Học cách đá cao có thể cải thiện thành tích trong các hoạt động cổ vũ, thể dục dụng cụ hoặc võ thuật. Để phát huy hết tiềm năng của mình, bạn sẽ cần cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt trong khi sử dụng kỹ thuật phù hợp cho các cú đá của mình. Cần có thời gian, nhưng nếu bạn luôn cam kết, bạn có thể làm được rất nhiều điều để cải thiện ngoại hình của mình.
Bươc chân
Phần 1/4: Thực hiện các động tác kéo giãn
Bước 1. Chọn một địa điểm để thực hiện động tác kéo giãn có không gian dài ít nhất 9 mét
Mang giày thể thao và quần áo linh hoạt. Bắt đầu mỗi buổi tập với các động tác kéo giãn này.
Ngay cả khi bạn không tập thể dục, hãy thử thực hiện các động tác này hai lần một ngày để tăng độ dẻo dai. Cố gắng tạo thói quen vào buổi sáng và buổi tối
Bước 2. Thực hiện cú đá cao
Mở rộng cánh tay phải về phía trước, song song với mặt đất. Tay ở vị trí bằng phẳng với lòng bàn tay úp xuống. Bước về phía trước để dồn trọng lượng của bạn lên bàn chân trái và đá chân phải của bạn lên về phía đế với các ngón chân của bạn được siết chặt. Bạn nên chạm ngón chân vào lòng bàn tay.
- Lặp lại bằng cách đổi chân còn lại.
- Thực hiện qua lại xa 9 mét 4 lần trong khi lặp lại bài tập này.
Bước 3. Thực hiện một cú đá lưng
Đặt một chiếc ghế chắc chắn trước mặt bạn. Bước ra sau và dựa vào ghế.
- Bắt đầu với bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
- Đặt bàn chân phải của bạn ngay phía sau với các ngón chân trên mặt đất.
- Đá càng cao càng tốt, đồng thời giữ cho lưng dưới của bạn ổn định. Nhìn thẳng về phía trước để giữ thẳng cột sống.
- Lặp lại, đá từ 20 đến 30 lần.
- Đổi chân. Cố gắng duỗi thẳng chân ra sau hết mức có thể trong khi đá.
- Luôn luôn đá có kiểm soát.
Bước 4. Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao
Mở rộng hai tay về phía trước và giữ cả hai tay ngang hông. Chạy tại chỗ, nâng đùi trên lên cao nhất có thể để chạm tay vào mỗi bước. Tiếp tục luân phiên đầu gối hết mức có thể trong 30 đến 60 giây.
Nâng đầu gối cũng rất tốt cho các bài tập cơ và tim mạch. Lặp lại giữa các khoảng cường độ cao
Bước 5. Chạy đá gót
Chạy tại chỗ, nhưng giữ đùi thẳng dưới thân và đá cẳng chân ra sau. Nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể với mỗi bước. Mục đích là để đá vào mông của bạn bằng gót chân của bạn. Chạy tại chỗ trong 30 giây.
Bài tập này nhắm vào các cơ ở mông, rất quan trọng để tăng độ dẻo dai và vòng eo
Phần 2/4: Tăng tính linh hoạt với Kéo giãn tĩnh
Bước 1. Thêm giãn cơ tĩnh nâng cao vào thói quen tập luyện của bạn
Trước đây, bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản trên gân kheo, cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động với 5 phút cardio trước khi thực hiện các bài tập này.
Bước 2. Thực hiện tách trung tâm
Ngồi trên mặt đất, hai chân dang rộng nhất có thể. Đặt hai tay chắc chắn về phía trước, cao hơn một chút so với háng.
- Từ từ truyền trọng lượng sang cả hai cánh tay.
- Xoay người về phía trước cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở háng. Ngừng xoay người khi quá đau.
- Giữ tư thế trong 90 giây đến 3 phút.
Bước 3. Thực hiện tách một bên
Thực hiện tư thế vượt rào, chân phải duỗi thẳng về phía trước và chân trái duỗi thẳng và uốn cong về phía sau. Giữ đầu gối trái của bạn uốn cong cho đến khi bạn sẵn sàng duỗi thẳng.
- Đặt cả hai cánh tay vào mỗi bên của chân.
- Truyền trọng lượng sang cả hai cánh tay. Nâng người lên và cố gắng duỗi thẳng đầu gối cong khỏi vị trí vượt chướng ngại vật.
