Nhảy là một phần không thể thiếu trong bóng chuyền, vừa là động tác tấn công, vừa dùng để phòng thủ. Tất cả các vận động viên có thể tăng phạm vi nhảy dọc của họ bằng cách tăng cường các cơ chính, sử dụng plyometrics và cải thiện kỹ thuật bóng chuyền tổng thể. Tập luyện Plyometric cải thiện sức mạnh, tốc độ bùng nổ và sự nhanh nhẹn. Thực hiện các bài tập plyometric thường xuyên không chỉ có thể tăng phạm vi nhảy thẳng đứng của bạn mà còn cải thiện trận đấu bóng chuyền tổng thể của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập các cơ quan trọng
Bước 1. Xây dựng cơ chân
Khi bạn nhảy, bàn chân của bạn trở thành trung tâm sức mạnh của bạn. Cơ chân của bạn càng khỏe thì bạn càng khó có thể đẩy người lên để đạt được bước nhảy thẳng đứng tối đa. Loại bài tập bạn có thể thực hiện sẽ phụ thuộc vào loại thiết bị có sẵn. Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe hoặc sức khỏe để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể tự tăng cường sức khỏe một cách lành mạnh.
- Tập trung vào các bài tập bắt chước các động tác bật nhảy. Một cách mà bạn có thể dựa vào là tập squat. Bạn có thể làm điều đó có hoặc không có thiết bị. Squats có thể được thực hiện đơn giản bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể về phía sàn, lưng thẳng và đầu gối cong một góc 45 độ như khi bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng người và lặp lại. Tăng cường độ tập bằng cách tăng thêm trọng lượng. Hãy cẩn thận khi tăng thêm trọng lượng, hãy thực hiện dần dần khi sức mạnh của bạn tăng lên.
- Phổi tăng cường sức mạnh cho mông và có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng thẳng, sau đó bước chân về phía trước đồng thời giữ lưng thẳng và đầu gối cong một góc 45 độ. Tiến thêm một bước để bài tập khó hơn. Đứng thẳng và lặp lại, chuyển sang chân còn lại. Tăng cường độ tập bằng cách tăng thêm trọng lượng. Hãy cẩn thận khi tăng thêm trọng lượng, hãy thực hiện dần dần khi sức mạnh của bạn tăng lên.
- Trước khi sử dụng thiết bị, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị đúng cách.
Bước 2. Tăng cường cơ bắp chân của bạn
Nhóm cơ này rất quan trọng để có thể nhảy cao hơn. Động tác nâng bắp chân rất dễ thực hiện và rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân. Bạn có thể làm điều đó có hoặc không có công cụ.
Động tác nâng bắp chân có thể được thực hiện bằng cách đứng thẳng, chống cả hai chân xuống sàn, nhón gót và nâng đỡ trọng lượng cơ thể trên các đầu ngón tay. Bạn cũng có thể nhón gót từng chân một để đảm bảo thăng bằng. Tăng cường độ tập bằng cách tăng thêm trọng lượng. Hãy cẩn thận khi tăng thêm trọng lượng, hãy thực hiện dần dần khi sức mạnh của bạn tăng lên
Bước 3. Xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn
Không giống như nhiều người lầm tưởng, nhảy không chỉ dựa vào cơ chân. Các cơ cốt lõi của lưng và bụng đóng một vai trò quan trọng trong chuyển động của cơ thể và cần thiết cho sự cân bằng và phối hợp.
- Nhiều bài tập cơ cốt lõi có thể được thực hiện mà không cần thiết bị. Một số bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp chính là gập bụng và siêu dẻo.
- Bạn có thể chọn từ nhiều bài tập bụng có sẵn, và một trong những bài đơn giản nhất là gập bụng. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Cố gắng giữ bàn chân và mông phẳng trên sàn, đồng thời co cơ bụng khi bạn nâng thân trên về phía đầu gối. Bạn có thể đặt tay phía sau hoặc phía trước. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Chú ý khi thực hiện động tác này tập trung vào cơ bụng và cẩn thận không thực hiện các động tác giật cục có thể gây hại cho lưng dưới của bạn.
