Ngáy thật khó chịu. Khi âm thanh lớn, nó có thể làm phiền bạn đời, bạn cùng phòng và (trong trường hợp nghiêm trọng) thậm chí là hàng xóm. Ngủ ngáy là phổ biến: Tổ chức Sleep ước tính rằng 90 triệu người Mỹ trưởng thành (37% dân số trưởng thành) ngủ ngáy, và 37 triệu người trong số họ là những người thường xuyên ngủ ngáy. Nếu bạn hoặc đối tác của bạn đang giải quyết vấn đề ngáy ngủ, hãy đọc tiếp. Bạn có thể giảm cường độ ngáy ngủ bằng cách thay đổi thói quen của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thay đổi thói quen
Bước 1. Trước tiên, hãy hiểu tại sao bạn lại ngáy
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng ngủ ngáy, và bạn cần hiểu được gốc rễ của vấn đề nếu muốn tìm ra giải pháp phù hợp. Trước hết: hãy hỏi đối tác hoặc bạn cùng phòng của bạn xem bạn ngáy khi mở miệng hay ngậm miệng.
- Nếu bạn ngáy với miệng mở to, khí quản của bạn có thể bị tắc nghẽn một phần. Khi bạn ngủ, các cơ trong cổ họng của bạn thư giãn - và đôi khi yếu đến mức không khí không thể lưu thông. Bạn không nhận thức được tiếng nói lắp khi vươn tới không khí, đây là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy. Đường cổ họng bị tắc nghẽn có thể là triệu chứng của nhiều vấn đề sức khỏe, từ rối loạn giấc ngủ đến nhiễm trùng xoang.
- Ngáy khi ngậm miệng cho thấy lưỡi của bạn có thể đang chặn đường thở trong thực quản, đặc biệt nếu bạn nằm ngửa khi ngủ.
Bước 2. Chặn vị trí ngủ
Nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ, hãy mua thêm gối và gối đỡ lưng khi nằm, thay vì nằm ngửa. Điều này giúp giữ cho thực quản không bị tắc nghẽn.
- Cân nhắc kê cao đầu giường. Có nệm và khung giường có thể điều chỉnh vị trí hoặc chỗ ngồi, có thể nâng đầu chỉ bằng một nút bấm. Nếu bạn có một chiếc giường có thể điều chỉnh được như vậy, hãy sử dụng nó!
- Nếu bạn không có một chiếc giường như vậy, hãy xem xét việc tự nâng cao đầu giường. Đặt một tấm ván hoặc gạch 2x4 dưới mỗi chân của đầu giường. Hãy chắc chắn rằng độ dốc không quá dốc để bạn không bị trượt chân, và cũng đảm bảo rằng chiếc giường được ổn định trước khi cố gắng ngủ.
Bước 3. Thử nằm nghiêng khi ngủ
Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, lưỡi của bạn sẽ rơi xuống cổ họng, gây tắc nghẽn đường thở và gây ra ngáy.
Thử nghiệm với các tư thế ngủ khác nhau nằm nghiêng và nằm sấp. Tìm ra cái nào là tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế đó, bạn sẽ ít có khả năng quay lại tư thế nằm ngửa khi ngủ
Bước 4. May một quả bóng tennis vào lưng áo sơ mi và mặc nó đi ngủ
Vì vậy, khi cơ thể lăn về phía sau của bạn, quả bóng tennis sẽ đánh thức bạn. Bằng cách này, bạn sẽ từ từ có thể tập cho mình thói quen không nằm ngửa khi ngủ.
Bước 5. Không uống rượu trước khi ngủ
Rượu làm suy yếu cơ bắp, làm suy yếu các cơ giữ cho đường thở mở, và do đó ngăn chặn việc nạp không khí vào. Cơ thể của bạn bù đắp cho sự tắc nghẽn này bằng cách hít quá nhiều không khí, đây là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy.
Rốt cuộc, rượu làm cho giấc ngủ không thoải mái và dễ giật mình
Bước 6. Tránh tiêu thụ cần sa trước khi đi ngủ
Cần sa, giống như rượu, làm suy yếu cơ cổ họng và gây ra chứng ngủ ngáy. Tác dụng cũng tương tự như rượu nếu dùng trước khi ngủ, khiến người ta không thể đi vào vùng sâu (REM), có xu hướng ngạc nhiên, lo lắng và bồn chồn khi trời sáng.
