng để thử. May mắn thay, trong trường hợp này, một số loại thuốc không kích thích có sẵn để điều trị ADHD. Những loại thuốc này thường hoạt động bằng cách tăng mức độ của một chất hóa học gọi là norepinephrine trong não, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tập trung hơn. Như đã nói ở trên, các loại thuốc này phản ứng khác nhau ở mỗi người, vì vậy vui lòng tham khảo ý kiến và làm việc với bác sĩ để thử nghiệm các loại thuốc và liều lượng khác nhau, cho đến khi bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.
- Các loại thuốc không kích thích thường được sử dụng để điều trị ADHD là "Strattera", "Intuniv" và "Kapvay". "Intuniv" và "Kapvay" chỉ được sử dụng cho trẻ em.
- Các tác dụng phụ của thuốc không kích thích khác nhau. Các tác dụng phụ thường gặp là khó chịu ở dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, thay đổi cảm xúc, nhức đầu và cáu kỉnh. Trong một số trường hợp hiếm hoi, có thể gặp các vấn đề nghiêm trọng như bệnh gan, trầm cảm, chậm phát triển ở trẻ em và suy giảm chức năng tình dục.
Bước 4. Xem xét liệu pháp như một giải pháp thay thế
Điều trị lâm sàng cho ADHD không phải lúc nào cũng liên quan đến thuốc. Trên thực tế, nhiều người bị ADHD cảm thấy hài lòng và hiệu quả khi nói chuyện với các chuyên gia tư vấn và bác sĩ có kinh nghiệm về những thất vọng, khó khăn và thành công của họ trong việc vượt qua tình trạng này. Nói chuyện với một người được đào tạo, người có thể đưa ra lời khuyên hữu ích về những khó khăn trong cuộc sống có thể giúp giảm bớt tâm lý khỏi căng thẳng do ADHD gây ra và thậm chí có thể giúp bạn áp dụng các mô hình hành vi có trách nhiệm và cải thiện sự tập trung.
Đừng ngại gọi bác sĩ. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy 13% người lớn ở Mỹ đang phải điều trị tâm thần
Lời khuyên
- Nếu bạn nghĩ (hoặc biết) rằng bạn bị ADHD, một trong những điều hữu ích nhất bạn có thể làm là tự giáo dục bản thân bằng cách đọc nhiều về chứng rối loạn này và thậm chí hỏi ý kiến bác sĩ. Hiểu ADHD giúp bạn xác định các triệu chứng của mình dễ dàng hơn.
- Đừng cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về các triệu chứng ADHD của bạn. ADHD là một rối loạn y tế có nguyên nhân sinh học. ADHD “không phải” là một dấu hiệu của sự yếu kém hoặc khuyết tật của tính cách. Hối tiếc về ADHD sẽ chỉ khiến bạn khó nhận được sự trợ giúp cần thiết.
