Một trong những bước quan trọng nhất để giảm cân (mà không bị béo trở lại) bắt đầu từ thực phẩm bạn ăn. Kiểm soát khẩu phần thức ăn là một phương pháp khá dễ dàng để giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ngoài ra, ăn nhiều bữa nhỏ có thể tăng cường năng lượng trong cả ngày. Ban đầu có thể khó để dính vào các bữa ăn nhỏ, nhưng khi đã bắt đầu, bạn có thể nhanh chóng làm quen với nó!
Bươc chân
Phần 1/5: Xác định đúng khẩu phần
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Thủ thuật đơn giản này có thể giúp bạn xác định chính xác lượng thức ăn cần ăn trong một khẩu phần. Ví dụ 15 khoai tây chiên, cốc hoặc gói.
- Thông tin này cũng giúp xác định số lượng calo, chất béo và carbohydrate có trong một khẩu phần ăn. Những chi tiết này có thể hữu ích nếu bạn đang theo một chương trình ăn kiêng hoặc theo một chế độ ăn kiêng nhất định.
- Điều quan trọng là tuân theo khẩu phần đối với đồ uống có calo, chẳng hạn như nước trái cây hoặc nước tăng lực và đồ ăn nhẹ. Đôi khi, phần "cá nhân" thực sự tương đương với 2 phần ăn.
Bước 2. Ăn phần trái cây và rau quả lớn hơn
Cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Những thực phẩm tạo ra năng lượng, ít calo này cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.
- Một chén rau sống và hai chén rau xanh được coi là tương đương với một khẩu phần rau.
- Một cốc trái cây và cốc trái cây khô được coi là một khẩu phần trái cây.
- Lượng trái cây và rau quả bạn cần ăn mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Bước 3. Ăn các phần nhỏ hơn ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột
Thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, khi so sánh với trái cây, rau và protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột chứa ít chất dinh dưỡng hơn và nhiều calo hơn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần cho những thực phẩm như thế này.
- Một lát bánh mì, 1 cốc ngũ cốc hoặc một cốc mì ống, gạo hoặc lúa mạch được coi là một khẩu phần ăn. Cố gắng ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Luôn cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể vì chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.
Phần 2/5: Lập kế hoạch cho các bữa ăn nhỏ hơn
Bước 1. Đo lượng thức ăn bạn ăn
Lấy lượng thức ăn bạn thường ăn và đo lường. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác bạn đang ăn bao nhiêu. Bạn có ăn 150g thịt gà, 1 chén rau diếp và 1 chén cơm không? Đếm số lượng bữa ăn hàng ngày của bạn lớn hay nhỏ có thể giúp bạn tìm ra cách giảm những khẩu phần đó.
- Mua một chiếc cân nhà bếp hoặc cốc đo lường để bạn có thể biết chính xác lượng thức ăn bạn đang ăn. Ngoài ra, trang bị này rất hiệu quả trong việc giúp bạn theo dõi mục tiêu ăn từng phần nhỏ trong thời gian dài.
- Phân tích kỹ lượng bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Sau đó, hãy suy nghĩ về những loại thực phẩm bạn có thể cắt giảm mà không ảnh hưởng đến việc bạn thích ăn uống.
Bước 2. Mua dao kéo nhỏ hơn
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi dùng đĩa lớn hơn. Tránh sai lầm này bằng cách mua đĩa và bát nhỏ hơn và sử dụng thìa nhỏ hơn.
- Dùng đĩa nhỏ như bạn làm cho món mới bắt đầu hoặc rau diếp cho món chính. Tấm này là hoàn hảo để áp dụng các phần nhỏ.
- Thử dùng nĩa ăn rau diếp hoặc nĩa của trẻ em để giúp giảm lượng thức ăn mỗi lần cho vào miệng. Mẹo này sẽ khiến bạn ăn chậm hơn và buộc bạn phải nhai thức ăn không vội vàng.
- Chuẩn bị sẵn một cốc nước lớn để giúp bạn tiêu thụ đủ nước trong bữa ăn. Phương pháp này cũng giúp bạn ăn khẩu phần nhỏ hơn.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm có thể cung cấp thông tin cụ thể về thói quen ăn uống của bạn. Nhật ký có thể giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn, khẩu phần của các bữa ăn và sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn hiểu được bạn thường đói khi nào và vào thời điểm nào. Thông tin này có thể giúp bạn lập kế hoạch khi đến lúc ăn nhẹ.
