Mặc dù bạn có thể đã nhảy từ khi còn nhỏ, nhưng bạn vẫn cần học kỹ thuật chính xác để thực hiện. Tiếp đất không đúng cách có thể làm rách đầu gối và biến dạng xương. Bạn có thể học những kiến thức cơ bản về cách nhảy dọc và ngang, cũng như một số gợi ý hữu ích để phát triển bước nhảy của bạn. Nếu bạn quan tâm đến các kiểu nhảy cụ thể, bạn có thể đọc hướng dẫn về cách thực hiện bước nhảy vượt rào, tăng độ cao của bước nhảy thẳng đứng hoặc nhảy lên tường.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Nhảy theo chiều dọc
Bước 1. Thực hiện bước đầu tiên hoặc hai bước
Mặc dù bạn có thể đang nhảy thẳng lên không trung, nhưng thêm một hoặc hai bước trước khi thực hiện bước nhảy có thể khiến bước nhảy thậm chí còn cao hơn. Năng lượng tạo ra từ các bước này có thể giúp tạo thêm lực nâng lên phía trên, giúp cho bước nhảy thẳng đứng tăng thêm vài cm chiều cao.
Cú nhảy thẳng đứng có thể đạt độ cao tối đa khi thực hiện bằng cả hai chân. Dùng sức của cả hai chân để đẩy người khỏi sàn, ngay cả khi bạn đã bước vài bước trước khi nhảy
Bước 2. Thả vào chiếc ghế bóng trong trí tưởng tượng của bạn
Để có được sức mạnh tối đa từ đôi chân và chiều cao nhảy tối đa, bạn cần phải uốn cong đầu gối. Đối với hầu hết mọi người, tưởng tượng ngồi trên ghế ngay trước khi nhảy sẽ hữu ích. Hai chân của bạn phải rộng bằng vai và hông cong một góc 30 độ, đầu gối uốn cong một góc 60 độ và mắt cá chân cong một góc 25 độ để tạo ra sức mạnh tối đa mà không bị thương ở đầu gối. Bạn có thể nâng và hạ ngón chân khi ở tư thế ngồi trong bóng này, cân bằng các điểm của gốc ngón chân.
- Hãy cẩn thận để đầu gối của bạn không hướng vào trong và không ở tư thế “khóa”, đồng thời các ngón chân cũng hướng vào trong. Giữ đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt, ở vị trí thẳng đứng lý tưởng ngay trên các ngón chân của bạn. Đặt cả hai cánh tay ở hai bên.
- Đồng thời giữ lưng thật thẳng khi nhảy. Tập trước gương để thực hiện tư thế ngồi trong bóng này trong khi vẫn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương.
Bước 3. Dùng chân đẩy người lên
Vung mũi chân lên, vung cánh tay lên không và hướng lên trần nhà để có thêm động lực. Đối với một số người, điều này có thể được thực hiện hiệu quả bằng cách tưởng tượng rằng họ đang đẩy sàn xuống khỏi cơ thể, đồng thời cố gắng mở rộng chân hết mức có thể. Sức mạnh và độ cao của bước nhảy là kết quả của lực bạn tác động lên bước này.
- Nếu bạn làm đúng, cả hai bàn chân của bạn khi bạn nhảy phải được kéo về phía trước, từ gót chân đến ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy gót chân di chuyển từ sau ra trước đối với các ngón chân khi trở lại tư thế đứng bình thường và điều này sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều khi bạn nhảy. Bạn nên tạo tư thế "cuộn" này về phía ngón chân khi bạn nhảy.
- Giữ cánh tay của bạn song song với nhau và chỉ di chuyển nhẹ về phía sau. Đung đưa cánh tay của bạn về phía trước khi bạn duỗi thẳng toàn bộ cơ thể về phía sau, như thể bạn đang duỗi thẳng một chiếc lò xo.
