Tự cắt xẻo là một dạng tự gây thương tích khá phổ biến. Hành vi này xảy ra khi một người cố ý gây thương tích cho bản thân như một cách đối phó với những cảm giác khó khăn, những tình huống quá phức tạp hoặc những trải nghiệm nhất định. Thói quen này có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong lúc này và giúp bạn kiểm soát tình hình trong một thời gian. Tuy nhiên, về lâu dài, thói quen tự cắt giảm thường khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Ngoài ra, thói quen này cũng có thể khiến bạn gặp nguy hiểm. Không có giải pháp "thần kỳ" nào để phá bỏ thói quen tự chặt chém. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tử tế với bản thân và không tự trừng phạt tinh thần. Nếu bạn muốn bắt đầu một quá trình phục hồi đáng kể, có một số cách bạn có thể thực hiện để phá bỏ thói quen.
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn quan tâm đang có ý định tự tử, hãy xem phần Tài nguyên bổ sung ở cuối bài viết để liên hệ với người / bên thích hợp.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Chống đẩy
Bước 1. Đến nơi mà bạn không muốn tự cắt
Nếu bạn cảm thấy muốn cắt giảm bản thân, hãy đến thăm những nơi mà bạn khó làm như vậy. Bạn có thể ghé thăm một nơi công cộng, chẳng hạn như quán cà phê hoặc phòng gia đình (với gia đình hoặc bạn cùng phòng). Bước này sẽ khiến bạn khó làm theo lời thúc giục. Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy tốt hơn, đặc biệt là khi được bao quanh bởi những người yêu thương và ủng hộ bạn.
Bước 2. Gọi cho ai đó
Nếu bạn ở nhà một mình hoặc không có nơi nào để đi, hãy gọi cho ai đó mà bạn yêu thích để trò chuyện khi thôi thúc cắt đứt bản thân. Bạn có thể gọi cho một thành viên trong gia đình, một người bạn đáng tin cậy hoặc một đường dây nóng cụ thể. Bạn nên lập danh sách những người có thể liên hệ. Bạn cũng có thể lập trình các số cần thiết trên điện thoại.
- Có một số dịch vụ hoặc đường dây nóng ở Indonesia mà bạn có thể liên hệ để được hỗ trợ. Một trong số đó là dịch vụ khẩn cấp 119, một đường dây nóng 24 giờ hiện không chỉ tập trung vào việc xử lý các trường hợp khẩn cấp ngẫu nhiên, mà còn tập trung vào việc ngăn ngừa tự tử. Bạn cũng có thể liên hệ với tổng đài của Bộ Y tế theo số (021) 500-567. Ngoài ra, bạn cũng có thể liên hệ với nền tảng Save Yours yourself qua điện thoại (081283326501/081272714238) hoặc ứng dụng nhắn tin LINE (@ vol7074h) để được tư vấn.
- Nếu bạn tự làm mình bị thương hoặc muốn gặp bác sĩ, hãy gọi trước số 119 hoặc đến ngay bệnh viện gần nhất để được hỗ trợ nhanh chóng và giới thiệu đến bác sĩ trong thành phố của bạn.
- Nếu bạn sống ở Vương quốc Anh, bạn có thể gọi cho Samaritans theo số 116 123, một cơ quan hoạt động 24 giờ một ngày và chuyên xử lý những khoảnh khắc tự gây thương tích cho bản thân. Bạn cũng có thể gọi cho Childline, đường dây nóng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên theo số 0800 1111. Cả hai số đều có thể được gọi miễn phí, bằng điện thoại di động hoặc điện thoại cố định, và sẽ không xuất hiện trên hóa đơn điện thoại.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân
Một cách tuyệt vời để tránh hành vi tự làm tổn thương bản thân là đánh lạc hướng bản thân. Tuy nhiên, không phải tất cả các kỹ thuật chuyển hướng đều phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn sẽ cần thử một số kỹ thuật trước khi tìm được kỹ thuật phù hợp với mình. Đôi khi, việc kích hoạt hoặc thôi thúc tự cắt có thể khác nhau, tùy thuộc vào cảm giác hoặc tình huống xảy ra. Điều này có nghĩa là phản ứng của bạn đối với việc ngăn chặn hoặc ngăn chặn hành vi tự gây thương tích của mình sẽ khác.
