Một người mắc chứng sợ hãi thường trải qua nỗi sợ hãi cuồng loạn đối với một đồ vật hoặc tình huống không thực sự là mối đe dọa đối với sự an toàn hoặc thậm chí không nguy hiểm chút nào. Mặc dù đối tượng của chứng ám ảnh có thể khác nhau, từ độ cao, nhện, đến không gian hẹp, tác động của tình trạng này khiến một người hành động thái quá để bảo vệ bản thân. Điều này có thể gây ra một số vấn đề trong cuộc sống của bạn. Đây là vấn đề với những người mắc chứng sợ ong bắp cày (chứng sợ hình cầu) và / hoặc chứng sợ ong (apiphobia hoặc melissophobia). May mắn thay, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi vô cớ về ong bắp cày bằng cách đối mặt với chúng, thay đổi cách bạn nghĩ, học cách mọi người cư xử xung quanh bạn hoặc nói chuyện với nhà trị liệu về vấn đề của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trên 6: Sử dụng kỹ thuật ngập lụt
Bước 1. Thảo luận về nỗi sợ hãi của bạn với nhà trị liệu
Không phải ai cũng cần sử dụng chuyên gia trị liệu để điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, nhưng một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi có chuyên gia hướng dẫn họ về nhiều chiến lược khác nhau. Các phương pháp phổ biến nhất để điều trị chứng ám ảnh là liệu pháp tiếp xúc và liệu pháp nhận thức. Hầu hết các nhà trị liệu cũng có thể thử nhiều phương pháp khác như lý thuyết học tập xã hội (mô hình hóa), phản hồi sinh học và liệu pháp thôi miên.
- Để xác định xem bạn có cần sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu hay muốn tự mình khắc phục, bạn nên xem xét mức độ nghiêm trọng của chứng ám ảnh sợ hãi và sự hỗ trợ mà bạn cần. Nếu chứng sợ hãi của bạn nghiêm trọng và có thể gây ra các cơn hoảng sợ hoặc rối loạn lo âu, hoặc nếu nỗi sợ hãi khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động như đi dã ngoại hoặc xem trận đấu bóng chày của con mình, bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia.
- Liệu pháp thôi miên không nên được thực hiện mà không có sự giám sát của chuyên gia.
Bước 2. Sử dụng độ phơi sáng tưởng tượng
Ngập nước là quá trình để một người tiếp xúc với đối tượng ám ảnh của anh ta, trong trường hợp này là ong bắp cày hoặc ong, trong một môi trường được kiểm soát. Vì không thể sử dụng trực tiếp nhiều ong bắp cày hoặc ong thật, bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn tưởng tượng rằng những con vật này đang ở xung quanh bạn. Đây được gọi là tiếp xúc tưởng tượng.
Hãy nhớ rằng khi bạn nghĩ đến một con ong bắp cày hoặc một con ong, bạn có thể cảm thấy hơi hoảng sợ
Bước 3. Chờ mức độ sợ hãi và lo lắng của bạn giảm xuống
Khi bạn tiếp xúc với một kích thích đủ lâu và không có gì xấu xảy ra, bạn sẽ ít cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi theo thời gian. Lưu ý rằng điều này có thể mất hàng giờ và thậm chí có thể cần được lặp lại trong các phiên khác nhau. Bạn phải mạnh mẽ và để nỗi sợ hãi qua đi.
Bước 4. Lặp lại quá trình này nhiều lần nếu cần
Không có quy tắc cụ thể nào về lượng tiếp xúc có thể điều trị chứng ám ảnh sợ hãi. Bạn có thể chỉ cần làm điều này một lần hoặc nhiều lần cho đến khi nỗi sợ hãi về ong bắp cày và ong vò vẽ biến mất. Dù điều gì xảy ra, hãy lặp lại quá trình này nhiều lần nếu cần.
