Phản ứng thái quá có nghĩa là có một phản ứng cảm xúc với một tình huống nhiều hơn mức cần thiết. Có hai loại phản ứng thái quá, đó là bên trong và bên ngoài. Hành động thái quá bên ngoài là những hành động và hành vi mà người khác có thể nhìn thấy, chẳng hạn như la mắng ai đó một cách khó chịu. Những phản ứng thái quá bên trong là những phản ứng cảm xúc mà những người khác có thể nhận thức được hoặc có thể không nhận thức được, chẳng hạn như quyết định bỏ học ngoại khóa vì bạn không nhận được vai diễn như mong muốn. Cả hai hình thức phản ứng thái quá đều có thể gây tổn hại đến danh tiếng, các mối quan hệ và lòng tự trọng. Bạn có thể tránh phản ứng thái quá bằng cách tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân của những phản ứng cảm xúc và tìm ra những cách mới để giải quyết chúng.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Nghiên cứu sự biến dạng nhận thức
Bước 1. Học cách nhận thức về những sai lệch trong nhận thức
Sự bóp méo nhận thức là một kiểu suy nghĩ tự động khiến một người bóp méo thực tế. Đối với những người phản ứng thái quá, đó thường là do một đánh giá tiêu cực hoặc rất tự phê bình khiến người đó cảm thấy tiêu cực về bản thân. Trừ khi người đó học cách nhận thức về những biến dạng nhận thức, các phản ứng của anh ta sẽ tiếp tục không phản ánh thực tế. Mọi thứ trở nên lớn hơn mức cần thiết và đôi khi gây ra phản ứng thái quá.
- Nó thường được hình thành từ thời thơ ấu. Có một nhân vật có thẩm quyền (chẳng hạn như cha mẹ hoặc giáo viên), người cực kỳ cầu toàn, rất hay chỉ trích hoặc có những kỳ vọng không hợp lý có thể gây ra điều này.
- Đừng tin vào tất cả những gì bạn nghĩ! Nhận thức rõ hơn về các dạng sai lệch nhận thức cho phép bạn đưa ra lựa chọn trong cách phản ứng. Chỉ vì bạn nghĩ điều gì đó không có nghĩa là bạn nên ngay lập tức chấp nhận nó như một sự thật. Chỉ trích những suy nghĩ không có ích hoặc chưa trưởng thành có thể giải phóng bạn.
- Chỉ nhìn thấy những khả năng tiêu cực và quen với việc bỏ qua những tác động tích cực là những sai lệch phổ biến về nhận thức.
Bước 2. Hiểu các dạng sai lệch nhận thức thường gặp
Mọi người đều đã từng trải qua hoặc ít nhất là nhìn thấy những người khác phản ứng thái quá với một tình huống. Đối với một số người, những phản ứng này có thể trở thành một thói quen trong việc nhìn thế giới. Nó bao gồm:
- Tổng quát hóa quá mức. Ví dụ, một đứa trẻ đã có trải nghiệm tồi tệ với một con chó lớn có thể mãi mãi cảm thấy lo lắng khi ở cạnh một con chó.
- Quá nhanh để kết luận. Ví dụ, một cô gái đang lo lắng về việc đi hẹn hò. Người hẹn hò của cô ấy nhắn cho cô ấy rằng cô ấy phải xếp lại ngày hẹn. Cô gái quyết định rằng đối tác của cô ấy chắc chắn không quan tâm đến cô ấy hoặc anh chàng sẽ không trì hoãn buổi hẹn hò, vì vậy cô ấy hủy bỏ buổi hẹn hò. Trên thực tế, người đàn ông đã thích cô.
- Coi mọi thứ như một thảm họa (thê thảm). Một người phụ nữ đang gặp khó khăn trong công việc và lo lắng rằng mình sẽ bị sa thải, rồi trở thành người vô gia cư. Thay vì tập trung vào kỹ năng quản lý thời gian của mình, anh ấy thường xuyên lo lắng.
- Suy nghĩ đen trắng, hoặc không linh hoạt. Trong một kỳ nghỉ gia đình, người cha thất vọng vì chất lượng phòng kém của khách sạn. Thay vì tập trung vào bãi biển xinh đẹp và những đứa trẻ hiếm khi ở trong phòng của mình, ông bố tiếp tục cằn nhằn và làm rối tung kỳ nghỉ của cả gia đình.
