Bạn chắc chắn biết cảm giác đi kèm khi nói chuyện trước lớp, phỏng vấn xin việc hoặc hẹn hò lần đầu tiên. Sự lo lắng khiến mồ hôi chảy ròng ròng và thở hổn hển. Đừng để những cảm giác này ngăn cản bạn thực hiện tốt nhất bằng cách thực hiện các bước sau để giữ cho bạn thư giãn và có thể khôi phục lại sự tự tin của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Viết ra những điều khiến bạn căng thẳng
Cố gắng tìm ra điều gì đang khiến tâm trí bạn rối bời. Bằng cách đó, bạn có thể xác định cách phù hợp để kiểm soát căng thẳng. Các yếu tố gây căng thẳng có thể là bên ngoài (ví dụ, do phải đối mặt với thời hạn rất chặt chẽ trong công việc) và bên trong (ví dụ như vì cảm thấy kém cỏi).
Bước 2. Thực hành tập trung tâm trí của bạn
Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ nơi nào bất cứ lúc nào. Bắt đầu thực hành bằng cách dành thời gian để quan sát môi trường xung quanh, cảm nhận nhiều cảm giác khác nhau thông qua năm giác quan và giải phóng bản thân khỏi ham muốn phán xét. Bạn chỉ cần tập trung vào những gì bạn đang trải qua ngay bây giờ, kể cả những điều nhỏ nhặt. Hãy làm những điều sau để tập trung tâm trí:
- Hái hoa và quan sát kỹ. Chú ý đến hình dạng và màu sắc của hoa. Ngửi mùi hương. Cảm nhận mặt đất dựa vào chân bạn và gió phả vào mặt bạn.
- Vừa ăn vừa tập trung tinh thần. Ngửi thức ăn. Quan sát hơi nước bốc lên và xoáy trong không khí. Cảm nhận kết cấu của thực phẩm trông như thế nào và quan sát mùi vị.
- Vừa tắm vừa tập trung tinh thần. Cảm nhận nhiệt độ của nước. Lắng nghe tiếng nước đập vào sàn nhà. Hít vào hơi nước và cảm nhận nước chảy xuống lưng.
Bước 3. Ngồi thiền
Thiền là một cách để bạn tập trung tâm trí vào hiện tại mà không cần nghĩ đến quá khứ hay tương lai. Nhận thức về hơi thở và tư thế của bạn giúp bạn tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Thiền có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng có một số điều cơ bản bạn cần biết.
- Tìm một nơi yên tĩnh và riêng tư để thiền. Đảm bảo rằng bạn có thể thiền liên tục trong ít nhất 10 phút. Bạn không cần phải tìm một nơi quá yên tĩnh vì âm thanh xung quanh bạn (xe cộ, tiếng người nói chuyện, tiếng chó sủa) là một phần của hiện tại.
- Tìm một vị trí thoải mái để thư giãn bản thân. Bạn có thể ngồi nhìn xuống sàn trước mặt hoặc nằm nhắm mắt trên sàn.
- Tập trung vào hơi thở. Khi bạn hít thở sâu, hãy cảm nhận không khí tràn vào phổi và sau đó thở ra bằng cơ hoành khi thở ra. Hít vào trong khi đếm ngược từ 10 đến 1. Mỗi khi bạn đạt đến 1, hãy bắt đầu lại từ 10.
- Nếu suy nghĩ hoặc cảm giác nảy sinh trong khi thiền, hãy chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn sẽ không bị mắc kẹt bởi bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm giác cụ thể nào.
Bước 4. Thực hành hình dung với một hướng dẫn
Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi thoải mái và thư giãn, chẳng hạn như cạnh biển với ánh nắng ấm áp để bạn có thể thư giãn đầu óc và cải thiện tâm trạng. Ngoài việc đơn giản, hình dung có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ cần trí tưởng tượng. Để thực hiện hình ảnh hóa có hướng dẫn, hãy làm như sau:
- Chuẩn bị tinh thần bằng cách tìm một vị trí cơ thể thoải mái và sau đó nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên tĩnh một mình. Nhắm mắt giúp bạn ngăn chặn những ảnh hưởng từ môi trường và tập trung tâm trí vào việc tưởng tượng bạn đang ở một nơi khác.
- Hít thở sâu vài lần và sau đó tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi yên tĩnh và thư giãn, chẳng hạn như trên một bãi biển ấm áp, trong một khu rừng râm mát, hoặc trong một khu vườn mát mẻ và xinh đẹp.
