Bạn có quen thể hiện sự tức giận bằng cách la hét không? Nếu vậy, rất có thể bạn thực sự nhận ra rằng những thói quen này sẽ chỉ làm tổn hại thêm chất lượng mối quan hệ của bạn với người khác. Ngay cả khi làm như vậy sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn hoặc không giúp bạn đạt được điều mình muốn. Do đó, ngay từ bây giờ, hãy học cách thay đổi cách giao tiếp và cách thể hiện cảm xúc khi tức giận. Đồng thời rèn luyện cho mình cách bày tỏ quan điểm của mình một cách bình tĩnh và hợp lý. Khi bạn đã kiềm chế được cơn giận của mình trong thời gian đó, hãy cố gắng tìm cách giải quyết cơn giận tốt hơn trong tương lai.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tạm dừng cuộc trò chuyện
Bước 1. Ngừng giao tiếp bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn hét lên hoặc đã bắt đầu
Chỉ khi âm lượng giọng nói của bạn bắt đầu tăng lên, hãy ngừng làm bất cứ điều gì. Bạn thậm chí không cần phải kết thúc câu đang được nói! Hãy thử nghĩ, “Điều mà tôi thực sự muốn nói là gì? Tôi đoán, cách tốt nhất để truyền đạt nó là gì?
Hãy rèn luyện bản thân để tạm dừng ngay trước khi bắt đầu, hoặc khi bắt đầu, la hét, để cuối cùng bạn không nói những điều làm tổn thương đối phương hoặc phá hỏng mối quan hệ
Bước 2. Hít thở sâu để giải tỏa cơn tức giận đang phát sinh
Kỹ thuật thở sâu có thể tạo ra phản ứng thư giãn của cơ thể. Kết quả là, cơ thể sẽ cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát hơn sau khi thực hiện một vài lần. Để áp dụng kỹ thuật thở sâu, bạn chỉ cần hít vào bằng mũi trong vài nhịp, giữ nó trong vài nhịp, sau đó thở ra bằng miệng trong vài nhịp. Lặp lại hoạt động cho đến khi căng thẳng trong cơ thể giảm bớt.
Bước 3. Đếm đến 10 để bình tĩnh
Đếm có thể giúp tâm trí bạn loại bỏ những thứ gây ra sự tức giận và cho phép tâm trí của bạn tập trung vào những thứ khác. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn mất kiểm soát bản thân, hãy thử đếm từ 1 đến 10, hoặc thậm chí 100, để giải quyết vấn đề đó.
Đếm thầm hoặc thành tiếng, bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái hơn
Bước 4. Nhận không khí trong lành
Hãy rời khỏi tình huống giao tiếp trong vài phút, và dành thời gian đó để đi dạo một cách nhàn nhã xung quanh khu nhà. Về cơ bản, hòa mình với thiên nhiên là một cách hiệu quả để giúp bạn bình tĩnh và giải tỏa tâm trí. Nhờ đó, mọi cơn giận dữ phát sinh đều có thể được giải quyết và thể hiện một cách văn minh hơn sau đó.
Hạ nhiệt ngoài trời:
Nói với người kia rằng bạn cần rời khỏi phòng trong vài phút.
Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy mình cần bình tĩnh lại, nhưng tôi không thể ở đây. Tôi đi dạo, được không? Ngay cả khi điều đó có vẻ đột ngột, ít nhất bạn cần phải tách mình ra khỏi hoàn cảnh trước khi nói một câu mà sau này bạn sẽ hối hận. Sau tất cả, bạn luôn có thể xin lỗi sau đó, phải không?
Đi dạo.
Nếu có thể, hãy đi bộ với tốc độ nhanh để đốt cháy hơi nước nóng bên trong cơ thể. Đặc biệt, hãy tập trung vào việc di chuyển chân và tăng nhịp tim trong khi tiếp tục hít thở sâu. Động tác này thực sự có thể làm dịu cơ thể bạn và sớm hay muộn là tâm trí của bạn.
Bắt buộc bản thân phải nhận thức được 3 điều xung quanh bạn.
Ai muốn làm điều này khi họ đang tức giận? Ngay cả khi bạn lười làm điều đó, hãy tiếp tục cố gắng vì thực tế, việc buộc bản thân phải nhìn lên bầu trời, chiếc lá trên cây, hoặc những chiếc xe chạy qua có thể khiến bạn phân tâm và đánh lạc hướng cơn giận của bạn.
