Nhảy là một kỹ năng quan trọng đối với nhiều vận động viên. Để có thêm chiều cao, hãy tập các bước trước khi nhảy để tập trung sức mạnh. Điều này sẽ cung cấp thêm động lượng khi nó hướng lên trên. Thực hành thời gian của bạn cũng như giữ cho cơ thể của bạn phối hợp và thẳng. Đột nhiên, bạn sẽ nhảy cao hơn và cao hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành Nhảy đôi chân
Bước 1. Định vị bàn chân của bạn
Đứng hai chân rộng bằng vai. Cả hai chân của bạn phải chạm đất trước khi bạn nhảy. Thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Không để đầu gối của bạn cong vào trong và chạm vào nhau hoặc tư thế Valgus. Vị trí của cả hai đầu gối nên ở trên ngón chân dài (ngón chân cạnh ngón chân cái)
Bước 2. Quan sát cánh tay của bạn
Thả lỏng cánh tay của bạn ở hai bên khi bạn thực hiện động tác nửa người. Điều này sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều động lực khi bạn nhảy, vì vậy đừng đưa cánh tay của bạn về phía trước hoặc phía trên bạn trước khi nhảy.
Bước 3. Hình dung bước nhảy của bạn
Bạn không cần phải thiền định quá lâu về bước nhảy của mình trước khi thực hiện nó. Tuy nhiên, nó có thể giúp hình dung các bước bạn sẽ thực hiện. Hình dung một chuyển động chống cự hướng lên và tưởng tượng bạn đang nhảy về phía (hoặc qua) mục tiêu của mình. Bạn sẽ tập trung vào chuỗi các bước và những việc bạn sẽ làm để đảm bảo bước nhảy thành công.
Bước 4. Đẩy người lên để nhảy
Ngay sau khi bạn cúi xuống nửa ngồi xổm, ngay lập tức đẩy cơ thể lên để nhảy cao. Bắt đầu từ lòng bàn chân của bạn. Mở rộng thắt lưng, đầu gối và mắt cá chân của bạn xa và nhanh nhất có thể.
Bước 5. Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn nhảy
Từ từ kéo cánh tay của bạn ra sau lưng trong khi vẫn giữ chúng ở hai bên. Khi bạn bắt đầu nhảy lên, hãy vung mạnh cánh tay của bạn về phía trước và lên không trung. Điều này sẽ giúp đẩy cơ thể của bạn lên và tạo đà cho bạn.
Thở ra khi bạn thực hiện động tác này, như khi bạn nâng tạ
Bước 6. Kiểm soát việc hạ cánh của bạn
Tiếp đất bằng đầu bàn chân chứ không phải ngón chân. Đảm bảo tiếp đất bằng cách uốn cong đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước. Cả hai bàn chân của bạn phải chịu trọng lượng của việc tiếp đất của bạn. Điều này sẽ hấp thụ các chấn động khi tiếp đất trên bề mặt và tránh chấn thương đầu gối.
Phần 2/3: Thực hành Nhảy chân đơn
Bước 1. Định vị bàn chân của bạn
Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập một chân ở đầu gối và đặt nó ra phía sau bạn. Thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Bước 2. Cúi người về phía trước một chút
Từ từ khuỵu xuống trong tư thế nửa ngồi xổm với một chân đặt trên mặt đất. Thực hiện động tác này khi bụng bạn từ từ uốn cong về phía trước. Uốn cong eo của bạn cho đến khi nó ở một góc 30 độ. Đầu gối của bạn phải được uốn cong một góc 60 độ và mắt cá chân của bạn nên uốn cong 25 độ. Điều này sẽ cung cấp nhiều lực nhất mà không làm đầu gối của bạn bị thương.
Bước 3. Quan sát cánh tay của bạn
Thả lỏng cánh tay của bạn ở hai bên khi bạn cúi xuống nửa tư thế ngồi xổm. Điều này sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều động lực khi bạn nhảy, vì vậy đừng đưa cánh tay của bạn về phía trước hoặc phía trên bạn trước khi nhảy.
Bước 4. Hình dung bước nhảy của bạn
Bạn không cần phải thiền định quá lâu về bước nhảy của mình trước khi thực hiện nó. Tuy nhiên, nó có thể giúp hình dung các bước bạn sẽ thực hiện. Hình dung một chuyển động chống cự hướng lên và tưởng tượng bạn đang nhảy về phía (hoặc qua) mục tiêu của mình. Bạn sẽ tập trung vào chuỗi các bước và những việc bạn sẽ làm để đảm bảo bước nhảy thành công.
Bước 5. Đẩy người lên để nhảy
Ngay sau khi bạn cúi xuống nửa ngồi xổm, ngay lập tức đẩy cơ thể lên để nhảy cao. Bắt đầu từ lòng bàn chân của bạn. Mở rộng thắt lưng, đầu gối và mắt cá chân của bạn xa và nhanh nhất có thể.