- Hoàn thành trí tưởng tượng của bạn với các chi tiết. Hãy tưởng tượng có một con đường ở giữa một khu rừng hoặc công viên. Cây cối ở đó như thế nào? Bạn có nhìn thấy những đám mây trên bầu trời? Bạn có cảm nhận được làn gió mát lành phả vào làn da của mình không? Nếu bạn có thể tưởng tượng mọi thứ như thể bạn đang thực sự trải qua chúng, mọi căng thẳng về thể chất (đặc biệt là ở vai, đầu gối và cổ) sẽ tự biến mất.
- Thở bình tĩnh. Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc việc hình dung, hãy bắt đầu bằng cách lắng nghe âm thanh bên trong và bên ngoài phòng, sau đó từ từ mở mắt.
- Hình dung có hướng dẫn có thể được thực hiện một mình chỉ bằng cách tưởng tượng, nhưng cũng có thể nghe bản ghi âm giọng nói, làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn hoặc đọc hướng dẫn bằng văn bản.
Phương pháp 2/6: Làm dịu cơ thể
Bước 1. Nghe nhạc
Nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz êm đềm đã được chứng minh là có tác dụng làm dịu nhịp tim, giảm huyết áp cao và giảm kích thích tố gây căng thẳng. Kết luận, khi trải qua liệu pháp trị liệu, âm nhạc hữu ích hơn như một chất kích thích thư giãn hơn là chất kích thích bằng lời nói (gây phân tâm) vì âm nhạc chỉ được xử lý trong não ở những vùng không lời.
Bước 2. Sử dụng dầu thơm để cảm thấy thư thái hơn
Liệu pháp hương thơm là một loại tinh dầu từ nhiều loại thực vật, trái cây, vỏ cây và hoa có lợi cho việc ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và cảm xúc bằng cách kết nối khứu giác và hệ thống limbic trong não.
- Oải hương và chanh là những loại dầu được sử dụng rộng rãi nhất để thư giãn và giảm căng thẳng. Tìm kiếm thông tin trên internet hoặc hỏi chuyên gia hương liệu nếu bạn muốn chọn hoặc trộn các loại dầu với hương thơm phù hợp nhất với bạn.
- Trước khi sử dụng để xoa bóp, tinh dầu phải được trộn với dung môi dầu sao cho an toàn khi thoa lên da. Dầu dung môi không mùi hoặc có mùi thơm nhẹ. Khi dầu nóng lên sau quá trình mát-xa, hương thơm của dầu sẽ lan tỏa vào không khí.
- Bếp sưởi dầu thơm có thể mua và đặt ở bất cứ đâu trong nhà. Một số được gắn trên các đường ống, một số được gắn phía trên một bóng đèn và sau đó được bật lên. Sức nóng của bóng đèn sẽ lan tỏa hương thơm tinh dầu khắp phòng, giúp thư giãn tinh thần.
Bước 3. Tập yoga
Các tư thế phục hồi trong yoga, chẳng hạn như tư thế đứa trẻ hoặc tư thế xác chết, có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách tập trung tâm trí vào hơi thở và thư giãn toàn bộ cơ thể. Các tư thế tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tư thế Garuda, có thể giảm căng thẳng bằng cách giúp người tập yoga tập trung tâm trí vào sự cân bằng trong khi kéo căng cơ vai và lưng bị cứng.
Bước 4. Nhảy một mình hoặc với bạn bè
Khi khiêu vũ, não sẽ sản sinh ra endorphin có tác dụng trấn an tinh thần. Ngoài ra, khiêu vũ cũng có nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường thể chất, tăng cường trí nhớ (hãy nghĩ đến các tư thế múa ba lê!), Và có thể được sử dụng như một phương tiện giao lưu. Khi bạn luyện tập trong lớp hoặc khiêu vũ với đối tác của mình, bạn đang tham gia vào các tương tác xã hội kích hoạt endorphin. Kết luận, những vũ công thích giao lưu sẽ chia sẻ niềm vui với nhau.
Phương pháp 3/6: Khôi phục tâm trạng
Bước 1. Cười
Dành vài phút để cười một mình hoặc với người khác. Để được cười sảng khoái, hãy xem đoạn video ngắn dài 2 phút để thấy được sự đáng yêu của chú mèo mặc quần hoặc trong một chương trình hài. Lợi ích của việc cười:
- Kích thích một số cơ quan của cơ thể. Khi cười, chúng ta hít vào nhiều oxy hơn bình thường, điều này kích thích tim, phổi và cơ bắp.