Bước 5. Kéo giãn để giảm căng thẳng
Hãy tận dụng những khoảng nghỉ này để thư giãn mọi nhóm cơ trên cơ thể đồng thời hít thở sâu. Thích tập yoga? Vui lòng thực hiện một số asana để giảm bớt căng thẳng tích tụ trong cơ thể và tâm trí của bạn.
Kéo giãn cơ thể để thư giãn:
Xoay thân trên của bạn sang trái và phải. Nâng tay lên trong khi uốn cong đầu gối, sau đó xoay phần trên của bạn (bắt đầu từ hông) sang bên phải trong khi gác chân. Sau đó, từ từ xoay phần trên cơ thể sang trái đồng thời chuyển lực chống đỡ sang chân trái. Thực hiện động tác này để thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể.
Gập thân trên và dùng ngón tay chạm vào các đầu ngón chân.
Cúi người từ hông, giữ thẳng cột sống khi thực hiện động tác này, sau đó dùng ngón tay chạm vào các đầu ngón chân. Giữ tư thế này và để đầu và cổ của bạn ngã xuống một cách thoải mái. Không thể chạm vào ngón chân của bạn? Không sao, chỉ cần đẩy cơ thể uốn cong hết mức có thể. Trên thực tế, tư thế “đầu hàng mà không chiến đấu” này có hiệu quả trong việc giúp bạn giải tỏa cơn giận đã tích tụ.
Mở hông của bạn.
Dang rộng hai chân hơn vai, sau đó uốn cong đầu gối. Sau đó, đặt tay lên đầu gối. Trong khi duỗi thẳng cánh tay phải, nghiêng người sang trái và cảm nhận sự căng ra ở vùng hông và bẹn. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay trái và nghiêng người sang bên phải. Trên thực tế, nhiều người bị căng cơ ở hông, vì vậy việc kéo căng cơ hông có thể giúp họ giải tỏa lo lắng đó.
Phương pháp 2/3: Đưa ra quan điểm của bạn
Bước 1. Suy nghĩ trước khi nói
Nếu bạn có xu hướng la hét khi tức giận, rất có thể bạn là một "người giao tiếp cảm xúc". Điều này có nghĩa là bạn có xu hướng nói hoặc hành động dựa trên cảm xúc và bản năng, thay vì hiểu biết theo lý trí. Tin tưởng tôi, dành thời gian để suy nghĩ về những gì cần nói sẽ giúp bạn đánh giá các phản ứng phù hợp và truyền đạt ý định của mình một cách có kiểm soát hơn.
Bước 2. Xin lỗi sau khi la hét
Cải thiện tình hình giao tiếp bằng cách xin lỗi. Giải thích rằng bạn không nên hét lên và muốn tiếp tục thảo luận về chủ đề đang bàn một cách văn minh hơn.
Xin lỗi:
Hít thở sâu.
Hãy thừa nhận điều đó, kiềm chế cơn tức giận và nói lời xin lỗi khi bạn tức giận không phải là điều dễ dàng. Do đó, hãy dành thời gian nhắm mắt, hít thở sâu và kiểm soát cảm xúc của mình.
Bắt đầu bằng một câu êm dịu.
Bắt đầu lời xin lỗi của bạn bằng cách nói, “Được rồi” hoặc “Được”. Những từ này là tín hiệu cho người khác biết rằng bạn đang cố gắng thay đổi giọng nói của mình. Kết quả là anh ấy sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn sau đó.
Nói một cách trung thực và chân thành nhất có thể.
Bày tỏ lời xin lỗi vì đã la mắng người kia và giải thích rằng bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế cơn giận của mình. Sau đó, xin phép được tiếp tục thảo luận và hứa sẽ thể hiện bản thân tốt hơn.
Bước 3. Nói thì thầm
Để bản thân không la hét lần nữa, hãy sử dụng âm lượng và giai điệu “trong nhà” rất nhẹ nhàng hoặc nói thì thầm như thể bạn đang ở trong thư viện. Ví dụ, nếu bạn đang nói chuyện với con mình, hãy cố gắng tập thói quen thì thầm hoặc sử dụng giọng nói trầm thay vì la hét.
