Bạn không thể ngừng suy nghĩ về điều gì đó? Bạn có thường nghĩ về những điều chưa xảy ra nhưng có thể xảy ra không? Nếu vậy, bạn có thể đang cảm thấy lo lắng. Lo lắng thực ra là một loại suy nghĩ. Suy nghĩ lặp đi lặp lại và không hiệu quả vì nó không giải quyết được vấn đề gì, và đôi khi còn khiến vấn đề trở nên phức tạp hơn. Khi bạn lo lắng, mức độ căng thẳng của bạn sẽ tăng lên. Điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định, hạnh phúc và mối quan hệ của bạn với người khác. Thoạt đầu, bạn có thể nghĩ rằng lo lắng không phải là điều gì to tát và cần được quan tâm, nhưng lo lắng có thể nhanh chóng lấn át và chiếm lấy cuộc sống của bạn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng không còn nữa, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bắt đầu chiếm lĩnh tâm trí và loại bỏ lo lắng.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Nhận biết lo lắng
Bước 1. Biết lo lắng là gì
Bạn không thể giải quyết một vấn đề mà không biết vấn đề là gì. Trước hết, bạn cần biết loại lo lắng mà bạn đang gặp phải.
- Khi bạn lo lắng về điều gì đó, hãy viết nó ra giấy. Bắt đầu bằng cách ghi nhận cảm giác của bạn, những gì đang diễn ra xung quanh bạn và những suy nghĩ nào lướt qua tâm trí bạn. Chú ý đến các cảm giác khác nhau xảy ra khắp cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp căng cứng hoặc đau bụng. Sau khi ghi nhận, bạn có thể bắt đầu phân tích nguyên nhân gây ra lo lắng của mình.
- Nhờ sự giúp đỡ của những người xung quanh để giúp bạn nhận biết bất cứ lúc nào bạn lo lắng. Khi mọi người lo lắng, họ thường hỏi những câu hỏi như thể họ có thể đoán được điều gì sẽ xảy ra. Thông thường, những người đang lo lắng sẽ thể hiện sự quan tâm của họ. Bạn bè và gia đình sẽ biết rằng họ đang lo lắng. Yêu cầu họ thông báo cho bạn về thời điểm bạn lo lắng; bằng cách đó, bạn có thể biết điều gì đang khiến bạn lo lắng.
Bước 2. Tách biệt những gì là thực và những gì không
Lo lắng được sinh ra từ những điều chưa biết. Lo lắng có ý nghĩa bởi vì điều chưa biết là đáng sợ. Có rất nhiều khả năng chỉ có thể được xác định chắc chắn trong tương lai. Vấn đề là, hầu hết những khả năng này sẽ không thành hiện thực trong tương lai, và cuối cùng bạn sẽ lãng phí năng lượng của mình để suy nghĩ về những điều vô nghĩa. Vì vậy, lo lắng là một cái gì đó không hiệu quả. Khi cân nhắc lo lắng, bạn cần biết rõ ràng liệu mình đang nghĩ về điều gì đó đã thực sự xảy ra hay điều gì đó có thể xảy ra.
- Viết ra những gì bạn đang lo lắng. Khoanh tròn những gì đang xảy ra và gạch bỏ những gì không xảy ra, nhưng có thể xảy ra. Tập trung sự chú ý của bạn vào những gì đang diễn ra; đó là tất cả những gì bạn có thể làm bây giờ.
- Bạn có thể lập kế hoạch và chuẩn bị cho tương lai, nhưng cho đến khi hoàn thành một việc gì đó, đó là kế hoạch và chuẩn bị duy nhất mà bạn có thể làm trong hiện tại.
Bước 3. Suy ngẫm về việc liệu những suy nghĩ của bạn có hiệu quả hay không
Khi bạn lo lắng, tâm trí của bạn có thể nhanh chóng chạy trốn khỏi vấn đề đang gặp phải và bắt đầu suy nghĩ về những gì có thể xảy ra. Khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, thật khó để biết bạn có đang suy nghĩ thẳng thắn hay không. Suy ngẫm về suy nghĩ của bạn: những gì bạn đang nghĩ có thể giúp giải quyết vấn đề không? Nếu không, thì bạn đang lo lắng.