Bước 4. Hít thở khi nhảy
Giống như khi bạn thực hiện bài tập đẩy tạ thông thường, điều quan trọng là thở ra khi bạn đẩy và thực hiện các bước nhảy lớn theo phương thẳng đứng. Điều này không nhất thiết cho phép bạn nhảy cao hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và vừa vặn hơn khi nhảy. Hãy coi đây là một chuyển động lớn không tách rời các bộ phận của nó.
Bước 5. Tiếp đất trên gốc các ngón chân của bạn
Để tránh tiếp đất mạnh và gây thương tích cho bản thân, điều quan trọng là bạn phải tiếp đất bằng đầu ngón chân và sau đó hạ gót chân xuống. Hạ cánh trên một bề mặt hoàn toàn bằng phẳng sẽ khiến mắt cá chân của bạn bị trẹo. Khi tiếp đất, bạn phải hết sức cẩn thận để giữ cho chuỗi chấn động động này tiếp diễn và bạn tiếp đất bằng mũi chân, gót chân, đầu gối và cuối cùng là hông.
- Gập đầu gối của bạn một chút trước khi kết thúc bước nhảy, để giảm thiểu tác động lên đầu gối của bạn. Để đầu gối của bạn hấp thụ động lượng và tiếp đất ở tư thế nửa cúi người (không quá 90 độ) để giảm hoàn toàn lực va chạm. Sau đó, duỗi thẳng cơ thể trở lại từ vị trí ngồi xổm.
- Bằng cách uốn cong các khớp của bạn khi tiếp đất, bạn truyền tác động của cú tiếp đất này đến các cơ và gân, được thiết kế để hấp thụ và hấp thụ cú sốc này. Bạn thậm chí có thể tích trữ năng lượng từ cú đánh này trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó sử dụng nó một cách đàn hồi để thực hiện bước nhảy tiếp theo.
Phương pháp 2/3: Nhảy xa
Bước 1. Thực hành chạy nước rút
Nhảy giống như chạy nước rút hơn là nhảy cao. Nếu bạn muốn có khoảng cách nhảy xa hơn, bạn cần phải làm việc về tốc độ của mình. Thực hành chạy nước rút, chạy nước rút và tăng tốc trong thời gian rất ngắn. Người nhảy xa giỏi là người chạy nước rút.
Bước 2. Nhận biết bàn chân thuận của bạn
Nếu bạn muốn tập nhảy xa, bạn sẽ cần phải nhảy bằng chân thuận của mình, đây là bàn chân tạo cảm giác thoải mái hơn khi bạn nhảy hoặc đá. Thông thường, nhưng không phải luôn luôn, đây là cùng một bên của bàn chân với bên của bàn tay bạn đang viết. Nếu bạn không chắc chắn, hãy lấy một quả bóng đá và đá nó vài lần. Chân nào cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng để đá? Bàn chân bên đó có lẽ là bàn chân thuận của bạn, bàn chân này bạn sẽ dùng làm điểm tựa cho những bước nhảy xa.
Bước 3. Chỉ tập nhảy xa ở những vị trí phù hợp
Nhảy xa thường được thực hiện trong hộp cát, và bạn cần có kỹ thuật cẩn thận để tránh nguy cơ chấn thương. Đừng bao giờ cố gắng thực hiện một bước nhảy xa như thế này trên mặt đất bình thường.
Nếu bạn không có quyền sử dụng hộp cát nhảy xa, bạn sẽ cần tập nhảy và tiếp đất bằng chân. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng khoảng cách nhảy và cải thiện khả năng nhảy xa sau này. Thực hiện loại bài tập này sẽ không vô ích
Bước 4. Chạy nhanh nhất có thể đến vạch xuất phát của bước nhảy
Vạch bắt đầu của bước nhảy phải được đánh dấu rõ ràng, và khu vực sau vạch đó là khu vực hạ cánh, nơi sẽ đánh dấu điểm hạ cánh của bạn. Khi thực hiện bước nhảy xa, điều rất quan trọng là bạn phải bắt đầu bước nhảy càng gần vạch xuất phát của bước nhảy này càng tốt, sao cho bước nhảy của bạn càng xa càng tốt. Nhưng đừng để bạn bắt đầu nhảy ở điểm vượt quá vạch xuất phát của bước nhảy, vì những lần nhảy như thế này sẽ không được tính điểm. Hãy chú ý đến vạch xuất phát của bước nhảy và đặt bệ của bạn hơi nghiêng về bên phải nó.
