Tăng cường và xây dựng cơ bắp chỉ trong một lĩnh vực cụ thể là rất khó. Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường cơ bụng, hãy tập luyện cơ cốt lõi đi đôi với giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Ngay cả khi bạn có cơ bắp khỏe mạnh, hình thành tốt, cơ bụng của bạn sẽ không lộ ra nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ bụng. Thực hiện kết hợp các bài tập tạo cơ bụng, tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh để giúp bạn khoe cơ bụng với bạn bè.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập tăng cường cơ bắp
Bước 1. Tập tim mạch
Cardio không được thiết kế đặc biệt để làm săn chắc hoặc săn chắc cơ bụng của bạn, nhưng bài tập này rất quan trọng để giảm cân hoặc loại bỏ chất béo vẫn còn bao phủ cơ bụng của bạn.
- Thực hiện 150 phút cardio mỗi tuần. Đây là mức tối thiểu mà hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị.
- Tuy nhiên, nếu kết quả không thấy rõ hoặc bạn muốn đẩy nhanh quá trình, hãy tăng thời gian tập luyện tim mạch lên 300 phút mỗi tuần.
- Bạn cũng có thể tăng cường độ tập cho tim mạch. Bài tập tim mạch cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy 75 phút tập tim mạch cường độ cao cũng có lợi như 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình.
Bước 2. Thực hiện bài tập HIIT
Ngoài tim mạch ở trạng thái ổn định (bài tập được thực hiện liên tục trong ít nhất 10 phút với cường độ không đổi), một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập cách quãng cường độ cao có thể giúp giảm cân.
- HIIT hoặc Huấn luyện xen kẽ cường độ cao kết hợp các bài tập ngắn, cường độ rất cao với các bài tập cường độ trung bình. Bài tập này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn và đẩy cơ thể của bạn theo nhịp điệu.
- Một ví dụ về bài tập HIIT là xen kẽ chạy nước rút và chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc nghiêng để tăng nhịp tim của bạn.
- Các bài tập HIIT cũng giúp đốt cháy chất béo và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra lâu dài sau khi tập luyện.
Bước 3. Đưa vào một số bài tập ghép
Các bài tập kết hợp hoạt động một số nhóm khớp và cơ. Các bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và giúp đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập kết hợp để tăng cường cơ bụng:
- Thang máy chết
- Ngồi xổm
- Báo chí trên cao
Bước 4. Thử bài tập Tabata
Tabata là bài tập cường độ cao chỉ mất 20 phút. Bài tập này đốt cháy chất béo cũng như xây dựng cơ bắp, giúp cơ bụng săn chắc hơn.
- Tabata được thực hiện với 20 phút tập cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây. Bài tập này được thực hiện trong 8 hiệp hoặc 4 phút.
- Bạn có thể thử nhiều dạng bài tập khác nhau, nhưng bài tập kết hợp là hiệu quả nhất. Hãy thử các bài tập như squat, chống đẩy, chạy hàng hoặc bài tập Kettlebell.
- Các bài tập Tabata có thể bao gồm chống đẩy, squats, crunches và burpees. Với mỗi bài tập, bạn đẩy mình trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện lại cho đến khi hết 8 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Bước 5. Hãy nghỉ ngơi
Tập luyện tim mạch và nâng tạ rất quan trọng, nhưng nghỉ ngơi cũng đóng một vai trò rất quan trọng.
- Thông thường, bạn nên dành ra một hoặc hai ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Tốt nhất là bạn vẫn tập thể dục vào những ngày nghỉ ngơi, chỉ là cường độ rất nhẹ. Bao gồm các bài tập thể dục cường độ vừa phải, thư giãn, vừa đủ để giữ cho cơ thể vận động. Bạn có thể tập kéo giãn cơ, yoga phục hồi hoặc đi bộ.
- Ngoài ra, không nên tập bụng mỗi ngày. Có nhiều tin đồn nói rằng cơ bụng có thể được tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia thể hình chuyên nghiệp không đồng ý và khuyên bạn nên tập bụng vào những ngày nhất định.
Phần 2/3: Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng
Bước 1. Tập ván
Bài tập này rất tốt để xây dựng tất cả các cơ cốt lõi (cơ bụng, cơ lưng và cơ chân). Bạn có thể tăng cường độ hoặc các cơ mà bạn tập luyện bằng cách sử dụng các biến thể.
- Nằm úp mặt trên thảm tập. Sau đó, nâng cơ thể của bạn vào tư thế chống đẩy, nhưng nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay. Cả hai khuỷu tay phải ở ngay dưới vai.