- Hãy lấy một ví dụ. Xe của bạn bị hỏng. Bạn cần đi làm nhưng không thể vì không có xe. Bạn bắt đầu nghĩ, nếu bạn không đi làm, bạn có thể bị sa thải. Sau đó, bạn bắt đầu nghĩ về việc bạn sẽ không thể trả tiền thuê nhà và có thể bị đuổi khỏi căn hộ. Thật dễ dàng để tâm trí bạn chạy trốn và chạy trốn khỏi những vấn đề đang ở trước mắt. Tuy nhiên, nếu bạn luôn tập trung vào tình hình hiện tại, bạn sẽ không bị mất việc hoặc căn hộ của mình. Bạn không biết liệu những điều này có thực sự xảy ra hay không, và đó hẳn là một sự giải thoát.
- Một vi dụ khac. Bạn rất yêu con của bạn. Bạn không muốn bất cứ điều gì xảy ra với chúng, vì vậy bạn thực hiện tất cả các bước để đảm bảo chúng không bị bệnh. Bạn không thể ngủ vào ban đêm vì bận suy nghĩ về nhiều cách khác nhau mà họ sẽ bị ốm vào ngày hôm sau. Nếu bạn tập trung suy nghĩ của mình vào sức khỏe, sự an toàn và hạnh phúc của họ, bạn sẽ có thể dành thời gian chất lượng cho họ, điều này rất tốt cho họ. Bạn có thể làm điều đó bằng cách quay trở lại hiện tại và ngăn chặn vòng xoáy lo lắng của mình.
Bước 4. Viết ra những điều bạn lo lắng trong quá khứ, hiện tại và tương lai
Nhiều người lo lắng về quá khứ của họ và nó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống hiện tại của họ. Những người khác lo lắng về những điều họ đang làm hiện tại, và những điều này sẽ ảnh hưởng đến tương lai của họ như thế nào. Thậm chí có những người lo lắng về mọi thứ: họ không ngừng bận rộn suy nghĩ về quá khứ, hiện tại và tương lai. Viết ra những lo lắng của bạn để xoa dịu tâm trí.
- Viết nhật ký trong đó bạn điền vào tất cả những lo lắng của bạn ngày hôm nay. Bạn có thể viết nhật ký này trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.
- Ghi mọi mối quan tâm của bạn vào điện thoại của bạn. Sử dụng ứng dụng ghi nhớ trên điện thoại của bạn hoặc ứng dụng nhật ký.
Phương pháp 2/5: Chia sẻ mối quan tâm của bạn với người khác
Bước 1. Chia sẻ mối quan tâm của bạn với người mà bạn tin tưởng
Điều này sẽ giúp bạn ngừng lo lắng. Tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, những người hiểu cảm xúc của bạn.
- Hãy cho người ấy biết rằng bạn hiểu rằng bạn đang lo lắng, nhưng bạn cần phải nói ra để giải tỏa. Họ chắc chắn sẽ hiểu và sẽ sẵn lòng hỗ trợ bạn.
- Nếu có thể, hãy tìm một người chia sẻ mối quan tâm của bạn để bạn không cảm thấy đơn độc. Bạn sẽ có thể giảm bớt lo lắng của mình với người ấy bằng cách tập trung vào những gì ở thời điểm hiện tại.
Bước 2. Viết ra những tình huống khiến bạn lo lắng
Viết cho đến khi bạn không viết được nữa. Viết theo dạng tự do như thế này sẽ cho thấy những điều khác nhau mà tiềm thức của bạn hiện đang suy nghĩ. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả bởi vì thông thường những lo lắng của bạn nằm sau những điều mà bạn không hiểu một cách có ý thức.
Đôi khi sự lo lắng bắt nguồn từ cảm giác rằng bạn đang phải trải qua điều gì đó khó khăn một mình. Bạn có thể cảm thấy được hỗ trợ và thoải mái hơn sau khi nói chuyện với người khác
Bước 3. Chia sẻ mối quan tâm của bạn với nhà trị liệu
Một nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể giúp bạn loại bỏ những lo lắng. Họ hiểu rằng lo lắng là một kiểu suy nghĩ có thể thay đổi được. Bạn chỉ cần hiểu nó và làm theo hướng dẫn của chuyên gia.