- Hãy thử phương pháp con bướm (phương pháp con bướm). Khi bạn cảm thấy thôi thúc, hãy vẽ một con bướm trên phần cơ thể bạn muốn cắt và đặt tên cho con bướm đó theo tên một người thân yêu (hoặc một người mong bạn nhanh chóng hồi phục). Nếu bạn cắt một phần, con bướm cũng sẽ "chết". Mặt khác, bạn phải rửa phần cơ thể. Nếu hình ảnh con bướm biến mất, và bạn không thể ngăn bản thân cắt mình, bạn đã "thả" con bướm về tự nhiên thành công.
- Một gợi ý khác là phương pháp bút. Lấy bút đỏ vẽ một đường thẳng, nguệch ngoạc, biểu tượng hòa bình hoặc biểu tượng khác trên phần cơ thể bạn muốn cắt. Khi bạn hoàn thành, hãy đếm các đường bạn đã vẽ. Số dòng hoặc ký hiệu đại diện cho số vết thương mà bạn sẽ không bị.
- Nếu những phương pháp này không hiệu quả, hãy thử chải đầu hoặc tạo kiểu tóc, pha một tách trà, đếm đến 500 hoặc 1.000, giải câu đố ghép hình hoặc trêu ghẹo não, nhìn người khác, chơi nhạc cụ, xem TV hoặc phim, tô màu móng tay, quản lý mọi thứ (ví dụ như sách hoặc tủ quần áo), làm đồ thủ công origami để giữ cho tay bạn cử động, thực hiện các hoạt động, tập thể dục, đi bộ, tạo thói quen khiêu vũ hoặc thử một dự án nghệ thuật hoặc tranh tô màu. Có nhiều khả năng khác nhau mà bạn có thể thử. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng các hoạt động bạn chọn có thể làm bạn mất tập trung.
Bước 4. Trì hoãn ý muốn cắt giảm bản thân
Mỗi khi thôi thúc xuất hiện, hãy trì hoãn ham muốn của bạn. Bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 10 phút) và kéo dài thời gian đó mỗi khi bạn chờ đợi.
- Trong khi chờ đợi, hãy nghĩ về những vết sẹo không mong muốn và bạn không muốn làm tổn thương mình đến mức nào, mặc dù bạn đang nghĩ về sự thôi thúc và có thể muốn làm điều đó. Lặp lại những câu khẳng định như "Tôi không đáng bị tổn thương" với bản thân, ngay cả khi ban đầu bạn không tin.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn có tùy chọn không cắt giảm cho mình. Quyết định này hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Phương pháp 2/5: Học các chiến lược phòng thủ
Bước 1. Hãy thử chiến lược năm giác quan
Khả năng sống sót là cần thiết trong quá trình phục hồi. Khả năng này giúp đối phó với sự thôi thúc và giải phóng endorphin trong não, hormone hoặc hóa chất khơi gợi cảm giác tích cực, giống như khi bạn tự làm tổn thương mình. Một trong những kỹ thuật tự làm dịu bản thân phổ biến nhất là kỹ thuật năm giác quan. Kỹ thuật này giúp xoa dịu tâm trí để đối phó với những cảm giác mạnh mẽ hoặc đau đớn đang thúc đẩy ý muốn tự làm hại bản thân.
- Bắt đầu ở tư thế thoải mái, bằng cách ngồi xếp bằng trên sàn hoặc ngồi trên ghế với bàn chân đặt trên sàn. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở. Sau đó, thu thập nhận thức đến từng giác quan. Dành khoảng một phút cho mỗi giác quan và tập trung vào từng giác quan riêng lẻ.
