Nhảy cao trong môn điền kinh đòi hỏi kỹ năng, sự khéo léo và tốc độ. Sau khi chạy nước rút để lấy đà, vận động viên lăn người qua thanh ngang và tiếp đất xuống thảm ở phía đối diện. Để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hành tư thế nhảy tốt khi chạy về phía thanh, nhảy qua thanh và ngay cả khi tiếp đất. Hãy luyện tập siêng năng và an toàn để học cách nhảy cao!
Bươc chân
Phần 1/3: Hoàn thiện Sprint
Bước 1. Thực hành kỹ thuật chạy của bạn
Khi vận động viên chạy về phía thanh, anh ta xây dựng động lực cần thiết để nhảy qua thanh. Do đó, bạn cần có một kỹ thuật chạy nước rút hoàn hảo trước khi cố gắng nhảy. Tập bằng cách chạy về phía thảm tập như thể có xà đơn nhảy cao trước mặt. Sử dụng cùng một tấm thảm để nhảy thật cao.
Bước 2. Chuẩn bị chạy về phía tấm thảm
Hầu hết các vận động viên chỉ cần bước 10 bước trước khi nhảy qua xà. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đi sau điểm nhảy ít nhất mười bước. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tăng số bước của bạn lên 15-16 bước để bạn có đủ động lực để nhảy.
- Không đứng trực tiếp trước chiếu. Chạy theo con đường giống với chữ "J", quay mười bước trước khi chạy nước rút. Do đó, hãy định vị mình khoảng 2,5 mét về bên phải hoặc bên trái của thanh trước khi bắt đầu chạy. Nếu chân thuận của bạn ở bên phải, vị trí của bạn ở bên phải của tấm thảm và ngược lại.
- Thông thường, phụ nữ bước 2,5-4 mét về bên trái hoặc bên phải của tấm thảm và bắt đầu chạy nước rút 10,5-17 mét đến xà ngang. Trong khi đó, nam giới thường bước 3,5-5 mét về bên trái hoặc bên phải của tấm thảm và bắt đầu chạy nước rút 15-20 mét về phía quầy bar.
Bước 3. Bắt đầu chạy nước rút
Dùng chân không thuận để đẩy cơ thể. Một số vận động viên bắt đầu thấp và chạy thẳng đứng ở bước thứ ba. Chọn tư thế phù hợp nhất với bạn, nhưng khi luyện tập, tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng cách đứng lên vì nó dễ dàng hơn.
- Đảm bảo rằng bạn chạy theo một con đường tương tự như chữ "J". Đường chạy trông giống như chữ "J" vì bạn đang chạy thẳng và quay trước bước nhảy. Chạy thẳng về góc thảm khoảng 5 bước để lấy đà. Bắt đầu quay sau 3 bước cho đến khi nó song song với thanh.
- Không tăng hoặc giảm tốc độ của bạn. Duy trì một tốc độ nhất quán để bạn không bị mất đà.
Bước 4. Nhảy đến xà ngang
Bước nhảy này còn được gọi là "push off". Đá vào không trung bằng chân không thuận. Chân không thuận của bạn sẽ tự động mở rộng khi bạn nhảy và đẩy đầu gối của chân thuận của bạn.
Đừng hạ cánh trên thảm, Hãy hạ cánh bằng cả hai chân của bạn. Tại thời điểm này, bạn chỉ đang thực hành tư thế chạy của mình. Tuy nhiên, tấm chiếu có thể giữ bạn lại nếu bạn chẳng may bị ngã
Phần 2 của 3: Vượt qua thanh với Fosbury Flop. Kỹ thuật
Bước 1. Thực hành kỹ thuật Fosbury Flop
Thái độ này lần đầu tiên được sử dụng tại Thế vận hội Mexico năm 1968 bởi Dick Fosbury để giành huy chương vàng. Kỹ thuật này, sau này được đặt tên là Fosbury Flop, được thực hiện bằng cách nâng đầu lên trước với mặt sau hướng vào thanh. Kỹ thuật này hiện nay được sử dụng phổ biến nhất bởi các vận động viên nhảy cao chuyên nghiệp.
Bước 2. Chuẩn bị nhảy qua xà đơn
Khi bạn hoàn thành nước rút đường đua "J" và ở bên cạnh tấm thảm, hãy quay lưng về phía thanh để thực hiện Fosbury Flop. Khi bạn đẩy đầu gối lên và nhảy bằng chân không thuận, xoay người cho đến khi bạn hướng lên trời. Lúc đầu tư thế này có thể cảm thấy không tự nhiên, nhưng hãy chăm chỉ luyện tập cho đến khi bạn quen với nó.