- Bài tập của Superman là hoàn hảo để bổ sung cho các bài tập gập bụng vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Nằm sấp với hai tay trên đầu để giống “Siêu nhân” đang bay. Nâng thân trên và chân của bạn cùng lúc và giữ một lúc để cô lập cơ lưng dưới. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nếu cần.
Bước 4. Xây dựng cơ tay của bạn
Cơ tay của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có thể nhảy cao hơn vì chúng cung cấp động lực khi bạn bật lên. Cánh tay cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tiếp cận khi bạn nhảy lên để đánh hoặc chặn bóng.
- Nhiều bài tập tốt cho cánh tay có thể được thực hiện với tạ hoặc thiết bị. Đẩy lên và kéo lên có thể được thực hiện với các thiết bị tối thiểu, trong khi các bài tập gập bụng và đẩy xuống bằng cử chỉ đòi hỏi trọng lượng hoặc thiết bị chống lực.
- Chống đẩy có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bằng cách nằm úp mặt xuống và lòng bàn tay đặt trên sàn và mở rộng cánh tay, vuông góc với cơ thể, nhưng cong ở khuỷu tay. Đẩy cơ thể xuống bằng cách tựa vào lòng bàn tay, sau đó nâng người lên khỏi sàn trong khi duỗi thẳng cánh tay. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thay đổi vị trí của tay để hoạt động các cơ khác nhau.
- Để thực hiện động tác kéo lên, bạn cần một thanh đủ cao để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Bạn chỉ cần chạm vào thanh bên trên và nâng cơ thể về phía thanh. Bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác này lần đầu tiên, nhưng hãy cố gắng giữ cơ thể thẳng và cho phép bản thân vươn lên và hạ xuống trong phạm vi chuyển động của cánh tay. Bạn có thể chọn thực hiện động tác này với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc theo hướng ngược lại và thay đổi khoảng cách giữa hai bàn tay. Thay đổi vị trí của bàn tay sẽ hoạt động các cơ khác nhau.
- Cố gắng không duỗi thẳng tay xuống và khóa lại. Tốt nhất bạn nên để tay hơi uốn cong giữa mỗi lần kéo lên.
- Có thể thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với tạ hoặc thiết bị bằng cách giữ thẳng cánh tay ở hai bên và sau đó nâng tạ về phía bắp tay, uốn cong khuỷu tay. Thực hiện luân phiên bài tập này trên cả hai cánh tay. Thay đổi cách cầm vợt sẽ có tác dụng với các vùng khác nhau của bắp tay và cẳng tay.
- Bạn sẽ cần một dụng cụ đặc biệt để thực hiện động tác đẩy tạ xuống, thường là dùng dây cáp để di chuyển tạ. Một sợi dây, thanh hoặc tay cầm thường được gắn vào đầu cáp. Sử dụng các loại dụng cụ tập khác nhau sẽ hoạt động các cơ khác nhau ở cơ tam đầu. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và kéo cáp xuống bằng dụng cụ đính kèm và bắt đầu với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và duỗi thẳng chúng xuống, đưa tay về phía sàn. Tham khảo ý kiến chuyên gia thể dục về cách sử dụng đúng cách từng phần đính kèm.
Bước 5. Chọn các bài tập có thể giúp ích và tạo động lực cho bạn
Việc nâng tạ và bài tập tổng thể lặp đi lặp lại sẽ gây cảm giác nhàm chán. Chọn các bài tập giúp rèn luyện cơ bắp của bạn hoặc khiến bạn nhảy cao hơn mà không làm mất động lực. Duyệt qua internet và tìm kiếm các tài nguyên miễn phí để giúp bạn thay đổi các bài tập của mình và tìm ra cách phù hợp.
