Bạn có thường xuyên cảm thấy lo lắng, căng thẳng và nghĩ rằng mình không thể kiểm soát được nó? Có điều gì đó bạn muốn làm nhưng lại lo lắng mỗi khi thử? Thần kinh có thể được kiểm soát một cách hiệu quả bằng cách sử dụng các chiến lược đối phó, thực hành các kỹ thuật thư giãn, tập trung chú ý vào sức khỏe của bạn và thay đổi suy nghĩ của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Chuyển sự chú ý của bạn sang điều gì đó khác hơn là lo lắng. Sự phân tâm này có thể rất có lợi cho việc giảm cảm xúc tiêu cực trong ngắn hạn.
- Một số cách để đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác lo lắng bao gồm: chơi trò chơi, xem tivi hoặc phim, đi tắm hoặc dọn dẹp.
- Hãy thử các hoạt động thư giãn để lấy lại bình tĩnh như: đọc sách, tắm, tắm, thắp nến hoặc sử dụng liệu pháp hương thơm.
- Nghe nhạc. Nghe những bài hát bạn yêu thích để loại bỏ sự lo lắng.
- Sử dụng vật nuôi như một liệu pháp. Vật nuôi có thể mang lại sự thoải mái khi căng thẳng. Bạn có thể ôm, hoặc thậm chí thực hành bất kỳ hoạt động nào mà bạn lo lắng trước mặt anh ấy trước khi thực hành thực tế.
- Viết ra cảm xúc của bạn. Viết ra cảm xúc có thể là một công cụ trị liệu. Thay vì giữ nó cho riêng mình, hãy viết ra cảm xúc của bạn ra một tờ giấy để giải tỏa bớt lo lắng.
Bước 2. Di chuyển
Đây là lý do các diễn viên tập làm nóng cơ thể trước khi xuất hiện trên sân khấu. Di chuyển cơ thể của bạn sẽ làm thư giãn căng cơ và giảm cảm giác lo lắng hoặc bồn chồn. Thông thường, khi bạn cảm thấy lo lắng, cơ thể sẽ phản ứng, và bạn có thể cảm thấy căng thẳng, đau bụng hoặc thậm chí đau đầu. Đây là tác động của thần kinh bị mắc kẹt trong cơ thể. Tuy nhiên, khi di chuyển, sự căng thẳng này được giải phóng theo cách trị liệu.
- Lắc! Thử đung đưa mọi bộ phận của cơ thể, bắt đầu bằng cánh tay, thân trên, sau đó là chân cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn đung đưa.
- Thử khiêu vũ. Nhảy theo nhịp điệu của bản nhạc yêu thích là một cách hiệu quả để giải phóng sự lo lắng khỏi cơ thể. Bạn cũng có thể phát video YouTube và thử các động tác nhảy aerobic.
- Nhảy lên xuống. Di chuyển thất thường hoặc theo một cách bất thường. Hãy vui vẻ trong khi bạn di chuyển.
Bước 3. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Cách tốt nhất để giảm bớt lo lắng về điều gì đó là làm đi làm lại. Thực hành các hoạt động bạn lo lắng lặp đi lặp lại. Điều này có thể giúp bạn tăng sự tự tin và giảm bớt lo lắng.
Tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn hiểu được nó. Giả vờ rằng bạn tự tin vào những gì mình đang làm và bạn là một chuyên gia (cho dù đó là cuộc trò chuyện thông thường hay đang diễn thuyết). Hành động như một người bình tĩnh và tự tin
Bước 4. Xem xét điều trị
Nếu căng thẳng hoặc lo lắng cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn đến mức bạn khó hoàn thành trách nhiệm của mình hoặc tương tác xã hội, có thể hữu ích khi tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
- Liên hệ với nhà trị liệu, nhân viên xã hội hoặc nhà tâm lý học để được trị liệu có thể giúp bạn học các kỹ thuật mới hoặc cách đối phó với chứng căng thẳng.
- Liên hệ với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tâm thần của bạn để thảo luận về các lựa chọn điều trị.
Phương pháp 2/4: Thực hành kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu
Kỹ thuật thở sâu khá đơn giản và có thể giúp giảm bớt lo lắng về mặt tâm lý. Hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng trong dạ dày, cũng như cảm giác bồn chồn và căng thẳng trong cơ thể.
Bắt đầu bằng cách ngồi ở một nơi yên tĩnh và an toàn. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ. Cảm nhận sự khác biệt trong cơ hoành với mỗi lần hít vào và thở ra. Thực hiện bài tập này trong ít nhất vài phút, tập trung vào hơi thở và cảm giác
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật thư giãn có thể rất hữu ích trong việc giúp bản thân bình tĩnh lại và giảm căng thẳng.