- Cải thiện khả năng suy nghĩ tích cực sẽ làm giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.
- Cải thiện tâm trạng và củng cố mối quan hệ giữa các cá nhân khi cười với người khác.
Bước 2. Mỉm cười khi bạn cảm thấy lo lắng
Khi bạn có cảm giác tiêu cực hoặc lo lắng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giải quyết chúng. Cố gắng nở nụ cười thật tươi ngay cả khi đó là giả tạo. Để mọi thứ dễ dàng hơn, hãy nghĩ về điều gì đó khiến bạn thực sự muốn mỉm cười và sau đó cố gắng tiếp tục mỉm cười. Một nụ cười thật tươi và chân thành có thể điều khiển tâm trí của bạn để bạn có thể suy nghĩ tích cực và thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Bước 3. Thể hiện một tư thế lôi cuốn
Tư thế này là một cách thể hiện sự tự tin và thống trị thông qua ngôn ngữ cơ thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.
Ví dụ, khi phát biểu trong cuộc họp, hãy ngồi thẳng, khoanh tay trước ngực. Nếu bạn muốn đạt được thỏa thuận, hãy thể hiện rằng bạn đang lắng nghe bằng cách đứng nghiêng người về phía trước, đặt tay lên bàn và giao tiếp bằng mắt với khách hàng hoặc người khác
Phương pháp 4/6: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Chuẩn bị tinh thần tốt nhất có thể
Những khoảnh khắc dẫn đến một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc nói trước khán giả có thể là những khoảnh khắc căng thẳng. Bạn sẽ căng thẳng hơn nếu bạn không chuẩn bị trước và không biết phải nói gì. Dành thời gian để viết các bài phát biểu hoặc câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp của các nhân viên tương lai trong các cuộc phỏng vấn xin việc.
Chuẩn bị mọi thứ bạn cần trước khi có một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc có một bài phát biểu. Đảm bảo rằng bạn biết nơi lưu trữ tiểu sử của mình trong túi để sẵn sàng giao cho người quản lý nhân sự
Bước 2. Nói những điều tích cực với bản thân
Hãy tạo cho mình sự tự tin bằng cách khẳng định khả năng của mình. Hãy nói với chính mình, "Tôi sẽ làm được." Có một cuộc đối thoại tinh thần cho thấy bạn là người tự tin, hấp dẫn và tốt bụng. Cung cấp cho bản thân sự củng cố tích cực có thể giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn bồn chồn hơn.
Bước 3. Đừng vội vàng
Dành đủ thời gian trước khi đi phỏng vấn hoặc đến trường mới để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tìm hiểu tuyến đường sẽ đi và dự đoán tắc đường. Về sớm hơn giờ hẹn 5 phút để không phải vội vàng vì sợ muộn nên đến nơi với cơ thể ướt đẫm mồ hôi và gương mặt căng thẳng.
Bước 4. Thể hiện sự tự tin
Khi bạn rơi vào tình trạng quá căng thẳng, lo lắng khiến bạn bất lực và bắt đầu nghi ngờ bản thân. Tuy nhiên, bạn có thể tác động đến người khác và bản thân để cảm thấy tự tin hơn bằng cách tỏ ra tự tin.
Nếu tay bạn đang run, hãy co cơ đùi của bạn như một cách truyền năng lượng từ tay của bạn
Bước 5. Đừng sợ âm thanh xấu
Khi nói chuyện trước khán giả, họ muốn nghe trải nghiệm của bạn. Đồng thời chia sẻ những điều bạn đã trải qua để bạn có thể kết nối tốt hơn với khán giả của mình.
Bước 6. Biết khán giả của bạn sẽ là ai
Chuẩn bị để tương tác với khán giả của bạn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc phát biểu. Khán giả của bạn sẽ phản hồi tích cực nếu họ hiểu những gì bạn đang nói. Nhờ đó, tình trạng hồi hộp sẽ giảm bớt.
Tìm hiểu nhiều về đối tượng của bạn để bạn hiểu họ mong đợi điều gì ở bạn. Ví dụ, tìm hiểu ai sẽ phỏng vấn bạn và chức danh công việc của họ
Bước 7. Hãy tế nhị
Các cuộc phỏng vấn xin việc, các bài phát biểu hoặc các trận đấu rất quan trọng đối với bạn, nhưng hãy nhớ rằng cơ hội không đến một lần. Giảm căng thẳng bằng cách khéo léo.
