Căng thẳng là một cảm giác hoặc tình huống khi bạn bị căng thẳng quá nhiều về tinh thần hoặc cảm xúc. Áp lực này trở nên căng thẳng khi bạn không thể đối phó với nó. Mọi người phản ứng khác nhau với căng thẳng và có những tác nhân gây căng thẳng khác nhau (nguồn gây căng thẳng). Một số yếu tố gây căng thẳng phổ biến hơn bao gồm: công việc, các mối quan hệ và tiền bạc. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác, suy nghĩ và hành vi của bạn. Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể. Một số dấu hiệu căng thẳng phổ biến nhất bao gồm lo lắng, suy nghĩ bồn chồn, rối loạn giấc ngủ, đổ mồ hôi, chán ăn và khó tập trung. Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian và tìm hiểu các chiến lược và kỹ thuật khác nhau để quản lý căng thẳng trước khi gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Bươc chân
Phần 1/4: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục 30-45 phút ba lần một tuần có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và kiểm soát tốt hơn cuộc sống của mình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng, giảm trầm cảm và cải thiện chức năng nhận thức. Tập thể dục cũng có thể giải phóng endorphin, hóa chất kích thích cảm giác tích cực. Có một số cách bạn có thể làm theo để tập thể dục:
- Hãy thử chạy. Chạy bộ có thể giải phóng endorphin và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn sau khi tập. Hãy thử đặt mục tiêu cho bản thân, chẳng hạn như chạy 5 hoặc 10 km. Những mục tiêu như thế này giúp bạn có động lực và cảm thấy có thể đáp ứng và chiến đấu với thử thách tốt hơn.
- Tham gia câu lạc bộ bơi lội và bơi tổng quãng đường 1,5 km mỗi ngày. Việc xuống nước giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và có thể xua tan những suy nghĩ căng thẳng. Bơi lội cũng có thể là một hoạt động tuyệt vời nếu bạn bị đau cơ hoặc khớp.
- Tham gia một lớp học yoga. Yoga không chỉ tốt cho cơ thể của bạn, nó còn có thể giúp bạn học cách điều hòa hơi thở và cách thức hoạt động của tâm trí.
- Tham gia một đội thể thao, chẳng hạn như bowling, bóng chuyền hoặc bóng mềm. Bạn có thể kết bạn mới trong khi tập thể dục cùng một lúc. Nói cách khác, bạn nhận được những lợi ích của việc giao lưu và rèn luyện sức khỏe trong một hoạt động.
- Hãy thử đi bộ đường dài. Khi bạn dành nhiều thời gian hơn trong thiên nhiên và tiếp xúc với không khí trong lành, bạn có thể bớt căng thẳng hơn.
Bước 2. Được mát-xa
Liệu pháp xoa bóp có thể giúp giảm căng thẳng. Mát-xa là phương tiện thích hợp để thư giãn và giảm căng thẳng về thể chất và cảm xúc. Bạn có thể tự xoa bóp cổ, cẳng tay và lòng bàn tay. Nếu muốn, bạn cũng có thể nhờ bạn bè mát-xa hoặc sử dụng dịch vụ của chuyên viên mát-xa chuyên nghiệp.
- Mát-xa chuyên nghiệp là tốn kém, nhưng đáng để thử. Chuyên gia trị liệu hoặc chuyên viên mát-xa có thể mát-xa cho bạn và loại bỏ căng thẳng ra khỏi cơ thể. Nếu bạn có bảo hiểm, hãy tìm hiểu xem dịch vụ massage có nằm trong gói bảo hiểm bạn mua hay không.
- Mát-xa cũng có thể là một “trò chơi mở màn” ngọt ngào. Nếu đối tác của bạn muốn, hãy yêu cầu anh ấy xoa bóp chân hoặc lưng, và chú ý đến "cách chơi" mà anh ấy đang thực hiện.
Bước 3. Ăn uống đầy đủ
Duy trì một loại thức ăn và kiểu thức ăn ngon là chìa khóa để giảm căng thẳng. Với chế độ dinh dưỡng tốt, cơ thể có thể đối phó với các tác dụng phụ của căng thẳng, cả về thể chất và cảm xúc. Ngoài ra, căng thẳng cũng có mối tương quan với việc ăn quá nhiều. Mọi người có xu hướng tìm kiếm hoặc thưởng thức các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hoặc chất béo cao khi bị căng thẳng. Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng, bạn cần chú ý đến mô hình hoặc loại thực phẩm được tiêu thụ. Đây là cách thực hiện:
- Thưởng thức bữa sáng lành mạnh. Bữa sáng là bữa ăn hoặc bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Do đó, hãy dành thời gian để ăn các loại carbohydrate lành mạnh như yến mạch (bột yến mạch), protein như thịt gà tây hoặc giăm bông ít béo, và các phần trái cây và rau quả cân bằng.