Phương pháp 2/6: Sử dụng Phương pháp giải mẫn cảm có hệ thống
Bước 1. Thực hành thư giãn
Giải mẫn cảm có hệ thống là ứng dụng loại bỏ một hành vi tiêu cực được củng cố hoặc loại bỏ một phản ứng cụ thể đối với một kích thích. Cách tiếp cận này về cơ bản bắt nguồn từ ý tưởng rằng bạn không thể cảm thấy thoải mái và lo lắng (hoặc sợ hãi) cùng một lúc. Trước khi thực hành thay thế phản ứng tiêu cực bằng phản ứng thoải mái, bạn nên thực hành thư giãn. Một số kỹ thuật thư giãn tốt để học là:
- Thở sâu
- Thiền
- Thư giãn cơ liên tục
Bước 2. Lập danh sách những thứ liên quan đến ong bắp cày và ong vò vẽ
Nếu kỹ thuật làm ngập lụt khiến bạn tiếp xúc với nhiều ong bắp cày và ong đồng thời, quá trình giải mẫn cảm có hệ thống khiến bạn dần dần tiếp xúc với điều mà bạn sợ hãi. Bạn nên viết khoảng 15-20 tình huống liên quan đến ong bắp cày hoặc ong vò vẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi. Bạn phải tiếp xúc với tất cả các tình huống đó theo thời gian. Ví dụ: bạn có thể tạo một danh sách như sau:
- Suy nghĩ về ong bắp cày và ong
- Vẽ một con ong bắp cày và hình con ong
- Xem video về ong bắp cày và ong vò vẽ
- Quan sát ong bắp cày và ong từ xa
- Ngồi ở sân sau hoặc nơi ong bắp cày thường xuất hiện
Bước 3. Xếp hạng từng điểm trong danh sách
Sử dụng thang điểm 0-100 để xếp hạng mọi thứ trong danh sách của bạn. 0 chỉ ra rằng không có nỗi sợ hãi hoặc lo lắng liên quan đến nó, trong khi 100 cho biết nỗi sợ hãi và lo lắng lớn nhất có thể tưởng tượng được. Không cần phải suy nghĩ quá nhiều về các bảng xếp hạng này, chỉ cần sử dụng con số đầu tiên xuất hiện trong đầu khi bạn nghĩ về từng trường hợp. Ví dụ: một bảng xếp hạng tổng hợp có thể trông như thế này:
- Suy nghĩ về ong bắp cày 12
- Vẽ hình ong bắp cày 30
- Xem video về ong bắp cày 57
- Quan sát ong bắp cày từ xa 71
- Ngồi ở sân sau hoặc nơi ong bắp cày thường xuất hiện 92
Bước 4. Sắp xếp từng điểm thành các danh mục dựa trên xếp hạng của chúng
Bạn phải xác định năm mức độ sợ hãi hoặc lo lắng, từ thấp nhất đến cao nhất. Tốt nhất, bạn nên có ít nhất hai mục trong mỗi danh mục. Nếu bạn không thể tìm thấy hai mục cho mỗi danh mục, bạn có thể cần phải xem xét lại thứ hạng trong danh sách đã tổng hợp của mình hoặc thêm một cái gì đó mới vào các danh mục.
- Xếp những thứ được xếp hạng 0-19 vào danh mục yếu tố gây sợ hãi. (Ví dụ: nghĩ về ong bắp cày và ong vò vẽ)
- Xếp những thứ được xếp hạng 20-39 vào danh mục tác nhân gây sợ hãi ở mức trung bình - thấp. (Ví dụ: vẽ hình con ong bắp cày và con ong)
- Xếp hạng 40-59 là mức độ gây sợ hãi vừa phải. (ví dụ: xem video về ong bắp cày và ong vò vẽ)
- Xếp những thứ được xếp hạng 60-79 vào danh mục tác nhân gây sợ hãi từ mức trung bình đến cao. (ví dụ, quan sát ong bắp cày sống và ong từ xa)
- Đặt các mục được xếp hạng 89-100 vào loại trung bình-cao. (Ví dụ, ngồi ở sân sau hoặc nơi thường xuất hiện ong bắp cày)
Bước 5. Chọn trình kích hoạt để sử dụng trong phiên đầu tiên
Bạn phải chọn ba điều để bắt đầu một phiên giải mẫn cảm có hệ thống. Những thứ này nên đến từ loại thấp hoặc có thể trung bình thấp. Bạn không muốn gây sốc cho mình trong buổi đầu tiên.