Thì thầm thực sự có một lợi ích gấp đôi, đó là kiểm soát âm lượng và đảm bảo người kia đang thực sự lắng nghe lời nói của bạn
Bước 4. Tránh tuyệt đối lời nói
Một số từ ngữ thường được sử dụng trong quá trình giao tiếp thực sự có thể khiến cơn giận của bạn tăng lên gấp bội. Do đó, đừng bao giờ sử dụng những từ tuyệt đối như “luôn luôn”, “không bao giờ” hoặc “nên”.
Những từ này có thể gây ra xung đột vì chúng nghe có vẻ mang tính phán xét, buộc tội và không chừa chỗ cho người kia tự vệ
Bước 5. Sử dụng lời nói “Tôi”
Khai thác quan điểm của bạn một cách hiệu quả hơn bằng cách sử dụng những câu nói tập trung vào cảm giác của bạn, thay vì nhằm công kích người khác. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy ít quan trọng hơn nếu bạn đến muộn."
- Nói "Tôi" sẽ giúp bạn tập trung hơn vào cảm xúc cá nhân của mình, thay vì đổ lỗi cho người kia về tình hình.
- Mặt khác, tránh nói "bạn" nhằm đổ lỗi cho người kia, chẳng hạn như "Bạn không quan tâm đến tôi, phải không? Sao anh đến muộn thế!"
Phương pháp 3/3: Quản lý cơn giận tốt hơn
Bước 1. Tự hứa với bản thân không la hét nữa
Hãy nhớ rằng, la hét là một phản ứng hoàn toàn phản tác dụng trong một cuộc xung đột hoặc tranh cãi, đặc biệt là vì tiếng la hét của bạn có thể kích hoạt nút căng thẳng của người khác và khiến họ kích hoạt "phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy", phản ứng sinh lý của cơ thể đối với một cuộc tấn công hoặc đe dọa mà họ cảm nhận là nguy hiểm. Kết quả là, họ sẽ tức giận và không thể tiêu hóa lời nói của bạn đúng cách. Đặc biệt, trẻ nhỏ là đối tượng dễ bị phản ứng này nhất. Do đó, hãy cam kết không la hét, dù trong bất kỳ hoàn cảnh nào.
Mặc dù quá trình này không diễn ra ngay lập tức, nhưng đừng bỏ cuộc! Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn hét lên hoặc đã làm như vậy, hãy luôn nhắc nhở bản thân về cam kết và dành chút thời gian để giải nhiệt
Bước 2. Học cách nhận biết tín hiệu tức giận
Nhận biết những cảm giác xuất hiện trong cơ thể khi bạn sắp nổi giận. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được cảm xúc của mình trong tương lai để có thể thực hiện các bước thích ứng để đối phó với chúng.
Nhận ra sự tức giận:
Nhận biết các triệu chứng thể chất đi kèm với cơn giận của bạn.
Theo dõi hành vi của bạn trong một tuần và viết ra những cảm xúc khác nhau nảy sinh trước khi cơn tức giận ập đến. Ví dụ, tim của bạn sẽ đập rất nhanh, cơ thể của bạn bắt đầu đổ mồ hôi, hoặc mặt của bạn sẽ cảm thấy đỏ.
Đánh giá cảm xúc của bạn trong suốt cả ngày.
Kiểm tra tình trạng của bạn thường xuyên để xác định những cảm giác và phản ứng của cơ thể phát sinh vào những thời điểm này. Nếu muốn, bạn thậm chí có thể sử dụng sự trợ giúp của một ứng dụng, chẳng hạn như iCounselor: Anger hoặc đo thang đo mức độ giận dữ của bạn thông qua các chương trình khác nhau có sẵn trên internet.
Nhận thức được sự tức giận và phản ứng với nó ngay lập tức.
Khi bạn nhận thấy rằng cơn tức giận bắt đầu nổi lên, hãy cố gắng hết sức để đối đầu và xoa dịu cảm xúc của bạn trước khi chúng vượt quá tầm kiểm soát.
Bước 3. Giải quyết vấn đề ngay lập tức thay vì để nó chồng chất trong đầu bạn
Nếu bạn là kiểu người thích chất đống vấn đề và chờ chúng bùng nổ, hãy thay đổi chiến thuật đó ngay lập tức! Đặt một khoảng thời gian nhất định để thảo luận vấn đề với những người gần gũi nhất với bạn, và thực hiện phương pháp này thường xuyên và liên tục.