- Xoay khung xương chậu của bạn về phía trước một chút và giữ cho thân thẳng và chắc. Không uốn cong hoặc cong lưng của bạn. Toàn bộ phần trước của cơ thể nên cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Hãy thử một biến thể bằng cách xoay xương chậu của bạn từ bên này sang bên kia. Trong khi duy trì tư thế cơ thể thẳng, hãy xoay xương chậu của bạn từ trái sang phải. Cố gắng để xương chậu gần như chạm sàn. Bằng cách này, cơ bụng (xiên) của bạn sẽ được rèn luyện.
- Bạn cũng có thể thử ván phụ. Bắt đầu ở vị trí bắt đầu và sau đó xoay cơ thể của bạn sang một bên. Giữ cho cẳng tay của bạn hỗ trợ cơ thể, nhưng giữ cho vai và hông của bạn chồng lên nhau. Cánh tay trên đặt dọc theo xương chậu.
Bước 2. Thực hiện động tác V-sit
Bài tập bụng này nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn. Một số biến thể có thể được thực hiện để tập trung vào cơ bụng dưới và giữa.
- Ngồi trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Hơi ngả người ra sau và từ từ kéo đầu gối về phía ngực. Giữ ống chân của bạn nâng cao sao cho chúng song song với sàn nhà.
- Khi kéo đầu gối của bạn vào ngực, giữ cho cánh tay của bạn duỗi thẳng ra trước mặt. Không sử dụng cánh tay hoặc bàn tay của bạn để ổn định vị trí cơ thể.
- Từ từ mở rộng hình chữ "V" mà cơ thể bạn đang tạo ra bằng cách mở rộng hai chân trước mặt và ngả người về phía sau. Kéo đầu gối của bạn về phía sau để chúng gần với ngực của bạn. Tiếp tục nhiều lần như mong muốn.
- Để tăng cường độ tập, bạn hoàn toàn có thể duỗi thẳng chân.
- Tăng cường độ tập bằng cách kéo dài và duỗi thẳng chân để chúng không bị cong. Giữ góc của cả hai chân bằng nhau và hướng lên trần nhà.
Bước 3. Thực hiện động tác xoay vòng kiểu Nga
Động tác xoay người Nga là một bài tập khá dễ thực hiện và đặc biệt tập cho cơ bụng trước và hai bên.
- Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục với bàn chân của bạn ở phía trước của bạn. Gập đầu gối của bạn để bàn chân của bạn tạo thành một góc 90 độ ở phía trước của cơ thể.
- Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch. Bạn nên cảm thấy cốt lõi của mình đang cố gắng duy trì vị trí của mình.
- Nắm tay lại và xoay người sang trái, như thể cố gắng nắm lấy lưng bạn. Cuộn hai tay lại phía trước và cố gắng đưa lưng qua bên phải một lần nữa.
- Để tăng cường độ của bài tập, hãy tăng tốc độ của các reps hoặc sử dụng một thanh tạ.
Bước 4. Thực hiện động tác nâng chân đang nằm
Tư thế nâng chân hoạt động toàn bộ phần cốt lõi của bạn, nhưng tập trung vào phần cơ dưới và cơ gấp hông của bạn. Bài tập này khó, nhưng kết quả rất mỹ mãn.
- Nằm ngửa trên thảm tập. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên hoặc đặt chúng dưới xương ngồi (để duy trì sự ổn định của cơ thể). Giữ cả hai chân mở rộng trước mặt bạn.
- Đưa hai chân của bạn lại gần nhau, sau đó từ từ nâng chúng lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Bạn cần sử dụng các cơ cốt lõi của mình để duy trì tư thế này. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn vẫn áp sát sàn và không bị cong.
- Từ từ hạ chân xuống và giữ thẳng. Lặp lại nhiều lần như mong muốn.
- Nếu bài tập này quá khó, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy thử trở lại phiên bản chân thẳng.
Bước 5. Thực hiện động tác nâng cao chân
Bài tập này khó thực hiện hơn, nhưng tất cả các cơ cốt lõi của bạn đều được luyện tập theo phương pháp này. Đây là cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh kéo và để cơ thể bạn treo trên một đường thẳng.
- Sử dụng cơ cốt lõi của bạn để nâng đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn. Cố gắng không đung đưa cơ thể hoặc lấy đà để nhấc chân.
- Giữ cả hai đầu gối trước ngực trong vài giây rồi từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn một lần nữa. Không đu đưa hoặc sử dụng đà trong khi thực hiện bài tập này.
Phần 3/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống để tăng cường cơ bụng
Bước 1. Kiểm soát mức calo của bạn
Kiểm soát lượng calo có một vai trò rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn. Để có được cơ bụng săn chắc, xác định yêu cầu bạn phải có ít mỡ cơ thể hoặc trọng lượng dư thừa.
