Tính linh hoạt là một khía cạnh quan trọng của thể dục dụng cụ. Bạn có thể phát triển khả năng thực hiện các động tác thể dục khác nhau bằng cách tăng tính linh hoạt của mình. Để có được điều đó, hãy học cách khởi động và kéo giãn cơ thể để cơ thể dẻo dai và dễ vận động hơn. Bắt đầu bằng việc tập những động tác thể dục cơ bản để không bị chấn thương.
Bươc chân
Phương pháp 1/7: Làm các bài tập khởi động
Bước 1. Khởi động bằng các bài tập tim mạch
Là một bài tập khởi động để chuẩn bị cho các cơ trên toàn cơ thể, hãy tập bài tập tim mạch trong 15 phút. Chọn một động tác mà bạn thích và bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần, chẳng hạn như chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ hoặc lên xuống cầu thang để kéo căng cơ. Bắt đầu tập từ từ sau đó tăng dần lên để nhanh hơn..
Thực hiện các động tác ngồi xổm, bật nhảy hoặc nhảy sao để tăng lưu lượng máu và tăng cường độ bài tập khởi động
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu vì kéo căng cơ lưng.
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập kéo căng như tên gọi của nó. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, đặt lòng bàn tay xuống sàn càng gần vai càng tốt và hướng các ngón tay về phía lòng bàn chân. Ngay bây giờ, nó giống như bạn muốn bò trên lưng của bạn. Ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn đồng thời cố gắng nâng hông lên cao hết mức có thể vào tư thế cây cầu.
- Hướng khuỷu tay về phía trần nhà trong khi duỗi lưng hết mức có thể. Nếu bạn thực hành tư thế cây cầu thường xuyên, tính linh hoạt của bạn sẽ tăng lên theo thời gian, cho phép bạn cong lưng hơn nữa.
- Đừng ép mình phải duỗi lưng vượt quá khả năng của bạn. Bạn sẽ khó di chuyển nếu bị chấn thương ở lưng.
Bước 3. Kéo căng phần thân dưới của bạn trong tư thế chùng xuống
Bước chân phải về phía trước để thực hiện động tác nhún chân. Chạm vào sàn bằng đầu ngón tay của bạn hoặc chạm thấp nhất có thể. Trong khi hít vào, nâng hông lên để từ từ duỗi thẳng đầu gối phải. Trong khi thở ra, duỗi thẳng chân phải rồi từ từ hạ đầu gối phải xuống sàn để trở về tư thế lung lay.
Thực hiện động tác tương tự để duỗi chân trái. Lặp lại động tác này 4 lần cho mỗi bên
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng thân trên khi đứng và mở rộng hai bên
Đứng thẳng với cánh tay của bạn mở rộng. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn, nhưng giữ ngón trỏ của bạn thẳng lên. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay càng lâu và càng cao càng tốt trong khi nghiêng người sang một bên. Hít thở sâu trong 5 giây và sau đó đứng thẳng lưng trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay.
Thực hiện động tác tương tự để kéo căng phần cơ thể bên kia
Phương pháp 2/7: Thực hiện tư thế chia đôi theo chiều dọc
Bước 1. Đứng đưa chân phải về phía trước
Trước khi thực hiện tư thế tách đôi, hãy đứng đưa chân phải về phía trước. Rướn người về phía trước. Chân phía trước sẽ tiếp tục trượt về phía trước để thực hiện động tác tách người.
Tách tốt nhất nên được thực hiện trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm hoặc thảm tập yoga. Không thực hành tách trên sàn gạch hoặc sàn gỗ cứng
Bước 2. Mở rộng chân ở phía trước
Sau khi duỗi thẳng chân phải, trượt chân về phía trước. Giữ thăng bằng để cơ thể không bị ngửa ra sau hoặc ngã về phía trước hoặc bị ngã do trượt chân.
Đừng đi tất để không bị trượt. Bạn có thể tập tách đôi trên sàn trải thảm trong khi đi tất
Bước 3. Di chuyển chân sau ra sau
Khi chân phải trượt về phía trước từ từ, thực hiện động tác tương tự với chân trái trở lại. Trượt chân trái thẳng ra sau trong khi vẫn đứng thẳng và giữ thăng bằng. Nếu đùi cảm thấy căng, không tiếp tục kéo căng. Cơ sẽ bị thương nếu tiếp tục bị kéo căng khi cảm thấy khó chịu.
Nếu có thể, hãy sử dụng một chiếc ghế hoặc bàn nhỏ để giữ thăng bằng khi bạn hạ xuống sàn
Bước 4. Giữ căng
Khi chân của bạn đã duỗi hết mức có thể, hãy dừng lại và giữ nguyên một lúc. Đếm từ 1 đến 15 hoặc 30. Giữ cơ thể thư giãn trong thời gian tách chân. Để hỗ trợ chân bạn không duỗi ra xa hơn, hãy đặt tay lên ghế, cạnh bàn hoặc trên sàn nếu cần.