Bắt đầu bằng cách siết chặt các ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 - 20 giây. Tiếp tục từ từ đến phần thân trên bằng cách siết chặt và thả lỏng các cơ lên đến đầu
Bước 3. Ngồi thiền
Thiền là một kỹ thuật cổ xưa để giảm căng thẳng, đau đớn và hoảng sợ khỏi cơ thể. Thiền thường được thực hiện trong một căn phòng yên tĩnh và thanh bình. Bạn có thể thiền ở tư thế ngồi hoặc nằm. Thông thường, thiền được thực hiện khi nhắm mắt, nhưng bạn cũng có thể để mắt mở và hướng ánh nhìn vào một điểm nhất định nếu bạn muốn. Đầu óc tỉnh táo và cố gắng ngồi yên.
- Mục tiêu của thiền là làm cho tâm trí sáng suốt. Nếu bạn cảm thấy rằng tâm trí của bạn đang bị phân tâm, chỉ cần tập trung lại tâm trí của bạn vào thiền định mà không phán xét nó.
- Bạn cũng có thể thiền về một chủ đề cụ thể. Ví dụ, nếu bạn sợ nói trước đám đông, bạn có thể thiền và chỉ nghĩ về chủ đề này trong khi ngồi yên.
Bước 4. Thay đổi cách giao tiếp phi ngôn ngữ
Khi cảm thấy lo lắng, sợ hãi hoặc bị đe dọa, chúng ta thường cúi xuống để che giấu hoặc thu mình lại. Khi bạn cúi xuống, điều được truyền tải đến người khác là bạn cảm thấy bất an. Hành vi có liên quan mật thiết đến cảm giác, vì vậy chúng ta sẽ cảm thấy khác biệt nếu thay đổi tư thế và giao tiếp phi ngôn ngữ. Đứng và ngồi thẳng lưng là những cách hiệu quả để thể hiện sự tự tin và truyền đạt giao tiếp phi ngôn ngữ tích cực.
- Đẩy vai ra sau khi bạn đang đứng. Đứng song song với tường để thẳng lưng.
- Đảm bảo lưng tựa thẳng vào ghế khi ngồi và không cúi về phía trước.
Bước 5. Thực hành nhận thức về bản thân
Tự nhận thức nghĩa là tập trung vào những gì bạn đang làm, cảm giác, nhìn thấy và những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Tự nhận thức có thể giúp chúng ta tập trung vào những gì đang xảy ra hiện tại, chúng ta đang ở đâu, thay vì lo lắng về tương lai hoặc các sự kiện trong quá khứ. Phương pháp này rất hữu ích, đặc biệt nếu chúng ta cảm thấy lo lắng về những sự kiện sẽ xảy ra.
- Hãy thử những cách thú vị để rèn luyện khả năng tự nhận thức như ăn một thanh kẹo bằng cách tập trung vào kết cấu và hình thức của nó, sau đó là hương vị trong miệng của bạn. Chỉ tập trung vào kẹo và trải nghiệm của bạn khi thưởng thức nó. Ăn một chút tại một thời điểm và thực sự thích nó.
- Chọn một đồ vật trong phòng và tập trung sự chú ý của bạn vào nó. Xem, để ý, chạm, lấy và kiểm tra tất cả các chi tiết. Sau đó, viết ra tất cả những gì bạn quan sát được trên đối tượng và chia sẻ nó với những người khác.
Bước 6. Thực hành nối đất
Kỹ thuật tiếp đất rất hữu ích, đặc biệt khi cảm thấy lo lắng, bồn chồn và căng thẳng. Tiếp đất có thể giúp bạn tập trung tinh thần cũng như phân tán cảm xúc và tập trung năng lượng của cơ thể vào việc thực.
- Kỹ thuật này liên quan đến các hoạt động như đề cập đến các đồ vật khác nhau trong một phòng và các mục đích sử dụng khác nhau của chúng.
- Bạn cũng có thể nói tên của các quốc gia hoặc màu sắc mà bạn nhớ.
Phương pháp 3/4: Chú ý đến sức khỏe của bạn
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng và bồn chồn. Tìm các bài tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng. Thực hiện các động tác có thể làm tăng lưu lượng máu và loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể.