Tăng tốc và tiếp tục sức chạy của bạn khi bạn đến gần vạch xuất phát của bước nhảy. Bạn phải di chuyển nhanh nhất có thể khi bạn đến gần đường ranh giới của khu vực đang chạy. Đây là động lực bạn nên mang theo khi nhảy, không chỉ là sức mạnh của bạn
Bước 5. Nhảy
Đặt chân thuận của bạn ở bên phải vạch xuất phát và tập trung vào việc nhảy về phía trước hết mức có thể, đẩy hông về phía trước hết mức có thể. Để động lượng này đưa cơ thể của bạn lên và về phía trước qua vạch xuất phát của bước nhảy, và tiếp cận khu vực hạ cánh càng xa càng tốt.
Bước 6. Đung đưa cánh tay và chân của bạn chắc chắn về phía trước trước khi tiếp đất
Trong khi cảm nhận thời điểm đỉnh cao của cú nhảy bắt đầu kết thúc và cơ thể bạn bắt đầu hạ xuống, hãy đẩy chân và tay về phía trước để chuẩn bị cho cú tiếp đất và tạo thêm vài cm khoảng cách trong cú nhảy này. Khoảng cách nhảy sẽ được đo dựa trên điểm xa nhất mà cơ thể bạn sẽ đạt được từ vạch xuất phát, vì vậy việc đặt chân càng xa càng tốt về phía trước cơ thể là rất quan trọng.
Bước 7. Thực hiện hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể
Trong bài nhảy xa, việc tiếp đất không suôn sẻ như khi bắt đầu bước nhảy chút nào. Tiếp đất của bạn phần lớn được xác định bởi vị trí bắt đầu chính xác của bước nhảy, nhưng bạn có thể giữ an toàn cho bản thân bằng cách giữ cho đầu gối hơi cong, mắt cá chân thẳng hoàn toàn và không giữ trọng lượng cơ thể bằng cổ tay. Chỉ cần tận dụng hộp cát.
Phương pháp 3/3: Phát triển khả năng nhảy
Bước 1. Tăng sức mạnh của bạn
Kỹ thuật và điều hòa là hai điều quan trọng nhất trong việc bật nhảy. Trước hết, bạn phải biết cách vận động cơ thể hợp lý để đạt được chuyển động như mong muốn. Điều quan trọng tiếp theo là rèn luyện cơ và khớp của bạn để chịu được năng lượng cường độ cao mà bạn áp đặt lên chúng, cũng như giúp bạn nhảy những khoảng cách xa hơn hoặc cao hơn. Điều này có nghĩa là bạn cần rèn luyện sức mạnh, thể dục nhịp điệu và tính linh hoạt.
Bước 2. Cải thiện tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo căng thường xuyên
Những vận động viên và vũ công có thể thực hiện những bước nhảy mạnh mẽ nhất là những người có sự linh hoạt tối đa. Nếu bạn đang thực hiện động tác nhảy vượt rào, bạn cần xoay được chân trước của mình đến vị trí bạn muốn để có thể tối đa hóa động lượng của bước nhảy.
Những người nhảy tốt nhất có tỷ lệ sức mạnh 3: 2 ở cơ tứ đầu và gân kheo. Nếu cơ thể bạn không linh hoạt, bạn sẽ có xu hướng phát triển các lực không cân bằng làm hạn chế khả năng bật nhảy của bạn. Kéo căng thường xuyên để bạn có thể cải thiện và duy trì sự linh hoạt ở mắt cá chân, đầu gối và hông
Bước 3. Tăng cường các cơ trong dạ dày của bạn
Cơ bụng không xuất hiện ca rô trong vận động viên nhảy không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua sức mạnh của cơ sâu (cơ thành bụng ngang). Cơ này đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ chuyển động nào cần sức mạnh, bao gồm cả nhảy. Để tăng cường sức mạnh cho cơ này, hãy hóp bụng vào bằng cách hít thở sâu, giữ trong 20 giây rồi thả ra. Lặp lại 4 lần, và thực hiện mạch này 3-4 lần mỗi tuần.