- Thính giác: Tập trung vào âm thanh bên ngoài. Bạn có nghe thấy tiếng ô tô chạy ngang qua hay tiếng người nói chuyện không? Sau đó, hãy tập trung vào những tiếng nói từ bên trong (nội bộ). Bạn có thể nghe thấy hơi thở hoặc dạ dày đang tiêu hóa không? Khi tập trung vào thính giác, bạn có khám phá hoặc nghe thấy những điều mà trước đây chưa biết không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi gì? Có mùi thức ăn gần bạn không? Hoặc có thể là mùi hoa bên ngoài? Bạn có thể gặp phải những mùi mà trước đây bạn không hề hay biết. Hãy thử nhắm mắt lại để làm sắc nét các giác quan khác của bạn.
- Tầm nhìn: Bạn thấy gì? Bạn có thể nhìn ra cửa sổ không? Chú ý đến các chi tiết như màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu.
- Taster: Bạn cảm thấy thế nào? Chú ý đến bất cứ thứ gì bạn cảm thấy trong miệng (có lẽ là dư vị từ cà phê sáng nay hoặc trưa?). Di chuyển lưỡi xung quanh miệng để kích hoạt vị giác và tìm kiếm các hương vị khác mà bạn tìm thấy.
- Sờ: Cảm nhận cảm giác khi da bạn được chạm vào. Bạn có thể cảm nhận được cảm giác của lòng bàn chân hoặc cẳng chân khi chúng tiếp xúc với thảm, da với quần áo hoặc khuôn mặt của bạn với luồng không khí lưu thông. Cũng hãy cảm nhận chiếc ghế mà bạn đang ngồi.
Bước 2. Thử thiền hoặc cầu nguyện
Thiền định hoặc cầu nguyện nghe có vẻ như là một cách thực hành vô lý, nhưng một số nghiên cứu khoa học cho thấy thiền định có thể làm tăng cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Ngoài ra, thiền còn giúp giảm lo lắng, căng thẳng, trầm cảm. Có rất nhiều kiểu thiền khác nhau mà bạn có thể thử, nhưng mục đích chính của bất kỳ kiểu thiền nào cũng là để tĩnh tâm.
- Bắt đầu bằng cách ngồi ở một vị trí thoải mái. Tìm một điểm để tập trung vào. Điểm này có thể là hình ảnh (ví dụ như một địa điểm / khu vực cụ thể trong phòng), âm thanh (ví dụ như lặp lại một từ hoặc lời cầu nguyện), hoặc vật lý (ví dụ đếm hạt Mân Côi / tasbih). Khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ lặp đi lặp lại hoặc một đối tượng cụ thể, tâm trí của bạn có thể đi lang thang. Khi suy nghĩ của bạn bắt đầu bị phân tâm, hãy buông bỏ những suy nghĩ đó và quay trở lại tập trung vào tiêu điểm của bạn.
- Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí thực sự là một thách thức. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút. Hãy tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn có thể dành hàng giờ để buông bỏ và giải tỏa tâm trí.
Bước 3. Thử các bài tập thở
Hít thở là một phản ứng tự nhiên có thể kiểm soát được. Nghiên cứu cho thấy thực hành kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng. Phản ứng tương tự có thể được kích hoạt khi bạn cảm thấy muốn tự làm tổn thương mình. Bằng cách học một kỹ năng mới như thế này, bạn có thể kiểm soát các tác nhân gây ra thói quen hoặc hành vi tự làm tổn thương bản thân.
Cố gắng hít thở theo nhịp điệu đều đặn. Trong kỹ thuật đơn giản này, bạn cần đếm đến năm trong khi hít vào, giữ nó đếm năm và thở ra đếm năm. Tập trung vào từng phần của hơi thở
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Có một số loại kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể làm theo. Hãy thử một bài tập về hình ảnh yêu cầu bạn tưởng tượng ra một nơi tưởng tượng an toàn mà bạn không muốn tự làm mình bị thương. Vẽ một bức tranh trong tâm trí của bạn. Hình ảnh này sẽ làm dịu hoặc nhắc nhở bạn về những kỷ niệm hạnh phúc. Bạn có thể dễ dàng in hình ảnh về một nơi an toàn và tập trung vào đó hơn là tự hình dung trong đầu.
Bước 5. Thử kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ lũy tiến là một hình thức tập luyện sức bền tập trung vào việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Một trong những lợi ích của kỹ thuật thư giãn này là bạn trở nên tỉnh táo hơn hoặc nhận thức được những cảm giác vật lý mà cơ thể bạn cảm nhận.
