Gân là mô liên kết dưới dạng dây thừng hoặc dải nối cơ với xương để truyền năng lượng từ cơ đến xương, cho phép cơ thể chuyển động. Tương tự như cơ bắp, gân cốt cũng phải được tăng cường vì gân mạnh có thể ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập thể thao, tăng sức bền, tăng tốc độ chạy nước rút các cự ly ngắn. Nếu chấn thương gân xảy ra, bạn thường phải từ từ phục hồi gân bằng các động tác rất chính xác. Tăng cường gân cần nhiều thời gian hơn tăng cường cơ, vì vậy ngoài mục tiêu tăng cường gân bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi cụ thể, bạn cũng nên cho cơ thể thích nghi với việc luyện tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa chấn thương, chứ không phải cứ dồn thêm trọng lượng vào cơ thể.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Làm bài tập tăng cường gân
Bước 1. Thực hiện bài tập ở tư thế nửa ngồi xổm
Một cách để tăng cường sức mạnh cho các gân ở chân là thực hiện tư thế nửa ngồi xổm bên phải. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hướng các ngón chân ra ngoài một chút. Từ từ uốn cong đầu gối và hạ người xuống như thể ngồi trên ghế cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Giữ vị trí này trong mười giây trước khi bạn trở lại tư thế đứng thẳng. Nâng cánh tay của bạn về phía trước để giữ thăng bằng.
Bạn có thể thay đổi bài tập tư thế nửa ngồi xổm này theo nhiều cách khác nhau để làm cho nó phức tạp hơn. Hãy thử thực hiện tư thế nửa ngồi xổm này trên một tấm ván tập hướng lên trên hướng xuống dưới hoặc thực hiện tư thế này giữ một chân và sau đó cố gắng nâng một chân lên
Bước 2. Thực hiện tư thế squat nửa người với thanh tạ
Nếu bạn đã quen với tư thế nửa ngồi xổm thông thường, hãy tăng bài tập này với tạ bằng thanh tạ đòn hoặc tạ trong khi giữ nó dựa vào vai và thực hiện một số động tác trong một phạm vi chuyển động nhất định. Sử dụng giá đỡ thanh tạ (giá đỡ sức mạnh) để điều chỉnh độ cao của tạ thấp hơn vai một chút, đặt tạ ngang gáy so với vai của bạn. Nâng quả tạ này lên bằng cách nhấn gót chân xuống sàn đồng thời tăng cường cơ ở ngực, sau đó thực hiện tư thế squat nửa người nửa đầu bắt đầu từ 10 cm trước.
- Bài tập half-squat sử dụng thanh tạ và đòn tạ là một kỹ thuật tập nâng cao, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm một huấn luyện viên trước khi thực hiện bài tập này.
- Bạn nên sử dụng băng quấn đầu gối để tăng cường sức mạnh và tránh chấn thương đầu gối.
Bước 3. Thực hiện các bài tập ép gót chân mỗi ngày
Bài tập này rất dễ thực hiện vì không tốn nhiều thời gian hoặc không cần dụng cụ tập gym, và nó rất tốt để tăng cường sức mạnh của gân Achilles, kết nối giữa cơ bắp chân và xương gót chân. Bắt đầu bằng cách đứng trên một bề mặt hơi cao với bàn chân đặt bóng trong khi thả lỏng gót chân. Nhón gót nâng người lên, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi gót chân bị đẩy xuống hết mức có thể, sau đó cố gắng giữ nguyên tư thế này trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này với đầu gối duỗi thẳng hoặc hơi cong. Các vị trí đầu gối khác nhau hoạt động các cơ khác nhau, nhưng cả hai động tác đều có lợi cho gân của bạn.
- Thêm sự đa dạng và phức tạp cho bài tập này bằng cách nhấn đầu gối của bạn trong khi nâng một chân hoặc tăng thêm trọng lượng bằng cách cầm một thanh tạ.
- Bạn có thể thấy và cảm nhận kết quả bằng cách thực hiện ba đến mười lăm động tác lặp đi lặp lại.
Bước 4. Thực hiện một vài hiệp tập tạ cho vai sau
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho gân cơ tam đầu và gân sau vai. Dùng giá đỡ tạ để đặt quả tạ lên vai như trong bài tập squat nửa quả tạ. Đứng thẳng với hai bàn chân dưới hông, uốn cong đầu gối vài inch, sau đó đứng lên, duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và duỗi thẳng tay để nâng quả tạ qua đầu.