Nếu bạn hút cần sa như hút thuốc lá, khói thuốc cũng có thể là một yếu tố góp phần vào vấn đề ngáy ngủ của bạn. Thói quen hút thuốc có thể gây kích ứng da ở mũi và cổ họng. Điều này làm cho nó khô và chặn đường đi của không khí
Bước 7. Tránh sử dụng thuốc ngủ theo toa
Thuốc ngủ và thuốc gây mê làm giãn cơ cổ họng, giống như rượu và cần sa, làm tắc đường thở và kích thích ngáy.
Bước 8. Tránh ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Nó cũng có thể làm giãn cơ thực quản, khiến bạn ngủ ngáy.
Bước 9. Cân nhắc việc giảm cân
Tăng cân có thể làm tăng thêm da và mô mỡ ở cổ. Mô này bóp nghẹt không gian trong không khí, tạo ra những rung động mà chúng ta gọi là ngáy. Giảm cân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp loại bỏ chứng ngáy ngủ!
Bước 10. Đừng hút thuốc
Hút thuốc có thể gây kích ứng da ở mũi và cổ họng, làm tắc nghẽn đường hô hấp. Nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng với vấn đề ngáy kinh niên, hãy cân nhắc bỏ hoặc giảm hút thuốc.
Hút thuốc có thể làm tắc nghẽn đường thở, sưng màng nhầy trong mũi, sưng các mô trong cổ họng và làm tắc các mạch máu nhỏ trong phổi
Bước 11. Hát
Chúng ta ngáy khi các mô cơ lỏng lẻo trong thực quản giãn ra và chặn đường thở. Tập hát thường xuyên có thể tăng cường các cơ của thực quản và miệng, khiến thực quản không dễ đóng lại vào ban đêm.
- Phương pháp này có thể đặc biệt tốt cho những người ngủ ngáy cao tuổi có cơ cổ họng suy yếu theo tuổi tác.
- Nếu bạn không thích ca hát, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác kéo giãn lưỡi và cổ họng. Cách thực hiện: thè lưỡi hết mức có thể, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần. Lè lưỡi một lần nữa, sau đó cố gắng chạm vào cằm của bạn bằng đầu lưỡi. Đứng. Lặp lại, nhưng bây giờ hãy cố gắng chạm vào đầu mũi. Lặp lại 10 lần.
Phương pháp 2/4: Giải quyết các vấn đề về xoang
Bước 1. Điều trị nghẹt mũi
Nếu nghẹt mũi và khó thở, bạn có thể sẽ ngủ ngáy vào ban đêm để bù đắp lượng không khí bị thiếu hụt. Nếu bạn bị nhiễm trùng xoang nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ để điều trị nó.
Bước 2. Thử dùng thuốc có chứa chất làm thông mũi hoặc kháng histamine nếu bạn nghi ngờ nghẹt mũi gây ra chứng ngủ ngáy
Chỉ sử dụng biện pháp này như một giải pháp tạm thời vì sử dụng kéo dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
- Súc miệng bằng nước súc miệng có hương bạc hà để thu nhỏ lớp niêm mạc trong mũi và cổ họng của bạn. Điều này đặc biệt hiệu quả nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn chỉ là tạm thời, do cảm cúm hoặc dị ứng.
- Thay ga trải giường và vỏ gối thường xuyên để loại bỏ các chất gây dị ứng trong phòng ngủ. Làm sạch sàn nhà khỏi bụi bằng máy hút bụi, hạ thấp và giặt rèm cửa, làm sạch toàn bộ căn phòng khỏi bụi. Nhiều bệnh nhiễm trùng đường hô hấp là do vi trùng bay xung quanh chúng ta.
Bước 3. Sử dụng máy tạo độ ẩm để tạo độ ẩm cho phòng ngủ
Khi bạn hít thở không khí khô, đường hô hấp bị thắt lại, làm giảm lượng không khí có thể đi qua. Nếu phòng ngủ của bạn rất khô, bạn sẽ ngáy để bù đắp tình hình.
Bước 4. Dùng dụng cụ rửa xoang / mũi để loại bỏ bụi và chất nhầy tích tụ trong mũi
Hầu hết các hiệu thuốc đều bán dung dịch nước muối trong chai và một số loại dung dịch này được tẩm thuốc thông mũi để khuếch đại tác dụng của chúng. Sử dụng thuốc xịt thông mũi hoặc thuốc làm lỏng mũi này không thường xuyên, vì nó có thể làm khô mũi nếu bạn sử dụng quá thường xuyên.
- Hãy tắm hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ để đường thở không bị khô. Không khí nóng và ẩm sẽ giúp làm lỏng chất nhầy trong xoang và không làm tắc nghẽn đường thở.