Bước 6. Tìm kiếm cảm hứng thông qua các đối tác, huấn luyện viên và âm nhạc
Phát bản nhạc yêu thích trong khi luyện tập để đánh lạc hướng bản thân khỏi những đoạn lặp lại nhàm chán. Âm nhạc lạc quan có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng. Tìm một huấn luyện viên, đối tác đào tạo hoặc video đào tạo để được hỗ trợ.
- Bạn sẽ phải bỏ ra một số tiền kha khá để mua một huấn luyện viên thể hình, nhưng khoản đầu tư này là xứng đáng trong việc đảm bảo an toàn và phát huy tối đa tiềm năng của bạn.
- Chọn đối tác đào tạo của bạn một cách khôn ngoan vì cả hai bạn cần hỗ trợ lẫn nhau. Bạn rất dễ bị cuốn vào các tình huống xã hội và bị phân tâm khỏi những gì bạn phải làm khi luyện tập với những người bạn không có cùng mục tiêu với bạn.
Phương pháp 2/3: Sử dụng Plyometrics
Bước 1. Tìm và phát triển một thói quen plyometric phù hợp với lịch trình và không gian có sẵn của bạn
Plyometrics là một bài tập tốt vì nó yêu cầu thiết bị tối thiểu và yêu cầu phạm vi chuyển động bùng nổ. Tuy nhiên, việc luyện tập này có thể là một thử thách khó vượt qua nếu bạn có không gian và thời gian hạn chế. Chọn một bài tập sẽ thách thức bạn vào thời gian bạn đã lên lịch cho mình.
-
Sau đây là một ví dụ về thói quen plyometric được thiết kế đặc biệt để cho phép bạn nhảy cao hơn trong bóng chuyền. Thực hiện mỗi bài tập với 15 lần lặp lại và hoàn thành toàn bộ quy trình 2-3 lần.
- 15 phút tập luyện tim mạch để khởi động.
- Knee Tuck Jump 15 lần: nhảy thẳng lên khi nâng đầu gối và gập về phía ngực.
- Nhảy bên 15 lần: nhảy sang trái và phải với hai bàn chân kết hợp với nhau.
- Mountain Climber 15 lần: bắt đầu ở tư thế plank (vị trí trên của chống đẩy), di chuyển bàn chân về phía tay một cách nhanh chóng, như thể bạn đang chạy tại chỗ, giữ tay trên sàn để làm điểm tựa.
- Nhảy rộng 15 lần: nhảy về phía trước càng xa càng tốt, từ tư thế đứng yên, tập trung vào khoảng cách thay vì chiều cao.
- Burpees 15 lần: bắt đầu ở tư thế plank, nhanh chóng đứng lên và lao xuống để bật nhảy (động tác này là sự kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy thẳng đứng).
- Squat Jack 15 lần: vào tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai và chân cong một góc trên 90 độ, di chuyển hai chân ra ngoài, di chuyển nhanh hai đùi trong về phía nhau.
- Nhanh nhẹn Chấm 15 lần: vẽ một hình vuông tưởng tượng trên sàn nhà và nhảy từ bên này sang bên kia và theo đường chéo đến từng góc của hình vuông, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, để tạo ra một hình X.
- Squat jump 15 lần: thực hiện một tư thế ngồi xổm và thực hiện một bước nhảy đột ngột. Thực hiện thời gian hồi chiêu và kéo dài.
Bước 2. Kết hợp plyometrics với một chương trình cử tạ
Để bạn không cảm thấy nhàm chán và kết quả hoặc quá trình xây dựng cơ bắp của bạn không bị trì trệ, bạn có thể bổ sung luyện tập plyometric 2-3 lần một tuần cùng với các bài tập cardio và bodyweight để bạn có thể nhảy cao hơn. Để thực hiện các bài tập plyometric hiệu quả hơn nữa, hãy mặc áo ghi-lê khi thực hiện các bài tập.