- Bạn cũng có thể chú ý đến thói quen ăn uống và tâm trạng thất thường của mình. Có thể hầu hết thời gian bạn ăn đúng khẩu phần, nhưng khi căng thẳng, bạn ăn nhiều hơn. Thông tin này rất quan trọng để giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
- Mua một cuốn nhật ký tốt sẽ thúc đẩy bạn viết. Nếu bạn thích viết nhật ký, bạn có thể kiên định với mục tiêu chính của mình.
Bước 4. Đánh giá mức độ đói của bạn
Kiểm tra tình trạng của bạn trong suốt cả ngày và đánh giá mức độ đói của bạn. Cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào lịch trình tiếp theo. Bạn sẽ khó duy trì khẩu phần ăn nhỏ hơn nếu bạn đang đói.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói vào buổi chiều và còn lâu mới ăn tối, hãy thử ăn vặt. Đồ ăn nhẹ có thể giúp giữ dạ dày của bạn cho đến bữa ăn tiếp theo và ngăn bạn ăn quá nhiều.
- Chọn đồ ăn nhẹ có chứa protein, thực phẩm nạc và tươi (trái cây hoặc rau). Sự kết hợp lành mạnh này sẽ giúp bạn no lâu hơn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate. Ví dụ: bánh pho mát ít béo và một quả táo nhỏ, 2 thìa bơ đậu phộng và que cần tây hoặc chén hummus và cà rốt.
Bước 5. Đừng quên ăn sáng mỗi ngày
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng ngon. Ăn sáng đã được chứng minh là giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt cả ngày, giúp bạn dễ dàng duy trì khẩu phần ăn nhỏ.
- Tốt nhất, bạn ăn protein nạc và trái cây hoặc rau để có một thực đơn hoàn chỉnh. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng bác với rau, bột yến mạch nguyên hạt với trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.
- Bạn có thể ăn sáng bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, hãy cố gắng ăn khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy.
Phần 3/5: Chuẩn bị thức ăn
Bước 1. Đo các phần của bạn
Sử dụng cốc đo lường hoặc cân nhà bếp để đo từng phần thức ăn của bạn. Cố gắng ăn 110-170 gam protein nạc và ít nhất 1-2 phần rau hoặc trái cây.
- Sau khi bạn đo lượng thức ăn cần thiết, hãy để dành phần còn lại. Bằng cách này, bạn sẽ không bị cám dỗ để thêm nhiều thức ăn.
- Sử dụng hộp đựng cho phép bạn kiểm soát phần thức ăn bạn mang đến nơi làm việc. Bằng cách này, bạn có thể biết chính xác lượng thức ăn cần ăn nếu không có cân nhà bếp.
Bước 2. Uống 250 ml nước
Bạn có thể cảm thấy đói, nhưng thực ra bạn chỉ khát! Cố gắng uống nước hoặc đồ uống không đường khác (chẳng hạn như trà đá) ngay trước khi ăn. Khi ngồi vào bàn ăn, bạn sẽ cảm thấy no dù chỉ ăn một chút.
- Để ngăn ngừa triệu chứng mất nước phổ biến này, hãy thử uống 2 lít nước hoặc chất lỏng không đường trong ngày. Đừng quên để một chai nước bên cạnh và uống vài ngụm nước trong suốt cả ngày!
- Bạn cũng có thể uống nước có hương vị, trà ăn kiêng và đồ uống thể thao không chứa calo. Thức uống này có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói trước khi ăn.
Bước 3. Tập thể dục nhẹ trong 15 phút
Các buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn (chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe) có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu có thể, hãy tập cardio ít nhất 15 phút trước khi ăn.
- Hãy thử lên lịch cho một buổi tập luyện hàng ngày tại phòng tập thể dục ngay trước bữa tối hoặc đi dạo với đồng nghiệp trước giờ nghỉ trưa.
- Nếu bạn không có thời gian cho tim mạch, hãy thử nhảy dây hoặc ngồi xổm. Ngay cả một bài tập thể dục nhỏ cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt cho bữa ăn tiếp theo.
Bước 4. Tránh xa các thiết bị điện tử
Tắt điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay hoặc TV của bạn! Đừng kiểm tra email hoặc xem bộ truyện yêu thích của bạn khi đang ăn. Sự tập trung ăn uống bị xáo trộn có thể khiến bạn ăn nhiều khẩu phần hơn mà không nhận ra.
- Khi ở nhà, hãy tạo thói quen chỉ ăn tại bàn ăn tối. Khi làm việc tại văn phòng, hãy đảm bảo rằng bạn đã tắt máy tính hoặc đăng xuất khỏi tài khoản email và các chương trình làm việc khác.