- Ăn ba lần một ngày với một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Bằng cách không bỏ bữa, bất kể bạn bận rộn hay căng thẳng như thế nào, bạn có thể giúp ổn định thói quen ăn uống và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
- Hãy dành thời gian để thưởng thức một món ăn nhẹ có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Mang theo một quả táo, một quả chuối hoặc một gói hạnh nhân. Tránh các loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy buồn nôn và uể oải, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có đường hoặc nước ngọt.
- Giảm lượng caffein và đường. Caffeine và đường có thể giúp tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng thường gây giảm năng lượng và tâm trạng sau đó. Bằng cách giảm tiêu thụ hai chất này, bạn có thể ngủ ngon hơn.
Bước 4. Tiêu thụ các loại trà và thảo mộc giảm căng thẳng như một phần của thói quen hàng ngày của bạn
Một số loại thảo mộc và trà có tác dụng làm dịu và có thể làm giảm chứng mất ngủ, lo lắng và tức giận do căng thẳng gây ra. Luôn đảm bảo rằng bạn đã hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe khác trước khi dùng bất kỳ loại thảo mộc hoặc chất bổ sung mới nào. Một số loại thảo mộc và trà được sử dụng phổ biến nhất để giảm căng thẳng bao gồm:
- Chamomile - Hoa cúc la mã là loại cây được nhiều người ưa chuộng vì công dụng chữa bệnh đa dạng và dễ kiếm. Thường được dùng dưới dạng trà, hoa cúc la mã thường được sử dụng để giảm các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như mất ngủ và rối loạn dạ dày / tiêu hóa.
- Cây lạc tiên - Cây lạc tiên đã được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ, lo lắng và các vấn đề tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hoa lạc tiên có hiệu quả như các loại thuốc hóa học kê đơn trong việc điều trị chứng lo âu. Thông thường, loại cây này được ủ hoặc uống như một loại trà.
- Hoa oải hương - Nghiên cứu cho thấy hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và an thần khi hít vào. Do đó, hoa oải hương thường được sử dụng trong dầu thơm, trà, xà phòng, sữa tắm và kem dưỡng da, cũng như các sản phẩm thương mại khác.
- Rễ cây nữ lang - Loại thảo mộc này có thể được sử dụng để điều trị lo lắng và mất ngủ, nhưng không nên dùng lâu hơn một tháng.
Bước 5. Cải thiện lịch trình ngủ của bạn
Giấc ngủ rất quan trọng và không thể bị "lừa" hay hy sinh. Lịch trình ngủ tăng lên có thể mang lại lợi ích lâu dài cho việc giảm căng thẳng vì giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ, thành kiến (quan điểm về người / vật khác) và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy hầu hết người Mỹ cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và an toàn hơn nếu họ ngủ thêm 60-90 phút mỗi đêm.
- Hầu hết mọi người cần ngủ 7-9 giờ mỗi ngày để có giấc ngủ đủ / lành mạnh. Ngủ quá lâu / ngắn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể đối mặt với những trách nhiệm / công việc hàng ngày.
- Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm. Đừng ngủ 5 tiếng vào các ngày trong tuần, sau đó hãy ngủ 10 tiếng vào cuối tuần. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mất cân bằng và mệt mỏi hơn.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Với mô hình này, thói quen đi ngủ của bạn sẽ trở nên đều đặn hơn. Bạn cũng sẽ thấy dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy hơn.
- Hãy dành một giờ để thư giãn trên giường trước khi đi ngủ. Đọc hoặc nghe nhạc thư giãn hoặc ghi nhật ký cá nhân. Không xem tivi hoặc nghịch điện thoại vì nó sẽ khiến bạn khó bình tĩnh hơn và đẩy tâm trí và cơ thể vào chế độ ngủ.
Bước 6. Căn chỉnh định kỳ cho cơ thể
Hầu hết mọi người tách biệt tình trạng hoặc khía cạnh thể chất khỏi khía cạnh tinh thần. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nếu bạn dành một chút thời gian và kiểm tra cơ thể bằng trí óc để hiểu tác động của căng thẳng đến tình trạng thể chất của bạn.
- Nằm xuống hoặc ngồi với cả hai chân trên sàn. Bắt đầu từ ngón chân đến da đầu và để ý cơ thể bạn cảm thấy như thế nào và nơi bạn cảm thấy căng thẳng. Đừng cố gắng thay đổi bất cứ điều gì hoặc thư giãn một phần cơ thể đang căng thẳng. Chỉ cần chú ý và nhận ra các bộ phận.
