Khi tập các động tác kéo giãn cơ bụng thường bị bỏ qua mặc dù việc kéo căng cơ bụng rất có lợi cho việc cải thiện tư thế và tăng độ dẻo dai của cơ. Ngoài động tác duỗi người trong tư thế rắn hổ mang hay mèo bò, bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu và nghiêng người sang một bên để thực hành động tác vươn vai. Nếu bạn có bóng để tập thể dục, hãy kéo căng cơ bụng bằng cách kéo dài cơ thể. Tránh chấn thương bằng cách khởi động trước khi duỗi, thở chậm khi duỗi và không kéo căng cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện giãn tĩnh
Bước 1. Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Giữ bụng dưới chạm sàn khi nâng phần trên cơ thể lên bằng cách ấn lòng bàn tay xuống sàn. Lúc này, bạn có thể ngẩng cao đầu và ưỡn ngực. Giữ 20 - 30 giây rồi từ từ hạ người xuống nghỉ ngơi. Thực hiện động tác này 2-4 lần.
- Gập khuỷu tay của bạn một chút để cột sống của bạn được cong hoàn toàn, thay vì chỉ uốn cong lưng dưới của bạn.
- Để kéo căng hiệu quả hơn, hãy duỗi thẳng khuỷu tay và nâng hông lên khỏi sàn 5-10 cm trong tư thế chó quay mặt lên trên.
Kéo dài cột sống của bạn khi bạn duỗi
Nếu một chuyển động cong lưng, chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, gây áp lực, đè nén hoặc đau lưng, bạn có thể muốn thực hiện động tác kéo dài toàn bộ cột sống, thay vì chỉ cong lưng.
Bước 2. Căng cơ bụng khi đứng
Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng tay lên cao hết mức có thể sau đó ngả người ra sau và ưỡn cột sống để kéo căng cơ ngực và cơ bụng. Giữ 20 - 30 giây rồi từ từ trở về chân. Thực hiện động tác này thêm 2-4 lần nữa.
Giữ thăng bằng khi bạn ngả người ra sau
Bước 3. Thực hiện tư thế con mèo-bò để kéo căng cơ bụng và cơ của bạn
Quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn. Kích hoạt cơ bụng và ưỡn lưng lên như một con mèo đang giận dữ. Đưa cằm của bạn vào ngực và giữ trong 20-30 giây.
Lời khuyên:
thực hiện tư thế con bò như một phần tiếp theo của tư thế con mèo, Nâng đầu từ từ, cong lưng xuống, hướng xương cụt lên.
Giữ trong 20-30 giây. Thay thế tư thế con mèo và tư thế con bò thêm 2-4 lần.
Bước 4. Căng cơ thắt lưng trái và phải (xiên)
Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Dùng tay phải nắm chặt hông phải rồi duỗi thẳng cánh tay trái lên. Nghiêng thân trên của bạn sang bên phải mà không di chuyển hông cho đến khi cơ xiên trái của bạn được kéo căng.
Giữ 20 - 30 giây rồi thực hiện động tác tương tự để kéo căng cơ xiên bên phải. Thực hiện động tác này 2-4 lần mỗi bên
Bước 5. Thực hiện tư thế con cá sấu bằng cách vặn eo
Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc thảm tập. Duỗi thẳng chân phải trên sàn và nâng chân trái lên đồng thời uốn cong đầu gối. Đặt lòng bàn chân trái ở bên ngoài bắp chân phải. Mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Xoay hông sang phải rồi từ từ quay đầu sang trái.
Giữ trong 5 giây. Thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên
Bước 6. Thực hiện động tác duỗi cơ hông
Bắt đầu bài tập này bằng cách mở rộng chân phải của bạn cho động tác lắc lư. Hạ đầu gối trái xuống sàn ngay dưới hông trong khi co cơ mông. Duỗi thẳng cánh tay trái lên và hơi đẩy hông về phía trước. Tăng cường độ căng cơ bằng cách nghiêng người sang phải.