Hãy thử các hoạt động thú vị như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, đi xe đạp, yoga, chơi tennis hoặc khiêu vũ
Bước 2. Tránh rượu và ma túy bất hợp pháp
Rượu và các loại thuốc giảm đau thần kinh có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn trong một thời gian, nhưng chúng sẽ không giúp bạn giải quyết tình trạng căng thẳng về lâu dài. Những loại thuốc này sẽ chỉ giúp bạn vượt qua những tình huống khiến bạn lo lắng trong một thời gian, vì vậy bạn sẽ không bao giờ học cách đối phó với chúng một cách lành mạnh và thích nghi. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp phải tình trạng lệ thuộc vào thuốc để giảm bớt thần kinh. Nghiện ma tuý ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ và cuộc sống của bạn.
Bước 3. Tránh uống quá nhiều caffeine
Cà phê, soda và nước tăng lực đều chứa caffeine, chất này sẽ kích thích cơ thể thay vì làm dịu cơ thể.
- Thay vì uống thứ gì đó có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng, hãy thử uống trà hoa cúc.
- Nếu bạn uống caffeine mỗi ngày, đừng ngừng uống nó đột ngột. Giảm lượng caffeine từ từ theo thời gian.
Phương pháp 4/4: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Tập trung vào mục tiêu, không phải lo lắng
Sự lo lắng được kích hoạt bởi sự sợ hãi. Thay vì tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ và những gì chúng ta muốn, chúng ta lo lắng về những gì có thể xảy ra. Đôi khi, chúng ta có thể lo lắng rằng một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra mà cuối cùng chúng ta cũng làm cho nó xảy ra. Ví dụ, khi bạn lo lắng rằng sẽ khó nói các từ trong bài phát biểu, bạn đã thực sự biến nó thành hiện thực. Điều này được gọi là tự nhận thức.
- Thay vì chìm đắm trong những suy nghĩ về những gì có thể xảy ra, hãy nghĩ về những điều tích cực mà bạn hy vọng sẽ xảy ra (ví dụ như nói rõ ràng, dứt khoát, tự tin).
- Hình dung bản thân hoàn thành xuất sắc công việc bạn đang lo lắng. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi đạt được nó.
Bước 2. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Đôi khi, chúng ta cảm thấy những cảm xúc tiêu cực mà chúng ta ngay lập tức muốn loại bỏ hoặc che giấu chúng. Trên thực tế, cảm xúc tồn tại là có lý do, cụ thể là cung cấp thông tin về những gì đang xảy ra để chúng ta có thể hành động phù hợp. Thay đổi khung suy nghĩ của bạn để nó tập trung nhiều hơn vào khái niệm rằng cảm thấy lo lắng là được. Thần kinh là một phản ứng tự nhiên của cơ thể và tất cả chúng ta đều trải qua nó theo thời gian. Hãy kiên nhẫn với chính mình.
Bất cứ khi nào bạn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về cảm xúc của mình như "Ồ, tôi lo lắng quá. Điều này thật khó chịu", hãy thay thế nó bằng "Tôi lo lắng, nhưng không sao cả. Đó là cảm giác tự nhiên và tôi có thể vượt qua nó."
Bước 3. Tập trung vào một thứ tại một thời điểm
Thay vì cảm thấy lo lắng và choáng ngợp trước tình hình, hãy nghĩ về một phần nhỏ của vấn đề và bắt tay vào giải quyết nó. Bắt đầu với những hành động đơn giản, trước khi cố gắng giải quyết mọi việc. Làm từng chút một, sau đó tăng lên từ từ.
Bước 4. Đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Khi nghĩ đến những tình huống hoặc sự kiện nào đó, mọi người thường nghĩ đến những điều tiêu cực khiến họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Những suy nghĩ này bao gồm: thảm họa (nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra), đọc suy nghĩ (nghĩ rằng bạn có thể biết suy nghĩ của người khác) và bói (tin rằng bạn có thể biết điều gì sẽ xảy ra). Nhận ra khi bạn nghĩ về những điều như vậy và sửa chữa chúng ngay lập tức.
- Khi bạn nghĩ điều tồi tệ nhất sắp xảy ra, hãy đơn giản tự hỏi bản thân, "Liệu thế giới có thực sự bị hủy diệt nếu điều khủng khiếp này xảy ra không?" Thực hư ra sao? Chẳng lẽ kết quả không tệ như vậy sao?”
- Hãy nhớ lại khoảng thời gian mà bạn cảm thấy tự tin. Tập trung vào những điều tích cực như những người bạn tốt, những khoảng thời gian vui vẻ, khi bạn cười và những điều tương tự.
