Đau mắt cá chân là do hoạt động quá sức và mỏi chân: thường là do đi giày mới hoặc đi bộ nhiều hơn bình thường. Đau mắt cá chân có đặc điểm là đau như dao đâm, bầm tím, tê, ngứa ran hoặc nóng. Hướng dẫn này sẽ giúp giảm đau mắt cá chân. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bạn không chỉ là đau, chẳng hạn như đi lại khó khăn mà không có thiết bị hỗ trợ, bạn có thể bị bong gân hoặc chấn thương khác cần sự trợ giúp của chuyên gia.
Bươc chân
Phần 1/3: Hành động ngay lập tức
Bước 1. Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút
Nằm hoặc ngồi sẽ giảm tải cho bàn chân và bàn chân của bạn. Để chân của bạn trên các vật mềm và tránh di chuyển chúng trong thời gian cần thiết. Bạn có thể cần nghỉ ngơi hơn 30 phút, thậm chí lên đến cả ngày, tùy thuộc vào mức độ đau mà bạn đang trải qua. Cân nhắc dừng các hoạt động gây đau hoặc cho bản thân nghỉ giữa các hoạt động.
- Nếu bàn chân của bạn đau quá, đừng di chuyển và tránh chạm vào nó trong vài giờ đầu tiên.
- Nâng cao mắt cá chân của bạn cao hơn tim. Tư thế này sẽ khiến máu khó lưu thông đến vùng bị đau, giảm nguy cơ sưng tấy.
- Nghỉ ngơi ở một nơi yên tĩnh, tránh xa sự phân tâm của người khác, chẳng hạn như ghế trong phòng khách hoặc phòng ngủ.
- Nếu mắt cá chân của bạn vẫn còn đau, hãy sử dụng phương pháp RICE như được mô tả trong Phần 2.
Bước 2. Quan sát mắt cá chân bị đau
Nó trông hoặc cảm thấy khác nhau? Theo dõi tình trạng sưng, đổi màu, không cân xứng của chân, cử động bất thường và đau. Sưng nhẹ thường đi kèm với đau mắt cá chân, nhưng nó không nên khiến bạn bất động. Nếu bạn có các triệu chứng khác ngoài đau và sưng nhẹ như liệt kê bên dưới, hãy ghi chú lại và gọi cho bác sĩ. Bất kỳ dấu hiệu nào sau đây có thể cần được kiểm tra trên X-quang:
- Sưng xảy ra nhanh chóng, đột ngột và bất ngờ
- Đổi màu
- Vết cắt, vết bầm tím, vết thương hở hoặc nhiễm trùng da
- Hình dạng của bàn chân hoặc đế không đối xứng
- Cử động khớp bất thường
- Cảm giác khác với cảm giác đau (cảm giác đâm, bỏng, lạnh, ngứa ran)
- Nhiệt độ của bàn chân hoặc mắt cá chân khác biệt nhiều so với phần còn lại của cơ thể
- Mất cảm giác ở bàn chân hoặc mắt cá chân
Bước 3. Xác định xem bạn có cần trợ giúp thêm về y tế hay không
Nói chung, đau mắt cá chân là do hoạt động quá sức: đi bộ hoặc chạy quá xa. Tuy nhiên, đau, sưng và các cơn đau nhức khác cũng có thể do tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn gây ra. Nếu bất kỳ tình trạng nào trong số này kèm theo đau mắt cá chân của bạn, hãy gọi cho bác sĩ của bạn:
- Bạn đang mang thai hơn 20 tuần và mắt cá chân của bạn đang sưng to nhanh chóng. Cổ chân bị sưng đột ngột có thể báo hiệu tiền sản giật hoặc huyết áp cao. Tiền sản giật cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.
- Đau chỉ cảm thấy ở một mắt cá, mặc dù việc sử dụng cả hai đều giống nhau. Điều này có thể cho thấy mắt cá có vấn đề mà không phải do sử dụng quá nhiều.
- Cơn đau không thuyên giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn.
- Đau cổ chân và lòng bàn chân được liệt vào dạng tác dụng phụ của loại thuốc bạn đang dùng.
- Đau cổ chân và lòng bàn chân được coi là triệu chứng của một căn bệnh nguy hiểm mà bạn đang mắc phải. Những bệnh này bao gồm bệnh tiểu đường.
- Bạn có thể phải dùng nạng để đi lại bình thường.
Phần 2 của 3: Đối phó với chứng đau mắt cá chân tại nhà
Bước 1. Sử dụng phương pháp RICE
RICE là viết tắt của nghỉ ngơi, băng, nén và độ cao. Đây là phương pháp tiêu chuẩn để đối phó với cơn đau khớp.
