Có thể đôi khi bạn cảm thấy lo lắng - vã mồ hôi, run rẩy, nóng nực và đau khổ.. Có thể bạn đang có một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc chờ thông báo điểm ở trường. Đôi khi cho người khác biết cảm giác của bạn là điều hoàn toàn ổn; họ có thể hỗ trợ và thông cảm và có thể giúp đỡ. Tuy nhiên, những lần khác, bạn không muốn mọi người biết rằng bạn đang cảm thấy lo lắng. May mắn thay, có một số cách để che giấu sự lo lắng của bạn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Tìm tại chỗ
Bước 1. Nhận ra rằng bạn trông không lo lắng như bạn cảm thấy
Hãy nhớ rằng trong hầu hết các trường hợp, mọi người không biết bạn đang nghĩ gì. Mặc dù bạn có thể có dấu hiệu lo lắng, nhưng bạn có thể không lo lắng như trước.
- Hãy nhớ 'hiệu ứng ánh đèn sân khấu' có thể khiến bạn nghĩ rằng người khác đang chú ý đến bạn hơn thực tế, đơn giản là vì bạn đang nhìn xung quanh theo quan điểm của mình, vì vậy, đôi khi có thể cảm thấy như mọi thứ đang tập trung vào bạn.
- Tuy nhiên, nếu có 10 người trong một phòng, những người khác có thể sẽ trông cân bằng trước sự chứng kiến của những người khác ở đó, có nghĩa là, trong hầu hết các trường hợp, bạn và sự lo lắng của bạn sẽ không được chú ý nhiều.
Bước 2. Mở rộng tư thế của bạn
Đôi khi được gọi là tư thế, những người thể hiện tư thế mở rộng sẽ thực sự cảm thấy mạnh mẽ hơn và tỏ ra tự tin hơn trước mặt người khác. Đây là một ý tưởng 'giả cho đến khi nó hoạt động' - và nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để giúp bạn trông và cảm thấy tự tin, do đó giảm bớt lo lắng.
- Để mở rộng tư thế, hãy mở rộng cánh tay và / hoặc chân, ưỡn ngực và / hoặc hơi ngửa đầu ra sau.
- Nếu có thể, hãy đến một khu vực kín, chẳng hạn như phòng tắm, để thực hiện tư thế này mà không lo bị người khác nhìn thấy.
- Nếu không thể vào chỗ kín, bạn vẫn có thể mở rộng tư thế. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi, hãy dành thêm không gian bằng cách dang rộng hai chân trên bàn hoặc ngả người ra sau và dang rộng hai tay ra sau đầu.
Bước 3. Giao tiếp với bên ngoài
Nếu bạn cảm thấy lo lắng trong khi trò chuyện, thay vì nghĩ về sự lo lắng của mình, hãy tập trung vào người kia. Hỏi anh ấy những câu hỏi như, bạn nghĩ gì? Hoặc, bạn cảm thấy thế nào về nó? Sẽ giúp bạn tập trung vào anh ấy hơn là bản thân.
Nhưng hãy lưu ý không đặt quá nhiều câu hỏi, nếu không điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và không tự tin. Khi bạn đặt một câu hỏi, hãy lắng nghe cẩn thận và thực sự tập trung, cố gắng sử dụng quan điểm của anh ấy và suy nghĩ về lý do tại sao anh ấy có thể trả lời theo cách anh ấy làm. Điều quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn vào một người nào đó khác với chính bạn
Bước 4. Nhìn thẳng vào nó
Nếu bạn đang nói chuyện với ai đó, hãy nhìn họ, đừng nhìn qua họ, hay nhìn vào đôi giày của bạn, hay bức tranh tuyệt đẹp trên tường. Không cần phải giao tiếp bằng mắt trực tiếp liên tục, nhưng bạn sẽ bớt lo lắng và tự tin hơn nếu nhìn vào người đang nói chuyện. Tránh gặp ai đó là một dấu hiệu chắc chắn của sự lo lắng.
Bước 5. Tránh vặn vẹo chân tay
Để tránh trông lo lắng, bạn cần phải đứng yên. Một dấu hiệu của sự lo lắng là cử động bàn tay và / hoặc bàn chân một chút; hoặc làm những việc như xoắn tóc. Để không tỏ ra lo lắng, bạn cần tập trung suy nghĩ vào việc tĩnh lặng.
Bước 6. Giữ yên cơ thể
Một dấu hiệu khác của sự lo lắng là cơ thể bạn lắc lư qua lại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc im lặng nhiều nhất có thể. Hãy tưởng tượng mình là một cột trụ vững chắc và vững chắc. Một cách khác để tránh rung chuyển cơ thể là đứng lên; khó lắc lư hơn khi cơ thể bạn không ở trong tư thế để làm như vậy.
Bước 7. Tránh cắn móng tay
Những người đang cắn móng tay của họ trông có vẻ căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy cần phải làm gì đó với miệng để giải tỏa năng lượng căng thẳng, hãy thử nhai kẹo cao su. Nhưng hãy làm từ từ hoặc nhẹ nhàng, nếu không, việc nhai quá nhiều sẽ khiến bạn trông lo lắng như thể đang cắn móng tay.