- Đừng tiếp tục hối tiếc về những sai lầm bạn đã mắc phải. Mọi người đều có thể mắc sai lầm, đặc biệt là khi làm điều gì đó mới. Hãy tận dụng những sai lầm làm cơ hội học hỏi.
- Nếu bạn không được tuyển dụng, hãy coi cuộc phỏng vấn như một bài tập. Cố gắng làm tốt hơn nữa trong buổi phỏng vấn tiếp theo.
Phương pháp 5/6: Làm dịu tâm trí bằng cách tạo mối quan hệ
Bước 1. Gọi cho một người bạn
Kể cho một người bạn nghe điều gì đang khiến bạn thất vọng hoặc khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn hiểu vấn đề một cách khách quan. Các vấn đề sẽ tự nhiên nếu bạn nhận được phản hồi từ bạn bè hoặc những người thân yêu để bạn không cảm thấy đơn độc. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng người để nói chuyện. Nếu bạn đang gặp căng thẳng do vấn đề gia đình, hãy chia sẻ vấn đề của bạn với một người bạn thân, đáng tin cậy.
Bước 2. Ôm thú cưng
Chơi với chó hoặc mèo có thể làm tăng mức độ hormone serotonin và dopamine, những chất hóa học trong não có thể cải thiện tâm trạng và gây hưng phấn (cảm thấy tốt hoặc cảm thấy hạnh phúc quá mức). Huyết áp cao và nhịp tim sẽ trở lại bình thường chỉ bằng cách âu yếm thú cưng trong vài phút.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của nhân viên tư vấn
Nếu lo lắng và căng thẳng gây ra lo lắng hoặc khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc của mình, hãy gặp chuyên gia tư vấn để chia sẻ những lo lắng của bạn.
Hỏi công ty bảo hiểm những rủi ro nào được bảo hiểm trong hợp đồng bảo hiểm sức khỏe của bạn
Phương pháp 6/6: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Chạy, nhảy ngôi sao và tập tạ có lợi cho việc giảm căng thẳng vì tập thể dục kích hoạt endorphin, chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và giảm đau. Tập thể dục cũng làm cho chúng ta cảm thấy có thể kiểm soát tình hình mặc dù chúng ta không thể kiểm soát những thứ gây ra căng thẳng.
Bước 2. Thực hiện một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng
Ngoài việc mang lại cảm giác thoải mái và nhẹ nhõm, thực phẩm lành mạnh rất hữu ích để cải thiện tâm trạng. Khi gặp căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone ảnh hưởng đến cảm xúc. Thực phẩm chứa vitamin B và axit folic có thể làm giảm căng thẳng vì những khoáng chất này cần thiết để sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não gây ra cảm giác hạnh phúc. Để cải thiện tâm trạng, hãy ăn những thực phẩm sau:
- Quả việt quất chứa nhiều vitamin C rất có lợi cho việc giải tỏa căng thẳng. Tiêu thụ quả việt quất dưới dạng nước ép, với granola, hoặc ăn chúng một mình.
- Nạo hạnh nhân để loại bỏ bớt tính hăng. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin B2 và E, cũng giống như vitamin C, chống lại các gốc tự do gây căng thẳng và bệnh tật.
- Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B và axit folic cao. Những loại rau xanh giàu chất xơ này làm cho rau diếp và mì ống có hương vị tuyệt vời. Ngoài ra, măng tây có thể là một món ăn kèm ngon nếu hấp với nước chanh và một chút muối.
Bước 3. Uống nước khi cần thiết
Mất nước khiến cơ thể không hoạt động bình thường và khiến bạn dễ bị lo lắng hoặc hoảng sợ. Uống 9-13 cốc chất lỏng mỗi ngày. Chất lỏng này có thể được lấy từ trái cây và rau quả có chứa nhiều nước.
Bước 4. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Cơ thể cần thời gian để phục hồi và thư giãn các cơ. Hãy tập thói quen ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm vì ngủ đủ giấc mỗi ngày giúp ngăn ngừa căng thẳng gây lo lắng.
Nếu bạn không ngủ được, hãy tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ
Cảnh báo
- Tinh dầu phải được trộn với dầu dung môi trước khi thoa lên da. Nếu không, tinh dầu có thể gây dị ứng nghiêm trọng.
- Trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, bà mẹ đang cho con bú, bệnh nhân tiểu đường, người cao huyết áp, bệnh tim nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hương liệu trước khi sử dụng tinh dầu vì có thể gây tai biến.