- Trong vài phút, nằm xuống nghỉ ngơi và hít thở khắp cơ thể, từ trên xuống dưới. Hãy tưởng tượng hơi thở của bạn chảy vào từng bộ phận của cơ thể khi bạn hít vào và thở ra qua các bộ phận đó.
Bước 7. Giảm đau nhức / căng thẳng cơ thể
Đặt một miếng vải hoặc khăn ấm quanh cổ và vai của bạn trong 10 phút trong khi nhắm mắt. Cố gắng thư giãn mặt, cổ và vai.
Bạn cũng có thể dùng bóng tennis hoặc Acuball để xoa bóp các cơ ở đầu, cổ và vai thường cảm thấy căng nhất. Đặt quả bóng giữa lưng bạn và tường hoặc sàn phòng, tùy thuộc vào vị trí thuận tiện và thoải mái nhất. Dựa hoặc đặt trọng lượng lên quả bóng và cẩn thận ấn lưng vào quả bóng trong tối đa 30 giây. Sau đó, di chuyển quả bóng sang khu vực khác để giảm đau hoặc căng ở khu vực đó
Phần 2/4: Thư giãn tâm trí
Bước 1. Thử đọc
Đọc sách là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và tích lũy kiến thức. Ngoài ra, đọc sách cũng là một cách tuyệt vời để “đánh thức” tâm trí của bạn vào buổi sáng và giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu vào ban đêm. Dù là tiểu thuyết lịch sử hay truyện lãng mạn “hot”, bạn đều có thể thư giãn đầu óc bằng cách “đắm mình” vào thế giới của đọc sách. Trên thực tế, chỉ cần sáu phút đọc sách có thể giảm 2/3 mức độ căng thẳng.
- Nếu hữu ích, bạn có thể vừa đọc vừa nghe nhạc cổ điển thư giãn trước khi đi ngủ.
- Để một nguồn ánh sáng tốt gần đó để bảo vệ đôi mắt của bạn, nhưng làm mờ các ánh sáng khác xung quanh bạn trong khi đọc để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và nghỉ ngơi, thư giãn dễ dàng hơn.
- Nếu bạn thích đọc sách và muốn biến nó thành một hoạt động xã hội hơn, hãy tham gia một câu lạc bộ sách. Đây là một cách tuyệt vời để khuyến khích bản thân đọc sách và kết bạn với những người khác. Một lần nữa, bạn có thể nhận được hai lợi ích trong một hoạt động để giảm mức độ căng thẳng: làm những việc bạn thích và có những tương tác có ý nghĩa với những người khác.
Bước 2. Suy nghĩ tích cực
Hãy là một người suy nghĩ tích cực và mang lại nhiều hạnh phúc hơn trong các tương tác hàng ngày. Các nhà tâm lý học khẳng định rằng những người lạc quan và bi quan thường trải qua những thất bại hoặc thách thức giống nhau, nhưng những người lạc quan đối phó với chúng tốt hơn.
Mỗi ngày, hãy nghĩ về ba điều nhỏ mà bạn biết ơn. Nó có thể nhắc nhở bạn về tất cả những điều tích cực trong cuộc sống, ngay cả khi bạn đang cảm thấy chán nản. Một suy nghĩ tích cực giúp đưa ra một chút quan điểm tốt trong cuộc sống
Bước 3. Cố gắng cười thường xuyên hơn
Tiếng cười đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng. Nhiều bác sĩ, chẳng hạn như Patch Adams, tin rằng sự hài hước có thể có tác động tích cực đến việc phục hồi sau bệnh tật và phẫu thuật. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng mỉm cười có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Tiếng cười giải phóng endorphin, chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng.
- Bạn có thể sử dụng sự hài hước để "đòi lại" sức mạnh của mình. Hài hước cho phép chúng ta nhìn mọi thứ từ một góc độ khác. Sự hài hước có thể thay đổi bất cứ điều gì khiến bạn chán nản. Thông thường, sự hài hước thường chế giễu hoặc chế giễu thẩm quyền. Bạn cũng có thể tìm những cách mới để xem hoặc xem những thứ đang làm phiền bạn. Tiếng cười và sự hài hước là “công cụ” mạnh mẽ và hiệu quả để nhìn cuộc sống theo một khía cạnh khác.