-
Cần phải. Từ này thường mang đầy tính phán xét. Nếu bạn sử dụng từ này của mình theo cách tiêu cực và phán xét, hãy xem xét diễn giải nó. Ví dụ:
- Phủ định: "Tôi không phù hợp." Tích cực hơn: “Tôi muốn khỏe mạnh hơn, và tôi sẽ kiểm tra xem có lớp học nào tôi thích ở phòng tập không”.
- Người tiêu cực: “Tôi phải làm cho con trai chú ý đến tôi khi tôi nói.” Tích cực: "Làm thế nào tôi có thể nói chuyện để khiến anh ấy lắng nghe tôi nhiều hơn?"
- Tiêu cực: "Tôi cần phải đạt nhiều hơn điểm B trong kỳ thi của mình!" Tích cực: “Tôi biết mình chắc chắn có thể đạt điểm cao hơn điểm B. Nhưng nếu không, điểm B vẫn tốt”.
- Đôi khi có những thứ phải được hoàn thành. Có những điều được cho là đúng. Tuy nhiên, việc sử dụng từ này tiêu cực và cứng nhắc biểu thị một khuôn mẫu suy nghĩ không nên tiêu cực và cứng nhắc.
- Viết những suy nghĩ tự động vào nhật ký hoặc nhật ký. Chỉ cần viết ra những suy nghĩ tự động có thể giúp bạn nhận thức được chúng đang ở đâu, khi nào và điều gì đang xảy ra, cũng như giúp bạn theo dõi chúng. Hãy tự hỏi bản thân xem có cách nào để tìm ra nguồn gốc của sự méo mó về nhận thức mà bạn đang gặp phải không. Tư duy tự động có phải là một phần của khuôn mẫu? Nếu vậy, nó bắt đầu từ khi nào? Bạn cảm thấy thế nào bây giờ? Nhận thức rõ hơn về mô hình tiềm thức của bạn sẽ giúp bạn tránh phản ứng thái quá.
Bước 3. Xác định cách suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”
Tư duy tự động này, còn được gọi là tư duy trắng đen, là nguyên nhân chính gây ra phản ứng thái quá. Suy nghĩ tự động không dựa trên tư duy lý trí, mà dựa trên phản ứng cảm xúc và sợ hãi trước các tình huống căng thẳng.
- Suy nghĩ “Mọi thứ hoặc không có gì” là một sự méo mó về nhận thức phổ biến. Đôi khi mọi thứ không đơn giản như vậy, nhưng thường có một cách để đạt được một số hoặc hầu hết những gì bạn muốn, hoặc tìm một con đường thay thế.
- Học cách lắng nghe một cách nghiêm túc tiếng nói bên trong của bạn và nhận thức được những gì mà tiếng nói bên trong của bạn đang nói với bạn. Nếu giọng nói bên trong của bạn đầy những biến dạng về nhận thức, điều đó có thể giúp bạn nhận ra rằng giọng nói bạn đang nói không hoàn toàn đúng.
- Cân nhắc thực hiện lời khẳng định để theo dõi các suy nghĩ tự động. Sự khẳng định cho phép bạn biến những suy nghĩ tiêu cực “tất cả hoặc không có gì” thành những tuyên bố tích cực mô tả niềm tin mới của bạn. Ví dụ, hãy nhắc nhở bản thân, “Sai lầm không phải là thất bại. Đó là một quá trình học hỏi. Ai cũng mắc sai lầm. Những người khác sẽ hiểu”.
Bước 4. Hít thở sâu trước khi trả lời
Tạm dừng một hơi thở giúp bạn có thời gian để xem xét các khả năng thay thế. Nó có thể giải phóng bạn khỏi các kiểu suy nghĩ tự động. Hít vào bằng mũi đếm bốn, nín thở đếm ba, sau đó thở ra bằng miệng đếm năm. Lặp lại nếu cần.
- Khi bạn thở nhanh, cơ thể bạn tin rằng bạn đang ở trong tình huống “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tăng cảm giác lo lắng. Bạn có nhiều khả năng phản ứng với cảm xúc và nỗi sợ hãi cao hơn.
- Nếu nhịp thở của bạn chậm hơn, cơ thể tin rằng bạn đang bình tĩnh và bạn có nhiều khả năng suy nghĩ lý trí hơn.