- Nếu bạn cảm thấy cơ bụng của mình đã hình thành và muốn chúng lộ rõ hơn, hãy cắt giảm lượng calo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp giảm cân và giảm các mô mỡ bao phủ cơ bụng.
- Thông thường, bạn nên giảm 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của mình (hoặc lượng đốt cháy do tập thể dục). Như vậy, cân nặng sẽ giảm một cách an toàn và tự nhiên, tức là bao nhiêu kg mỗi tuần.
- Cắt giảm nhiều calo hơn có thể làm chậm quá trình giảm cân và thậm chí khiến cơ thể bạn đốt cháy khối lượng cơ thay vì chất béo. Về lâu dài, cơ bụng của bạn sẽ khó nhìn rõ hơn.
- Nếu bạn cảm thấy cân nặng hoặc mức chất béo trong cơ thể là hợp lý, hãy chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng máy tính trực tuyến để tính toán lượng calo thích hợp để duy trì cân nặng của bạn.
Bước 2. Cân nhắc chế độ ăn ít carb
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là một cách tốt để giảm cân nhanh, đốt cháy chất béo và giảm lượng nước thừa trên cơ thể. Phương pháp này rất tốt để tăng cường cơ bụng của bạn.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, rau giàu tinh bột, các loại đậu và trái cây. Đừng tránh xa tất cả những thực phẩm này. Sau đó, chế độ ăn uống của bạn sẽ mất cân bằng và cơ thể bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động.
- Tránh xa thực phẩm chỉ chứa carbohydrate và ăn thực phẩm cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau giàu tinh bột.
- Ngoài ra, hãy chọn các loại trái cây ít carbohydrate hoặc đường (chẳng hạn như quả mọng) vì chúng giàu chất xơ và vitamin. Các sản phẩm từ sữa rất giàu protein, canxi và các khoáng chất cần thiết nên được đưa vào chế độ ăn uống.
- Kết quả giảm cân từ chế độ ăn ít carb ban đầu chỉ cân bằng nước. Đây không phải là một vấn đề và là như mong đợi. Sau đó, giảm cân thường đến từ việc đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Bước 3. Ăn protein ít chất béo và rau không chứa tinh bột
Nếu bạn hạn chế ăn nhiều loại rau, hầu hết chế độ ăn của bạn bao gồm thực phẩm protein ít chất béo, rau không chứa tinh bột và trái cây ít đường.
- Cố gắng lấp đầy một nửa bữa ăn chính và bữa phụ của bạn bằng trái cây ít đường hoặc rau không chứa tinh bột. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và là một phần quan trọng của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng.
- Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Bao gồm một hoặc hai khẩu phần protein ít béo mỗi ngày (kích thước bằng lòng bàn tay). Ăn nó đi; trứng, các sản phẩm gia cầm đã qua chế biến, thịt ít béo, thịt lợn, hải sản và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 4. Cắt giảm đồ ăn nhẹ
Hạn chế thời gian ăn nhẹ để tăng cường cơ dạ dày của bạn. Bạn có thể tăng cân nếu ăn vặt quá nhiều hoặc ăn vặt không lành mạnh.
- Nếu bạn muốn ăn nhẹ, hãy ăn loại có chứa 150 calo hoặc ít hơn. Kết hợp bữa ăn nhẹ với một chương trình tập thể dục hoặc giảm cân.
- Đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn protein ít béo với một lượng nhỏ trái cây hoặc rau quả như một bữa ăn nhẹ.
- Ngoài ra, chỉ nên ăn vặt khi cần thiết. Nếu bạn đang rất đói và bụng cồn cào nhưng bữa ăn tiếp theo của bạn vẫn còn hai giờ nữa, hãy ăn nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đang chán và chỉ muốn ăn, hãy kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
Bước 5. Uống nhiều nước
Bổ sung đầy đủ chất lỏng là rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp kiểm soát cân nặng của bạn.
- Uống ít nhất 2 lít nước (khoảng 8 ly). Tuy nhiên, có một số chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống 13 ly mỗi ngày. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
- Uống nước để làm dịu cơn khát và ngăn chặn sự thèm ăn. Nhu cầu nước đầy đủ sẽ làm giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
- Hạn chế uống rượu bia. Một số nghiên cứu cho rằng rượu bia quá mức sẽ làm tăng tích trữ chất béo ở vùng giữa bụng. Hạn chế đồ uống có cồn, chỉ uống một ly đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và săn chắc cơ bụng, hãy giảm uống rượu nhiều hơn.