Bước 4. Tập thở sâu
Tập trung vào việc hít thở sâu như một cách để tận hưởng cảm giác thư thái trong thời gian căng thẳng. Thở sâu còn được gọi là thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, hoặc thở theo đồng hồ đo. Hít thở sâu thúc đẩy trao đổi oxy đầy đủ. Điều này có nghĩa là khí oxy tươi được hít vào sẽ thay thế lượng khí cacbonic do cơ thể thải ra. Ngoài ra, hít thở sâu còn giúp làm dịu hoặc làm chậm nhịp tim và ổn định / hạ huyết áp.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Hít thở một hoặc hai hơi như bình thường để bình tĩnh lại. Sau đó, hãy thử thở sâu: hít vào từ từ bằng mũi để lồng ngực và dạ dày có thể nở ra khi không khí đi vào cơ thể. Để bụng phình to hoặc đầy không khí. Đừng cố chấp như nhiều người thường làm. Sau đó, thở ra bằng miệng (hoặc mũi nếu cảm thấy thoải mái hơn). Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác thở này trong một vài hiệp, hãy chuyển sang hình thức thở tập trung thông thường. Trong khi nhắm mắt ngồi, hãy hoàn thành quá trình hít thở sâu bằng một bức tranh hữu ích hoặc thậm chí một từ / cụm từ tập trung có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
- Tại sao hơi thở đều đặn / ngắn lại không có tác dụng giống nhau? Thở đều / ngắn thực sự có tác dụng ngược lại bằng cách hạn chế chuyển động của cơ hoành. Khi bạn thở với nhịp độ ngắn, phổi dưới của bạn không được cung cấp đầy đủ khí oxy, vì vậy bạn sẽ cảm thấy khó thở và lo lắng.
Bước 5. Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm là một cách chú ý đến những gì hiện tại để một người có thể điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của mình theo kinh nghiệm hiện có. Chánh niệm giúp mọi người kiểm soát và giảm căng thẳng, và thường sử dụng các kỹ thuật như thiền, thở và yoga.
Hãy thử thiền nếu bạn không thể tham gia các lớp học chánh niệm hoặc yoga. Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu và bao lâu tùy thích. Ngồi thiền 20 phút mỗi ngày có thể giảm căng thẳng đáng kể. Tất cả những gì bạn cần làm là tìm một chỗ ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh, đặt tay ở vị trí thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Tập trung vào những gì hiện tại và cơ thể đang bắt đầu cảm thấy thư giãn, đồng thời chú ý đến từng hơi thở và những cơn đau nhỏ khi cảm nhận được. Cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những điều tiêu cực hoặc căng thẳng. Hãy nhớ rằng đây có thể là bước khó nhất. Điều quan trọng nhất là bạn phải duy trì nhịp thở. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu quay cuồng, hãy tập trung vào việc đếm nhịp hít vào và thở ra. Hãy thử thiền ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ để bình tĩnh lại
Phần 3/4: Chủ động
Bước 1. Hãy buông bỏ những thứ đã kìm hãm (ít nhất là một chút
). Nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Luôn có những điều căng thẳng trong cuộc sống, nhưng bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách buông bỏ những thứ bạn có thể quên và học cách đối phó với những thứ khác.
- Bạn nên đọc hoặc xem lại nhật ký và xem lại tất cả những điều bạn luôn nghĩ đến nhưng không thể kiểm soát được, bao gồm điều kiện giao thông, sếp hay đồng nghiệp, điều kiện kinh tế, v.v.
- Không dễ để nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng vào cuối ngày, bạn có thể có một số loại "kiểm soát". Ví dụ, trong quá trình này, bạn cần nhận ra rằng những suy nghĩ và hành vi bạn có thể kiểm soát là suy nghĩ và hành vi của chính bạn. Bạn không thể kiểm soát những gì sếp của bạn nghĩ hoặc những gì chồng của bạn nói về bạn. Tuy nhiên, bạn CÓ THỂ kiểm soát cách bạn phản ứng và phản ứng với những điều này. Với bước này, bạn có thể có được sự đánh giá mới về bản thân và khả năng của bạn.
Bước 2. Xử lý các tình huống căng thẳng với một cái đầu lạnh
Thay vì né tránh hoặc trì hoãn giải quyết vấn đề với nguồn gốc của căng thẳng, tại sao bạn không đối đầu trực tiếp với chúng? Mặc dù bạn không thể tự mình loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng, nhưng bạn có thể giải tỏa hoặc kiểm soát chúng và quan trọng nhất là ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn hoặc có tác động lớn hơn đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
- Xử lý các tình huống căng thẳng trong công việc. Nếu bạn cảm thấy quá tải với công việc hoặc không nhận được đủ tín nhiệm cho những nỗ lực đã thể hiện, hãy nói chuyện với sếp của bạn một cách bình tĩnh và tế nhị. Nếu bạn quá tận tâm với công việc, hãy tìm cách cắt giảm thời gian làm việc xuống một tiếng rưỡi mỗi ngày, chẳng hạn như loại bỏ những thứ không cần thiết hoặc gây mất tập trung khỏi quy trình làm việc của bạn. Tìm kiếm các giải pháp có thể giúp bạn giảm bớt hoặc loại bỏ một số nguồn gây căng thẳng mà không làm tăng thêm căng thẳng. Học cách quyết đoán khi bày tỏ nhu cầu của bạn để được người khác coi trọng.
