Nếu bạn ngập tràn lo lắng, khó ngủ vì lo lắng cho ngày mai và là nạn nhân thường xuyên của những cơn đau đầu, thì bạn đã bước vào vùng căng thẳng. Bạn cần phải suy nghĩ về nguyên nhân gây ra căng thẳng và làm dịu tâm trí và cơ thể trước khi bạn gây thêm tổn thương. Nếu mọi thứ bạn đang làm và đang trải qua ngày càng trở nên khó khăn hơn, nặng nề, mệt mỏi và gây sợ hãi, hãy tự giúp mình bằng cách cho phép bản thân thư giãn. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để sống một cuộc sống thoải mái hơn, chỉ cần làm theo các bước sau.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Suy ngẫm về sự căng thẳng mà bạn cảm thấy
Bước 1. Viết ra suy nghĩ của bạn
Trước khi bắt đầu thư giãn và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, đã đến lúc bạn nên ngồi xuống và đặt bút viết ra giấy để viết ra những cảm xúc của mình. Nếu bạn thực sự căng thẳng, rất có thể bạn không có nhiều thời gian để ngồi một mình với những suy nghĩ của mình, vậy thì chỉ cần viết ra giấy bạn cảm thấy như thế nào là có thể bắt đầu quá trình. Đây là những gì bạn có thể viết:
- Cảm xúc của bạn là gì? Điều gì xảy ra với tâm trí và cơ thể của bạn mỗi ngày, và bạn cảm thấy căng thẳng như thế nào? Bạn đang nói rằng bạn luôn bị căng thẳng, hay bạn đang trải qua một khoảng thời gian rất căng thẳng trong cuộc sống?
- Xem xét nguồn gốc của căng thẳng của bạn. Bạn có bị căng thẳng bởi công việc, các mối quan hệ, tình huống với gia đình hay sự kết hợp của nhiều yếu tố? Bạn có thể làm gì để giải quyết tình trạng này để giảm thiểu căng thẳng của mình?
- Nếu nó hữu ích, hãy viết ra suy nghĩ của bạn gần như mỗi ngày. Nhận thức được cảm xúc của bạn và những gì gây ra căng thẳng thực sự có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng.
Bước 2. Lập kế hoạch
Khi bạn đã viết ra những cảm xúc chung của mình và cảm thấy thoải mái hơn khi thể hiện mức độ căng thẳng mà bạn đang thực sự trải qua, bạn cần dành thời gian để đưa ra một kế hoạch giúp bạn bắt đầu đối phó với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Mặc dù nhiều khía cạnh của cuộc sống vốn đã căng thẳng, nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm để thư giãn bản thân khi đối mặt với nó. Kế hoạch của bạn nên có ba phần chính:
- Giải pháp ngắn hạn. Lập danh sách các hành động ngắn hạn có thể giảm thiểu căng thẳng của bạn. Ví dụ: nếu việc đi làm hàng ngày của bạn là một nguồn căng thẳng chính, hãy thử đi làm sớm hai mươi phút để tránh tắc đường.
- Giải pháp dài hạn. Lập kế hoạch để trở thành một người thoải mái hơn về tổng thể. Điều này sẽ bao gồm cách bạn nhìn nhận công việc, các mối quan hệ và trách nhiệm của mình. Ví dụ, nếu một trong những nguồn căng thẳng chính là khối lượng công việc rất nặng, hãy lập kế hoạch giảm bớt trách nhiệm công việc về lâu dài.
- Dành thời gian để thư giãn. Kiểm tra lịch trình của bạn và dành thời gian mỗi ngày để thư giãn. Ngay cả khi một phần lý do khiến bạn chán nản là bạn không có thời gian rảnh, bạn nên dành thời gian cho nó bất cứ khi nào bạn có thể, cho dù là vào buổi sáng hay trước khi đi ngủ.
Bước 3. Hứa hẹn loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng càng nhiều càng tốt
Tuy bạn không thể thay đổi cuộc sống của mình để giải tỏa căng thẳng, nhưng chắc chắn bạn có thể tìm cách loại bỏ những nguồn gốc gây ra căng thẳng thường có trong cuộc sống hàng ngày. Nó sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự cho cuộc sống của bạn mỗi ngày. Dưới đây là một số ví dụ về các tình huống căng thẳng mà bạn có thể tránh:
- Loại bỏ những người bạn độc hại. Nếu bạn có "những người bạn" luôn khiến bạn buồn bã, cảm thấy tồi tệ và nói chung là khiến bạn căng thẳng, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên làm một vài trò "dọn dẹp cho bạn bè mùa xuân".
- Làm vệ sinh lò xo thực tế. Nếu bàn làm việc, túi xách và căn nhà của bạn chứa đầy những thứ bừa bộn và giấy tờ không đựng được gì, hãy dọn dẹp chúng để cuộc sống của bạn thoải mái hơn.
