Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến 121 triệu người trên toàn thế giới. Trầm cảm là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tê liệt trên toàn thế giới, nhưng tin tốt cho những người bị trầm cảm là 80% đến 90% sẽ khỏi bệnh. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ có thể ngăn chặn hoàn toàn chứng trầm cảm, nhưng có nhiều cách để giảm nguy cơ bạn bị trầm cảm hoặc tái phát.
Bươc chân
Phần 1/3: Ngắm nhìn cơ thể của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tin hay không thì tùy, tập thể dục về cơ bản là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục, CBT và một số loại thuốc cho thấy những tác dụng tương tự. Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục, hãy tập tạ và tập tim mạch, những môn thể thao này đã được chứng minh là có lợi hơn các môn thể thao khác (và cả cho vòng eo của bạn).
50% những người đã trải qua một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng sẽ bị tái phát và tỷ lệ cược sẽ tăng lên nếu bạn đã có nhiều hơn một giai đoạn. Nhưng tập thể dục, ăn uống điều độ và chú ý đến sức khỏe có thể hạn chế khả năng tái phát bệnh
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Ngoài việc giúp cơ thể thực hiện các chức năng tốt nhất, giấc ngủ còn là một chất điều hòa tâm trạng, giúp tinh thần thoải mái. Mọi người, đặc biệt là những người trẻ tuổi, dễ bị trầm cảm và các bệnh tâm thần khác nếu họ tiếp tục ngủ không đủ giấc. Để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn luôn ở trạng thái tuyệt vời, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm, nếu không muốn nói là nhiều hơn.
- Các nhà nghiên cứu đề xuất ngủ 8 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả tối ưu, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi trong thế giới bận rộn ngày nay. Chỉ có bạn mới biết bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ để hoạt động ở mức tốt nhất, tìm ra nhu cầu ngủ của bạn và cố gắng hết sức để đạt được mục tiêu đó mỗi đêm.
- Nó chỉ ra rằng hàng triệu kích thích mà bộ não phải sắp xếp trong mỗi giây là mệt mỏi. Trong suốt cả ngày, não tích lũy nhiều thông tin đến nỗi cuối cùng hoạt động chậm lại. Nghiên cứu gần đây cho thấy ngủ đủ giấc có thể loại bỏ những thứ ngăn cản não bộ hoạt động hiệu quả.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn ít chất béo, giàu vitamin, chất dinh dưỡng, omega-3 (có trong cá) và axit folic có thể giúp điều chỉnh và cân bằng tâm trạng. Rốt cuộc, bạn là những gì bạn ăn. Khi bạn ăn uống lành mạnh, bạn cảm thấy khỏe mạnh - từ trong ra ngoài.
Một số nền văn hóa tiêu thụ lượng đường rất thấp. Không phải ngẫu nhiên mà tỷ lệ trầm cảm của họ thấp hơn nhiều so với những người ở nền văn hóa nhiều đường. Loại bỏ thực phẩm và đồ uống chế biến có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều
Bước 4. Tránh rượu và ma túy bất hợp pháp
Rượu là tác nhân gây ra bệnh trầm cảm có thể thay đổi tâm trạng mà không nhận ra. Hơn nữa, những người có nguy cơ bị trầm cảm cũng có nguy cơ lạm dụng rượu và nghiện rượu cao hơn. Để đảm bảo an toàn trong ngắn hạn và dài hạn, bạn nên tránh
Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi trong một số nghiên cứu. Chỉ một ly thôi. Không còn nữa
Bước 5. Theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn
Trầm cảm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn. Những người bị trầm cảm và bệnh tâm thần có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh “thể chất” cao hơn những người không có bất ổn về tâm thần. Điều ngược lại là đúng - bạn càng có nhiều bệnh về thể chất, bạn càng có nhiều khả năng bị trầm cảm. Vì vậy, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn để nó luôn trong tình trạng hàng đầu!
Thường xuyên đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe định kỳ. Điều này cùng với việc ăn uống và tập thể dục hợp lý sẽ đảm bảo rằng cơ thể điều hòa tâm trí để đạt được thành công
Phần 2/3: Theo dõi tâm trí của bạn
Bước 1. Tập trung vào việc có một thái độ tích cực
Hầu hết các tình huống trong cuộc sống là những lời tiên tri tự ứng nghiệm. Nếu bạn cảm thấy mình sắp thất bại, rất có thể bạn sẽ làm được. Để tránh trượt xuống, hãy cố gắng suy nghĩ tích cực. Điều này sẽ làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn nhiều.