- Xử lý hoặc quản lý các mối quan hệ căng thẳng. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về tình trạng mối quan hệ của mình với người yêu, gia đình hoặc bạn bè, thì bạn nên nói về vấn đề đó thay vì chờ đợi "phép màu" đến. Càng sớm nói về những căng thẳng mà mối quan hệ có thể mang lại, bạn càng sớm giải quyết được mọi việc.
- Xử lý những việc “vặt vãnh” cần phải làm. Đôi khi, chính những điều nhỏ nhặt nhất lại gây thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày bởi vì chúng chồng chất và không thể giải quyết được. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp bởi những điều nhỏ nhặt, hãy giải quyết chúng một cách trực tiếp. Lên danh sách những việc cần làm (ví dụ như thay nhớt hoặc hẹn gặp nha sĩ) đã khiến bạn bận tâm trong một thời gian dài, sau đó cân nhắc xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu công việc trong một tháng. Tạo một danh sách kiểm tra / những việc cần làm có thể rất thúc đẩy. Bạn có thể thấy rằng danh sách ngắn dần khi bạn gạch bỏ các mục nhập.
Bước 3. Thu dọn hoặc quản lý mọi thứ
Tổ chức, lập kế hoạch và chuẩn bị có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Một trong những bước quan trọng đầu tiên bạn có thể thực hiện là mua một bảng kế hoạch hàng ngày liệt kê tất cả các cuộc hẹn, cuộc họp và hoạt động đã lên lịch của bạn, chẳng hạn như các lớp học yoga hoặc các chuyến đi thực tế. Với bước này, bạn có thể tìm hiểu tổng quan về những ngày sẽ sống trong mỗi tuần và tháng. Khi lập kế hoạch, bạn có thể hiểu rõ hơn về những việc cần phải làm và cách lập kế hoạch cho nó.
- Quản lý các kế hoạch ngắn hạn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về một chuyến đi sắp tới, hãy cố gắng tìm hiểu mọi chi tiết càng sớm càng tốt để bạn không có "yếu tố x" để đổ lỗi khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn. Bằng cách sớm biết chi tiết của hoạt động, bạn có thể kiểm soát mọi thứ và quản lý / đối phó tốt hơn với các tình huống bất ngờ.
- Thu dọn không gian / môi trường. Nếu bạn dọn dẹp không gian cá nhân của mình, cuộc sống sẽ dễ tổ chức và quản lý hơn. Bạn cần một chút nỗ lực để làm gọn gàng môi trường xung quanh mình, nhưng những lợi ích nhận được có giá trị / lớn hơn thời gian bạn bỏ ra. Loại bỏ những thứ bạn không còn sử dụng hoặc không cần nữa (ví dụ như quần áo, đồ điện tử hoặc đồ dùng cũ) và sắp xếp lại căn phòng của bạn để làm cho nó hoạt động hiệu quả. Cố gắng giữ cho nơi ở của bạn gọn gàng và sạch sẽ. Hãy dành 10-15 phút mỗi tối để loại bỏ những vật dụng không cần thiết, dọn dẹp căn phòng và đặt mọi thứ trở lại vị trí cũ. Một căn phòng sạch sẽ và ngăn nắp giúp tâm trí bình tĩnh hơn hoặc minh mẫn hơn.
Bước 4. Kiểm soát các cam kết của bạn
Mặc dù có rất nhiều cam kết mà bạn không thể kiểm soát, nhưng thực tế có rất nhiều điều bạn có thể quản lý. Thông thường, mọi người nói "có" với những điều không mang lại hạnh phúc cho họ, gây cho họ sự lo lắng quá mức hoặc bỏ qua những cam kết hoặc công việc quan trọng hơn. Một trong những lý do khiến nhiều người cảm thấy chán nản là vì họ quá tận tâm và không có đủ thời gian để theo đuổi sở thích cũng như dành thời gian cho những người thân yêu.
- Hãy hứa với chính mình. Đây là điều quan trọng cần làm, đặc biệt là đối với các bậc cha mẹ. Dành thời gian cho bản thân thay vì cho con cái, cộng đồng, nhóm nhà thờ (hoặc nhóm tôn giáo khác) hoặc những thứ khác. Điều quan trọng là bạn phải có thời gian dành cho bản thân, cho dù bạn đang cố gắng đi bộ đường dài, tắm nước nóng hay đi chơi với bạn bè.
