Chờ đợi kết quả xét nghiệm đôi khi giống như bạn có một giấc mơ xấu, đặc biệt nếu bạn nghi ngờ về câu trả lời của mình. Nếu bạn cảm thấy áp lực sau khi thi, đừng lo lắng! Có một số điều bạn có thể làm để đối phó với nó, chẳng hạn như bằng cách bình tĩnh lại, giảm căng thẳng và sống cuộc sống như bình thường.
Bươc chân
Phần 1/2: Bình tĩnh bản thân và đương đầu với căng thẳng
Bước 1. Hít thở sâu vài lần
Căng thẳng và lo lắng đưa cơ thể bạn vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, điều này sẽ làm tăng mức adrenaline và khiến bạn nóng lên nhanh hơn và ngắn hơn. Đối phó với phản ứng căng thẳng bằng cách hít thở sâu và êm dịu.
- Đặt một tay lên ngực và một tay trên bụng dưới xương sườn dưới. Chú ý đến cơ bụng và cơ ngực nở ra khi bạn hít vào.
- Hít sâu bằng mũi từ từ đếm 4.
- Giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây và sau đó thở ra từ từ bằng miệng của bạn.
- Lặp lại các bước trên 6-10 lần / phút trong 10 phút.
Bước 2. Thực hiện thư giãn cơ dần dần (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR là một trong những cách hữu ích nhất để đối phó với căng thẳng và stress. Căng thẳng và lo lắng khiến các cơ trên cơ thể căng thẳng mà bạn không hề hay biết. PMR được thực hiện bằng cách siết chặt và thư giãn các nhóm cơ một cách có ý thức, bắt đầu từ đầu đến ngón chân. PMR giúp bạn thư giãn cơ thể nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
- Tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm. Mặc quần áo thoải mái để bạn có thể hít thở sâu.
- Thực hiện PMR bắt đầu từ cơ mặt bằng cách rèn luyện cơ trán. Nhướng mày, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Uốn lông mày hết mức có thể, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Hãy tận hưởng sự thư giãn này trong 15 giây.
- Thực hiện các bài tập cho cơ môi. Siết chặt môi trong 5 giây rồi thư giãn. Cười rộng hết mức có thể trong 5 giây rồi thư giãn. Cũng giống như bước trước, hãy tận hưởng cảm giác thư giãn này trong 15 giây. Cố gắng nhận ra các cảm giác khác nhau giữa cơ thư giãn và cơ căng.
- Tiếp tục bài tập này bằng cách siết chặt các cơ trong 5 giây, thả lỏng sau đó thả lỏng 15 giây cho các nhóm cơ cổ, vai, tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân, gan bàn chân.
- Nếu bạn không có thời gian để thực hiện PMR cho toàn bộ cơ thể, hãy tập trung vào khuôn mặt vì cơ mặt đang căng nhất.
Bước 3. Đừng chăm chú vào các kỳ thi sau kỳ thi
Một số người cảm thấy thoải mái khi thảo luận câu trả lời của họ với bạn bè, trong khi những người khác lại không thích nói về chúng. Ngay cả khi bạn cảm thấy ổn, việc nói về câu trả lời một cách chi tiết chỉ tạo ra sự lo lắng vì bạn không còn có thể thay đổi bất cứ điều gì và tạo ra căng thẳng không cần thiết.
Thảo luận về câu trả lời sau kỳ thi cũng không tốt vì tình trạng căng thẳng sẽ cản trở hoạt động của não bộ. Bạn cũng không thể suy nghĩ một cách bình tĩnh và lý trí nếu bạn vừa kết thúc kỳ thi vì bạn nên nghỉ ngơi trước. Rất có thể công việc của bạn sẽ tệ hơn thực tế
Bước 4. Dành thời gian để tập thể dục
Bạn có thể miễn cưỡng tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc chạy sau bài kiểm tra, nhưng hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng! Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản xuất endorphin, là chất giảm đau tự nhiên giúp kích hoạt cảm giác hạnh phúc. Nếu bạn bị căng thẳng sau khi làm bài kiểm tra, hãy tập một số bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy bộ.
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Đối với những bạn không thích vận động thì việc tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn
Bước 5. Thư giãn bằng cách vui vẻ
Dù kết quả thế nào, hãy ăn mừng sự chăm chỉ của bạn trong suốt kỳ thi. Tự thưởng cho bản thân bằng cách thực hiện các hoạt động vui vẻ, thậm chí tốt hơn nếu bạn mời bạn bè.