- Sử dụng chân của bạn để hấp thụ áp lực khi bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi đặt quả tạ qua vai.
- Bài tập này có thể gây ra chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách, đặc biệt là ở vòng quấn tay quay, vì vậy hãy nhờ huấn luyện viên giúp bạn thực hiện bài tập với tạ và xác định số lần lặp lại.
Bước 5. Thực hiện bài tập kéo dài gân cơ tam đầu khi nằm
Bài tập này rất có lợi cho gân cơ tam đầu của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên băng ghế tập. Giữ tạ bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn lên vuông góc với ngực và sàn nhà trong khi kéo khuỷu tay vào trong về phía nhau. Giữ yên cánh tay trên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm trán của bạn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Nhiều người cảm thấy thoải mái hơn khi tập sử dụng tạ E-Z để tăng cường cơ thể ba đầu khi nằm xuống
Bước 6. Thực hiện lặp lại từng phần
Ngoài thực hiện các bài tập trên, bạn cũng có thể rèn luyện gân cốt bằng cách lặp lại từng phần. Sự lặp lại từng phần này tập trung vào chuyển động trong một phạm vi giới hạn. Bằng cách giới hạn phạm vi chuyển động của bạn chỉ trong vài cm, bạn sẽ có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn hoặc lặp lại nhiều lần hơn, điều này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho gân cốt của bạn.
- Ví dụ, trong hiệp nửa ngồi xổm với tạ, hãy thử ngồi xổm chỉ cách nhau 10 cm thay vì cúi xuống sâu hơn.
- Vì hiệp một hoặc một phần tư số lần cho phép bạn tăng trọng lượng, hãy sử dụng giá đỡ tạ để ngăn ngừa chấn thương.
Bước 7. Thực hiện một số bài tập để tăng cường sức mạnh cho cùng một nhóm cơ vào những ngày nhất định
Ví dụ, thứ Hai bạn có thể muốn tập vai, thứ Ba bạn tập ngực, nghỉ ngơi vào thứ Tư, thứ Năm bạn tập đùi và chân, sau đó làm việc cánh tay vào thứ sáu.
Làm việc tất cả các nhóm cơ cốt lõi một cách nhất quán cũng có nghĩa là làm việc tất cả các gân cốt lõi của bạn một cách nhất quán, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tăng tính linh hoạt của gân, điều này sẽ rất có lợi để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập thể dục
Phương pháp 2/2: Tăng cường gân cốt sau chấn thương
Bước 1. Hãy thử tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu
Một trong những lý do phổ biến nhất mà người tập luyện muốn tăng cường gân cốt là sau chấn thương gân. Nếu bạn nghi ngờ chấn thương liên quan đến gân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được chẩn đoán chính xác. Nếu bạn đúng, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu, người có thể tư vấn cho bạn các bài tập thích hợp để phục hồi gân của bạn.
Chấn thương gân thường cần nghỉ ngơi vài tuần với hạn chế vận động thay vì các bài tập tăng cường gân, vì vậy bạn nên đặc biệt tham khảo ý kiến của người có chuyên môn trong lĩnh vực này. Bạn có thể vô tình làm trầm trọng thêm vấn đề bằng cách cố gắng tăng cường sức mạnh cho gân thực sự cần được nghỉ ngơi
Bước 2. Thực hiện các bài tập kéo dài cơ mà không cần dùng đến tạ
Các gân sẽ hoạt động mạnh nhất khi chuyển động dừng lại. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy gân Achilles bị kéo căng mạnh nhất khi gập hoàn toàn mắt cá chân như trong một động tác tấn công. Để bắt đầu với các bài tập nhẹ cho gân, hãy thực hiện các bài tập kéo dài toàn bộ gân mà không cần sử dụng tạ.
- Đồng thời thay đổi chuyển động để rèn luyện gân cốt. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường gân ở cổ tay, đừng chỉ di chuyển cổ tay sang trái và phải hoặc lên xuống, mà hãy xoay cổ tay theo hướng ngược lại.
- Bạn nên thực hiện bài tập này trên phần gân bị thương trong khoảng 10 phút mỗi lần miễn là nó không bị đau. Nếu động tác này gây đau, hãy cho gân nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày, và nếu nó vẫn còn đau, hãy liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
- Gân sẽ hoạt động hiệu quả nhất khi chúng được mở rộng hoàn toàn, vì vậy bạn có thể thêm vào bài tập bằng cách giữ động tác trong mười giây khi gân của bạn dài ra.