Ví dụ, thay vì cằn nhằn đối tác của bạn đã bỏ bê bài tập về nhà ba lần trong một tuần, hãy gửi ngay khiếu nại của bạn sau khi nhận ra sự sơ suất của đối tác, chẳng hạn như khi bạn kiểm tra tình trạng ngôi nhà vào ban đêm
Bước 4. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn
Hãy thư giãn trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn! Vào những lúc này, hãy dành thời gian để kiểm tra nhịp thở, thiền tự nhận thức bản thân hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ. Những chiến lược này có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn tránh khỏi những căng thẳng và tức giận không cần thiết. Kết quả là, mong muốn được hét vào những người xung quanh bạn sẽ không xuất hiện.
Thực hiện ít nhất một bài tập thư giãn trong 5-10 phút mỗi ngày
Bước 5. Chăm sóc bản thân tốt để giảm mức độ căng thẳng của bạn
Rất có thể, thói quen tức giận và la hét bắt nguồn từ mức độ căng thẳng quá cao trong bạn. Do đó, hãy coi sự tức giận của bạn như một tín hiệu cho thấy mọi thứ cần phải thay đổi trong cuộc sống của bạn. Đặc biệt, hãy dành thời gian mỗi ngày để làm những việc có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, chẳng hạn như:
- Ăn ngày 3 lần với thực đơn lành mạnh và bổ dưỡng.
- Ngủ đủ giấc, ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.
- Luôn dành thời gian, dù ngắn đến đâu, để thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích.
Bước 6. Nói chuyện với những người bạn có thể tin tưởng
Nhiều khả năng, một đối tác, người thân hoặc bạn bè sẵn sàng lắng nghe là "liều thuốc" bạn cần để giải tỏa căng thẳng và / hoặc thảo luận về những cách tích cực hơn để bày tỏ sự tức giận hoặc giải quyết vấn đề. Vì vậy, đừng ngần ngại liên hệ với hệ thống hỗ trợ của bạn thay vì xây dựng cơn giận dữ và chờ nó bùng phát. Nếu bạn không có người mà bạn có thể tin tưởng, không có gì sai khi chia sẻ những điều khiến bạn khó chịu với một cố vấn chuyên môn.
Mở ra
Ngồi ở một nơi yên tĩnh và an toàn.
Nhờ một người bạn thân hoặc người thân đi cùng bạn trong một tình huống cảm xúc bình tĩnh và có kiểm soát. Đảm bảo rằng bạn chọn một vị trí yên tĩnh và ít bị sao nhãng, chẳng hạn như trong phòng hoặc trong một góc yên tĩnh của khu vườn.
Nói một cách trung thực nhất có thể.
Nêu những điều khiến bạn khó chịu và cảm giác của bạn khi la hét. Đồng thời thảo luận về những vấn đề và khó khăn khác nhau mà bạn đang gặp phải với anh ấy. Hãy tin tưởng ở tôi, họ có thể cho bạn lời khuyên, nếu cần, hoặc chỉ là một người biết lắng nghe bạn.
Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ.
Truyền đạt cảm xúc không giống như yêu cầu lời khuyên. Nói cách khác, bạn có thể chỉ cần được lắng nghe chứ không cần được tư vấn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cần lời khuyên từ người ấy, đừng ngần ngại yêu cầu. Hãy tin tưởng ở tôi, họ sẽ đánh giá cao sự sẵn sàng yêu cầu giúp đỡ của bạn và có thể đưa ra lời khuyên thích hợp, nếu cần.
Bước 7. Đánh giá xem bạn có cần tham gia khóa đào tạo giao tiếp hoặc lớp quản lý cơn giận hay không
Nếu bạn thực sự gặp khó khăn trong việc chống lại ham muốn la hét và / hoặc hành vi hung hăng tương tự khi tức giận, hãy thử tham gia một lớp học hoặc khóa đào tạo dạy các phương pháp tích cực để kiểm soát cơn giận. Đầu tiên, hãy thử đánh giá hành vi của bạn khi bạn tức giận và cách mọi người phản ứng với điều đó. Nếu bạn cảm thấy mình cần được đào tạo đặc biệt về kỹ năng quản lý cơn giận, hãy thử hỏi chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để được khuyến nghị về một chương trình thích hợp. Đặc biệt, bạn có thể cần được đào tạo như vậy nếu:
- Bạn cảm thấy tức giận quá thường xuyên.
- Người khác luôn phàn nàn về thái độ được coi là la hét quá nhiều của bạn.
- Bạn có cảm giác như người khác không thể hiểu được những gì bạn đang cố gắng truyền đạt trừ khi bạn hét lên.