Nếu bạn thấy mình đang nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại. Hãy nói với bản thân "Tôi sẽ nghĩ về điều đó vào ngày mai." Và sau đó bạn biết những gì đã xảy ra? Ngày mai, bạn quên những gì bạn đang nghĩ
Bước 2. Đừng đánh bại bản thân
Tự gánh lấy mọi gánh nặng trên vai bằng cách coi mọi thứ sai lầm là lỗi của bạn là một tấm vé chắc chắn để bạn cảm thấy chán nản. Thay vào đó, bạn phải nhận ra rằng thế giới là rất lớn, có hàng triệu yếu tố đang hoạt động và bạn chỉ là một trong số đó. Học cách chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi và tập trung vào việc thay đổi những gì bạn có thể.
Trầm cảm không liên quan gì đến tắc nghẽn não. Bạn hoàn toàn không kiểm soát được nó. Điều duy nhất bạn có thể kiểm soát là bạn là ai và bạn cảm thấy như thế nào. Bạn không phải đổ lỗi cho bất cứ điều gì khác
Bước 3. Tình nguyện viên
Thoát khỏi tâm trí của riêng bạn và đi vào khu vực giúp đỡ người khác sẽ khiến bạn bận rộn, có những suy nghĩ tích cực và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và thế giới xung quanh. Hoạt động tình nguyện giúp nuôi dưỡng thái độ tích cực "và" giúp làm cho thế giới trở nên tốt đẹp hơn. Nó có lợi cho bạn cũng như mọi người.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Nói chuyện với bệnh viện, nhà thờ, trường học hoặc nhà trẻ địa phương của bạn. Bạn cũng có thể làm việc trong các nhà bếp súp, nơi tạm trú cho người vô gia cư, nơi trú ẩn cho động vật và trại trẻ mồ côi
Bước 4. Làm việc theo sở thích của bạn để tìm sự giải thoát "và" trau dồi lòng tự trọng
Dành thời gian cho những thứ bạn thích và giỏi làm thực sự là cách duy nhất để vượt qua thời gian. Nó không chỉ giúp bạn giải tỏa và giảm bớt căng thẳng mà còn cảm thấy tốt hơn về bản thân khi thành thạo một kỹ năng.
Không thể nghĩ ra một điều duy nhất? Tốt! Đó là lý do hoàn hảo để thực hiện một sở thích mà bạn luôn muốn làm nhưng "không bao giờ có thời gian". Vì vậy, cho dù đó là piano, hội họa, bắn cung hay hàn kim loại, hãy tiếp tục. Trở ngại duy nhất là chính bạn
Bước 5. Quản lý căng thẳng bằng các hoạt động như yoga, châm cứu, thiền - hoặc thậm chí là trò chơi điện tử
Trong thế giới ngày nay, bạn rất dễ bị căng thẳng. Có thói quen xả stress là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người có nguy cơ bị trầm cảm. Để giảm mức độ căng thẳng của bạn, hãy xem xét yoga, pilate, thiền, châm cứu, thôi miên, liệu pháp trò chuyện hoặc thậm chí chỉ đi chơi với bạn bè một cách thường xuyên.
- Không quan tâm đến yoga và châm cứu? Không quan trọng. Các hoạt động như đọc sách, đan lát, nấu ăn và trò chơi điện tử cũng có thể được thực hiện. Miễn là bạn thấy nó thư giãn và không căng thẳng!
- Cố gắng dành ít nhất 15 phút "cho chính mình" mỗi ngày, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn chỉ ngồi trên ghế văn phòng với tâm trí không còn nữa. Thư giãn không phải là chùng xuống - mục tiêu là đảm bảo bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
Bước 6. Nghĩ về những gì bạn biết ơn mỗi ngày
"Suy nghĩ tích cực" nói thì dễ hơn làm. Nếu bạn không thực hiện thường xuyên, bạn sẽ gặp một chút khó khăn khi bắt đầu. Để làm cho quá trình dễ dàng hơn, hãy nghĩ về 3 điều bạn biết ơn mỗi ngày. Đặt mục tiêu thức dậy vào buổi sáng và thực hiện nó một cách tự động. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn luôn lạc quan và có động lực trong suốt cả ngày.