- Bắt đầu với tư thế thoải mái để bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể. Hầu hết mọi người cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi hoặc nằm xuống. Sau đó, tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng và thư giãn.
- Căng các cơ đó trong 5 giây và đảm bảo rằng bạn chỉ siết các nhóm cơ đó trong thời gian đó. Sau năm giây, hãy thư giãn tất cả các cơ ở khu vực đó và đảm bảo chúng được thư giãn trong 15 giây. Bây giờ, bạn có thể chuyển sang nhóm cơ khác.
- Lặp lại kỹ thuật này nhiều lần trong ngày nếu cần thiết.
- Cô lập một số nhóm cơ có thể khó. Tuy nhiên, với thực hành, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn.
- Một số bộ phận thường được bao gồm trong kỹ thuật thư giãn này là cơ mặt, bàn tay và cánh tay, bụng hoặc phần giữa, bắp chân và chân. Mặc quần áo rộng rãi để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 6. Thử đi bộ một cách tỉnh táo
Đi bộ là một bài tập thư giãn có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí. Trong khi đó, đi bộ có chánh niệm có thể là một bài tập tốt hơn vì bạn cần chú ý đến từng chuyển động. Để tận hưởng loại hình tập thể dục này, hãy chú ý đến từng bước bạn thực hiện khi bạn đi bộ. Làm thế nào để chân của bạn cảm thấy trên mặt đất? Trong đôi giày? Tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý đến môi trường xung quanh bạn. Hãy dành thời gian để tận hưởng những gì xung quanh bạn.
Một số lợi ích của môn thể thao này là bạn có thể học chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày và tập trung nhận thức. Đối với một số người, thiền truyền thống hoặc thông thường có thể khó thực hiện nên loại bài tập này có thể là một hình thức thiền tích cực hơn. Ngoài ra, đi bộ cũng có một số lợi ích cho sức khỏe
Bước 7. Viết ra những tình huống khiến bạn tự làm tổn thương mình
Viết nhật ký những lần bạn muốn làm tổn thương chính mình. Khi bạn cảm thấy sự thôi thúc đó, hãy ghi lại khoảnh khắc này vào nhật ký. Ghi lại khi nào và những gì đã xảy ra trước khi thôi thúc xảy ra. Bằng cách viết ra những khoảnh khắc như thế này, bạn có thể xác định các kiểu hoặc cảm giác kích thích sự thôi thúc tự làm hại bản thân. Ngoài ra, viết nhật ký cũng có thể là nơi để chia sẻ cảm xúc và xử lý suy nghĩ của bạn.
Bước 8. Làm một hộp khả năng sống sót
Hộp hoặc thiết bị sinh tồn là một vật chứa có thể chứa đầy các vật dụng khác nhau để ngăn chặn ý muốn tự làm hại bản thân. Lấy một hộp đựng giày hoặc hộp các tông nhỏ và lấp đầy nó với bất cứ thứ gì bạn cảm thấy sẽ ngăn bạn cắt cổ. Đây có thể là ảnh của bạn bè, gia đình hoặc thú cưng, nhật ký, đồ dùng nghệ thuật (để bạn có thể tạo ra thứ gì đó nghệ thuật), những câu trích dẫn hoặc lời bài hát đầy cảm hứng giúp bạn cảm thấy tốt hơn, đĩa CD yêu thích hoặc những đồ vật tương tự. Có thể nâng cao tinh thần của bạn và giữ không để tâm đến việc cắt đứt bản thân.
Bước 9. Tìm một ổ cắm khác
Một số người cắt cơn giận dữ, hận thù, thất vọng hoặc vết thương sâu. Nếu những điều này khuyến khích bạn cắt đứt bản thân, hãy thử tìm những cách khác để trút bỏ cảm xúc.
- Nếu bạn đang cảm thấy tức giận hoặc thất vọng, hãy tìm một cái gối để đấm, đi ra ngoài và la hét, xé giấy hoặc bóp một quả bóng căng thẳng. Bạn cũng có thể tham gia các lớp học kickboxing hoặc tự vệ. Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn giải phóng những cảm xúc mà bạn thường trút bỏ qua việc cắt giảm bản thân thường có thể ngăn chặn hành vi này trong tương lai.