Bước 3. Bỏ qua các thanh
Nghiêng đầu và lưng trên về phía thảm. Ngửa đầu ra sau và giữ cằm khi bạn vượt qua xà để tránh bị thương. Cúi lưng lên. Khi bạn uốn cong và nâng cao xương chậu của bạn qua thanh, đầu của bạn sẽ "thả" về phía sau. Khi xương chậu của bạn ở trên thanh xà, bạn sẽ tự nhiên đưa đầu về gần ngực hơn để giúp nâng cao chân của bạn trên thanh tạ.
- Nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng vượt qua thanh. Ở đây, thời điểm là rất quan trọng vì có thể sự khác biệt giữa cơ thể và thanh là rất mỏng. Khi xương chậu của bạn vượt qua thanh và bắt đầu hạ xuống, hãy đá chân lên thật nhanh để chúng vượt qua thanh.
- Cố gắng giữ tay gần cơ thể để có trọng tâm vững chắc.
Bước 4. Tiếp đất cơ thể của bạn trên thảm tốt
Trước tiên, hãy chạm phần lưng trên của bạn vào tấm thảm. Sau khi vượt qua xà, bạn nên tiếp đất bằng lưng và vai trên để tránh chấn thương. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ theo vai và lưng của bạn. Có lẽ bạn cảm thấy thoải mái khi tiếp tục chuyển động lăn xuống. Nếu vậy, hãy thư giãn và thử lăn qua.
- Nếu bạn bị ngã, hãy đẩy con quay sang bên phải hoặc bên trái của lưng trên và dồn trọng lượng của bạn lên vai có liên quan (thay vì ngay trên đầu) để tác động được phân bổ đều từ cổ.
- Đừng mở miệng để bạn không cắn lưỡi.
Bước 5. Kìm hãm ý muốn thu mình lại
Giữ cơ thể mở để đầu gối không đập vào mặt. Đừng thư giãn khi lưng chạm vào thảm và giữ cho chân bạn mở. Điều này được thực hiện bởi vì đầu gối của bạn uốn cong và di chuyển về phía trước, ngay cả khi bạn không lăn về phía trước.
Nếu bạn đập vào thanh trong khi nhảy, thanh có thể rơi ra khỏi đường ray và rơi xuống. Nếu vậy, thanh có thể rơi vào bạn, lên thảm hoặc ở vị trí nguy hiểm khi bạn tiếp đất. Nếu bạn va vào xà đơn, hãy che mặt bằng cả hai tay khi bạn tiếp đất để tránh bị thương
Bước 6. Cải thiện tư thế và độ cao nhảy của bạn
Thực hành nhảy và tiếp đất cho đến khi bạn thành thạo. Không ai có thể học kỹ thuật này trong một sớm một chiều, vì vậy đừng nản chí nếu bạn gặp khó khăn lúc đầu. Hãy luyện tập càng nhiều càng tốt và xin lời khuyên từ huấn luyện viên và các vận động viên khác, nâng cao hơn. Nhờ một người bạn quan sát bạn khi bạn nhảy và chỉ ra bất kỳ sai sót nào trong tư thế nhảy và tiếp đất của bạn.
- Để thử thách bản thân, hãy nâng thanh tạ lên 3 cm. Có thể 3 cm trông ngắn, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt khi bạn nhảy.
- Ghi lại tiến trình của bạn trong nhật ký. Ghi chiều cao của thanh có thể đi qua trong quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn tiếp tục nâng thanh mỗi tuần và theo dõi độ cao bạn có thể nhảy trong quá trình tập luyện của mình, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.
Phần 3/3: Vượt qua Thập tự giá bằng Kỹ thuật Nhảy Kéo
Bước 1. Vượt xà ngang bằng kỹ thuật nhảy cắt kéo
Nếu bạn hơi e ngại khi thực hiện những bước nhảy đầu tiên, hãy thử cách khác dễ dàng và đơn giản hơn. Một kỹ thuật được gọi là Nhảy kéo được thực hiện bằng cách chạy dọc theo cùng một đường, nhưng nhảy phía sau thanh, bạn vượt qua thanh ở tư thế ngồi, lưng thẳng và hai chân mở rộng ra phía trước.