- Cố gắng giữ cho hai chân duỗi thẳng theo hướng ngược lại, trọng lượng cơ thể dồn vào giữa.
- Giữ căng này cho đến khi bớt đau. Giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày để có kết quả tối đa.
Bước 4. Thử quá mức
Khi bạn đã thành thạo cách tách trung tâm và tách bên, bạn đã sẵn sàng để tăng độ linh hoạt của háng và chân để có những cú đá cao hơn. Khi bạn đã hoàn toàn chia tay, hãy đặt một chiếc khăn cuộn dưới chân trước của bạn.
Phần 3 của 4: Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Bước 1. Tập Pilates
Tham gia lớp học nền tảng Pilates, được gọi là các bài tập tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cốt lõi. Bạn cũng có thể mượn đĩa DVD pilates từ thư viện địa phương nếu chúng có sẵn.
Bước 2. Hãy thử một cú đá cắt kéo
Nằm ở tư thế nằm ngửa. Nâng cả hai đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn, đồng thời siết chặt các cơ cốt lõi ở bụng.
- Nâng vai, cổ và đầu lên khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng cả hai chân. Di chuyển chân phải của bạn sang một góc 45 độ.
- Đưa tay ra và nắm lấy phần sau của chân trái.
- Đá chân phải về phía bạn đồng thời hạ chân trái xuống một góc 45 độ. Nắm lấy chân phải.
- Đá lên hai lần và đổi chân.
- Lặp lại trong 30 giây đến 1 phút.
- Khi sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, hãy thử thực hiện bài tập này mà không cần sự trợ giúp của cánh tay.
- Những cú đá kiểu cắt kéo sẽ giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh vùng bụng.
Bước 3. Thực hiện tư thế plank mỗi ngày
Giữ tư thế hỗ trợ tại bốn điểm với cả hai cổ tay ngay dưới vai. Mở rộng một chân về phía sau cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn, sau đó thực hiện theo chân còn lại. Điều này sẽ chuyển trọng lượng của bạn đến cả hai đầu bàn chân và bàn tay của bạn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Tăng lên 2 phút ở trạng thái tốt.
- Bài tập plank sẽ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện trên thảm tập để cải thiện sự ổn định.
Bước 4. Thực hiện động tác bơi
Nằm sấp. Mở rộng cả hai chân và cánh tay trên một đường thẳng.
- Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn. Giữ cả hai trong 3 giây.
- Hạ cả hai chi xuống, sau đó nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn.
- Lặp lại động tác bơi này một cách chậm rãi trong 1 phút.
- Sau đó, đá hai tay và hai chân theo động tác bơi nhanh trong 1 phút.
- Bài tập này có thể tăng sức mạnh cho lưng.
Phần 4/4: Cải thiện vóc dáng
Bước 1. Cải thiện sự cân bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng duy trì sự kiểm soát khi đá. Bạn có thể giữ thăng bằng hàng ngày bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản như đứng trên một chân trong 30 giây cho mỗi chân, hoặc đi bằng gót chân (gót chân song song với mũi chân) trên một đường thẳng.
Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn có thể thử thăng bằng trên một tấm ván lắc
Bước 2. Cải thiện tư thế cơ thể (liên kết cơ thể)
Để có thể thực hiện nhiều cú đá cao nhất có thể, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng đúng kỹ thuật bằng cách học tư thế của mình. Nếu cơ thể bạn không ở đúng vị trí của cú đá, bạn có thể không đá rất cao, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện một cú đá bên hông, hãy nâng cánh tay phải của bạn sang một bên với lòng bàn tay hướng xuống. Hơi nghiêng người về phía trước để xương chậu nghiêng. Nâng chân phải của bạn lên, giữ cho nó hơi cong và đá vào mặt bên của bàn chân. Tăng chiều cao tay của bạn vì nó trở nên dễ đá hơn
Bước 3. Thực hành siêng năng
Cho dù bạn muốn đá cao để nhảy, võ thuật hay hoạt náo, bạn phải luyện tập. Tập thể dục thường xuyên để xây dựng các cơ được sử dụng để đá, đồng thời cải thiện sự cân bằng và hình dạng cơ thể. Học cách đá cao không thể thành công trong một sớm một chiều. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy cải thiện theo thời gian.