Bước 4. Tăng cường cơ gập lưng của bạn
Những cơ này được sử dụng để giảm góc giữa bàn chân và cẳng chân của bạn (khi bạn kéo các ngón chân lại gần ống chân của bạn hơn). Khi bạn nhảy, bạn thực sự cần thực hiện chuyển động "đảo ngược" (plantarflexion, là chuyển động giống như khi bạn đạp lên bàn đạp trong khi lái xe) để thực hiện động tác đẩy xuống sàn / mặt đất. Vậy tại sao bạn cần tăng cường sức mạnh cơ gập lưng? Bởi vì mỗi phần của một cơ chỉ có thể trở nên mạnh mẽ như phần cơ đối diện. Khả năng "đẩy" chân của bạn xuống chỉ có thể mạnh bằng khả năng "kéo" nó lên, bởi vì cơ gập lưng đóng vai trò như một công cụ tạo ra sự ổn định. Một cách để tăng cường cơ bắp tay lưng của bạn là đi bộ xung quanh bằng gót chân của bạn, không cho phần gốc của các ngón chân chạm đất, cho đến khi bạn có thể cảm thấy đủ nhiệt.
Bước 5. Làm việc dựa trên sức mạnh của các ngón chân của bạn
Bạn có thể nghĩ rằng các vũ công ba lê chỉ cần hoạt động sức mạnh của ngón chân, nhưng sự thật là, ngón chân của bạn có thể tiếp thêm sức mạnh cho bàn chân khi bạn đẩy. Trong một bước nhảy thích hợp, các ngón chân là phần cơ thể cuối cùng rời khỏi mặt đất, giúp tăng thêm lực đẩy để tăng sức mạnh của bước nhảy. Để tăng cường cơ bắp của ngón chân, hãy mở và đóng ngón chân liên tục hoặc chống đẩy bằng ngón chân và giữ ít nhất 10 giây.
Lời khuyên
- Đừng nhảy khi bạn bị ốm, vì bạn có thể cảm thấy chóng mặt và có nguy cơ bị ngã và bị thương.
- Chọn giày có đệm và hỗ trợ thích hợp.
- Đừng sợ hãi hay do dự khi nhảy. Điều này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
Cảnh báo
- Đừng đẩy bản thân vượt quá mức an toàn. Đau là cách cơ thể nói với bạn rằng bạn cần phải dừng lại và bạn nên lắng nghe lời cảnh báo này. Nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập, điều này có nghĩa là bạn đã vượt quá giới hạn khả năng của cơ thể. Nếu điều này xảy ra, đừng thúc ép bản thân. Nếu cơn đau dữ dội, hãy đến gặp bác sĩ. Có thể có một cơ cụ thể bị kéo hoặc xoắn.
- Hãy cẩn thận khi nhận được khuyến mãi cho một chương trình đào tạo nhảy. Điều tra mọi thứ trước khi bạn quyết định trả tiền / mua hàng. Cái này rất quan trọng.
- Đừng tập quá sức. Bài tập bật nhảy là bài tập nên thực hiện trong thời gian ngắn nhưng chất lượng, không kéo dài, cường độ thấp.
- Nhìn xung quanh bạn một cách cẩn thận trước khi nhảy. Bạn có thể nhảy vào ai đó hoặc thứ gì đó nguy hiểm.
- Không để đầu gối của bạn ở vị trí bị khóa. Tránh các tác động mạnh. Gập đầu gối sẽ làm cho cơ chân có thể giảm lực đập / va chạm.