Giữ trong 20-30 giây. Khi đã trở lại chân, mở rộng chân trái thành tư thế chùng xuống và hạ đầu gối phải xuống sàn. Thực hiện động tác này 2-4 lần mỗi bên
Phương pháp 2/3: Thực hiện Động tác kéo giãn
Bước 1. Thực hiện tư thế cây cầu sau khi tập tăng cường cơ bụng
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Trong khi co cơ mông, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn.
Lời khuyên:
Thực hiện tư thế cây cầu sau khi tập tăng cường cơ bụng. Ngoài việc kéo căng cơ bụng, tư thế này còn là động tác ngược lại để cơ thể di chuyển theo hướng ngược lại sau khi gập bụng hoặc ngồi dậy. Bài tập này có lợi cho việc cân bằng và ổn định các cơ lõi và cột sống.
Bước 2. Thực hiện các động tác duỗi người sang hai bên khi đứng
Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Đặt lòng bàn tay trái của bạn sau đầu và duỗi thẳng cánh tay phải của bạn ở bên cạnh. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn và sau đó nghiêng phần trên của bạn sang bên phải trong khi để cánh tay phải của bạn buông thõng.
Sau khi sống sót được 2-3 giây, từ từ trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện động tác tương tự bằng cách nghiêng phần thân trên sang trái. Lần lượt lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên
Bước 3. Căng cơ bụng của bạn bằng cách sử dụng một quả bóng để tập thể dục
Nằm ngửa trên quả bóng, uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay lên bụng hoặc ngực. Từ từ duỗi thẳng đầu gối để bóng lăn về phía mông đồng thời mở rộng cánh tay qua đầu sao cho cơ thể ưỡn lên và treo lơ lửng trên quả bóng để bạn cảm thấy cơ bụng căng đều.
Giữ trong 2-3 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần
Phương pháp 3/3: Thực hiện các động tác căng da an toàn
Bước 1. Khởi động kỹ 5-10 phút trước khi tập căng cơ
Các bài tập khởi động nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy ngôi sao và các bài tập aerobic khác rất hữu ích để tăng lưu lượng máu, giúp cơ bắp sẵn sàng căng ra và ngăn ngừa chấn thương.
Hãy chắc chắn rằng bạn căng ra sau khi tập luyện
Bước 2. Không đung đưa cơ thể khi đang kéo căng
Giữ nguyên khi cơ được kéo căng, thay vì di chuyển tới lui hoặc lên xuống. Cơ bắp có thể bị bong gân hoặc bị thương nếu bạn xoay người trong khi kéo căng.
Bước 3. Kéo dài trong khi thở chảy
Đừng nín thở khi duỗi người hoặc tập thể dục. Hít vào trước khi cơ được kéo căng, thở ra khi cơ được kéo căng, hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4. Kéo giãn các nhóm cơ cụ thể trong vài phút, 2-3 lần mỗi tuần
Nguy cơ chấn thương tăng lên nếu bạn kéo căng các nhóm cơ giống nhau mỗi ngày. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng một nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Kéo dài 2-3 lần một tuần. Giữ trong 2-3 phút trong khi kéo căng các cơ.
Lời khuyên:
Nếu thứ hai hàng tuần bạn tập kéo giãn tập trung vào cơ bụng thì thứ ba tập kéo giãn cơ chân, thứ tư tập căng cơ ngực, cổ, vai.
Bước 5. Dành một vài phút để kéo giãn khi bạn làm việc
Ngồi hoặc thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong nhiều giờ có hại cho cơ thể. Bạn có thể không thực hiện được tư thế rắn hổ mang hoặc mèo bò khi làm việc trong văn phòng, nhưng có thể thực hiện động tác duỗi nghiêng khi nghỉ ngơi.
Hãy cẩn thận khi kéo căng tại nơi làm việc nếu bạn không có thời gian để khởi động
Bước 6. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị chấn thương
Nhiều người nghĩ rằng kéo giãn cơ có lợi khi cơ bị đau hoặc bong gân. Tuy nhiên, cơ bị thương thường gặp vấn đề hơn khi bị kéo căng.