- Hãy tìm một nhà trị liệu, người đã thường xuyên làm việc với những người có vấn đề về lo lắng hoặc lo lắng.
- Nói với nhà trị liệu rằng bạn đang cố gắng loại bỏ những lo lắng của mình để có thể cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Đừng ngại nói chi tiết về mối quan tâm của bạn. Đôi khi đó là cách giúp bạn thoải mái đầu óc.
Phương pháp 3/5: Thoát khỏi lo lắng
Bước 1. Suy ngẫm về lợi ích của việc lo lắng
Bạn muốn chăm sóc bản thân, và điều ngược lại là đúng: bạn không muốn làm tổn thương chính mình. Hãy nhớ rằng lo lắng có thể làm tổn thương bạn. Nếu bạn thành thật với chính mình, bạn sẽ dễ dàng trút bỏ những lo lắng hơn.
Bước 2. Đếm nhịp thở của bạn
Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng. Đếm nhịp thở của bạn vì lo lắng có thể tích tụ với mức độ căng thẳng cao. Điều này sẽ làm giảm cảm giác căng thẳng.
- Nếu sau khi thực hành cách thở này mà bạn vẫn còn cảm thấy lo lắng, hãy nghĩ về sự lo lắng trong giây lát, sau đó sử dụng hơi thở của bạn để buông bỏ nó. Dùng hơi thở để thổi bay những lo lắng ra khỏi tâm trí.
- Làm nhiều như bạn cần. Có những người cần gấp 10 lần, cũng có những người cần gấp 20 lần. Con số này không cần phải được xác định trước. Cân nhắc mỗi 10 nhịp thở.
Bước 3. Hãy dành 30 phút để lo lắng
Kiểm soát nỗi lo lắng của bạn bằng cách giới hạn nó trong 30 phút. Sau khi kết thúc 30 phút, hãy hướng dẫn bản thân tập trung vào việc khác. Sử dụng báo thức để giúp bạn, vì vậy bạn không phải lo lắng quá nhiều sau khi hết thời gian.
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật dừng suy nghĩ
Khi bạn bắt đầu lo lắng, hãy tự nhủ mình dừng lại. Ý nghĩ chỉ huy sẽ thay thế ý nghĩ lo lắng. Bạn có thể nói to hoặc chỉ im lặng. Nhiều nhà trị liệu sử dụng kỹ thuật này để giúp mọi người ngừng suy nghĩ tiêu cực. Khi lo lắng xuất hiện trong tâm trí bạn, nó sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn tự nhủ mình phải dừng lại. Nhưng bạn cần nhớ rằng đây là một hành vi mà bạn phải tự học. Nó có thể kém hiệu quả hơn lúc đầu, nhưng với việc luyện tập, bạn có thể ngừng ngay những suy nghĩ tiêu cực. Có những người có thể làm kỹ thuật này tốt hơn bất kỳ ai khác. Nếu bạn thấy kỹ thuật này không hiệu quả với mình, hãy sử dụng kỹ thuật chánh niệm.
Bước 5. Làm quen để không lo lắng
Đeo dây chun vào cổ tay. Bất cứ khi nào bạn lo lắng, hãy kéo dây chun và quấn quanh cổ tay. Đây cũng là một loại kỹ thuật dừng suy nghĩ có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ lo lắng và tập trung vào hiện tại.
Bước 6. Giữ chặt một cái gì đó
Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng tay thường ít lo lắng hơn. Khi bạn đang tập trung vào một đồ vật trong tay, bạn sẽ không tập trung vào bất cứ điều gì bạn đang nghĩ. Ví dụ, bạn có thể cầm một quả bóng tennis hoặc một chiếc vòng tay hình hạt cầu nguyện. Đếm số hạt trên vòng tay hoặc cầm mạnh quả bóng và đếm nhịp điệu.
Phương pháp 4/5: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và khiến tâm trí bạn lo lắng. Bạn cần ngủ đủ giấc.
- Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm vì lo lắng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ. Có lẽ bạn cần dùng thuốc ngủ để giấc ngủ trở lại suôn sẻ. Điều đó có thể đủ để thoát khỏi lo lắng.