- Các bài tập Plyometric nên được thực hiện trên bề mặt phẳng để tránh bong gân và chấn thương cơ.
- Không bao giờ thực hiện bài tập trên bề mặt bê tông vì tác động có thể quá mạnh lên các khớp.
Bước 3. Tập bật nhảy
Sự thực hành của sự hoàn hảo. Để tăng phạm vi nhảy thẳng đứng của bạn, hãy tìm một bức tường cao trống, lấy một gói giấy nhớ và bắt đầu nhảy. Dán nhãn ghi chú dính đầu tiên là “Bước nhảy đầu tiên” và mỗi khi bạn đạt đến điểm cao nhất trong lần nhảy đầu tiên, hãy dán ghi chú dính có nhãn lên tường. Sau đó, lấy nốt dính tiếp theo, dán nhãn là “Bước nhảy thứ 2” và cố gắng dán nó cao hơn nốt dính đầu tiên.
- Nhảy dây cũng là một cách tuyệt vời để nhảy cao hơn và nhanh hơn (xét cho cùng, bóng chuyền cũng dựa vào phản xạ).
- Sử dụng tạ mắt cá chân, tạ áo hoặc tạ cổ tay khi bạn nhảy đến mục tiêu. Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục để tìm hiểu kỹ thuật và hướng dẫn phù hợp về khả năng chịu tải vì tiếp đất với trọng lượng tăng thêm có thể gây ra chấn thương và căng thẳng cho các khớp. Tốt nhất, hãy sử dụng thiết bị hoặc tạ cổ tay đặc biệt có thể hỗ trợ cơ thể khi bạn nhảy lên, nhưng không tăng thêm trọng lượng khi hạ cánh trở lại mặt đất.
- Đảm bảo rằng bạn uốn cong đầu gối và bắt chước các chuyển động bạn sẽ sử dụng trong trò chơi. Hãy nghĩ về một bức tường như một lưới bóng chuyền và bạn phải duy trì một bước nhảy thẳng đứng mà không chạm vào nó.
Bước 4. Tận dụng lợi thế của việc nhảy hộp
Để tận dụng lợi thế của plyometrics, nhảy hộp là một bài tập phổ biến được sử dụng để cải thiện bước nhảy dọc. Nhảy hộp giúp tăng lực đẩy và khả năng phối hợp bằng cách rèn luyện cơ bắp của bạn để bắn lên trên. Như tên của nó, một bước nhảy hộp được thực hiện bằng cách nhảy lên một hộp từ vị trí đứng yên bằng cách sử dụng tiền tố một bước. Nhiều phòng tập thể dục có các hộp đặc biệt được thiết kế riêng cho bài tập này. Thực hiện động tác nhảy hộp với 10 lần lặp lại trong 3 hiệp, 4-5 lần một tuần để đạt kết quả tốt nhất.
- Đảm bảo có đủ chỗ để nhảy để đầu bạn không va vào vật gì đó.
- Đảm bảo hộp bạn đang sử dụng chắc chắn và không bị trượt từ dưới chân khi bạn nhảy lên.
- Tăng chiều cao của hộp từ từ khi bước nhảy dọc bắt đầu cải thiện.
Phương pháp 3/3: Chú ý đến kỹ thuật nhảy
Bước 1. Chú ý đến cài đặt bước của bạn
Cho dù bạn đang đập (một cú đánh mạnh và lặn) hay thực hiện một khối, động tác chân thích hợp sẽ tối đa hóa chiều cao của cú nhảy của bạn. Động tác chân sẽ phụ thuộc vào tay thuận. Nếu bạn định thực hiện một cú smash, hãy đặt chân thứ hai của bạn sang một bên và nhảy song song với lưới. Thực hiện hai động tác cuối một cách nhanh chóng và bùng nổ sẽ làm tăng đáng kể khả năng nhảy thẳng đứng của bạn.
- Sử dụng 3 bước để nhảy nhanh trong khi tăng độ chính xác của bạn. Đối với người chơi thuận tay phải, sử dụng kỹ thuật nhảy trái, phải, nhảy.