- Đảm bảo cho khớp nghỉ ngơi và sử dụng nạng nếu bạn không thể nâng đỡ trọng lượng của mình.
- Chườm đá vào khớp để giảm sưng. Nên chườm đá trong 15-20 phút sau mỗi 2-3 giờ trong 48 giờ đầu tiên hoặc cho đến khi tình trạng sưng tấy được cải thiện. Bạn cũng có thể sử dụng túi đá, túi đá hóa học, đậu đông lạnh, thịt đông lạnh hoặc các vật lạnh khác. Nếu bạn chườm đá một chỗ trong hơn 30 phút, phần đó của cơ thể có nguy cơ bị tổn thương lâu dài. Đặt một chiếc khăn giữa da và nước đá có thể giúp quá trình này thoải mái hơn, nhưng nó làm giảm lợi ích của việc chườm đá. Chườm đá sau khi mắt cá chân bị đau càng sớm thì cơn đau càng giảm nhanh.
- Dùng băng ép như băng thun để giảm sưng và viêm.
- Nâng cao mắt cá chân của bạn cao hơn tim để tăng lưu lượng máu và bạch huyết trở lại tim.
- Ngoài ra, việc sử dụng thuốc chống viêm không steroid cũng rất cần thiết để giảm tình trạng viêm nhiễm.
Bước 2. Cân nhắc việc sử dụng nhiệt
Quấn mắt cá chân bị đau bằng vật ấm trong 10-15 phút mỗi ngày có thể cải thiện lưu thông máu và giảm cứng khớp. Nhiệt độ ấm áp sẽ làm tăng tính linh hoạt của cơ bắp và làm cho nó được thư giãn.
- Bạn có thể sử dụng chai nước ấm, khăn hoặc chăn điện.
- Sử dụng các vật nóng có nguy cơ gây bỏng hoặc kích ứng da. Các cơ xung quanh mắt cá chân bị tổn thương sẽ càng bị kích thích hơn.
- Đặt khăn giữa da bạn và một vật ấm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và đồng đều nhiệt độ tốt hơn.
Bước 3. Nhẹ nhàng xoa bóp mắt cá chân bị đau để thư giãn các cơ xung quanh
Ngoài ra, hãy thử xoa bóp toàn bộ bàn chân và bắp chân của bạn để thư giãn các bộ phận cơ thể khác đang gây ra đau mắt cá chân.
- Nhờ người khác xoa bóp lòng bàn chân của bạn, nhưng hãy tự xoa bóp bàn chân của bạn nếu không ai có thể giúp bạn.
- Đặt một quả bóng tennis dưới lòng bàn chân bị đau của bạn và lăn nó. Nhẹ nhàng ấn quả bóng tennis xuống để bạn không bị trượt và ngã, nhưng đủ chắc chắn để xoa bóp lòng bàn chân của bạn.
- Hiểu sinh lý của lòng bàn chân trước khi tiến hành mát-xa sâu và mạnh.
Bước 4. Duỗi cổ chân của bạn lên và xuống
Ở tư thế ngồi, sử dụng các cơ ở ống chân và mu bàn chân để uốn cong chúng thẳng đứng và hướng các ngón chân lên. Đếm đến 10. Tiếp theo, hạ lòng bàn chân xuống cho đến khi chúng thẳng hàng với ống chân. Đếm lại đến 10. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.
Bước 5. Duỗi cổ chân vào trong
Ở tư thế ngồi, cong bàn chân của bạn vào trong sao cho mặt ngoài của mắt cá chân của bạn gần sàn và mặt bên của ngón tay cái của bạn lộ ra. Động tác này sẽ kéo căng mắt cá chân. Đếm đến 10. Lặp lại 10 lần một ngày.
Bước 6. Duỗi cổ chân của bạn ra ngoài
Ở tư thế ngồi, cong bàn chân của bạn ra ngoài sao cho ngón chân và gót chân chạm sàn, nhưng dùng mắt cá chân và mặt ngoài bàn chân để nhấc ngón đeo nhẫn lên khỏi sàn. Động tác này sẽ rèn luyện cơ mắt cá chân. Đếm đến 10. Lặp lại 10 lần một ngày.
Bước 7. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ với cầu thang
Đứng trên thành cầu thang, hạ mắt cá chân xuống vài inch để kéo căng mu bàn chân và bắp chân. Giữ nguyên vị trí này khi đếm 10. Trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Lặp lại 10 lần một ngày.