- Phân biệt giữa “should” và “should” (hoặc “must”). Ví dụ, bạn phải nộp thuế đúng hạn. Tuy nhiên, quan điểm cho rằng bạn phải làm món ăn đặc biệt cho tất cả các bạn cùng lớp mẫu giáo của con bạn có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi nếu bạn không có thời gian để tạo ra những bữa ăn độc đáo và đáng nhớ đáng để khoe trên Pinterest. Nếu bọn trẻ đã thích thú với những món ăn nhẹ như gà cốm và khoai tây chiên, tại sao lại không có một món gì đó đơn giản hơn? Nghĩ về những việc bạn thực sự cần làm và ưu tiên những nghĩa vụ đó hơn những việc bạn “nên làm” hoặc muốn làm trong một tình huống lý tưởng.
- Học cách nói "không". Nếu bạn của bạn luôn tổ chức một bữa tiệc rất đông và khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn không cần đến bữa tiệc tiếp theo. Đôi khi cũng không sao (và đôi khi quan trọng) khi nói "không". Biết giới hạn của bạn và luôn nhận thức được chúng. Việc chấp nhận hoặc thực hiện các công việc vượt quá khả năng / khả năng của bạn sẽ chỉ làm gia tăng căng thẳng.
-
Lập danh sách “Không nên”. Đôi khi có quá nhiều thứ cần tập trung khiến bạn có thể cảm thấy quá tải trong ngày với vô số nhiệm vụ chồng chất. Do đó, hãy thử lập danh sách những việc “cần loại bỏ khỏi lịch trình”. thí dụ:
- Nếu bạn phải làm việc muộn vào thứ Năm, hãy tránh chuẩn bị hoặc nấu bữa tối càng nhiều càng tốt.
- Bạn phải giúp bố mẹ dọn dẹp nhà để xe vào cuối tuần này. Sau đó, tất nhiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải đi trượt ván với bạn bè. Có lẽ bạn có thể đi với họ vào tuần tới.
- Bạn sẽ phải đối mặt với một bài kiểm tra quan trọng. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục trong nửa giờ thay vì hai giờ như bình thường.
Bước 5. Dành thời gian để thư giãn
Dành ít nhất một giờ mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ. Giữ điều này trong chương trình làm việc của bạn để bạn không bỏ lỡ thời gian thư giãn. Mỗi người đều cần thời gian để nạp lại năng lượng "sạc" của mình.
Làm những việc bạn thích hàng ngày, như chơi piano (dù chỉ trong giây lát), ngắm nhìn các vì sao trên bầu trời hoặc giải các câu đố ghép hình. Những hoạt động như thế này sẽ nhắc nhở bạn về một số điều bạn yêu thích trong cuộc sống
Bước 6. Sử dụng các kỹ thuật giải quyết vấn đề
Thay vì nghĩ "X, Y và Z thực sự khiến tôi căng thẳng", hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm để giải quyết những vấn đề này. Thay đổi quan điểm của bạn từ chính vấn đề sang những việc bạn có thể làm có thể giúp bạn kiểm soát lại cuộc sống hoặc tình huống của mình.
Ví dụ, nếu bạn biết rằng tình trạng giao thông thường gây căng thẳng vì chúng nhàm chán và lãng phí thời gian, hãy tự hỏi bản thân về những điều bạn có thể làm để thay đổi suy nghĩ / cảm xúc của mình khi bị kẹt xe. Tìm và thử các giải pháp khác nhau (ví dụ như nghe nhạc hoặc đọc sách, hoặc đưa đồng nghiệp đi chơi cùng nhau). Đánh giá một cách có phương pháp để tìm ra giải pháp phù hợp nhất. Bằng cách đóng khung / xem nguồn gốc của căng thẳng như một vấn đề, bạn xem nó như một thứ có thể giải quyết được, chẳng hạn như trò chơi ghép hình hoặc bài toán
Bước 7. Bao bọc bản thân bằng sự hỗ trợ tích cực từ xã hội
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người đang trải qua những căng thẳng lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như mất vợ / chồng hoặc công việc, có thể vượt qua thời kỳ khó khăn dễ dàng hơn nếu họ có mạng lưới bạn bè hoặc gia đình mà họ có thể liên lạc và dựa vào. Dành thời gian với những người hỗ trợ tích cực trong cuộc sống của bạn, khiến bạn cảm thấy được đánh giá cao, có giá trị và tự tin, đồng thời khuyến khích bạn trở thành người tốt nhất có thể.
- Giảm thiểu tương tác với những người gây áp lực. Nếu có ai đó trong cuộc sống của bạn luôn tạo áp lực cho bạn, bạn nên tránh xa họ. Tất nhiên, bạn không thể chỉ cắt đứt quan hệ với đồng nghiệp của mình (ngay cả khi anh ấy hoặc cô ấy thường xuyên làm bạn căng thẳng), nhưng bạn vẫn có thể giảm bớt tương tác với những người khiến bạn căng thẳng hàng ngày.