Bước 8. Để mắt đến vẻ ngoài của bạn
Sự đĩnh đạc hay thiếu điềm tĩnh của bạn được thể hiện qua phong thái và cách bạn sử dụng đôi tay của mình. Có một số điều có thể ảnh hưởng đến sự bình tĩnh của bạn:
- Nắm hai tay lại. Để khắc phục điều này, hãy cố gắng giữ cánh tay của bạn ở hai bên nhưng đảm bảo giữ thư giãn.
- Hai tay cứng đờ ở hai bên. Điều này hoàn toàn trái ngược với cách trước đây; nó sẽ trông như thể bạn đang cố gắng kiểm soát các cử động lo lắng của mình. Nếu cánh tay của bạn cảm thấy căng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang định vị nó quá cứng.
- Di chuyển bàn tay của bạn liên tục vào và ra khỏi túi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ tay ở một chỗ trong vài phút mỗi lần.
- Thắt nút và sau đó cởi cúc áo khoác của bạn. Đây là hành vi vô ích và sẽ khiến bạn trông lo lắng. Nếu bạn đang cởi áo khoác, hãy cởi cúc áo khoác, nếu không, hãy để nguyên.
- Di chuyển tay không mục đích về phía mặt hoặc kính của bạn. Để khắc phục tình trạng này, hãy để tay sang một bên và tránh xa khuôn mặt.
- Chơi với đồ trang sức của bạn hoặc đồ vật trong tay bạn. Nếu bạn cố gắng để tay ở bên cạnh, bạn sẽ không thể chơi mọi thứ một cách căng thẳng.
- Chỉ cần nỗ lực có ý thức, biểu hiện căng thẳng này có thể được kiểm soát.
Phần 2/3: Suy nghĩ bình tĩnh
Bước 1. Đánh giá điều gì khiến bạn lo lắng
Xác định nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Nghĩ về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng. Đôi khi câu trả lời rõ ràng và ở ngay trước mặt bạn, giống như khi bạn cảm thấy lo lắng trước khi nói trước đám đông. Những lần khác, sự lo lắng của bạn có thể xuất phát từ các yếu tố "lý lịch" hoặc tế nhị hơn, chẳng hạn như khi bạn đang chờ được thông báo về việc bạn đã được nhận vào trường đại học hay đang chờ kết quả của một kỳ kiểm tra y tế.
Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể bắt đầu nghĩ cách để suy nghĩ bình tĩnh hơn về nó. Ví dụ, nếu bạn không trúng tuyển vào trường đại học, bạn vẫn có cơ hội ở một trường khác, hoặc bạn có thể tích lũy kinh nghiệm sống, hãy nghỉ ngơi và nộp đơn lại vào năm sau
Bước 2. Hít thở và bình tĩnh
Hít thở sâu tạo ra nhiều thay đổi trong cơ thể, trong đó có nhiều thay đổi giúp giảm căng thẳng. Trước khi nói, hãy cố gắng hít thở sâu một hoặc hai lần để xem bạn cảm thấy thế nào. Rất có thể bạn sẽ bớt lo lắng hơn và sau đó bạn sẽ bớt lo lắng hơn.
Bước 3. Làm từng việc một
Đôi khi chúng ta cảm thấy lo lắng khi nhận ra mình bận rộn như thế nào. Nhưng chúng ta chỉ có thể làm một việc hiệu quả tại một thời điểm. Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và đặt mục tiêu rõ ràng để đạt được tiến bộ cho nó, sau đó sau khi đạt được mục tiêu phát triển đó, hãy chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các nhiệm vụ đều bị ràng buộc về thời gian như nhau. Đảm bảo ưu tiên các nhiệm vụ có thời hạn cấp bách nhất
Bước 4. Thoát khỏi tình huống
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng vì một lý do nào đó và bạn đang gặp khó khăn trong việc bình tĩnh lại, hãy xem liệu bạn có thể thoát khỏi tình huống một cách lịch sự hay không. Giả sử bạn cần đi vệ sinh hoặc thực hiện một cuộc điện thoại quan trọng. Điều này có thể cho bạn một vài phút để hạ nhiệt và tạo khoảng cách với người khác.
Phần 3/3: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Thư giãn cơ bắp của bạn
Lo lắng có thể khiến cơ thể bạn trở nên căng thẳng. Khắc phục điều này bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn bằng kỹ thuật có tên là Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR). Hãy nhớ rằng bạn phải thực hiện kỹ thuật này trong một không gian kín, nếu không nó sẽ trông rất kỳ lạ:
-
Đầu tiên, hít vào từ từ và sâu, sau đó siết chặt các nhóm cơ nhất định trên cơ thể, chẳng hạn như cổ. Để thắt chặt cơ bắp của bạn, hãy sử dụng chúng và sau đó siết chặt chúng trong 5 giây. Không sao nếu bạn cảm thấy khó chịu và run rẩy một chút.