- Cố gắng tập trung vào thức ăn trên đĩa của bạn. Ăn uống một cách có ý thức và tận hưởng tất cả các khía cạnh của bữa ăn của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn xong.
Bước 5. Ăn thực phẩm ít calo trước
Trước khi bắt đầu ăn, hãy tiêu thụ một khẩu phần thực phẩm ít calo như rau hoặc súp rau. Điều này có thể giúp giảm cảm giác đói. Ngoài ra, lấp đầy dạ dày bằng các loại thực phẩm ít calo cho phép bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
- Bảo quản rau sống và đã cắt sạch trong tủ lạnh. Giữ một phần nhỏ cho bản thân khi nấu ăn hoặc chuẩn bị bữa ăn.
- Thưởng thức nước luộc rau hoặc súp có hàm lượng calo thấp. Một bát súp nóng hổi thơm ngon sẽ giúp làm dịu cơn đói của bạn và kiểm soát khẩu phần ăn khi bạn ăn.
Phần 4/5: Kết thúc bữa ăn
Bước 1. Đặt giờ ăn
Mất ít nhất 20 phút để kết thúc một bữa ăn và cũng cần một khoảng thời gian tương tự để não bộ báo hiệu rằng dạ dày đã no. Nếu bạn ăn nhanh hơn thời gian đó, rất có thể bạn đang ăn nhiều hơn mức cần thiết để cảm thấy no.
- Đặt hẹn giờ hoặc đồng hồ bấm giờ trong 20 phút để bạn có thể theo dõi thời lượng bữa ăn của mình.
- Tập thói quen đặt thìa / nĩa xuống sau khi bạn ăn thức ăn, uống một ngụm nước hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình trong khi thưởng thức bữa ăn của bạn.
- Hít thở sâu và cố gắng tập trung trước khi ăn. Căng thẳng và lịch trình bận rộn có thể khiến bạn ăn vội vàng. Hãy dành thời gian để thưởng thức bữa ăn của bạn.
Bước 2. Ngừng ăn trước khi quá no
Hiểu được sự khác biệt giữa no và no là rất quan trọng. Một phần nhỏ vừa phải sẽ mang lại cho bạn cảm giác no thích hợp.
- Ăn no thường có nghĩa là bạn không cảm thấy đói nữa. Bạn cũng sẽ cảm thấy không còn thèm ăn nữa hoặc bắt đầu cảm thấy bụng căng ra một chút.
- Một cách khác để đánh giá cảm giác no là coi dạ dày như một bình xăng. Cố gắng "lấp đầy" dạ dày của bạn đến mức đầy 70% chứ không phải 100%.
Bước 3. Ăn nhiều rau hơn
Đôi khi thật khó để ăn những bữa nhỏ hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy thử ăn rau. Rau chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ và vitamin. Thêm một vài khẩu phần rau sẽ không làm hỏng chương trình ăn kiêng của bạn.
- Chuẩn bị một phần rau diếp để ăn kèm với bữa ăn của bạn nếu cần thiết. Xà lách là một món ăn nhẹ và có thể giúp bạn no lâu hơn.
- Nhân đôi phần rau củ. Thay vì ăn tinh bột (như cơm hoặc khoai tây) và rau, hãy nấu hai công thức rau khác nhau! Một lần nữa, bạn không phải lo lắng về việc tăng gấp đôi khẩu phần cho các loại thực phẩm ít calo.
- Thêm nhiều rau vào công thức. Nếu bạn đang nấu mì ống hoặc món xào, hãy tăng gấp đôi số lượng rau củ trong công thức. Bạn có thể ăn nhiều khẩu phần hơn nếu phần lớn bữa ăn có rau.
Phần 5/5: Kiểm soát khẩu phần ăn khi dùng bữa tại nhà hàng
Bước 1. In hoặc mua sách hướng dẫn về khẩu phần thức ăn
Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy khó khăn khi tháo cốc đo lường hoặc cân nhà bếp khi ở trong một nhà hàng sang trọng. Để có thể kiểm soát các phần của bạn, hãy mang theo một hướng dẫn thực tế mà bạn có thể tìm thấy trên internet, chẳng hạn như WebMD.
- Giữ một bản sao của hướng dẫn trong ví hoặc túi xách của bạn. Lấy hướng dẫn sau khi món ăn được phục vụ và so sánh những gì trên bàn với danh sách khẩu phần chính xác
- Chia thức ăn trên đĩa thành hai phần: “phần thích hợp” và “phần thừa”. Hỏi xem bạn có thể gói thức ăn thừa ngay lập tức để không muốn ăn chúng hay không.