- Tìm đường hoặc lối thoát phù hợp có thể mất thời gian. Hãy thử một số cách cho đến khi bạn tìm thấy một cách phù hợp với cảm xúc của mình. Hãy nhớ rằng các bước thực hiện có thể thay đổi từ tình huống này sang tình huống khác.
Phương pháp 3/5: Thực hành cách nói tích cực với bản thân
Bước 1. Lắng nghe những lời tự thoại tích cực
Tự nói chuyện tích cực đề cập đến cách tiếng nói bên trong của bạn nói và đánh giá bản thân một cách tích cực. Loại tiếng nói bên trong ảnh hưởng đến động lực, triển vọng, lòng tự trọng và trạng thái tổng thể của bạn. Tự trò chuyện tích cực là một cách trò chuyện với chính mình để bạn có thể xây dựng sự tự tin và lối sống lành mạnh hơn, đồng thời giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực.
Tự nói chuyện tích cực cũng duy trì một quan điểm lành mạnh hơn về cảm xúc của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc và ý muốn cắt đứt bản thân chỉ là một cảm xúc, và không phải là mong muốn thực sự. Những thúc giục như vậy sẽ qua đi hoặc có thể bị loại bỏ. Cảm giác khiến bạn muốn chia lìa không phải lúc nào cũng kéo dài
Bước 2. Tạo lời nhắc
Một cách để áp dụng cách tự nói chuyện tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn là đăng những lời nhắc nhở xung quanh bạn. Sử dụng một nhãn dán nhắc nhở (ví dụ: Post-It) hoặc một mảnh giấy có dán băng dính để dán các cụm từ tích cực về bản thân xung quanh nơi bạn sống. Bạn cũng có thể viết tin nhắn trên gương, cửa sổ hoặc bảng trắng. Với bước này, bạn sẽ thấy lời nhắc mỗi ngày và cảm thấy tâm trạng được cải thiện. Bạn cũng có thể nhìn thấy những thông điệp tích cực bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn cắt giảm chính mình. Một số ví dụ về các cụm từ tích cực bao gồm:
- Tôi xứng đáng được yêu thương.
- Tôi là một người đặc biệt.
- Tôi là một người tự tin.
- Tôi có thể đạt được mục tiêu của mình.
- Tôi là một người đẹp / đẹp trai.
- Cảm xúc của tôi chỉ là cảm giác.
- Cảm xúc của tôi sẽ không tồn tại mãi mãi.
- Cảm xúc của tôi không phải là sự thật.
- Làm tổn thương bản thân sẽ không giải quyết được vấn đề của tôi.
- Tự gây thương tích có thể mang lại cảm giác thoải mái ngay lập tức, nhưng sự thoải mái đó sẽ không kéo dài.
- Tôi có thể xử lý sự tức giận / buồn bã / lo lắng của mình mà không làm tổn thương bản thân.
- Tôi có thể tin tưởng ai đó với cảm giác của tôi lúc này.
- Tôi có thể tìm thấy sự hỗ trợ.
- Tôi có thể vượt qua nó.
Bước 3. Viết nhật ký
Tự trò chuyện tích cực giúp bạn xác định và hiểu được các kiểu suy nghĩ ảnh hưởng đến việc thôi thúc tự làm hại bản thân. Bước đầu tiên cần phải làm là học cách nhìn nhận / chấp nhận những suy nghĩ hiện có vì thông thường những suy nghĩ như vậy sẽ trở thành một loại thói quen. Một số người tìm nhật ký để giúp họ theo dõi quá trình suy nghĩ hàng ngày của họ. Bằng cách viết ra những suy nghĩ của mình, bạn có thể suy nghĩ chín chắn về cảm xúc và suy nghĩ của mình, đồng thời xử lý chúng theo cách khác nhau.
- Mục đích không phải là thay đổi suy nghĩ của bạn, mà là để bạn hiểu rõ hơn về chúng. Với bước này, bạn có thể thừa nhận hoặc chấp nhận những suy nghĩ này để không hành động thụ động theo những suy nghĩ tiêu cực gây ra hành vi tự làm tổn thương bản thân.