- Cố gắng tránh những tình huống căng thẳng. Nếu bạn luôn cảm thấy căng thẳng trong các buổi hòa nhạc nhưng bạn trai của bạn thực sự thích nó, hãy nghe nhạc ở nhà. Nếu việc nấu ăn cho khách thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy đặt đồ ăn từ bên ngoài, vào lần tới khi bạn định nấu một bữa ăn.
- Lên kế hoạch trước. Nếu bạn đang căng thẳng vì không biết chi tiết chuyến đi của mình trong một tháng, hãy bắt đầu đặt vé máy bay và khách sạn ngay bây giờ để bạn có thể ngừng lo lắng về điều này.
Bước 4. Hãy bộc lộ cảm xúc của bạn
Bạn không cần phải cảm thấy đơn độc trong kế hoạch giảm thiểu căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và bớt bị cô lập hơn nếu bạn có thể cởi mở và thẳng thắn nói về căng thẳng của mình với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình. Chỉ cần có người lắng nghe những vấn đề của bạn sẽ giúp bạn giảm thiểu mức độ căng thẳng.
- Nói chuyện với một người bạn thân về sự căng thẳng mà bạn cảm thấy. Rất có thể bạn của bạn cũng đang phải đối mặt với căng thẳng hoặc đã đối mặt với một số căng thẳng khá nghiêm trọng vào một thời điểm nào đó, vì vậy hãy cởi mở với các đề xuất và lời khuyên.
- Nói với các thành viên trong gia đình về sự căng thẳng của bạn. Một thành viên trong gia đình có thể giúp bạn yêu thương và hỗ trợ bạn để đối phó với căng thẳng.
Bước 5. Biết khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn tê liệt vì căng thẳng và hầu như không thể ngủ, ăn hoặc suy nghĩ thẳng thắn vì bạn quá lo lắng về mọi trách nhiệm của mình và cảm thấy hoàn toàn không có khả năng giải quyết chúng, thì bạn khó có thể giải quyết vấn đề này một mình. Liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thảo luận và tìm một số cách mang tính xây dựng để giải quyết vấn đề của bạn.
Một chuyên gia có thể giúp đỡ ngay cả khi cảm xúc của bạn tùy thuộc vào tình huống. Nếu bạn đang căng thẳng về kế hoạch đám cưới và vừa bắt đầu một công việc khó khăn, một chuyên gia có thể dạy bạn các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng mãi mãi
Phương pháp 2/3: Bình tĩnh tâm trí của bạn
Bước 1. Ngồi thiền
Ngồi thiền là một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí của bạn, và bạn có thể thiền hầu như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Chỉ đơn giản là chọn một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi trên mặt đất và nhắm mắt lại. Bắt chéo chân và đặt tay lên đùi. Tập trung vào việc hít vào và thở ra, và để cơ thể được điều chỉnh bởi hơi thở. Giữ bình tĩnh và tránh lo lắng.
- Nhận ra những gì bạn không thể kiểm soát. Tập trung và hấp thụ các mùi và âm thanh xung quanh bạn.
- Hãy giải tỏa tâm trí của bạn. Đừng nghĩ về số lượng công việc bạn còn phải làm, hoặc về những gì bạn sẽ nấu cho bữa tối. Chỉ cần tập trung vào việc giải tỏa tâm trí và quản lý hơi thở.
- Làm dịu mọi bộ phận trên cơ thể bạn. Bạn có thể tập trung vào một phần cơ thể tại một thời điểm cho đến khi bạn cảm thấy rằng mỗi phần của bạn bình tĩnh và thư giãn.
Bước 2. Xem phim
Đến rạp chiếu phim hoặc xem phim trên truyền hình có thể giúp bạn thoát ra một cõi khác và giải tỏa tâm trí khỏi những vấn đề của riêng bạn. Khi bạn xem một bộ phim, hãy cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn tốt nhất có thể và suy nghĩ về những gì các nhân vật làm và không nói những gì bạn sẽ làm hoặc nói sau khi bộ phim kết thúc.
- Chọn một bộ phim hài hoặc một bộ phim lãng mạn để thư giãn tối đa. Bất cứ điều gì quá ồn ào và đẫm máu sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng và khiến bạn khó ngủ.
- Nếu bạn xem phim trên tivi, hãy bỏ qua quảng cáo. Sử dụng DVR để xem phim không có quảng cáo hoặc chỉ đứng dậy và nghỉ ngơi trong thời gian quay quảng cáo. Nếu không, bạn có thể cảm thấy hối hả và nhộn nhịp và bị phân tâm bởi các thông điệp khác nhau.