- Khởi đầu cho cú đập sẽ bao gồm một bước lớn và một bước nhỏ để đưa bàn chân sau thẳng hàng với bàn chân trước.
Bước 2. Phối hợp cả hai tay với động tác chân để tạo sức mạnh
Chiều cao bạn đạt được với mỗi lần nhảy một phần là do bạn chọn đúng thời điểm để di chuyển cánh tay. Tăng tốc vung tay khi bạn đưa chân thứ hai về phía trước. Hãy nhớ rằng bạn không vung tay về phía trước, mà là hướng lên. Việc kết hợp đưa bàn chân thứ hai về phía trước một chút rồi vung tay lên sẽ ngăn động lượng tiến và chuyển thành động lượng hướng lên. Một tư thế nhanh nhẹn, quyết liệt với cánh tay vung hoàn toàn về phía sau và lên sẽ đẩy cơ thể lên không trung.
- Di chuyển cánh tay của bạn theo hướng bạn muốn. Đẩy cánh tay của bạn xuống khi bạn cúi xuống để bắt đầu một bước. Khi bạn lao xuống để nhảy, hãy vung cánh tay của bạn theo hướng ngược lại và đẩy chúng lên cao càng nhanh càng tốt. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất của bước nhảy, cánh tay và cơ thể của bạn được mở rộng đến điểm cao nhất của bước nhảy.
- Nếu bạn đang tập kỹ thuật nhảy trái, phải, nhảy, hãy hất hai tay ra sau và hướng lòng bàn tay lên trời khi bước bằng chân phải. Khi bạn tung lên trong không khí, hãy vung tay không thuận. Tay sẽ được sử dụng để đánh thường là tay thuận.
- Khi kỹ năng của bạn trong môn thể thao này được cải thiện, hãy điều chỉnh động tác chân và sự phối hợp của bạn để có được các vị trí tấn công và phòng thủ khác nhau.
Bước 3. Tham gia vào các cơ cốt lõi
Vặn cơ thể để đánh bóng cho phép bạn di chuyển các cơ cốt lõi của mình trong khi đập, tạo ra nhiều lực hơn khi va chạm. Sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn theo cách này sẽ cho phép bạn đánh bóng mạnh hơn bạn có thể bằng cánh tay của mình.
Gập người như thể bạn sắp bắn một mũi tên, được hỗ trợ bởi cơ lưng và cơ bụng cùng hoạt động. Điều chỉnh tư thế và kỹ thuật xoay cánh tay của bạn là rất quan trọng để tối đa hóa chuyển động cơ cốt lõi
Lời khuyên
- Nhảy tường là một bài tập tuyệt vời để nhảy cao hơn và rất được khuyến khích kết hợp với các bài tập bóng chuyền khác để cải thiện kỹ năng tổng thể của bạn. Thực hiện các bài tập nhảy tường cùng với chạy tự sát hoặc ngồi trên tường để cải thiện trò chơi của bạn.
- Tăng phạm vi nhảy của bạn sẽ mất thời gian. Vì vậy, bạn phải kiên định và có kỷ luật trong việc luyện tập.
- Bảo vệ đầu gối và khớp của bạn bằng cách kéo giãn trước và sau khi tập thể dục.
- Tốt nhất, hãy bắt đầu tập luyện plyometric ít nhất 2 tháng trước khi mùa bóng chuyền bắt đầu.
Cảnh báo
- Bắt đầu từ từ một loại bài tập mới do chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục khuyên dùng để giảm nguy cơ chấn thương cơ và khớp.
- Bạn có nguy cơ bay nhảy trong bóng chuyền vì bạn có thể đánh vào lưới hoặc những người chơi khác. Các bài tập và kỹ thuật cần tăng cường khả năng ghi nhớ của cơ bắp để bạn có thể nhảy thẳng đứng một cách có kiểm soát.