Hãy nhớ rằng kéo căng sẽ gây khó chịu chứ không phải đau. Nếu cơ của bạn bị đau khi bạn thực hiện động tác tách đôi, đừng tiếp tục kéo căng chúng
Bước 5. Trở lại từ tư thế tách đôi
Sau khi giữ hết mức có thể, từ từ trở về tư thế đứng. Sau một thời gian ngắn nghỉ ngơi, bạn có thể bắt đầu luyện tập trở lại khi đã sẵn sàng bắt đầu bằng cách di chuyển chân trái về phía trước. Đừng thúc ép bản thân và tập trung vào kỹ thuật chính xác trong khi luyện tập.
Nhiều người có cơ thể kém linh hoạt nên phải tập vài tháng mới có thể thực hiện được động tác tách người. Hãy kiên nhẫn và đừng tuyệt vọng nếu các cơ vẫn còn cứng. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, bạn sẽ cần phải tập luyện đủ lâu để tăng tính linh hoạt của bạn
Phương pháp 3/7: Vòm lưng khi đứng
Bước 1. Mở rộng cả hai cánh tay lên trong khi đứng
Hướng lòng bàn tay lên và các ngón tay ra sau.
Nhờ một người bạn giúp đỡ khi tập động tác này
Bước 2. Vòm lưng về phía sau rồi hạ xuống sàn
Hóp ngực và ngả người ra sau. Từ từ hạ xuống sàn cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn. Di chuyển chậm và có kiểm soát. Nếu bạn đi quá nhanh, bạn có thể bị ngã và bị thương do mất thăng bằng.
- Nếu bạn chưa thể xuống sàn, hãy sử dụng ghế hoặc bàn làm nơi nghỉ ngơi. Sử dụng giá đỡ cho đến khi bạn sẵn sàng hạ xuống sàn.
- Cơ thể của bạn phải rất linh hoạt để có thể uốn cong về phía sau để chạm sàn. Nếu vẫn khó, hãy thực hiện tư thế cây cầu từ tư thế nằm. Sau khi nghỉ ngơi lòng bàn tay và bàn chân, xoay người qua lại. Phương pháp này rèn luyện sự linh hoạt của lưng để nó cong đúng cách và giúp bạn thực hiện tư thế cây cầu từ tư thế đứng.
Bước 3. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để tựa trên sàn
Khi bạn hạ xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để đầu của bạn không chạm sàn. Sau khi duỗi thẳng khuỷu tay, cố gắng cong lưng về phía sau cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn. Trong khi giữ cố định trên sàn, bạn cũng nên ưỡn eo và nâng hông lên càng cao càng tốt.
Trong tư thế cây cầu, đặt lòng bàn chân chắc chắn trên sàn. Cố gắng chia đều trọng lượng của cơ thể cho tứ chi để giữ thăng bằng
Bước 4. Hoàn thành tư thế cây cầu
Một người đã tập luyện có thể trở lại chân ngay sau khi thực hiện tư thế cây cầu, nhưng bạn có thể sử dụng phương pháp dễ dàng hơn bằng cách uốn cong đầu gối và khuỷu tay. Đưa cằm lên trước ngực và hạ người xuống sàn cho đến khi bạn trở lại sàn an toàn.
Phương pháp 4/7: Thực hiện tư thế trồng cây chuối với sự trợ giúp của tường
Bước 1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn
Trải lòng bàn tay rộng bằng hông và các ngón tay hướng vào tường. Chừa một vài cm giữa các đầu ngón tay của bạn và tường. Chuẩn bị tinh thần bằng cách tưởng tượng chuyển động này trong khi tập trung vào hơi thở.
- Duỗi thẳng khuỷu tay và tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Đầu của bạn sẽ chạm sàn nếu cánh tay của bạn không đủ mạnh để di chuyển sang một cây trồng chuối.
- Tư thế trồng cây chuối là một tư thế tập thể dục phải được thực hiện trong khi kích hoạt các cơ cốt lõi. Kỹ năng này sẽ cho phép bạn thực hiện lật về phía trước, lật ngược hoặc bất kỳ động tác lộn nhào nào khác. Khả năng thực hiện động tác trồng cây chuối rất quan trọng để chuyển từ thể dục dụng cụ sang các bài tập xà đơn và sàn.
- Thực hành siêng năng. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác trồng cây chuối vì động tác này có thể gây mất phương hướng. Tập luyện để tăng sức bền của bạn để bạn có thể thực hiện động tác trồng cây bằng tay tốt và an toàn.