Nghiên cứu cho thấy một cách để đối phó với căng thẳng, thư giãn và nuôi dưỡng cảm giác hạnh phúc là dành thời gian cho bạn bè và những người thân yêu. Một nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng ở bên những người mà bạn coi là "bạn thân" có thể làm giảm mức độ hormone cortisol, một loại hormone căng thẳng trong cơ thể. Lên kế hoạch đi du lịch cùng bạn bè hoặc quây quần bên gia đình sau kỳ thi
Bước 6. Làm điều gì đó khiến bạn cười
Tiếng cười là liều thuốc tốt nhất vì nó kích hoạt sản xuất endorphin khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tăng khả năng chống chọi với những cơn đau thể xác của cơ thể.
Xem một bộ phim vui nhộn hoặc chương trình hài yêu thích. Nhìn vào hình ảnh của những con mèo dễ thương trên internet. Bất cứ điều gì khiến bạn cười có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng sau bài kiểm tra
Phần 2/2: Suy nghĩ tích cực
Bước 1. Đừng cảm thấy có lỗi với bản thân
Sự hối tiếc giống như âm thanh phát ra từ một bản thu âm bị hỏng được phát đi phát lại vì bạn cứ nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân là vô ích. Rất bình thường khi hối tiếc về điều gì đó, chẳng hạn như sau khi tham gia một kỳ thi, nhưng hãy nhớ rằng hối tiếc không làm gì khác ngoài việc kích hoạt sự lo lắng. Để ngăn chặn những suy nghĩ dường như lặp đi lặp lại một kỷ lục bị phá vỡ, hãy làm như sau:
- Cố gắng giải quyết vấn đề. Lo lắng về việc có một kết quả kiểm tra không tốt sẽ không thay đổi những gì bạn đã làm, nhưng nó có thể khiến bạn không đạt được thành tích tốt trong tương lai. Nếu bạn vẫn lo lắng, hãy nghĩ về những điều cụ thể bạn có thể làm để tham gia kỳ thi tiếp theo. Cách này khiến bạn cố gắng thực hiện hành động tích cực cho tương lai.
- Biết bạn thực sự lo lắng về điều gì. Thông thường, căng thẳng sau một kỳ thi thực sự là căng thẳng vì những lý do khác, chẳng hạn như sợ không đậu hoặc lo lắng rằng bạn sẽ nghe có vẻ ngu ngốc. Xác định nỗi sợ hãi thực sự giúp bạn đối mặt với nó và cho bạn nhận thức rằng bạn có thể vượt qua nó.
- Lên lịch để suy nghĩ về vấn đề. Hãy dành 20-30 phút để suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng sau khi làm bài kiểm tra. Hãy cho bản thân cơ hội để suy nghĩ về những vấn đề đang khiến bạn đau đầu, thay vì phớt lờ chúng. Đặt hẹn giờ và suy nghĩ về vấn đề của bạn. Nếu chuông báo thức đã vang lên, hãy chuyển hướng tâm trí của bạn sang những điều tích cực và hiệu quả.
Bước 2. Xác định thời điểm công bố điểm thi
Điểm thi thường được công bố trong khuôn viên trường hoặc tại trường, nhưng nhiều trường / đại học cũng thông báo kết quả thi qua internet.
- Nếu kết quả xét nghiệm được gửi qua đường bưu điện, hãy đảm bảo rằng bạn đã cung cấp địa chỉ chính xác.
- Đừng kiểm tra kết quả của các môn thi sẽ được công bố trên mạng trước thời gian quy định vì việc tải về 5 phút một lần không khiến điểm thi hiện ra nhanh hơn mà chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và lo lắng.
Bước 3. Dành thời gian cho những người tích cực
Nghiên cứu cho thấy mọi người truyền cảm xúc cho nhau giống như dịch cúm. Bạn sẽ càng căng thẳng hơn nếu đi chơi với những người đang lo lắng về kết quả kỳ thi của họ.
Dành thời gian với những người có thể kiểm soát căng thẳng, nhưng không nói về kỳ thi hoặc các vấn đề. Hãy dành thời gian để thảo luận về những điều tích cực và vui vẻ
Bước 4. Ghi nhớ những điều củng cố bạn
Bộ não con người có thiên hướng tiêu cực mạnh mẽ vì vậy chúng ta có xu hướng tập trung vào điều tiêu cực và quên đi điều tích cực. Hãy nỗ lực tìm kiếm và tin tưởng vào điểm mạnh của bạn để vượt qua những thành kiến tiêu cực này để bạn có thể công bằng với chính mình.
Lập danh sách những điều bạn giỏi và khiến bạn tích cực. Ví dụ, nếu bạn đã học tốt, hãy thừa nhận đó là thế mạnh của bạn
Bước 5. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của mình, nhưng bạn không thể kiểm soát hậu quả của chúng
Bạn đã học tốt và đi thi, phần còn lại nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Buông bỏ những thứ bạn không thể kiểm soát sẽ giúp bạn giảm căng thẳng một cách lâu dài.