Bước 3. Thêm tạ nhẹ vào bài tập kéo dài gân cốt
Khi gân của bạn đã hồi phục để bạn có thể kéo dài hoàn toàn bằng các chuyển động uốn cong của gân mà không bị đau hoặc khó khăn, hãy thử tập với tạ nhẹ. Trọng lượng của tải phụ thuộc vào mức độ chấn thương và các gân bạn muốn tăng cường. Để kéo dài gân cổ tay, bạn chỉ cần dùng tạ từ nửa đến một kg. Đối với các gân lớn hơn như gân cơ tứ đầu, sử dụng trọng lượng 2 kg cho mắt cá chân.
- Các nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp các khuyến nghị bổ sung về mức tạ bạn nên sử dụng tùy thuộc vào chấn thương của bạn.
- Nếu tạ quá nặng, bạn có thể giảm luôn, bạn cũng có thể tập luyện mà không cần sử dụng tạ, hoặc luân phiên hàng ngày giữa sử dụng và không sử dụng tạ.
Bước 4. Dùng dây thun để tập động tác
Dây thun để tập thể dục đặc biệt có lợi cho việc phục hồi chấn thương gân vì chúng có thể giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng đặt lên các vùng nhất định của cơ thể, và tăng căng thẳng ở cuối phạm vi chuyển động khiến gân hoạt động nhiều nhất. Đặt dây buộc vào một lực kéo nhẹ khi bắt đầu chuyển động để việc kéo căng dây có thể làm tăng khối lượng công việc lên gân của bạn.
Khi gân của bạn đã khỏe hơn, bạn có thể giữ được động tác uốn cong lâu hơn. Đối với cơ bắp, giữ độ dài của gân lâu hơn sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, vì vậy, giữ gân ở độ dài tối đa - bằng cách kéo căng dây thun càng nhiều càng tốt - ở phần trên cùng của việc lặp lại trong mười giây sẽ giúp cho gân của bạn được tập luyện thêm
Bước 5. Tập trung vào giai đoạn lệch tâm của mỗi lần lặp lại
Giai đoạn lệch tâm trong sự lặp lại đề cập đến khi cơ co lại trong khi kéo dài. Ví dụ, giai đoạn lệch tâm của bài tập tạ tay xảy ra khi bạn từ từ hạ thanh tạ xuống trong khi các cơ cánh tay đồng thời duỗi ra khi bạn duỗi thẳng các cơ bằng cách duỗi thẳng cánh tay trong khi chủ động co chúng lại để chống lại lực hấp dẫn kéo trọng lượng xuống, thay vì kéo trọng lượng xuống. hãy để gánh nặng này rơi xuống. Tập trung vào pha lệch tâm trong quá trình tập luyện rất được khuyến khích đối với những người bị chấn thương gân. Trong khi các bài tập với dây thun khó thực hiện hơn, thì việc sử dụng một thanh tạ nhẹ với trọng tâm là pha lệch tâm sẽ giúp gân cốt của bạn khỏe hơn.
Lời khuyên
- Hãy tìm đến sự trợ giúp của huấn luyện viên thể thao nếu bạn không biết cách sử dụng thiết bị tập tạ đúng cách.
- Không tập bất cứ điều gì gây đau hoặc khó chịu.
- Thực hiện động tác sử dụng tạ với phạm vi chuyển động ngắn. Di chuyển trọng lượng một khoảng cách ngắn từ vị trí bắt đầu đến khi kết thúc sẽ đảm bảo rằng bạn không sử dụng đà để di chuyển, vì vậy bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho gân và dây chằng của bạn với trọng lượng tăng thêm.
-
Thực hiện hai đến ba hiệp, từ sáu đến mười lần lặp lại cho mỗi động tác. Cách tốt nhất để luyện tập là thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và chính xác để bạn có được lợi ích tối đa từ việc tăng cường các gân.
Cảnh báo
- Một số bài tập tăng cường gân cốt như tư thế nửa ngồi xổm và tăng cường gân vai sau bằng tạ có thể gây chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Nếu bạn không quen thực hiện các bài tập về gân cốt, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để tìm ra kỹ thuật tập phù hợp nhất.
- Thông tin này không nên được coi là sự thay thế cho việc bạn phải gặp và đào tạo với bác sĩ vật lý trị liệu để phục hồi sau chấn thương gân. Bạn nên luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi nói đến việc phục hồi chấn thương.