Phần 3/3: Ngăn ngừa chứng đau mắt cá chân trong tương lai
Bước 1. Lập kế hoạch để giảm hoặc điều trị nguyên nhân hiện tại gây đau mắt cá chân
- Nếu bạn đi bộ hoặc tập thể dục quá sức, hãy cố gắng vận động nhẹ nhàng hơn hoặc tăng cường độ tập từ từ để tránh bị đau. Sử dụng các bài tập được mô tả trong bài viết này ngay cả khi mắt cá chân của bạn không còn đau để tăng cường cơ bắp của lòng bàn chân.
- Nếu nguyên nhân là do bệnh lý, hãy lập kế hoạch điều trị với bác sĩ. Kế hoạch này có thể bao gồm giảm cân, dùng thuốc hoặc thay đổi lối sống.
Bước 2. Khởi động trước khi tập thể dục
Kéo căng và khởi động rất có lợi cho việc giảm chấn thương và đau nhức cơ. Hỏi huấn luyện viên của bạn những động tác khởi động nào bạn nên làm trước khi tập một số môn thể thao nhất định.
Khởi động thường bao gồm các chuyển động nhẹ tập trung vào mắt cá chân, thay vì làm nóng mắt cá chân bằng vật nóng theo nghĩa đen. Tuy nhiên, một số bài tập thể thao được các chuyên gia khuyến nghị lại tận dụng ảnh hưởng của nhiệt độ
Bước 3. Thực hiện các bước khác hàng ngày để duy trì mắt cá chân khỏe mạnh
- Mang giày thoải mái và có thể nâng đỡ cơ thể, với chiều cao gót không quá 2,5 cm, cũng không gây kích ứng lòng bàn chân của bạn. Cân nhắc mặc áo cao trong các hoạt động có thể gây căng mắt cá chân của bạn.
- Tập quen với việc ngồi đúng tư thế và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn. Không bắt chéo mắt cá chân của bạn hoặc uốn cong chúng ở các góc lạ khi ngồi.
- Ngủ ở tư thế cho phép bạn duỗi thẳng chân và mắt cá chân. Mắt cá chân của bạn không được uốn cong hoặc duỗi thẳng.
- Thường xuyên tập thể dục để những bài tập cường độ cao không khiến cổ chân bị đau.
- Tiêu thụ dinh dưỡng thích hợp từ thực phẩm để giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ. Thiếu canxi, vitamin hoặc các khoáng chất khác có thể khiến cơ bắp cứng lại và xương trở nên yếu hơn.
- Thực hiện các bài tập kéo dài, tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng tiếp nhận.
- Cân nhắc băng bó mắt cá chân của bạn.
Lời khuyên
- Nếu cơn đau mắt cá của bạn trở nên trầm trọng hơn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế bằng cách hỏi bác sĩ để được tư vấn hoặc đặt lịch khám.
- Các biện pháp phổ biến để điều trị chấn thương thể thao nhẹ là R. I. C. E: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao. Bốn phương pháp điều trị bong gân này có lợi trong việc điều trị đau mắt cá chân.
- Nếu bạn phải đi bộ với mắt cá chân bị đau, hãy đeo nẹp chân trong một thời gian. Bạn có thể mua nó ở hiệu thuốc hoặc cửa hàng cung cấp thuốc y tế.
- Đau mắt cá chân mà không biến mất (cũng như đau khớp nói chung) có thể do mang vác vật nặng trong thời gian dài và có thể là triệu chứng của trọng lượng dư thừa ảnh hưởng đến khớp.
- Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn nếu không có bài tập nào trong bài viết này hiệu quả.
- Bạn có thể tránh đau mắt cá chân bằng cách tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và tập thể dục thường xuyên hơn.
- Bạn không cần phải chườm nóng và chườm lạnh cho mắt cá chân. Chỉ cần chọn một trong những cung cấp cho bạn kết quả tốt hơn. Ngoài ra, đừng xen kẽ giữa chườm nóng và chườm lạnh. Tạm dừng giữa các hành động để mắt cá chân của bạn có thể cảm nhận được nhiệt độ phòng.
- Mỗi lần ngâm chân trong xô nước đá tối đa 5 phút.
Cảnh báo
- Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn đang mang thai và bị đau và sưng mắt cá chân phát triển nhanh chóng.
- Đi khám bác sĩ nếu cơn đau không cải thiện, trở nên tồi tệ hơn hoặc không chỉ là một cơn đau bình thường.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn bị tiểu đường và cảm thấy đau ở lòng bàn chân.