Bước 5. Xác định kiểu phản ứng thái quá của bạn
Hầu hết mọi người đều có những tác nhân có thể gây ra phản ứng thái quá về cảm xúc. Những tác nhân phổ biến bao gồm ghen tị, từ chối, chỉ trích và kiểm soát. Bằng cách nghiên cứu sâu hơn các yếu tố kích hoạt, bạn có nhiều khả năng kiểm soát cảm xúc của mình hơn khi đối mặt với chúng.
- Sự đố kỵ xảy ra khi ai đó có được thứ bạn muốn hoặc cảm thấy bạn xứng đáng.
- Sự từ chối xảy ra khi ai đó bị loại trừ hoặc bỏ qua. Việc loại trừ khỏi nhóm đã kích hoạt các phần não giống như đau đớn về thể chất.
- Phê bình làm cho người ta khái quát hóa quá mức, đó là một kiểu bóp méo nhận thức. Người đó hiểu sai lời chỉ trích là việc người khác không thích hoặc không tôn trọng cá nhân anh ta, không chỉ là một trong những hành động của anh ta.
- Các vấn đề kiểm soát gây ra phản ứng thái quá khi bạn lo lắng quá nhiều về việc không đạt được những gì bạn muốn hoặc mất những gì bạn có. Đó cũng là một hình thức coi mọi thứ như một thảm họa.
Bước 6. Mở rộng quan điểm của bạn
Hãy tự hỏi bản thân, “Điều này quan trọng như thế nào? Tôi sẽ nhớ nó vào ngày mai? Hoặc một năm kể từ bây giờ? Còn 20 năm nữa thì sao?” Nếu câu trả lời là không, bất cứ điều gì kích hoạt phản ứng hiện tại của bạn đều không quá quan trọng. Cho phép bản thân lùi lại khỏi tình huống và thừa nhận rằng vấn đề có thể không thực sự quan trọng.
- Bạn có thể thay đổi một phần tình huống nào không? Có cách nào bạn có thể làm việc với những người khác để thực hiện những thay đổi có lợi cho bạn không? Nếu có, hãy cố gắng thực hiện.
- Cố gắng sẵn sàng chấp nhận một phần tình huống mà bạn không thể thay đổi. Điều đó không có nghĩa là bạn để người khác làm tổn thương mình hoặc bạn không nên có ranh giới. Đôi khi điều đó có nghĩa là bạn phải chấp nhận sự thật rằng bạn không thể thay đổi tình hình và quyết định chuyển sang từ tình huống đó.
Bước 7. Đào tạo lại bộ não của bạn
Khi một người quen với việc gặp vấn đề trong việc kiểm soát cảm xúc của mình, não có sự kết nối yếu giữa trung tâm cảm xúc phản ứng cao và phần não chịu trách nhiệm tư duy lý trí. Thiết lập một kết nối mạnh mẽ hơn giữa hai trung tâm não giúp tránh phản ứng quá mức.
- Liệu pháp Hành vi Biện chứng là một trong những phương pháp điều trị đã được chứng minh hiệu quả để điều trị những người có vấn đề về kiểm soát cảm xúc của họ. Nó hoạt động bằng cách nâng cao kiến thức bản thân và cho phép bạn tái cấu trúc nhận thức của mình.
- Phản hồi thần kinh và phản hồi sinh học là những liệu pháp đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị những người có vấn đề về kiểm soát cảm xúc. Bệnh nhân học cách theo dõi các phản ứng tâm lý của họ. Do đó, anh có thể kiểm soát phản ứng thái quá của mình.
Bước 8. Đến gặp chuyên gia
Một phản ứng thái quá có thể là kết quả của một vấn đề bị chôn vùi từ lâu mà bác sĩ trị liệu có thể giúp giải quyết. Hiểu được nguyên nhân của các hành động thái quá có thể giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình.
- Nếu phản ứng thái quá đang ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc hôn nhân của bạn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu cùng bạn đời.
- Một nhà trị liệu giỏi sẽ cho bạn lời khuyên thiết thực về những thách thức bạn phải đối mặt trong thời điểm hiện tại cũng như xem xét các vấn đề trong quá khứ có thể đang tái hiện thông qua phản ứng cảm xúc của bạn.