- Như đã đề xuất trước đó, kê cao đầu giường hoặc kê thêm gối ngủ. Điều này giúp giảm lượng chất nhầy chảy ra và làm tắc nghẽn đường thở.
Bước 5. Cân nhắc sử dụng miếng dán mũi hoặc băng dán mũi để giảm độ ồn khi ngáy khi điều trị các vấn đề về xoang
Loại băng dính này có thể làm cho tiếng ngáy êm hơn, nhưng nó không thực sự giải quyết được vấn đề.
Miếng đệm mũi có bán ở nhiều hiệu thuốc. Làm theo hướng dẫn sử dụng trên hộp bao bì và dán băng dính bên ngoài mũi. Nó hoạt động bằng cách nâng và mở lỗ mũi để tăng lưu lượng không khí
Phương pháp 3/4: Thảo luận với đối tác của bạn về thói quen ngủ ngáy
Bước 1. Cẩn thận nói
Nếu bạn nói chuyện với đối tác hoặc bạn cùng phòng của mình về thói quen ngủ ngáy của họ, hãy cố gắng làm như vậy một cách xây dựng. Đưa ra đề nghị giúp đỡ. Đưa ra lời khuyên, nhưng đừng ép bản thân phải thay đổi ngay lập tức.
- Nhận thức về một vấn đề sâu sắc hơn. Nói về nguyên nhân gốc rễ của vấn đề ngáy ngủ của bạn có thể tiết lộ cơ bản về hút thuốc, uống rượu, cân nặng hoặc các vấn đề nhạy cảm khác và điều này có thể có tác động rất lớn đến tình trạng mối quan hệ của bạn với đối tác. Hãy nhận biết những khu vực nhạy cảm mà lời nói của bạn chạm vào. Tôn trọng sự lựa chọn của đối tác.
- Thật tệ khi bị ai đó ngáy ngủ suốt đêm - nhưng hãy cố gắng đừng tỏ ra cộc lốc. Giữ cho cuộc trò chuyện nhẹ nhàng và tích cực. Hãy nói rõ rằng bạn chân thành và vui vẻ là một phần của giải pháp.
Bước 2. Nêu vấn đề càng sớm càng tốt
Vấn đề ngủ ngáy của bạn đời có thể chỉ là tác dụng phụ tạm thời của nhiễm trùng xoang hoặc sự thất vọng lâu dài hình thành sau mối quan hệ của bạn. Cố gắng giải quyết mọi chuyện và cùng đối tác giải quyết mọi việc.
Thời điểm hoặc động lượng là rất quan trọng. Cố gắng không đối đầu với đối tác của bạn về việc họ ngủ ngáy vào nửa đêm hoặc ngay sau khi họ thức dậy. Bản thân bạn cũng sẽ bình tĩnh hơn nếu bạn đợi đến sáng. Các cặp đôi sẽ ở trong tình trạng tốt hơn để tham khảo
Bước 3. Hãy nhớ rằng ngáy là một rối loạn thể chất với các giải pháp thiết thực
Không quan trọng nếu bạn là người ngủ ngáy hay sống chung với người ngủ ngáy, bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ hay tức giận. Bản thân người ngủ ngáy không thực sự muốn ngáy.
Nếu bạn luôn ngáy và đối tác của bạn phàn nàn, hãy xem xét nó một cách nghiêm túc. Bạn sẽ không bị làm phiền bởi tiếng ngáy của chính mình, nhưng nếu bạn để nó kéo dài, nó sẽ tạo ra căng thẳng trong mối quan hệ
Bước 4. Hãy nhớ rằng nói chung các giải pháp cần có thời gian để phát huy tác dụng
Trong khi đó, nếu đối tác của bạn ngủ ngáy, hãy cân nhắc mua một đôi nút bịt tai để có giấc ngủ ngon hơn.
Nếu bạn bắt đầu đeo nút tai, đừng đề cập đến việc ngáy, hoặc bạn không muốn khiến đối tác của mình xấu hổ. Chỉ sử dụng nút tai như một giải pháp tạm thời. Chủ động, nhưng không chiếm hữu-hung hăng
Phương pháp 4/4: Nói chuyện với bác sĩ về vấn đề ngủ ngáy của bạn
Bước 1. Xác định xem các triệu chứng của bạn có khớp với các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hay không
Thường xuyên ngáy to có thể là một triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ - đặc biệt nếu tình trạng ngáy của bạn có đặc điểm là tạm dừng, sau đó là nghẹt thở hoặc thở hổn hển. Chứng ngưng thở khi ngủ gây ra tình trạng thở ngắn, khó thở, khiến con người khó đi vào vùng sâu, hay còn gọi là REM, giúp phục hồi năng lượng mỗi ngày. Khoảng 1/2 số người ngủ ngáy to bị chứng ngưng thở khi ngủ.