- Cố gắng viết ra các tình huống, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc mà bạn có, cũng như bất kỳ cảm giác thể chất nào bạn cảm thấy, chẳng hạn như năng lượng, hóp bụng và hành động bạn thực hiện.
Bước 4. Đánh giá những suy nghĩ trong đầu bạn
Bằng cách đánh giá suy nghĩ và quá trình suy nghĩ của mình, bạn có thể tự nói chuyện tích cực hơn và giảm bớt những suy nghĩ dẫn đến tự làm tổn thương bản thân. Hãy suy nghĩ xem liệu ý nghĩ đó có thật không. Ghi chú lại những suy nghĩ của bạn và đánh giá những tình huống tương tự mà bạn đã trải qua. Bạn đã học được gì từ những tình huống này và hậu quả lâu dài là gì? Bạn có xử lý tình huống khác ngày hôm trước không? Bạn có hành động theo những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh không?
- Một cách tốt để đánh giá những suy nghĩ tiêu cực là tìm những câu nói hoặc những từ như “nên”, “nên” hoặc “phải”. Loại tuyên bố hoặc từ này dẫn đến tư duy “tất cả hoặc không có gì”. Chính những suy nghĩ tiêu cực này (và thường là cái nhìn xấu về bản thân) dẫn bạn đến hành vi tự làm tổn thương bản thân.
- Trong khi xem nhật ký, những suy nghĩ thay thế nào đã nảy ra? Hãy ghi lại những câu nói thay thế và tích cực làm nền tảng cho bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào bạn từng có.
- Hỏi một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy nếu bạn không chắc liệu những suy nghĩ này có đúng không.
Phương pháp 4/5: Ngăn chặn sự thúc giục tiếp theo
Bước 1. Loại bỏ các đối tượng kích hoạt hành vi tự gây thương tích
Để tránh tự làm mình đau, bạn cần tránh xa những vật dụng thường dùng để cắt cổ mình. Vứt bỏ những vật dụng đã được sử dụng trước đó để tự gây thương tích cho bản thân. Nếu bạn cần thời gian để tìm những thứ bạn cần cắt giảm cho mình, bạn thực sự có thể tắt thôi thúc hoặc mong muốn. Thời gian để suy nghĩ về hành động bổ sung hoặc nỗ lực cần thiết có thể đóng vai trò như một biện pháp ngăn chặn hành động.
- Không để các vật sắc nhọn trên bàn và không để dao cạo trong ngăn kéo hoặc tủ nơi bạn có thể dễ dàng lấy chúng.
- Nếu bạn vẫn không thể tự mình bỏ bớt những thứ cần cắt, hãy cố gắng dành chút thời gian để lấy / sử dụng chúng bằng cách gói chúng thật chặt hoặc cất chúng trong các kệ hoặc tủ khó lấy.
- Nếu có thể, hãy đưa những món đồ đó cho người khác. Đây là một cách chắc chắn để làm cho những món đồ đó khó tìm. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy tức giận. Tuy nhiên, một khi cơn giận đã qua đi, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm vì không có nó, bạn không thể tự làm tổn thương mình.
Bước 2. Xác định và tránh những thứ kích hoạt thói quen cắt giảm bản thân
Khi bạn cảm thấy muốn tự làm hại bản thân, hãy tạm dừng và suy nghĩ về những gì vừa xảy ra. Những thứ này là tác nhân gây ra hành vi này. Hãy ghi nhớ những điều này và tránh các tình huống kích động hành vi tự gây thương tích cho bản thân. Đôi khi, những điều này có thể đoán trước được và nếu có thể, bạn có thể tránh được chúng.
- Một số nguyên nhân phổ biến có thể bao gồm các vấn đề với bạn bè, chẳng hạn như bắt nạt (trực tuyến), áp lực ở trường, cảm giác bị xã hội cô lập, lo lắng về tình dục và các vấn đề trong gia đình.