Bước 6. Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn nhảy
Từ từ, kéo cánh tay của bạn ra sau lưng. Khi bạn bắt đầu nhảy lên, hãy vung mạnh cánh tay của bạn về phía trước và lên không trung. Điều này sẽ giúp đẩy cơ thể của bạn lên và tạo đà cho bạn.
Bước 7. Kiểm soát việc hạ cánh của bạn
Tiếp đất bằng đầu bàn chân chứ không phải ngón chân. Đảm bảo tiếp đất bằng cách uốn cong đầu gối và hơi nghiêng người về phía trước. Cả hai bàn chân của bạn phải chịu trọng lượng của việc tiếp đất của bạn. Điều này sẽ hấp thụ các chấn động khi tiếp đất trên bề mặt và tránh chấn thương đầu gối.
Phần 3 của 3: Xây dựng sức mạnh chân
Bước 1. Thực hiện squat
Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đứng tựa lưng vào tường. Đầu gối của bạn phải rộng bằng vai và bàn chân của bạn phải ở phía trước khoảng 45 cm. Từ từ hạ mông xuống cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn.
Các bài tập này sẽ xây dựng cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu. Các cơ này là chìa khóa chính giúp bạn nhảy cao hơn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng bài tập này lại
Bước 2. Huấn luyện bắp chân của bạn bằng cách thực hiện động tác nâng bắp chân
Xây dựng sức mạnh của các cơ này bằng cách dùng ngón chân nắm lấy bề mặt cao hơn và sử dụng cơ bắp chân để thực hiện các động tác gập người xuống ngắn. Bạn có thể thử thực hiện động tác nâng bắp chân này bằng một chân, cả hai chân hoặc thậm chí từ tư thế ngồi.
Cơ bắp chân là một nhóm cơ quan trọng khác trong việc cải thiện bước nhảy của bạn. Cố gắng giữ một trọng lượng nhất định trong khi bạn thực hiện động tác này để tăng độ thử thách và xây dựng sức mạnh
Bước 3. Tăng tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo căng
Kéo giãn gân kheo và mông của bạn bằng cách nằm ngửa khi ngủ, một chân bắt chéo qua đầu gối chân kia. Kéo đùi về phía bạn một cách ổn định và có kiểm soát. Động tác này sẽ kéo căng gân kheo từ phần đùi duỗi ra. Đối với một bài tập khác, chạm vào ngón chân khi ngồi, đứng, hai bàn chân dang rộng và bắt chéo chân.
Nếu bạn không đủ linh hoạt, sức mạnh của bạn có thể bị mất cân bằng. Điều này có thể hạn chế khả năng nhảy của bạn
Bước 4. Tiếp tục tập nhảy và ngồi xổm
Nhảy, nhảy (nhảy có hoặc không có chướng ngại vật), và nhảy được gọi là plyometrics. Plyometrics là các chuyển động cường độ cao làm tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng. Bài tập tăng sức chịu đựng này có thể làm tăng nhanh các mô cơ bị giật, nhờ đó việc bật nhảy trở nên mạnh mẽ hơn.
Đối với bài tập tối đa, cố gắng giữ một phần ba trọng lượng mà bạn thường nâng. Nhảy liên tục và lặp lại nhiều lần nhất có thể
Lời khuyên
- Một số bài tập plyometric phổ biến là bật mắt cá chân, nhảy hộp, nhảy dây, nhảy đứng rộng và nhảy ngồi xổm.
- Một bài tập tuyệt vời khác là giữ một quả tạ trong mỗi tay và thực hiện chuyển động ép lên bằng mắt cá chân và ngón chân của bạn. Thực hiện động tác này 4-5 lần mỗi tuần, bắt đầu với 10 lần và "từ từ" thực hiện theo cách của bạn lên đến 50 lần.
- Đừng bỏ bê các bài tập để củng cố phần cốt lõi. Khu vực này thường bị nhiều vận động viên bỏ qua. Thực hiện vài động tác gập bụng mỗi ngày để tăng đáng kể sức mạnh cốt lõi của bạn.
- Luôn mang giày thể thao mà bạn cảm thấy thoải mái khi mang.
- Mang giày nhỏ hơn một chút. Điều này sẽ giúp chân bạn không bị xê dịch. Hãy nhớ rằng, đó không phải là sự tiện lợi mà bạn đang tìm kiếm! Bạn ở đây để giành chiến thắng!
Cảnh báo
- Nếu bạn đã từng gặp vấn đề với đầu gối của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nhảy nào.
- Hãy cảnh giác với các quảng cáo "chương trình đào tạo nhảy vọt". Nghiên cứu trước khi bạn mua bất cứ thứ gì.
- Đừng tập luyện quá sức. Tập thể dục quá sức có thể dẫn đến chấn thương, mất cơ (mất cơ), khó ngủ và cơ thể trở nên uể oải.