Bước 3. Dành thời gian cho bạn bè
Dành thời gian cho bạn bè là một cách tuyệt vời để thư giãn. Có rất nhiều cách để đi chơi với bạn bè có thể giúp bạn thư giãn, cho dù đó là cười trong trò chơi board game hay trò chuyện với nhau sau cà phê. Dành thời gian cho bạn bè có thể giảm “gió” và dành thời gian nói về cảm giác của bạn, điều này sẽ giúp giảm căng thẳng. Đây là những gì bạn có thể làm:
- Dù bận rộn đến đâu, hãy đảm bảo dành thời gian cho bạn bè ít nhất hai lần một tuần. Ghi nhật ký các hoạt động xã hội vào lịch của bạn và dán vào chúng, nếu không bạn sẽ cảm thấy bị cô lập hơn nữa.
- Đảm bảo dành thời gian chất lượng cho bạn bè của bạn. Thời gian chất lượng có nghĩa là thực sự trò chuyện và lắng nghe nhau trong các nhóm nhỏ, không phải đau buồn tại một bữa tiệc ồn ào hoặc buổi hòa nhạc.
- Mở ra. Bạn không cần phải xem lại từng chi tiết, từng điều nhỏ nhặt mà bạn lo lắng với bạn của mình, nhưng bạn không nên ngại hỏi ý kiến đóng góp.
- Cố gắng chọn một khoảnh khắc có thể khiến bạn cười. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, hãy chọn một buổi tối chơi board game hoặc ra ngoài xem một bộ phim hài với bạn bè thay vì đến một quán bar bận rộn, nơi bạn sẽ không có nhiều cơ hội để cười.
Bước 4. Đi một cuộc hành trình dài
Nếu bạn thích lái xe, hãy cân nhắc thực hiện những chuyến đi dài vào ban đêm để giải nhiệt và khơi dậy cảm giác kiểm soát cuộc sống của bạn một lần nữa. Bạn có thể bị choáng ngợp bởi tình trạng giao thông tồi tệ, hoặc bị phân tâm bởi mức độ hung hăng của những người khác đang lái xe vào ban ngày, nhưng nếu bạn di chuyển vào ban đêm, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
- Tìm tuyến đường yêu thích của bạn. Lái xe cùng một tuyến đường mọi lúc để nó trở thành thông lệ và bạn không phải lo lắng về việc quyết định địa điểm và thời điểm rẽ.
- Nghe nhạc jazz hoặc nhạc nhẹ nhàng khác trong khi lái xe.
- Lái xe đường dài có thể rất thú vị sau khi bạn dành vài giờ giao lưu. Nếu bạn rời bữa tiệc sau nhiều giờ cười nói, chia sẻ cảm xúc và lắng nghe bạn bè, hãy lái xe 20 phút một mình trước khi về nhà để làm dịu tâm trạng.
Bước 5. Đọc
Đọc sách là một cách thư giãn tuyệt vời, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Cố gắng tắt tất cả các kích thích âm thanh và thị giác một giờ trước khi ngủ và dành thời gian để đọc một cái gì đó với một tách trà hoa cúc trước khi bạn đi ngủ. Đọc sách là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Đọc sách không chỉ giúp nâng cao kiến thức mà còn cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, tĩnh tâm trong khi tập trung vào tài liệu trước mắt.
- Đọc sách là một cách tuyệt vời để cảm thấy bình tĩnh trong những tình huống có nhịp độ nhanh của cuộc sống. Dành thời gian đặc biệt để đọc ít nhất nửa giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng đến mức không thể tập trung vào những gì đang đọc, hãy nghỉ ngơi để thiền hoặc nói to các từ cho đến khi bạn hiểu được ý nghĩa của chúng.
Bước 6. Trấn tĩnh tâm trí trước khi ngủ
Để làm điều này, hãy có một phòng riêng và làm tối nó. Sử dụng ánh sáng dịu hoặc nến. Bật một vài bản nhạc thư giãn và nằm trên một chiếc giường hoặc ghế sofa thoải mái. Thư giãn bao lâu bạn muốn hoặc cho đến khi bạn đã có đủ.
- Tập trung vào những suy nghĩ dễ chịu, hoặc hầu như không có suy nghĩ nào cả. Hình dung cảm giác như thế nào khi trượt vào giường và chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng và yên tĩnh.
- Từ từ vặn nhỏ nhạc, thổi nến rồi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Xoa bóp cơ thể
Xoa bóp rất hiệu quả trong việc giảm đau các cơ bị căng khi căng thẳng. Xoa bóp vai, cánh tay, đùi và cả bàn tay của bạn. Đó là điều bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày - ngay cả khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc.