Bước 6. Lập ba kế hoạch bằng văn bản:
kế hoạch A, kế hoạch B và kế hoạch C. Dù kết quả thế nào, bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn nếu bạn đã lập kế hoạch với kịch bản bạn muốn nhất và một số kịch bản có thể xảy ra. Lập kế hoạch A nếu bạn trả lời tốt các đề thi. Hãy lập kế hoạch B nếu bạn nghĩ rằng bạn đang làm không tốt trong kỳ thi, nhưng không đến nỗi tệ. Lập phương án C để lường trước tình huống xấu nhất.
- Ví dụ, nếu bạn vừa mới tham gia kỳ thi cuối cấp ba, hãy lập kế hoạch A: vượt qua kỳ thi với điểm số tốt và muốn tham dự SMPTN; phương án B: thi đậu với số điểm không đạt và vẫn muốn đăng ký vào một trường đại học công lập, nhưng phải chuẩn bị thi SBMPTN; phương án C: không đạt và phải lưu ban khóa XII.
- Nếu gần đây bạn đã học học kỳ cuối cùng ở trường đại học, hãy lập kế hoạch A: vượt qua kỳ thi với điểm trung bình cao và tham gia tất cả các môn học của học kỳ tiếp theo; kế hoạch B: vượt qua kỳ thi với điểm trung bình không đạt yêu cầu và tham gia các khóa học của học kỳ tiếp theo; phương án C: trượt kỳ thi và học một học kỳ ngắn hạn để cải thiện điểm số.
- Ngoài ra, hãy nói về kế hoạch của bạn với cha mẹ và bạn bè để bạn nhận được ý kiến đóng góp khách quan. Đôi khi, những người lo lắng hoặc thất vọng có xu hướng đưa ra những quyết định thiếu khôn ngoan và phi lý trí!
- Bạn có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách cân nhắc hợp lý các tình huống xấu nhất. Hãy nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và sau đó tự hỏi bản thân xem bạn có thể giải quyết được nó không. Câu trả lời hầu như luôn luôn là "có".
Bước 7. Lập kế hoạch tổ chức lễ kỷ niệm sau khi điểm số được công bố
Hãy nghĩ về một điều thú vị mà bạn muốn làm trong ngày công bố để bạn có điều gì đó mong đợi, thay vì lo lắng về kết quả kỳ thi.
Bước 8. Chuẩn bị cho học kỳ tiếp theo
Sau khi thư giãn và lập kế hoạch cho lễ kỷ niệm, hãy bắt đầu lựa chọn và sắp xếp sổ tay, sách giáo khoa hoặc trang tính để chuẩn bị cho học kỳ tiếp theo. Ngoài việc giảm bớt gánh nặng khi nghĩ đến việc chờ đợi điểm thi, bạn không cần phải hoảng sợ vì đợi đến giây cuối cùng mới bắt đầu một học kỳ mới.
Đừng quên nghỉ ngơi trước khi bắt đầu học lại. Cho não của bạn cơ hội phục hồi và sẵn sàng học lại
Bước 9. Mở kết quả kiểm tra theo cách của bạn
Một số thích chia sẻ kết quả kỳ thi của mình với bạn bè hoặc cha mẹ, nhưng một số thích ở một mình. Đừng để người khác ép bạn chia sẻ kết quả thi nếu bạn không muốn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng chấp nhận kết quả, kể cả điều tồi tệ nhất. Mọi người có xu hướng muốn tránh những trải nghiệm khó chịu, nhưng bạn sẽ muốn biết bạn đang làm tốt như thế nào trong các kỳ thi. Đừng trì hoãn chỉ vì bạn sợ.
- Nếu bạn không thể tự mình xem điểm thi, hãy nhờ người khác xem và chia sẻ kết quả với bạn. Chia sẻ kinh nghiệm với bạn bè thường cũng có lợi cho chính bạn.
Lời khuyên
- Đừng lật giở các ghi chú để tìm câu trả lời cho các đề thi vì những gì bạn đã viết không thể thay đổi được nữa.
- Nếu bạn nhớ một lỗi nhỏ trong khi làm bài thi, hãy quên nó đi và suy nghĩ tích cực. Những sai sót nhỏ không ảnh hưởng lớn đến việc xác định tốt nghiệp.
- Biết rằng bạn không đơn độc vì nhiều người gặp căng thẳng khi chờ đợi kết quả.
- Hãy nhớ rằng cuộc sống và sức khỏe của bạn quan trọng hơn nhiều so với các kỳ thi mà bạn có thể quên kết quả.