- Bạn có nhiều khả năng bị ngưng thở khi ngủ nếu - ngoài ngáy, bạn cảm thấy rất buồn ngủ hơn bình thường vào ban ngày. Các phản xạ và khả năng tập trung có thể bị suy giảm nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng một số triệu chứng này xuất phát từ nhiều vấn đề khác.
- Chứng ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị. Xác định các triệu chứng và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bước 2. Nếu bạn thường xuyên dùng thuốc theo toa, hãy kiểm tra lọ thuốc để xem liệu chứng ngủ ngáy có được liệt vào dạng tác dụng phụ hay không
Thuốc bạn dùng có thể làm cho chứng ngủ ngáy của bạn tồi tệ hơn. Nếu không chắc chắn, hãy hỏi bác sĩ của bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ xem tuổi của bạn có ảnh hưởng đến chứng ngủ ngáy của bạn hay không
Ngáy có xu hướng trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác. Nhiều bài thuốc được mô tả ở trên vẫn có thể áp dụng cho người già ngủ ngáy.
Khi bạn bước vào tuổi trung niên, đường thở của bạn trở nên hẹp hơn, và bạn dần mất đi sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ trong thực quản. Có lẽ hiệu ứng này vẫn có thể được đảo ngược bằng cách thực hiện các bài tập thực quản
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem loại cơ thể của bạn có ảnh hưởng đến vấn đề ngáy ngủ của bạn hay không
Có một mối quan hệ chặt chẽ giữa thói quen ngủ ngáy và bệnh tiểu đường: những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 9 lần.
Bước 5. Hỏi bác sĩ về khả năng sử dụng ống ngậm chống ngáy nếu vấn đề không đáp ứng với thuốc điều trị xoang hoặc thay đổi lối sống
"Thiết bị nha khoa" này được thiết kế đặc biệt để ngăn mô mềm trong thực quản của bạn giãn ra cho đến khi nó chặn đường thở của bạn.
- Một số thiết bị làm cho hàm dưới của bạn di chuyển về phía trước, một số nâng vòm miệng của bạn và một số ngăn lưỡi bạn lăn xuống đường thở.
- Hãy cảnh giác với việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ được bán trên thị trường. Hỏi bác sĩ của bạn về những rủi ro, chi phí và lợi ích. Đồng thời quyết định một cách khôn ngoan xem thiết bị miệng có phù hợp với bạn hay không.
Bước 6. Cân nhắc việc ngủ với ống Áp lực Đường thở Tích cực Thở ra (EPAP) trong lỗ mũi của bạn
Thiết bị này khai thác sức mạnh của hơi thở của bạn để tạo ra áp lực nhẹ nhàng giúp giữ cho đường thở mở.
Một lần nữa, hãy cảnh giác với việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thương mại. Hỏi bác sĩ của bạn về những rủi ro, chi phí và lợi ích. Đồng thời quyết định một cách khôn ngoan xem việc sử dụng EPAP có phù hợp với bạn hay không
Bước 7. Cân nhắc chỉ đeo thiết bị chống ngáy trong những tình huống khắc nghiệt
Trước khi bạn mua một ống hoặc ống ngậm đắt tiền, hãy cố gắng xác định thói quen hoặc các yếu tố môi trường có thể khiến bạn ngủ ngáy. Vui lòng tham khảo "các biện pháp khắc phục lối sống nhanh chóng" ở đầu trang này và cố gắng giải quyết nguyên nhân gốc rễ gây ra chứng ngủ ngáy của bạn.
Lời khuyên
- Xem xét nguyên nhân cơ bản. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng không, ngoài chứng ngáy ngủ - chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hãy hỏi bác sĩ xem có ổn không khi sử dụng thiết bị Áp suất Đường thở Tích cực Liên tục (CPAP), thiết bị này sẽ mở đường thở bằng khí nén được cung cấp qua mặt nạ hoặc thiết bị mũi khác.
- Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia về thuốc ngủ hoặc thuốc ngủ. Tìm Học viện về giấc ngủ nha khoa Hoa Kỳ tại ([1]) hoặc [sleepeducation.com].