Nếu bạn thích mát-xa, hãy cân nhắc nhờ bạn bè hoặc nhân viên mát-xa chuyên nghiệp giúp đỡ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sảng khoái, đặc biệt nếu bạn ngồi cả ngày và bị đau lưng
Bước 2. Tránh quá nhiều caffeine
Mặc dù caffein có thể cung cấp 'cú hích' bạn cần để thức dậy vào buổi sáng, nhưng không phải là một ý kiến hay nếu bạn tiếp tục sử dụng caffein về lâu dài. Sau vài giờ, tác động của caffeine sẽ khiến bạn run rẩy, cáu kỉnh, thậm chí có thể gây đau đầu. Uống quá nhiều caffeine cũng sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Nếu bạn là một người nghiện caffein nặng, hãy cố gắng cắt giảm chỉ uống một tách cà phê mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Bạn cũng có thể chuyển sang trà.
- Nếu bạn thực sự cần caffein, hãy cắt nó ra cho đến trưa, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bước 3. Thực hành
Tập thể dục lành mạnh 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn rất nhanh. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì vất vả hoặc ra khỏi vùng an toàn của mình để khiến nhịp tim của bạn tăng lên và 'ướt át'. Cố gắng đưa 30 phút tập thể dục vào lịch trình của bạn ít nhất ba lần một tuần. Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời để thử:
- tập yoga. Điều này không chỉ mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời mà còn giúp bạn giải tỏa tâm trí trong khi tập trung vào nhịp thở.
- Chạy. Đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí của bạn trong khi tập luyện tim mạch.
- Leo. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy thư giãn trong khi kết nối với thiên nhiên.
- Tìm một người bạn chơi game. Nếu bạn tham gia trò chơi với một người bạn, dù chỉ một hoặc hai lần một tuần, bạn có thể vừa tập luyện vui vẻ vừa cười và trò chuyện.
- Nhớ luôn căng. Bất kể bạn đang thực hiện bài tập nào, hãy kéo giãn ít nhất 5-10 phút trước và sau khi tập luyện. Duỗi chân không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
Bước 4. Tắm bong bóng
Hãy nuông chiều bản thân bằng cách tắm nước nóng, đổ nước hoa và tạo bọt. Thư giãn dưới vòi hoa sen khoảng 10 - 20 phút. Điều này đủ lâu để làm mới và trả lại một số năng lượng cho khoảng không của bạn.
Bước 5. Ăn thường xuyên
Ăn thường xuyên là chìa khóa để có một cơ thể thoải mái. Cơ thể của bạn có thể cảm thấy không khỏe vì bạn đã quá căng thẳng để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng ba lần một ngày. Dưới đây là một số mẹo ăn uống có thể giúp bạn thư giãn:
- Ăn sáng luôn. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nếu bạn bỏ qua nó, cả ngày của bạn sẽ mất hút. Ăn một bữa sáng lành mạnh với đầy đủ protein, chẳng hạn như trứng và gà, cũng như trái cây và rau hoặc một bát bột yến mạch lành mạnh.
- Ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày. Ăn ba bữa vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đảm bảo sự cân bằng tốt giữa protein, carbohydrate và trái cây và rau quả.
- Tránh thức ăn béo hoặc nhiều dầu mỡ. Những loại thực phẩm này gây cản trở quá trình tiêu hóa và khiến cơ thể bạn uể oải.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ăn trái cây, các loại hạt hoặc một chút bơ đậu phộng với cần tây giữa các bữa ăn.
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Có một lịch trình ngủ lành mạnh sẽ giúp giảm căng thẳng đáng kể. Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được cuộc sống của mình suốt cả ngày và sẵn sàng giải quyết mọi trách nhiệm và thử thách xảy đến với bạn. Đây là cách để ngủ ngon:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm. Làm quen với thói quen đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy và đi ngủ đúng giờ đã định.
- Tìm số giờ làm việc cho bạn. Người bình thường cần ngủ khoảng 6 - 8 tiếng. Hãy nhớ rằng ngủ quá nhiều có thể khiến bạn lo lắng như ngủ không đủ giấc.
- Trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, hãy hình dung thành công của bạn trong việc thức dậy sau giấc ngủ. Nhắm mắt lại và nghĩ xem bạn cảm thấy thế nào khi nhấn chuông báo thức một lần, vươn vai, đứng dậy ngay và bắt đầu ngày mới.
- Tránh thức ăn có caffein, sô cô la hoặc thức ăn cay vào ban đêm, điều này sẽ khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng.
Lời khuyên
- Tránh tiếng ồn lớn hoặc âm nhạc.
- Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị phân tâm khi đang "thư giãn". Nếu bạn đang cảm thấy rất bực bội và căng thẳng, hãy cố gắng thư giãn và tránh bị phân tâm, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn thêm bực bội.
