Bạn đã quyết định rằng bạn cần ngủ nhiều hơn và nên đi ngủ sớm hơn? Tuy nhiên, quá nhiều cám dỗ và những việc phải làm có thể khiến chúng ta thức trắng đêm. Kết quả là bạn khó ngủ sớm. May mắn thay, có một số cách để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn để đạt được mục tiêu đi ngủ sớm và thức dậy sảng khoái vào buổi sáng.
Bươc chân
Phần 1/4: Xác định giờ đi ngủ
Bước 1. Đặt giờ đi ngủ sớm hơn cho bạn
Giấc ngủ là một điều tương đối, và phần lớn được xác định bởi thời điểm bạn phải thức dậy vào ngày hôm sau, và bạn cần ngủ bao nhiêu.
Thời gian ngủ ở mỗi người khác nhau, nhưng nhìn chung người lớn cần ngủ 7,5-8,5 giờ mỗi ngày. Trẻ em (5 tuổi trở lên) và thiếu niên cần ngủ lâu hơn, từ 8,5 đến 11 giờ. Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi thậm chí còn cần ngủ nhiều hơn
Bước 2. Chọn giờ đi ngủ phù hợp
Đặt giờ đi ngủ sớm để bạn ngủ đủ giấc, theo độ tuổi và lịch trình hoạt động của bạn.
Nếu bạn muốn xác định mình cần và ngủ bao nhiêu, hãy cân nhắc ghi nhật ký giờ đi ngủ. Bạn chỉ cần ghi lại thời gian bạn ngủ vào ban đêm và thời gian bạn thức dậy vào ngày hôm sau, sau đó tính xem bạn đã ngủ bao lâu. Nhật ký giấc ngủ theo tuần hoặc ngày có thể giúp tính toán lượng giấc ngủ trung bình mà bạn đã ngủ
Bước 3. Hiểu rằng thiếu ngủ là không tốt cho sức khỏe
Thức khuya vào buổi sáng là một thói quen không tốt cho sức khỏe về lâu dài. Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến tăng cân và bệnh tiểu đường, nó cũng liên quan đến dinh dưỡng kém và các vấn đề sức khỏe khác. Chỉ cần thừa nhận tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc là bạn có thể bắt tay vào giải quyết vấn đề này.
Bước 4. Hiểu rằng giấc ngủ là cần thiết để duy trì chức năng não tối ưu
Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến trí nhớ, sự tỉnh táo, sự tập trung và các chức năng nhận thức khác. Nếu bạn muốn thành công trong học tập, công việc hoặc các hoạt động khác, hãy sử dụng điều này làm động lực để đi ngủ sớm.
Nếu bạn phải thức cả đêm để làm bài tập ở trường hoặc làm việc, hãy dọn dẹp các hoạt động của bạn vào ngày hôm sau để chỉ tập trung vào những lời khuyên này để đi ngủ sớm. Bạn phải phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ
Phần 2/4: Chuẩn bị cho Giấc ngủ Ban ngày
Bước 1. Tránh sử dụng các chất kích thích và trầm cảm
Nếu bạn đang cố gắng đi ngủ sớm, hãy tránh cà phê và tất cả các chất kích thích có chứa caffein, nicotine và các chất kích thích khác. Tác dụng của một sản phẩm như thế này có thể kéo dài hàng giờ khiến bạn khó ngủ dù muốn. Mặc dù những chất gây trầm cảm như rượu ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng chúng thực sự có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Thuốc ngủ thường được sử dụng để giúp ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng nó thường trở thành thói quen, ảnh hưởng đến trí nhớ và chức năng vận động, và làm gián đoạn giấc ngủ. Có nhiều loại thuốc ngủ và tác dụng của chúng cũng khác nhau. Vì vậy, bạn nên làm theo hướng dẫn sử dụng thuốc ngủ không kê đơn và kê đơn một cách cẩn thận, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào
Bước 2. Không ăn quá nhiều vào buổi tối
Bạn nên ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn nhiều trước khi ngủ, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.
Bước 3. Tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh mô hình giấc ngủ, nhưng bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ. Tập thể dục có tác dụng kích thích sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sớm.