Đảm bảo thanh đứng đủ gần với thảm tập, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn nên nắm vững kỹ thuật này trước khi áp dụng nó để nhảy
Bước 2. Chạy về phía thanh với tốc độ không đổi để tạo động lượng
Nếu bạn siêng năng luyện tập nước rút "J", bạn sẽ có thể chạy đến quầy bar với thái độ phù hợp và sự tự tin. Đừng cắt góc khi chạy nước rút chữ "J" để tiết kiệm thời gian. Bạn phải đi qua con đường đúng đắn để có đủ động lực.
Bước 3. Lên khỏi mặt đất
Khi chạy nước rút, bạn nhảy bằng chân không thuận và đẩy đầu gối của chân thuận lên không, giữ cho chân thẳng. Thắt lưng nên uốn cong như khi ngồi trên sàn, và chân không được cao hơn thắt lưng.
Khi nhảy, cơ thể của bạn nên song song với thanh. Bạn sẽ nhảy theo chuyển động “sang ngang” để vượt qua thanh
Bước 4. Hoàn thành bước nhảy
Đung đưa chân không thuận của bạn về phía chân mở rộng. Bằng cách này, bạn thực hiện chuyển động đóng cửa giống như cắt kéo (“Scissors Jump” có nghĩa là một bước nhảy cắt kéo). Giữ lưng thẳng và chân mở rộng trước mặt. Động lượng sẽ đưa cơ thể của bạn băng qua thanh và lên thảm.
Bước 5. Cải thiện kỹ thuật của bạn
Thực hành Nhảy kéo cho đến khi bạn thành thạo. Khi kỹ thuật của bạn được cải thiện, hãy tăng dần độ cao của thanh. Khi bạn đã đạt đến chiều cao tối đa, đã đến lúc chuyển sang tư thế nhảy khó hơn.
Lời khuyên
- Tìm hiểu xem bạn có đủ khả năng để nâng chiều cao thanh không. Nếu bạn có huấn luyện viên, anh ta sẽ biết khi nào bạn sẵn sàng nhảy cao hơn. Nếu không, hãy thử tăng chiều cao của thanh lên một inch mỗi tuần.
- Bạn nên khởi động kỹ trước khi thực hiện động tác nhảy cao. Thực hiện một vài bài tập chạy và nhảy trước khi thực sự nhảy qua xà đơn.
- Biết khi nào thanh cần được hạ xuống. Nếu bạn làm rơi thanh đủ thường xuyên, hãy hạ nó xuống một hoặc hai cm và đào tạo lại kỹ thuật của bạn. Đừng quá thất vọng nếu bạn rớt xà ngang, hãy biết giới hạn của bản thân và đừng ngại hạ thấp độ cao.
- Nếu bạn không thể sử dụng hoặc không có dụng cụ nhảy cao, hãy thử mượn nó từ một nơi nào đó. Tìm các trường học hoặc trường đại học trong khu vực lân cận của bạn có trang bị nhảy cao mà bạn có thể mượn hoặc thuê với giá cả phải chăng. Bạn cũng có thể tìm thấy cửa hàng cung cấp đồ dùng cho vận động viên cho thuê thiết bị này.
- Nếu bạn không có đủ sức để nhảy qua xà, hãy để xà đập vào người dù hơi đau.
- Khi nhảy, đừng quên gác chân lên và đừng sợ tiếp đất bằng lưng.
- Đừng chần chừ hoặc dừng lại trước khi nhảy, nếu không bạn sẽ mất đà và lãng phí thời gian quý báu.
Cảnh báo
- Không bao giờ sử dụng nệm làm tấm lót khi nhảy cao. Mặc dù có vẻ tự nhiên nhưng bạn có thể bật ra khỏi nệm và bay, sau đó rơi mạnh xuống đất.
- Đừng luyện tập một mình. Nếu bạn bị thương, không có ai để giúp bạn!
- Không bao giờ nhảy cao mà không có thảm an toàn để tránh bị thương nghiêm trọng.
- Bài viết này dành cho người mới bắt đầu. Đối với các câu hỏi chuyên sâu hơn về nhảy cao, hãy hỏi huấn luyện viên để biết các mẹo và khuyến nghị bạn cần.
- Đặt một tấm thảm nhỏ xung quanh tấm thảm nhảy cao để tăng độ an toàn.