Chú ý không bóp quá chặt; dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau đột ngột
- Sau đó thở ra từ từ và thả lỏng hoàn toàn các cơ ở nhóm cơ đó; giải phóng mọi căng thẳng và để các cơ được nghỉ ngơi. Các cơ trong nhóm bạn tập luyện sẽ cảm thấy yếu và thư giãn. Tập trung vào việc nhận biết sự khác biệt giữa cảm giác của các cơ khi chúng căng và khi chúng được thư giãn.
- Giữ nguyên trạng thái thư giãn trong 15-20 giây, sau đó chuyển sang các nhóm cơ khác.
Bước 2. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Vì vậy, hãy tìm một phương pháp tập thể dục mà bạn yêu thích, cho dù đó là đến phòng tập thể dục, chạy quanh đường đua hay một chuyến đi bộ dài, vui vẻ và tiếp tục thực hiện nó!
Để giúp bạn duy trì động lực, hãy thử nghe nhạc lạc quan trong khi tập thể dục
Bước 3. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Có một số cách khác nhau để xoa dịu tâm trí, giúp bạn bớt lo lắng hơn. Nhưng hãy nhớ rằng thực hiện một số kỹ thuật sau đây có thể khiến bạn trông lo lắng, vì thực tế là bạn đang thực hiện những kỹ thuật này. Nếu bạn không muốn mọi người biết rằng bạn đang lo lắng, bạn nên sử dụng bất kỳ kỹ thuật nào cho thấy cảm giác của bạn, một cách riêng tư.
- Hít vào sâu bằng mũi, đếm đến năm giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong năm giây. Tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. Khi đó bạn sẽ bớt lo lắng hơn.
- Cố gắng nghĩ về điều gì đó khác khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và bớt lo lắng hơn. Hãy nghĩ về một người thân yêu ủng hộ, chú chó hạnh phúc của bạn hoặc bất cứ điều gì khác có thể mang lại cho bạn sự bình yên và tĩnh lặng.
- Hãy tưởng tượng một bầu không khí yên tĩnh và thanh bình. Hãy tưởng tượng một bãi biển rất yên tĩnh. Những con sóng nhẹ nhàng lăn trên những viên sỏi, tạo ra âm thanh chảy róc rách khi nước trở về biển. Đàn hải âu bay lượn trên đầu, hót líu lo. Gió thổi chầm chậm. Hãy tưởng tượng điều này một cách sâu sắc nhất có thể và chấp nhận sự thanh thản mà nó mang lại.
Bước 4. Thực hành chánh niệm của bạn
Có chánh niệm là nỗ lực hướng sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại và chấp nhận nó mà không đánh giá hay phán xét nó. Lưu tâm là một cách hiệu quả để giảm lo lắng, từ đó có thể giúp bạn tránh tỏ ra lo lắng. Có một số cách khác nhau để có chánh niệm. Bạn có thể cảm nhận được các cảm giác của cơ thể bằng cách nhận biết các cảm giác trong cơ thể mà không cần phán xét chúng. Chú ý đến cảm giác ngứa của bạn hoặc cảm giác của không khí khi nó chạm vào da của bạn. Bắt đầu từ phần trên cùng hoặc phần của cơ thể và vận động theo cách của bạn lên phần còn lại của cơ thể. Bạn cũng có thể nhận thức được các giác quan của mình. Tập trung vào các giác quan của bạn: thị giác, khứu giác, vị giác, xúc giác và thính giác. Đừng đánh giá thông tin lướt qua các giác quan của bạn; để nó trôi qua và rời xa bạn. Hoặc bạn có thể nhận thức được cảm xúc của mình. Gọi tên cảm xúc của bạn khi bạn cảm thấy chúng: “sợ hãi”, “lo lắng”, “lo lắng”. Đừng phán xét nó, hãy quan sát nó và cảm nhận nó, sau đó hãy để nó đi.
Bước 5. Thử thiền
Thiền liên quan đến việc tĩnh lặng tâm trí của bạn và ở trong khoảnh khắc. Khi bạn thiền, bạn điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và tỏ ra bình tĩnh và bớt lo lắng hơn. Có nhiều cách thiền khác nhau, và trong khi các kỹ thuật thiền cần thực hành để học, và có lẽ dễ nhất để học chúng từ một chuyên gia, bạn cũng có thể tự mình thử: Thử thiền có hướng dẫn. Sử dụng hết khả năng của năm giác quan, tạo ra một hình ảnh hoặc khung cảnh êm dịu trong tâm trí bạn. Bạn cũng có thể thử thiền với thần chú. Lặp lại một từ hoặc câu từ từ trong tâm trí của bạn. Điều này sẽ giúp tập trung tâm trí của bạn và thoát khỏi những suy nghĩ kích động lo lắng không mong muốn.
Lời khuyên
- Không bóp tay hoặc nghịch tóc. Một số người làm điều này mà không hề nhận ra.
- Lên kế hoạch trước khi bạn biết mình sắp làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy lo lắng. Biết rằng nó sẽ xảy ra để bạn có thể chuẩn bị cho nó.
- Thực hành trước gương nếu bạn định thực hiện một bài phát biểu hoặc điều gì đó.
- Đứng cao; nó sẽ làm cho bạn trông tự tin hơn.