- Kiên nhẫn. Nếu phản ứng thái quá về cảm xúc của bạn là kết quả của một vấn đề đã được chôn giấu từ lâu, thì việc điều trị có thể sẽ kéo dài trong một thời gian dài. Đừng mong đợi kết quả chỉ sau một đêm.
- Trong một số trường hợp, bạn có thể cần điều trị. Mặc dù liệu pháp trò chuyện hữu ích đối với hầu hết mọi người, nhưng đôi khi thuốc cũng có thể hữu ích. Ví dụ, đối với một người mắc chứng lo âu gây ra nhiều phản ứng thái quá, thuốc chống lo âu có thể hữu ích.
Phương pháp 2/2: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến của căng thẳng và có thể khiến bạn trở nên thiếu kiên nhẫn và phản ứng thái quá với các tình huống hàng ngày. Chăm sóc bản thân bao gồm nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc thay đổi thói quen phản ứng thái quá của bạn sẽ càng trở nên khó khăn hơn.
- Tránh caffeine nếu nó cản trở giấc ngủ của bạn. Caffeine có thể được tìm thấy trong nước ngọt, cà phê, trà và các loại đồ uống khác. Nếu bạn uống, hãy đảm bảo thức uống bạn uống không chứa caffeine.
- Cảm giác mệt mỏi khiến bạn căng thẳng hơn và có thể khiến bạn suy nghĩ một cách phi lý trí.
- Nếu bạn không thể thay đổi lịch trình ngủ của mình, ít nhất hãy bao gồm thời gian nghỉ ngơi và thư giãn như một phần của lịch trình hàng ngày của bạn. Giấc ngủ ngắn có thể hữu ích.
Bước 2. Đảm bảo ăn thường xuyên
Nếu bạn đói, bạn có nhiều khả năng phản ứng quá mức. Thường xuyên ăn các bữa ăn lành mạnh trong ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn một bữa sáng lành mạnh chứa nhiều protein và tránh đường vào bữa sáng.
Tránh thức ăn nhanh, các bữa ăn có đường hoặc các loại thực phẩm khác có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột. Đồ ăn nhẹ có hàm lượng đường cao có thể gây căng thẳng
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp điều chỉnh cảm xúc và khiến bạn có tâm trạng tốt hơn. 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất năm lần mỗi tuần đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho việc điều chỉnh cảm xúc.
- Các bài tập thể dục nhịp điệu như bơi lội, đi bộ, chạy hoặc đạp xe sẽ sử dụng phổi và tim. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen tập thể dục của bạn ngoài bất kỳ bài tập nào bạn muốn. Nếu bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn. Ngay cả 10 đến 15 phút cũng có thể đạt được tiến bộ.
- Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ hoặc tập sức đề kháng, giúp tăng cường xương và cơ.
- Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như kéo căng và yoga, giúp ngăn ngừa chấn thương. Yoga giúp giảm lo lắng và căng thẳng, và rất được khuyến khích cho những người muốn tránh hoạt động quá sức.
Bước 4. Nhận thức được cảm xúc của bạn
Thật khó để thay đổi một người không nhận thức được cảm xúc của mình cho đến khi anh ta phản ứng thái quá. Bí quyết là hãy nhận biết cảm xúc của bạn trước khi chúng trở nên quá mạnh. Tìm hiểu để xác định nguyên nhân khiến bạn phản ứng thái quá.
- Các dấu hiệu có thể là thực thể, chẳng hạn như cổ thắt chặt hoặc tim đập nhanh.
- Xác định thành công cảm giác có nghĩa là có thể sử dụng cả hai bên não để phát triển các chiến lược đối phó với cảm xúc.
- Bạn càng nhận thức rõ về những phản ứng bên trong của mình, bạn càng ít có khả năng cảm thấy bị choáng ngợp bởi những phản ứng bên trong đó.
Cảnh báo
- Không phải tất cả các phản ứng cảm xúc mạnh mẽ đều là phản ứng thái quá. Đừng đánh giá thấp cảm xúc của bạn chỉ vì chúng rất mãnh liệt.
- Nếu phản ứng thái quá khiến bạn gặp rắc rối pháp lý, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.
- Đôi khi phản ứng thái quá là một triệu chứng của bệnh tâm thần. Nếu đúng như vậy, bạn nên yêu cầu trợ giúp về bệnh tâm thần trong khi thảo luận về việc phản ứng thái quá.
