Đôi khi, căng thẳng có thể khiến bạn bất ngờ, xúc động và làm hỏng cả ngày của bạn. May mắn thay, một số phương pháp đơn giản có thể được sử dụng để đối phó với căng thẳng cấp tính. Các chiến lược sau đây có thể nhanh chóng làm giảm căng thẳng và giúp bạn trở lại các hoạt động bình thường của mình. Nếu được thực hành thường xuyên, những kỹ thuật này cũng có thể là tài liệu tham khảo trong việc giảm bớt căng thẳng lâu dài.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Kích hoạt các giác quan
Bước 1. Sử dụng dầu thơm
Phần não xử lý mùi hương tiếp giáp với khu vực kiểm soát cảm xúc. Mùi hương có thể nhanh chóng và dễ dàng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
- Xoa một vài giọt tinh dầu lên cổ tay của bạn. Hoa oải hương là một hương thơm êm dịu, trong khi các hương chanh và cam rất tốt để tăng cường năng lượng.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu tại nhà hoặc tại văn phòng.
Bước 2. Uống trà
Trà đen đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) và thúc đẩy thư giãn. Trên thực tế, nghi thức uống trà cũng có tính chất tĩnh tâm. Ngoài ra, trà cũng giúp bạn ngậm nước. Nó tốt cho cả thể chất và tinh thần.
Bước 3. Nhai kẹo cao su
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể làm giảm lo lắng và tăng sự tỉnh táo. Phương pháp này rất đơn giản! Luôn luôn có kẹo cao su trong túi của bạn hoặc trên bàn làm việc của bạn. Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy ngậm và nhai kẹo cao su cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Chọn kẹo cao su chứa ít đường vì loại này tốt hơn cho răng
Bước 4. Lắng nghe âm thanh của thiên nhiên
Âm thanh thiên nhiên (chẳng hạn như tiếng sông chảy, tiếng lửa, tiếng côn trùng và tiếng chim hót trong rừng) có thể ngay lập tức làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Tìm cd, ứng dụng hoặc podcast âm thanh tự nhiên mà bạn thích. Lắng nghe âm thanh của thiên nhiên như một hình thức giảm căng thẳng hoặc khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải
Bước 5. Nghe nhạc
Âm nhạc có thể giúp giảm căng thẳng, giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể. Hãy thử nghe nhạc khi cảm thấy căng thẳng để tâm trạng nhanh chóng được cải thiện.
- Tạo danh sách phát không căng thẳng bằng cách chọn các bài hát lạc quan mà bạn thích.
- Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy nghe danh sách bài hát.
Phương pháp 2/3: Kích hoạt cơ thể
Bước 1. Đi tắm
Tắm là một cách tuyệt vời để thiết lập lại, giảm lo lắng và giảm căng thẳng. Ngoài việc rất tốt cho việc chăm sóc cơ thể, tắm còn là một cách tuyệt vời để tăng cường sự tự tin của bạn, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy chán nản. Tắm cũng có tác dụng hướng ngoại (nước nóng, hương thơm, chạm vào bản thân) rất tốt để giảm căng thẳng.
Bước 2. Nằm xuống, gác chân lên tường
Tư thế “gác chân lên tường” hoặc “viparita karani” là những tư thế yoga tuyệt vời để giảm căng thẳng. Ngoài việc tăng cường lưu thông máu lên đầu và phần trên cơ thể, tư thế này còn giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương.
- Ngồi trên sàn và giữ mông càng gần tường càng tốt.
- Nằm thư giãn trên sàn.
- Nâng cao chân của bạn dựa vào tường sao cho chúng vuông góc với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 10 phút.
Bước 3. Nhảy
Khiêu vũ rất tốt để giảm căng thẳng vì hai điều: nó khiến bạn nghe nhạc lạc quan và nó có lợi ích tương tự như tập thể dục. Những lợi ích này có thể được cảm nhận chỉ trong vài phút. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy đứng dậy và nhảy trong suốt thời gian của một bài hát. Thời gian nghỉ ngắn này cũng có thể được sắp xếp vào giữa lịch trình công việc cần thực hiện thường xuyên.
Bước 4. Đi dạo
Bất kỳ hình thức tập thể dục nhịp điệu nào cũng được chứng minh là có tác dụng làm dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng. Đi bộ có thể là một cách nhanh chóng và đơn giản để đến đó. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh 30 phút có thể có hiệu quả như một liều thuốc an thần. Tuy nhiên, đi bộ 5 hoặc 10 phút nhàn nhã cũng có thể làm giảm căng thẳng.