- Một số người có xu hướng thể hiện thói quen cắt giảm bản thân vào những thời điểm nhất định. Nếu bạn biết rằng bạn có xu hướng cắt tóc thường xuyên hơn vào buổi sáng, hãy đảm bảo rằng bạn cẩn thận hơn khi thức dậy. Chú ý đến cảm giác của bạn và biết phải làm gì để đối phó với sự thôi thúc tiếp theo.
- Ví dụ, nếu bạn vừa tranh cãi với một người đủ thân thiết với mình và cảm thấy muốn tự làm tổn thương mình, hãy kìm lại và tự hỏi bản thân điều gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy: “Tôi muốn tự làm tổn thương mình vì tôi vừa có một cuộc chiến. với người mà tôi quan tâm, và điều đó khiến tôi cảm thấy tồi tệ. " Xác định điều gì đã khiến tình huống kích hoạt cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như một số cảm giác hoặc có thể là hành động. Cố gắng giảm thiểu những vấn đề này cho đến khi chúng được kiểm soát hoặc vượt qua.
Bước 3. Công nhận thành công của bạn
Điều quan trọng là bạn phải ăn mừng những tiến bộ mà bạn đã đạt được. Hãy thử đánh dấu lịch bằng màu mong muốn vào những ngày bạn đã vượt qua mà không cần cắt bỏ. Vào cuối mỗi tháng, cộng các ngày không gạch chéo và ghi số ở cuối lịch. Cố gắng tăng số ngày này trong tháng tiếp theo.
Phương pháp 5/5: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Tìm vấn đề đằng sau thói quen này
Trong một số tình huống, thói quen tự cắt có thể là triệu chứng của các vấn đề khác, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc các rối loạn tâm lý khác. Thói quen này thường giúp người phạm tội giảm bớt cảm xúc mạnh mẽ, chẳng hạn như tức giận, tội lỗi, lo lắng, cô lập, đau buồn hoặc bất lực. Ngoài ra, thói quen tự cắt bản thân cũng có thể được xem là biểu hiện của những cảm xúc và vết thương nội tâm này.
Các lý do khác khiến ai đó tự cắt giảm bản thân bao gồm nhu cầu tự chủ, đặc biệt là khi cảm thấy mất kiểm soát. Một số người tự làm mình bị thương để cảm thấy điều gì đó khi họ bị "tê". Trong khi đó, những người khác tự làm hại bản thân để đối phó với chấn thương hoặc các vấn đề khác như lo lắng và trầm cảm
Bước 2. Nói chuyện với chuyên gia
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phá bỏ thói quen cắt giảm bản thân bằng các kỹ thuật phòng thủ hoặc các phương pháp khác, bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia để thay đổi tình hình. Chuyên viên tư vấn, nhà tâm lý học lâm sàng hoặc bác sĩ tâm thần có thể nói chuyện với bạn về nguyên nhân của thói quen tự cắt cơn và cách thay đổi hành vi của bạn về nó.
- Thử liệu pháp nhóm. Trong liệu pháp này, bạn có thể thấy rằng có những người đang gặp phải vấn đề tương tự.
- Nếu bạn là trẻ vị thành niên, hãy nói với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn rằng bạn cần gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt. Nhấn mạnh rằng đây là trường hợp khẩn cấp.
- Nếu bạn là người lớn và có bảo hiểm y tế, hãy liên hệ với y tá hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn càng sớm càng tốt và yêu cầu giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học chuyên về hành vi tự làm tổn thương bản thân. Nếu bạn không có bảo hiểm, hãy tìm một phòng khám sức khỏe tâm thần miễn phí hoặc rẻ tiền trong thành phố của bạn, hoặc hỏi các thành viên / hội thánh khác trong nhóm của bạn (nếu bạn là một người theo đạo và thuộc một nhóm cụ thể).
Bước 3. Nhận trợ giúp càng sớm càng tốt
Nếu bạn đã từng bị thương ở mức độ nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. Ý nghĩa của một vết thương nghiêm trọng là vết cắt vẫn còn chảy máu trong hơn 10 phút, vết thương không ngừng chảy máu hoặc tình trạng khi bạn cố ý (hoặc vô tình) cắt một mạch máu hoặc động mạch lớn.