Đồng thời viết ra những điều bạn biết ơn. Bằng cách đó, bạn có thể quay lại nhật ký của mình và xem lại tất cả những điều tuyệt vời mà bạn có. Khi bạn thức dậy vào một ngày và cảm thấy khó nghĩ về điều gì đó, hãy lật giở cuốn sách để bắt đầu
Bước 7. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn đã từng vật lộn với chứng trầm cảm trước đây, bạn sẽ biết cảm giác ảm đạm như thế nào mỗi phút trôi qua. Tham gia một nhóm hỗ trợ sẽ không chỉ giúp bạn tránh xa những phút ảm đạm mà còn giúp bạn tìm thấy những người biết những gì bạn đang trải qua và thậm chí tốt hơn, bạn sẽ có thể giúp họ.
Để tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ, nhà tâm lý học, nhà thờ hoặc thậm chí bạn bè của bạn. Trầm cảm là một vấn đề phổ biến mà có lẽ ai cũng biết một người đang phải đối mặt với nó - nếu không phải là những người tự đối phó với chứng trầm cảm
Bước 8. Duy trì sự gần gũi với những người yêu thương bạn
Nếu không có bạn bè và gia đình, tất cả chúng ta có thể sẽ phát điên một chút, cho dù có dễ bị trầm cảm hay không. Có một mạng xã hội mà chúng ta có thể dựa vào là một phần rất quan trọng để cảm thấy an toàn và hạnh phúc. Ở gần họ khi bạn cần và khi họ cần bạn.
Khi bạn cảm thấy không muốn gặp ai, hãy cố gắng hòa nhập xã hội bằng mọi giá. Đây là những thời điểm mà xã hội hóa trở nên rất quan trọng. Khi chúng ta cảm thấy chán nản, không thể thấy rằng người khác có thể kéo chúng ta ra khỏi bức màn của sự trầm cảm và giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn
Phần 3/3: Có một quy trình cân bằng
Bước 1. Luôn dành thời gian cho niềm vui
Cuộc sống hiện nay ngày càng giống như một cuộc chạy đua bất tận. Sinh viên phải học tập chăm chỉ hơn để thành công, người lao động phải làm việc chăm chỉ hơn để leo lên những nấc thang thành công, và tiền cược ngày càng cao. Thật dễ dàng để bị cuốn vào công việc và trường học, nghĩ về "nên" hoặc "nên", nhưng điều đó rất xa sự thật. Tất cả chúng ta đều cần thời gian để vui vẻ nếu không cuộc sống sẽ khiến chúng ta đau buồn trước khi chúng ta biết điều đó.
Hãy biến nó thành mục tiêu để có một hoặc hai đêm vui vẻ. Cùng với bạn bè và gia đình. Điều này sẽ củng cố mối quan hệ của bạn với những người xung quanh và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và an tâm
Bước 2. Đừng tập quá nhiều trọng lượng
Có vẻ như mọi người ngày nay đang cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc và gây hại cho chính họ. Thay vì chia cho đến khi gầy đi, chóng mặt mới giật tóc, hãy hạn chế coi mình là gánh nặng. Nói không khi bạn phải làm vậy. Dành thời gian cho một vài việc sẽ hiệu quả hơn, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và dễ thở hơn.
Thỉnh thoảng bạn có thể nói không, ngay cả khi một người bạn yêu cầu giúp đỡ. Bạn không thể ở ba nơi cùng một lúc và giải quyết vấn đề của ba người. Nếu bạn cảm thấy mình quá chia rẽ, hãy chấp nhận những tín hiệu của cơ thể và thư giãn. Đó là những gì cơ thể bạn thực sự cần
Bước 3. Tham gia vào liệu pháp trò chuyện
Liệu pháp nhận thức hành vi (hay liệu pháp trò chuyện) được chứng minh là có thể giúp ích cho tất cả mọi người - tất cả chúng ta đều có những vấn đề và mối quan tâm để nói và chúng ta cần một đôi tai khôn ngoan có thể lắng nghe. Nói chuyện với một nhà trị liệu không còn là một điều xấu hổ - điều đó có nghĩa là bạn chủ động về sức khỏe tinh thần của mình. Nó không có nghĩa là bạn có vấn đề, nó chỉ có nghĩa là bạn đang tự nhận thức về bản thân, nhận thức được trạng thái tinh thần của chính mình và muốn trở thành người tốt nhất mà bạn có thể trở thành.