- Đi bộ ngắn bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
- Tăng thời lượng lên 30 phút mỗi lần bạn thực hiện.
- Thực hiện hoạt động này vài lần mỗi tuần (hoặc thậm chí hàng ngày) để giảm thiểu căng thẳng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bước 5. Tự xoa bóp
Mát-xa đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, massage không nhất thiết phải được thực hiện bởi một người có chuyên môn. Những lợi ích tương tự có thể nhận được bằng cách tự mình làm. Bắt đầu với một động tác xoa bóp nhẹ nhàng trên mắt. (Cách massage này rất phù hợp cho những người sử dụng máy tính nhiều).
- Nhắm mắt lại.
- Đặt ngón tay cái của bạn dưới lông mày.
- Nhấn và di chuyển ngón tay cái của bạn theo chuyển động tròn về phía bên ngoài lông mày.
- Tiếp tục chuyển động này quanh mắt.
Phương pháp 3/3: Kích hoạt Tâm trí
Bước 1. Tập trung vào hiện tại
Lo lắng thường xuất hiện khi chúng ta lo lắng về tương lai hoặc quá khứ. Hãy dành một vài phút tích cực tập trung tâm trí vào hiện tại. Thực hiện một hoạt động đơn giản như rửa bát hoặc uống trà. Tập trung tâm trí của bạn vào hoạt động trong 5 phút càng chi tiết càng tốt. Sau khi nó kết thúc, tâm trí sẽ trở nên bình tĩnh hơn.
Bước 2. Hít thở sâu
Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để tập trung. Ngoài ra, thở tập trung cũng được chứng minh là có tác dụng làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Cả hai điều này đều có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ căng thẳng của bạn.
- Hít thở sâu 5 - 10 lần.
- Cố gắng giữ khoảng thời gian hít vào bằng với thở ra.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng.
Bước 3. Tạo lời khẳng định
Khẳng định là những tuyên bố tích cực về bản thân bạn. Lời khẳng định có thể được viết ra, hoặc nói thầm. Tuy nhiên, tác động sẽ rõ rệt nhất khi nói to.
- Chuẩn bị trước một số câu khẳng định. Bạn có cảm thấy bồn chồn khi cố gắng viết không? Lời khẳng định có thể bắt đầu bằng "Tôi là một nhà văn vĩ đại."
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy bồn chồn và căng thẳng, hãy bình tĩnh đưa ra lời khẳng định của mình.
- Bạn có thể làm điều đó khi nhìn vào gương.
- Những ý kiến khẳng định khác là: “Tôi là người tốt”; "Tôi xứng đáng được hạnh phúc"; "Tôi đang làm tốt"; và "Tôi đẹp".
Bước 4. Cười
Tiếng cười đã được chứng minh là kích thích sản xuất beta-endorphin trong não. Trong thực tế, chỉ cần dự đoán nó cũng có thể kích thích sản xuất. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi để tìm một điều gì đó vui nhộn. Nếu bạn không cười thành tiếng, chỉ cần đoán trước là đủ.
- Tìm video vui nhộn.
- Nhớ lại những trải nghiệm vui nhộn với bạn bè.
- Nghe podcast hài.
Bước 5. Thực hiện “quét cơ thể”
Quét cơ thể là một bài tập thiền dễ dàng có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn giữ vững tinh thần. Điều này có thể được thực hiện chỉ trong 30 giây. Mục đích là để nhận thức về mọi bộ phận của cơ thể; không phải để đánh giá hoặc thay đổi nó.
- Nếu còn không gian, hãy nằm xuống sàn. (Nếu không, hãy quét cơ thể khi ngồi trên ghế.)
- Nhắm mắt lại và bắt đầu chú ý đến nơi cơ thể bạn đang chạm sàn (hoặc ghế).
- Nghỉ ngơi các bộ phận cơ thể căng thẳng (thường là hàm, cổ và vai).
- Bắt đầu quét cơ thể của bạn từ ngón chân của bạn.
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang khám phá nó, không phán xét nó và chỉ quan sát nó.
- Kết thúc quá trình quét trên đỉnh đầu.
Lời khuyên
- Đảm bảo không trút căng thẳng / tức giận lên bạn bè hoặc gia đình.
- Những lời khuyên trên đây là để làm dịu căng thẳng cấp tính một cách cụ thể. Tuy nhiên, nếu thực hành thường xuyên, những lời khuyên này có thể làm giảm căng thẳng hoặc lo lắng về tổng thể.