Bạn cũng nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức khi bạn cảm thấy muốn tự tử
Bước 4. Nhận ra sự khác biệt
Hành vi tự gây thương tích không giống như hành vi tự sát, nhưng cả hai thường bị nhầm lẫn về cùng một điều (hoặc nhầm lẫn). Sự khác biệt chính là mục tiêu kết thúc cuộc sống. Một người muốn tự tử thường không thấy có cách nào khác để giải quyết vấn đề và muốn kết thúc cuộc sống của mình. Tuy nhiên, một người tự làm tổn thương bản thân thường ngược lại với một người tự tử vì anh ta cố ý muốn làm tổn thương bản thân để cảm thấy "sống động hơn" hoặc có thể đương đầu với cuộc sống trong tầm tay.
- Nghiên cứu cho thấy những người tự làm hại bản thân có nhiều khả năng tự tử hơn trong tương lai. Điều này thường liên quan đến các yếu tố khác, chẳng hạn như trầm cảm, quan niệm rằng không có nhiều lý do để sống, hoặc cảm giác bất lực. Hãy chắc chắn rằng bạn có ý tưởng hoặc suy nghĩ tự sát một cách nghiêm túc và tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Tìm các dấu hiệu rõ ràng của việc tự tử, chẳng hạn như bày tỏ mong muốn được chết hoặc tự sát, tìm cách tự sát, tuyên bố về sự bất lực hoặc kể những câu chuyện không có lý do nào khác để sống.
- Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn quan tâm cảm thấy muốn kết thúc cuộc sống của mình, hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức. Gọi dịch vụ khẩn cấp 119 để nói chuyện với nhà điều hành về việc hỗ trợ một người bạn / thành viên gia đình đang có ý định tự tử. Bạn cũng có thể gọi cho các dịch vụ khẩn cấp thích hợp nếu đã có ý định tự tử.
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại |
|---|---|
| Bộ Y tế Indonesia | (021) 500-567 |
| Các dịch vụ khẩn cấp | 119 |
| Befrienders.org | Dịch vụ trên toàn thế giới |
| Tự cứu mình | 081283326501/081272714238 |
Lời khuyên
- Bạn nên tránh những thứ, con người hoặc tình huống khuyến khích bạn làm tổn thương bản thân nhiều nhất có thể. Điều này có thể khó thực hiện, nhưng những thay đổi ngắn hạn như thế này có thể giúp bạn đi đúng hướng (hoặc có thể là một phần của chính quá trình khôi phục).
- Bỏ dao cạo và các đồ vật khác có thể dùng để tự cắt.
- Nhờ những người mà bạn biết và yêu quý (ví dụ như ông bà, cô dì, mẹ hoặc bạn bè) hướng dẫn bạn cách không tự cắt. Họ cũng có thể giám sát và đảm bảo rằng bạn không thể hiện thói quen đó.
- Hãy thử phương pháp con bướm: bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn tự cắt, hãy vẽ một con bướm trên cổ tay của bạn. Viết tên của một người mà bạn quan tâm ở dưới cùng. Nếu bạn không tự cắt mình, con bướm sẽ vẫn sống và bạn có thể đợi hình ảnh con bướm mờ đi. Tuy nhiên, nếu chẳng may bạn tự cắt, bạn cần phải “rửa sạch” bướm ngay lập tức và làm sạch nó khỏi cổ tay.
- Bạn có thể gắn một sợi dây chun vào cổ tay và chụp nó lại. Với bước này, bạn vẫn có thể cảm nhận được cơn đau nhưng nó không vĩnh viễn như vết mổ.
- Nếu bạn nuôi thú cưng, hãy âu yếm chúng. Bạn cũng có thể ôm chúng, chơi với chúng hoặc chỉ nhìn chúng. Điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng và là một hoạt động rất thư giãn.
- Dành thời gian cho bạn bè và các thành viên trong gia đình, và đừng ở một mình.
- Vẽ hoặc viết một cái gì đó mô tả cảm giác của bạn, sau đó xé giấy. Ngoài ra, hãy rút ra và viết ra những lý do bạn không nên / không muốn cắt giảm bản thân và đọc những lý do đó mỗi ngày.