Bước 4. Hạn chế ngủ trưa
Những giấc ngủ ngắn rất hữu ích nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn không nên chợp mắt quá lâu (hơn nửa giờ), hoặc chợp mắt những giấc ngắn gần giờ đi ngủ vào buổi tối vì chúng có thể khiến bạn khó đi ngủ sớm.
Bước 5. Chú ý đến ánh sáng của căn phòng, đặc biệt là vào ban đêm
Số lượng và loại đèn xung quanh bạn có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Cố gắng sử dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và buổi chiều, và giảm độ sáng đèn vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn ngủ sớm hơn.
- Đeo kính râm vào buổi chiều sẽ làm mờ tầm nhìn của bạn và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ kịp thời.
- Tránh TV, máy tính, máy tính bảng, điện thoại di động hoặc các thiết bị tương tự khi cố gắng đi ngủ sớm vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ cản trở cơ thể muốn ngủ.
- Nếu bạn làm việc vào ban đêm và phải ngủ vào ban ngày, hãy đeo kính màu vàng hoặc cam. Những chiếc kính này sẽ ngăn chặn sự xâm nhập của ánh sáng xanh vào mắt, giúp cơ thể tỉnh táo.
Phần 3/4: Thiết lập môi trường hỗ trợ
Bước 1. Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Làm quen với cơ thể và tâm trí của bạn để đi ngủ sớm bằng cách làm điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, tắm bồn, nghe nhạc, v.v.
- Nhiều người nhận thấy lợi ích của đồ uống nóng hoặc trà để làm dịu cơ thể và gây buồn ngủ (chỉ cần tránh xa đồ uống có chứa caffein). Trà hoa cúc là một trong những lựa chọn đúng đắn vì nó có đặc tính làm dịu.
- Thiền và / hoặc các bài tập thở cũng rất hữu ích cho việc tĩnh tâm. Thử các bài tập thở đơn giản bằng cách hít vào đếm 3 hoặc 4, sau đó thở ra đếm 6 hoặc 8. Lặp lại bài tập này nhiều lần rất có lợi cho việc xoa dịu tinh thần và giúp bạn ngủ sớm.
Bước 2. Đảm bảo rằng căn phòng của bạn thoải mái
Điều đó có nghĩa là, hãy chuẩn bị một chiếc giường và bộ đồ giường thoải mái.
Một số người thấy hữu ích khi sử dụng các thiết bị hỗ trợ để át đi âm thanh bên ngoài như nút tai hoặc tiếng ồn trắng từ quạt hoặc các thiết bị khác
Bước 3. Đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi
Bạn nên ngủ nếu cảm thấy mệt mỏi. Đừng ép mình phải tỉnh táo. Mặt khác, đừng ép bản thân đi ngủ nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn hoặc buồn chán (tránh sử dụng thiết bị điện tử, làm việc, ăn uống, v.v.) cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại. Cuối cùng bạn sẽ quen với việc đi ngủ sớm
Phần 4/4: Tập thói quen đi ngủ sớm
Bước 1. Đi ngủ vào cùng một thời điểm nhất quán
Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ dàng đi ngủ sớm hơn.
Bước 2. Đừng mong đợi những thay đổi lớn trong tích tắc
Miễn là bạn đang cố gắng thay đổi lịch trình đi ngủ của mình, đừng mong đợi một sự thay đổi mạnh mẽ trong một sớm một chiều. Cố gắng thay đổi dần dần.
Ví dụ: nếu bạn thường đi ngủ lúc 11 giờ đêm và quyết định đi ngủ sớm lúc 10 giờ tối, đừng mong đợi có thể kéo dài thời gian đi ngủ của bạn thêm một giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, hãy cố gắng đi ngủ lúc 10 giờ 45 sáng trong vài ngày, sau đó đi ngủ lúc 10 giờ 30 sáng trong vài ngày tiếp theo, sau đó là 10 giờ 15 sáng trong vài ngày, trước khi cuối cùng đi ngủ lúc 10 giờ.: 00
Bước 3. Biết khi nào cần nhờ đến sự giúp đỡ của một bác sĩ chuyên nghiệp
Nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, khó ngủ suốt đêm, sắp xếp giờ đi ngủ hoặc duy trì thói quen ngủ nhất quán, điều này có thể là do một vấn đề khác hoặc bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào, hãy tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp trước.