- Tránh những người tiêu cực và khiến bạn cảm thấy không thoải mái / hài lòng với bản thân. Thái độ / quan điểm tiêu cực sẽ chỉ sinh ra căng thẳng. Cố gắng giảm tiếp xúc với những người như vậy trong cuộc sống. Bạn có thể gặp nhiều căng thẳng hơn từ một người không thể hỗ trợ bạn hơn là khi bạn ở một mình.
Phần 4/4: Suy ngẫm về căng thẳng
Bước 1. Xác định các nguyên nhân gây ra căng thẳng
Trước khi thức dậy, bạn phải xác định được nguồn gốc của căng thẳng. Hãy dành chút thời gian cho bản thân và lấy ra một cuốn sổ hoặc nhật ký. Ghi lại những điều khiến bạn cảm thấy chán nản. Một khi bạn có bức tranh rõ ràng hơn về nguyên nhân gây ra căng thẳng, hãy thực hiện những thay đổi có thể giúp bạn đối phó với nó.
- Kiểm tra "khoảng không quảng cáo" căng thẳng của bạn. Bản kiểm kê căng thẳng có thể giúp bạn đánh giá mức độ căng thẳng của mình. Holmes-Rahe's Life Stress Inventory concept được sử dụng rộng rãi trong tâm lý học và tâm thần học. Danh sách căng thẳng này bao gồm 43 sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bản kiểm kê này bao gồm các sự kiện căng thẳng nhất, chẳng hạn như mất vợ hoặc chồng hoặc ly hôn, đến các sự kiện ít nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như các kỳ nghỉ hoặc vi phạm pháp luật nhỏ (ví dụ như băng qua đường không đúng quy cách hoặc bị phạt quá tốc độ). Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều trải qua căng thẳng và đối phó với các sự kiện / tình huống trong cuộc sống theo một cách khác nhau. Mặc dù bản kiểm kê căng thẳng giúp bạn xác định một số nguyên nhân gây ra căng thẳng, nhưng danh sách này có thể không bao gồm những điều bạn đang gặp phải hoặc hiển thị các mục không phù hợp với trải nghiệm cá nhân của bạn.
- Viết nhật ký (thậm chí 20 phút mỗi ngày) đã được chứng minh là giúp ích cho mọi người trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Viết nhật ký có mối tương quan với việc giảm căng thẳng và cải thiện hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, viết cũng giúp bạn ghi nhận các mẫu hành vi và cảm xúc cá nhân. Hoạt động này khuyến khích bạn giải quyết xung đột và hiểu rõ hơn về bản thân.
- Bắt đầu bằng cách nghĩ về những nguyên nhân chính gây ra căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng của mình là do thu nhập thấp, nhưng nguyên nhân chính gây ra căng thẳng của bạn là không hài lòng với công việc và thiếu rõ ràng về con đường sự nghiệp mà bạn muốn theo đuổi. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn gặp căng thẳng khi chồng mua một thiết bị mới? Bạn có cảm thấy bực mình vì chính thiết bị đó, hay căng thẳng mà bạn gặp phải bắt nguồn từ những lo lắng lớn hơn về khoản nợ gia đình ngày càng tăng?
- Đánh giá các mối quan hệ cá nhân của bạn. Các mối quan hệ trong cuộc sống có giúp bạn trở thành một người tốt hơn và đối phó hiệu quả với các nguồn căng thẳng không? Hay, những mối quan hệ đó có tạo thêm căng thẳng?
Bước 2. Chú ý đến tần suất căng thẳng
Bạn có cảm thấy căng thẳng vì một số tình huống nhất định hay căng thẳng đó là vĩnh viễn? Chẳng hạn, căng thẳng khi đồng nghiệp không hoàn thành dự án cho cuộc họp là một vấn đề khác với khi bạn bị căng thẳng từ khi thức dậy vào buổi sáng đến khi đi ngủ vào buổi tối. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, có thể có một tình trạng / nguyên nhân cơ bản nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, hãy tham khảo tình trạng của bạn với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn và tư vấn. Bạn cũng có thể bắt đầu học cách đối phó với lo lắng bằng cách đọc các chiến lược đối phó khác nhau.
Bước 3. Xếp hạng các nguyên nhân gây ra căng thẳng đã được lưu ý
Với bước này, bạn có thể xác định điều gì gây ra căng thẳng nhiều nhất. Việc tặng thiết bị cũng giúp bạn xác định mục tiêu tập trung năng lượng để có thể chủ động xả stress. Ví dụ: bạn có thể đặt "lưu lượng truy cập" ở vị trí thứ mười, trong khi các vấn đề tài chính được đặt lên hàng đầu.