Bước 2. Duỗi thẳng chân và đá lên
Tựa lưng vào tường để ổn định. Sau đó, duỗi thẳng chân và đá lên. Để tránh bị ngã sang một bên, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn vuông góc với sàn khi dựa vào tường. Đừng quên kích hoạt các cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và giữ thẳng lưng.
Bước 3. Hướng ngón chân lên trong khi giữ chặt càng nhiều càng tốt
Hãy tưởng tượng những ngón chân của bạn như thể chúng muốn chạm vào bầu trời. Duỗi thẳng mắt cá chân lên đến đầu ngón chân. Nếu thực hiện chính xác, bóng của chân sẽ chạm vào bức tường hỗ trợ cơ thể bạn. Tồn tại với khả năng tốt nhất của bạn. Theo thời gian, các cơ trên khắp cơ thể bạn sẽ khỏe hơn để bạn có thể kéo dài hơn.
- Giữ cằm của bạn gần với ngực của bạn sao cho mặt của bạn hướng về phía trước để bảo vệ cổ của bạn nếu bạn bị ngã.
- Kích hoạt các cơ giúp cơ thể khỏe mạnh và rắn chắc hơn. Đảm bảo bạn duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay.
Bước 4. Đi xuống từ từ
Thư giãn mắt cá chân của bạn và đung đưa chân của bạn trở lại về phía sàn. Gập cả hai đầu gối để chuẩn bị đặt chân xuống sàn. Cho phép máu tụ ở đầu trở lại lưu thông bình thường khắp cơ thể trước khi thực hiện động tác trồng cây chuối một lần nữa.
Nếu bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối 8 lần, mỗi lần 30 giây, hãy tập mà không cần sự trợ giúp của tường
Phương pháp 5/7: Sử dụng tấm bạt lò xo
Bước 1. Biết các loại trampolines khác nhau
Ngoài những chiếc xe ba gác thường được sử dụng tại nhà, còn có những chiếc xe ba gác dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Trước khi sử dụng tấm bạt lò xo để giải trí hoặc luyện tập chuyên nghiệp, hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra độ bền của lò xo trước. Trampolines để luyện tập chuyên nghiệp tạo ra độ nảy mạnh hơn so với trampolines thông thường. Do đó, hãy đảm bảo rằng có một huấn luyện viên được chứng nhận đồng hành cùng bạn hoặc con bạn khi luyện tập.
Bước 2. Thực hiện động tác bật nhảy (nhảy đồng thời đưa đầu gối lên ngực)
Nhảy càng cao càng tốt ở giữa tấm bạt lò xo. Khi bật nhảy, giữ cho cơ thể thẳng và nâng cao cánh tay lên để phát huy tối đa sức mạnh. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, đưa đầu gối của bạn vào ngực và giữ nguyên. Khi bạn bắt đầu hạ xuống, duỗi thẳng chân trước khi tiếp đất trên tấm bạt lò xo.
Bước 3. Thực hiện động tác nhảy dây
Bắt đầu động tác này bằng cách nhảy lên xuống tấm bạt lò xo trong khi duỗi thẳng chân. Khi bạn lên đến điểm cao nhất, hãy đá chân về phía trước theo hình chữ V. Rướn người về phía trước trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân. Khi bạn bắt đầu hạ xuống, hãy thẳng người lên một lần nữa đồng thời mở rộng hai chân và mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
Bước 4. Thực hiện một cú nhảy pike (nhảy trong khi đưa ngực về phía chân của bạn)
Bắt đầu động tác này bằng cách nhảy lên xuống tấm bạt lò xo đồng thời mở rộng hai chân trước mặt và nâng cánh tay lên. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, mở rộng cánh tay và chân của bạn về phía trước trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân và duỗi thẳng đầu gối. Khi bạn bắt đầu hạ xuống, duỗi thẳng chân xuống và dang rộng hai tay sang hai bên để bạn sẵn sàng tiếp đất.
Bước 5. Kết hợp các bước nhảy khác nhau
Để tăng sức mạnh, hãy nhảy liên tục bằng cách thực hiện các động tác khác nhau khi bước nhảy càng cao. Tập luyện trong khi tập trung vào kỹ thuật sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn có thể nhảy cao hơn.
Phương pháp 6/7: Thực hiện các chuyển động cơ bản trên khối cân bằng
Bước 1. Đứng trên xà cân bằng đồng thời duỗi thẳng chân
Sau khi ngồi trên xà thăng bằng, hãy để chân treo thẳng trên sàn. Duỗi thẳng cơ thể và cánh tay của bạn ở phía trước của bạn trong khi giữ vào khối để được hỗ trợ.