- Liệu pháp trò chuyện có nghĩa là nói chuyện - bạn nói về những gì bạn muốn nói và chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn bạn các giải pháp có sẵn. Đối với hầu hết mọi người, trọng tâm là suy nghĩ tích cực và đào tạo lại não bộ để hình thành các mô hình suy nghĩ mới.
- Nếu bạn không quan tâm đến việc trị liệu (có thể vì tài chính, lịch trình, v.v.), hãy đảm bảo rằng bạn có một hoặc hai người bạn để dựa vào trong những khoảng thời gian tồi tệ. Có một bờ vai để dựa khi cần là điều vô giá. Đồng thời đảm bảo rằng bạn sẽ luôn ở đó vì họ!
Bước 4. Biết điều gì khiến bạn dễ bị tổn thương
Mọi người đều sẽ trải qua tâm trạng thất thường. Nếu bạn biết khi nào mình sẽ có tâm trạng tồi tệ hoặc cảm thấy dễ bị tổn thương, bạn có thể ngăn chặn điều đó. Đối với một số người, nó là nội tiết tố. Đối với những người khác, nó có nghĩa là một ngày kỷ niệm cũ, một sinh nhật hoặc một ngày mất. Chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy dễ bị tổn thương trong thời gian này và vây quanh mình với những người khác, lập kế hoạch và bỏ tâm trí của bạn cho đến khi thời gian trôi qua.
Nhận thức được tình hình là điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình. Biết được những gì bạn đang cảm thấy khi bạn đang cảm thấy nó sẽ giúp mỗi cảm xúc dễ dàng hơn để xử lý và giải quyết theo cách bạn muốn. Bạn sẽ dễ dàng nói chuyện với người khác hơn, bạn sẽ dễ dàng đạt được thỏa thuận với nó và sau đó sẽ dễ dàng hơn để buông bỏ
Bước 5. Nếu bạn lo lắng về việc tái phát, đừng ngừng thuốc của bạn
Nếu bạn đã được kê đơn thuốc cho giai đoạn trầm cảm trước đó, đừng ngừng thuốc khi bạn cảm thấy tốt hơn. Trên thực tế, bạn nên tiếp tục dùng thuốc trong 6 tháng tiếp theo để giữ cho cơ thể bạn có thói quen như cũ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhiều người lo lắng khi ngừng dùng thuốc và mọi người đều phản ứng khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết ý kiến của họ và làm theo lời khuyên của họ
Bước 6. Tiến hành điều trị khi có dấu hiệu tái phát đầu tiên
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tức giận và buồn bã trong hơn một tuần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu ngay lập tức. Tình trạng này sẽ dễ điều trị nhất nếu được điều trị sớm.
Hãy nhớ rằng: bạn bị ngã bao lâu không quan trọng. Điều quan trọng nhất là trở lại. Đừng đo lường thành công trên sự ổn định cảm xúc; tất cả những gì bạn cần làm là mạnh mẽ và bước tiếp
Lời khuyên
- Hãy hỗ trợ những người xung quanh bạn, những người có thể đang đối mặt với một số dạng trầm cảm. Bằng cách chia sẻ những lời khuyên này, bạn không chỉ giúp đỡ người khác mà còn có thể hình thành mối quan hệ bền chặt hơn với người đó.
- Lập danh sách tất cả các đặc điểm tích cực của bạn.
- Lập một nhóm thiền hoặc thư giãn tại nơi làm việc của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng lớn nhất đến từ các vấn đề trong công việc. Thành lập nhóm cho phép bạn giúp nhân viên tập trung lại để mọi người tích cực hơn và ít căng thẳng hơn trong môi trường làm việc.
- Lạc quan.
Cảnh báo
- Đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng, nó sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn, những người có thể hỗ trợ thêm.
- Đừng áp đảo bản thân bằng cách thử tất cả các bước này cùng một lúc. Nếu bạn không quen với một số hoạt động, hãy làm như vậy dần dần. Cơ hội thành công sẽ lớn hơn nếu bạn di chuyển với tốc độ phù hợp với bản thân.