Bước 4. Lên kế hoạch chơi game để giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống
Để giảm nó, bạn phải thực hiện các bước bài bản và chu đáo. Nếu bạn thực sự muốn giảm bớt hoặc loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống của mình, bạn phải thực hiện các bước cụ thể, có mục tiêu để chống lại một số nguồn gây căng thẳng.
- Bắt đầu với những việc nhỏ ở cuối danh sách các yếu tố gây căng thẳng và xem liệu bạn có thể xử lý từng việc một hay không. Ví dụ, bạn có thể giảm bớt căng thẳng do điều kiện giao thông bằng cách đi sớm và mang theo bản nhạc hoặc sách nói yêu thích để nghe trong xe. Bạn cũng có thể xem xét các phương tiện di chuyển thay thế, chẳng hạn như đón khách hoặc phương tiện công cộng.
- Xem qua và đọc từng mục trong danh sách để tìm cách đối phó với những khía cạnh căng thẳng của cuộc sống. Một số khía cạnh có thể dễ xử lý hơn những khía cạnh khác. Ví dụ, giảm bớt căng thẳng do điều kiện tài chính có thể không dễ dàng bằng việc khiến bạn thích đi làm / đi làm / đi học. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể lên kế hoạch thực hiện các bước chủ động bất cứ khi nào điều kiện cho phép, chẳng hạn như tham khảo ý kiến của cố vấn tài chính. Trên thực tế, tự phản ánh về căng thẳng có thể giúp bạn tiếp thêm sức mạnh và giảm bớt căng thẳng.
- Hãy thử tạo một bảng tính quản lý căng thẳng cho từng nguyên nhân gây ra căng thẳng. Bảng tính này giúp bạn hiểu từng nguồn gốc của căng thẳng và tác động của nó đối với cuộc sống của bạn. Bạn cũng có thể nghĩ ra và làm theo một số cách để đối phó với nguồn gốc của căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể viết một kế hoạch đối phó với một nguồn căng thẳng cụ thể từ một quan điểm tích cực hơn. Bảng tính này cũng giúp bạn tập trung vào những khoảnh khắc căng thẳng thông thường hơn, đồng thời khuyến khích bạn theo dõi và ghi lại các bước quan trọng để điều trị và chăm sóc bản thân tốt hơn.
Bước 5. Suy ngẫm về sự giúp đỡ của người khác
Bạn không cần phải đối phó với căng thẳng một mình. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu nói với một người bạn, thành viên gia đình hoặc thậm chí một chuyên gia. Nếu bạn chia sẻ cảm xúc của mình, rất có thể bạn sẽ nhận được phản hồi hữu ích và góc nhìn mới về vấn đề hiện tại. Ngoài ra, nói về căng thẳng của bạn (chính xác hơn là kể về nó) giúp bạn giải thích chính xác những gì bạn đang trải qua / đau khổ.
- Nói chuyện với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình về các kỹ thuật quản lý căng thẳng và stress. Có thể những người xung quanh bạn đã từng trải qua căng thẳng trước đó nên bạn không chỉ có thể cởi mở hơn mà còn có được những hiểu biết / kiến thức mới.
- Biết thời điểm thích hợp để nhận được sự giúp đỡ. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy bị áp lực bởi nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống, tốt nhất là bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng đến mức không thể ngủ, ăn uống hoặc suy nghĩ đúng đắn, thì đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
Lời khuyên
- Nghe nhạc bạn yêu thích.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng vì kỳ thi hoặc quá nhiều bài tập về nhà, bạn nên tắt máy tính hoặc thiết bị điện tử và làm bài tập / học bài ngay lập tức. Hãy dừng việc trì hoãn và bắt tay vào làm bài tập của bạn vì sau khi hoàn thành bài tập hoặc việc học, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn rất nhiều.
- Hãy nhớ rằng những người khác cũng trải qua căng thẳng. Hãy dành thời gian để hiểu rằng bạn không phải là người duy nhất đang phải chịu nhiều căng thẳng để bạn có thể tử tế hơn với người khác cũng như với chính mình.
- Thử thổi ngón tay cái của bạn. Bước này có thể làm giảm nhịp tim. Hãy nhớ rằng nhịp tim quá nhanh có thể gây căng thẳng.
Cảnh báo
- Trong những thời điểm căng thẳng, bạn có thể bị cám dỗ để thực hiện các hành động như uống rượu say, hút thuốc hoặc dùng ma túy. Tránh các phương pháp phòng thủ này vì chúng có thể có tác động xấu hơn về lâu dài.
- Nếu bạn không thể / có thể đối phó với căng thẳng, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia ngay lập tức. Đừng đối phó với căng thẳng một mình.