- Nếu bạn muốn một loại thuốc ngủ tự nhiên, hãy sử dụng melatonin. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Bước 2. Ăn uống lành mạnh
Các loại vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau bạn nhận được từ thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng não. Cả hai điều này đều có thể giúp giảm căng thẳng. Ít căng thẳng hơn có thể dẫn đến ít lo lắng hơn.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng và sau đó giảm mức độ lo lắng. Chạy bộ có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng vì bạn sẽ khó lo lắng khi cơ thể hoạt động nhiều. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin giúp bạn bình tĩnh hơn và khiến bạn cảm thấy có đủ năng lượng để vượt qua cả ngày.
- Đạp xe với cảnh đẹp xung quanh bạn.
- Chạy trong công viên.
- Chơi quần vợt với bạn bè.
- Đi dạo trong vườn.
- Đi lên núi với bạn bè.
Phương pháp 5/5: Thiền
Bước 1. Bắt đầu thiền mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể giải tỏa lo lắng trong não. Thiền có thể làm dịu não. Vì lo lắng bắt nguồn từ lo lắng, nếu bạn không lo lắng, nỗi lo lắng của bạn sẽ giảm đi hoặc bạn sẽ không lo lắng gì cả.
Bước 2. Ngồi bắt chéo chân với hai cánh tay ở hai bên cơ thể
Tư thế này sẽ giúp cơ thể bạn bình tĩnh hơn. Khi bạn có thể giúp cơ thể bình tĩnh lại, não của bạn sẽ coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn không gặp nguy hiểm và có thể bắt đầu quá trình thư giãn.
- Nếu bạn không thể ngồi bắt chéo chân, hãy ngồi thoải mái.
- Bạn có thể nằm xuống, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không ngủ quên!
- Nếu bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài, hãy đảm bảo có một khu vực mềm xung quanh đầu của bạn để làm đệm trong trường hợp bạn ngủ quên. Những người ngồi thiền đôi khi có thể ngủ thiếp đi vì họ cảm thấy quá thư thái.
Bước 3. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở
Bạn có một cơ chế làm dịu bên trong, đó là hơi thở của bạn. Khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn sẽ nhận thấy khi nào bạn đang thở quá nhanh. Nếu bạn đang thở quá nhanh, hãy làm chậm lại bằng cách hít vào sâu hơn và thở ra cho đến khi bạn hết hơi.
Đếm nhịp thở của bạn. Hít vào trong ba giây rồi thở ra trong ba giây. Trước khi thở ra, giữ một hoặc hai giây. Để giúp bạn bình tĩnh lại, hãy hít thở chậm rãi
Bước 4. Tập trung suy nghĩ của bạn vào cảm giác của bạn trong thời điểm này và cho phép bản thân cảm thấy bình tĩnh và bình yên
Chú ý đến những suy nghĩ bên trong của bạn khi bạn thiền định. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, hãy lặp lại từ "bình tĩnh". Bạn có thể sử dụng các từ hoặc âm thanh khác miễn là chúng làm dịu bạn.
Nếu bạn nghĩ về điều gì đó khiến bạn lo lắng, đừng chống lại nó. Bạn thậm chí sẽ cảm thấy bồn chồn. Chú ý đến suy nghĩ, sau đó để nó qua đi. Bạn cũng có thể nói: "Buông ra."
Bước 5. Từ từ đứng lên
Khi bạn hoàn thành, từ từ mở mắt, ngồi yên lặng một lúc rồi đứng dậy. Nếu cần thiết, hãy kéo căng cơ thể của bạn, sau đó tiếp tục hoạt động của bạn một cách nhẹ nhàng. Bạn có thể ngừng cảm thấy bồn chồn (và do đó, ngừng lo lắng) bằng cách thiền vào giữa ngày.
Lời khuyên
- Sử dụng các phương pháp trên nếu bạn lo lắng về quá nhiều hoặc quá lâu.
- Để loại bỏ những lo lắng đó cần có thời gian. Tiếp tục luyện tập cho đến khi những phương pháp này phù hợp với bạn.
- Đừng để mình bồn chồn vì lo lắng. Điều này sẽ làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cho phép bản thân cảm thấy lo lắng, sau đó cố gắng loại bỏ nó bằng các phương pháp khác nhau ở trên.
- Nếu bạn vẫn không thể thoát khỏi những lo lắng của mình, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của nhà trị liệu hoặc bác sĩ chuyên nghiệp.