Bước 2. Thực hiện tư thế chổng mông (đưa đầu gối của bạn về phía ngực)
Giữ chặt khối phía sau, uốn cong đầu gối và đưa hai bàn chân lại với nhau. Hướng ngón chân của bạn trên sàn và chạm vào khối. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
Bước 3. Thực hiện tư thế con thuyền
Trong khi thực hiện tư thế này, hãy tập trung vào trọng tâm của bạn trong khi giữ chặt khối phía sau sao cho bóng của bạn tạo thành hình chữ V. Duỗi thẳng ngón chân và đầu gối của bạn sao cho bàn chân của bạn ở một góc 45 ° với khối. Giữ trong 5 giây.
Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể cần phải luyện tập nhiều cho đến khi bạn có thể ngả người ra sau và nhấc chân tạo thành chữ V
Bước 4. Lặp lại động tác đá lừa và sau đó đứng thẳng
Sau khi ngồi lên khối đá, hãy đung đưa chân của bạn về phía sau để bạn có cảm giác như đang thực hiện động tác đẩy lên khối đá. Giữ trong 5 giây rồi đi về phía trước từng chút một. Tập trung khi bạn bước sao cho ngón chân cái của bạn chạm vào gót chân của bàn chân còn lại. Khi chân chạm vào lòng bàn tay, đưa tay về phía trước một chút rồi thực hiện động tác đá lừa bằng một chân. Giữ thăng bằng và sau đó đứng lên một lần nữa để kết thúc bài tập.
Phương pháp 7/7: Thực hiện một động tác khác
Bước 1. Thực hiện động tác lộn ngược hoặc lộn ngược về phía sau
Động tác này là một trong những kỹ năng thể dục ấn tượng nhất. Khi thực hiện động tác lộn nhào, cơ thể của bạn sẽ xoay 360 ° bắt đầu từ tư thế đứng và tiếp đất trở lại ở tư thế đứng.
Bước 2. Thực hiện động tác lật ngửa hoặc lật ngửa bằng tay
Động tác này là một trong những động tác cơ bản của thể dục dụng cụ hay hoạt náo. Để thực hiện động tác lật ngửa, hãy bắt đầu bằng cách ưỡn lưng cho đến khi lưng đặt trên lòng bàn tay của bạn trên sàn để thực hiện động tác chèo thuyền kayak. Sau đó, thực hiện động tác trồng cây chuối bằng cách nâng thẳng cả hai chân lên và tiếp đất trên quả bóng của bàn chân. Trước khi thực hiện động tác này, bạn cần tăng sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cánh tay và vai. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có thể chèo thuyền kayak, trồng cây chuối và đi dây lưng.
Lời khuyên
- Tập thói quen hít thở sâu trong khi thực hiện các bài tập kéo giãn để cơ thể bạn được thư giãn và có thể kéo dài thêm. Trong quá trình tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách bình tĩnh và đều đặn.
- Khi thực hiện động tác trồng cây chuối với sự trợ giúp của tường, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn cách tường vài inch! Nếu không, bạn có thể ngã về phía sau, gây đau hoặc chấn thương, ngay cả khi bạn đang tập trên sàn trải thảm hoặc thảm.
- Đừng quên nghỉ ngơi và uống nước khi cần thiết.
- Khi thực hiện động tác lung tung, hãy đảm bảo ống chân của bạn vuông góc với sàn sao cho đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân. Đừng để đầu gối của bạn đi xa hơn gót chân của bạn để bạn không bị thương.
- Trong quá trình tập, mở mắt và chạm lòng bàn tay xuống sàn. Đảm bảo lưng của bạn đủ khỏe và giữ thẳng.
- Sử dụng một tấm thảm làm nền khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ và tiếp đất trên sàn để tránh chấn thương.
- Đảm bảo rằng ai đó đang theo dõi bạn chặt chẽ.
- Hãy nhớ rằng, kỹ năng của bạn sẽ được cải thiện khi bạn tiếp tục luyện tập. Tuy nhiên, đừng thúc ép bản thân.
- Nếu bạn chưa quen với thể dục dụng cụ, hãy nhớ luôn cẩn thận. Nhiều người bị chấn thương do vận động quá sức. Luôn chú ý đến lượng chất lỏng của cơ thể
- Luôn luôn có một chai nước đầy để bạn không bị mất nước trong khi tập thể dục.
Cảnh báo
- Bảo vệ đầu và cổ của bạn khỏi bị va đập hoặc va đập.
- Đừng mong đợi bạn sẽ thành thạo thể dục dụng cụ ngay lần đầu tiên tập luyện. Làm các bài tập một cách siêng năng một cách thường xuyên.
- Đừng tập thể dục cường độ nặng cho đến khi bạn đã chuẩn bị tốt.
- Không cho phép trẻ nhỏ thực hiện các động tác trong bài viết này mà không có người giám sát.