Bước 2. Chọn bữa ăn của bạn trước khi rời đi
Thực hiện một nghiên cứu nhỏ trước khi bạn đi đến một nhà hàng. Biết thực đơn được cung cấp trước khi gọi món có thể giúp bạn tránh bị cám dỗ và cam kết ăn những phần nhỏ hơn.
- Kiểm tra internet để biết thông tin về thực đơn và dinh dưỡng nếu có. Chọn một hoặc hai món ăn trông ngon miệng và phù hợp với nguyên tắc khẩu phần ăn nhỏ của bạn.
- Gọi cho nhà hàng và hỏi xem bạn có thể gọi một nửa phần hay một phần nhỏ hơn. Bước này giúp bạn biết có nên mang thức ăn thừa về nhà hay không.
Bước 3. Để thức ăn ra đĩa
Để một lượng nhỏ thức ăn trên đĩa có thể là một thói quen tốt. Các phần thức ăn được phục vụ trong nhà hàng hầu như luôn lớn hơn so với khuyến nghị. Chuẩn bị để lại thức ăn hoặc mang về nhà.
- Khi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu người phục vụ bọc một phần tư hoặc thậm chí một nửa số thức ăn trước khi dọn ra bàn. Bạn sẽ có thức ăn thừa ngon lành để thưởng thức vào ngày hôm sau.
- Hãy hỏi người phục vụ xem bạn có thể gọi một nửa phần hay một phần nhỏ nếu bạn cảm thấy khó khăn khi để thức ăn trên đĩa của mình.
- Chia sẻ món ăn chính với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Đây có thể là một giải pháp tuyệt vời khác nếu bạn gặp khó khăn trong việc không ăn hết bữa. Nếu bạn chia sẻ thức ăn, phần của bữa ăn có thể được kiểm soát tự động!
Bước 4. Gọi món khai vị như món chính
Đây có thể là một cách hiệu quả để quản lý kích thước khẩu phần. Món khai vị thường ít tốn kém hơn (và rẻ hơn!) So với các món chính. Ngoài ra, bạn còn tránh được nguy cơ ăn “nhiều hơn mức cần thiết” có thể xảy ra với các bữa ăn chính lớn hơn.
- Hãy thử thức ăn được phục vụ riêng lẻ. Một số nhà hàng phục vụ đồ ăn được phục vụ riêng lẻ, chẳng hạn như món dim sum. Bạn có thể gọi 1-2 phần ăn nên tổng thể vẫn duy trì khẩu phần nhỏ. Mẹo này rất phù hợp cho những ai muốn thưởng thức nhiều món ăn khác nhau.
- Nếu bạn không muốn gọi món khai vị, hãy thử thực đơn dành cho trẻ em. Một lần nữa, khẩu phần bữa ăn của trẻ em nhỏ hơn nhiều so với bữa ăn chính của người lớn. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát các phần dễ dàng hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng “thức ăn dành cho trẻ em” được phục vụ theo từng phần nhỏ, nhưng các lựa chọn này có thể không tốt cho sức khỏe.
Lời khuyên
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống và thực hiện chương trình giảm cân với một đối tác hoặc một nhóm. Làm điều đó với đối tác, bạn trai hoặc đồng nghiệp sẽ giúp bạn tập trung và có động lực.
- Mặc quần áo bó sát cơ thể. Áo sơ mi, quần tây hoặc thắt lưng thắt chặt hơn sẽ luôn nhắc nhở bạn ăn ít hơn. Nếu quần áo của bạn hơi chật chội, bạn sẽ được nhắc nhở về việc tuân thủ kế hoạch mà bạn đã đặt ra.
- Tránh ăn trực tiếp từ hộp cơm hoặc màng bọc. Bạn có thể nói rằng thực sự khó để biết bạn đang ăn bao nhiêu nếu bạn ăn trực tiếp từ gói. Luôn lấy một phần nhỏ thức ăn bạn muốn ăn và để dành phần còn lại.
- Giảm ánh sáng. Đặt tâm trạng để thưởng thức những phần thức ăn nhỏ bằng cách làm mờ đèn. Các nghiên cứu cho thấy ánh đèn mờ có thể khiến bạn ăn ít hơn.
- Thử ăn rau sống hoặc rau diếp ướp lạnh trước khi ăn. Những thực phẩm này rất ngon, no và ít calo!
- Cẩn thận với truyền hình. Nhiều chương trình và quảng cáo buộc bạn phải ăn bánh pizza, bánh mì kẹp thịt và các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng khác khiến bạn không muốn vi phạm mục tiêu của mình.