Bước 6. Bắt đầu phiên giải mẫn cảm có hệ thống đầu tiên của bạn
Bắt đầu bằng cách sử dụng phương pháp thư giãn mà bạn đã chọn để thư giãn cơ thể. Khi đã thư giãn, hãy tiếp xúc với tác nhân hoặc kịch bản đầu tiên có thể gây lo lắng hoặc sợ hãi, chẳng hạn như nghĩ về ong bắp cày và ong vò vẽ. Tiếp tục bộc lộ bản thân miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, sau đó dừng lại và đánh giá mức độ lo lắng của bạn (từ 0-100). Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy lặp lại quá trình này. Một khi bạn không còn cảm thấy lo lắng sau khi tiếp xúc với bộ kích hoạt, hãy thay thế nó bằng một bộ kích hoạt mới và lặp lại quy trình.
Giải mẫn cảm có hệ thống có thể được thực hiện in vivo (tự phơi nhiễm thực sự) hoặc trong ống nghiệm (thông qua trí tưởng tượng). Quy trình in vivo cho kết quả tốt nhất, nhưng trong một số trường hợp, điều này có thể không thực hiện được
Bước 7. Thư giãn cơ thể vào cuối mỗi buổi tập
Mỗi phiên nên kết thúc với thư giãn. Bạn không muốn kết thúc phiên với cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi. Điều này sẽ cho phép bạn chuyển sang phiên khác và xây dựng sự tự tin cho phiên tiếp theo.
Bước 8. Tiếp tục các buổi trị liệu thông thường
Bạn thường cần tối thiểu 4-12 buổi điều trị để được hưởng lợi từ quá trình giải mẫn cảm có hệ thống. Bạn nên bắt đầu mỗi phiên bằng cách lặp lại việc sử dụng đối tượng cuối cùng được sử dụng. Ví dụ: nếu vào cuối phiên trước bạn đã xem video về ong bắp cày, bạn nên bắt đầu phiên tiếp theo bằng cách xem video tương tự. Nếu cảm thấy cần thêm sự trợ giúp, bạn nên nhờ bác sĩ trị liệu hỗ trợ.
Phương pháp 3/6: Sử dụng liệu pháp nhận thức
Bước 1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Thông thường, lo lắng và sợ hãi bắt nguồn từ những suy nghĩ không thực tế hoặc kỳ vọng của bạn về sự hiện diện của ong bắp cày hoặc ong vò vẽ. Liệu pháp nhận thức sẽ giúp thay thế những suy nghĩ này, nhưng bước đầu tiên là nhận ra chúng. Các kiểu suy nghĩ tiêu cực thường thuộc ba loại:
- bói toán là một điều kiện khi bạn cho rằng bạn đã biết trước kết quả của cuộc đối đầu với thứ mà bạn sợ hãi. "Nếu tôi nhìn thấy một con ong bắp cày hoặc một con ong, tôi sẽ hoảng sợ và bị đốt."
- tổng quát hóa quá mức là khi bạn sử dụng một sự cố và trải nghiệm cụ thể làm tiêu chuẩn. “Lần cuối cùng tôi nhìn thấy một con ong, tôi đã bị đốt. Tôi biết, nếu tôi gặp lại một con ong, tôi sẽ bị đốt một lần nữa”.
- Thảm họa là trạng thái mà bạn tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. “Nếu tôi nhìn thấy một con ong bắp cày hoặc một con ong, thì rất có thể tổ của chúng đang ở gần đó. Họ sẽ tấn công tôi. Nếu tôi bị dị ứng thì sao? Tôi đã có thể chết."
Bước 2. Chống lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Tự hỏi bản thân xem có bằng chứng nào chứng minh cho nỗi sợ hãi của bạn không. Thông thường, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm bất cứ thứ gì có thể chứng minh rằng bạn sắp bị ong bắp cày và ong vò vẽ tấn công. Đôi khi nó có thể giúp bạn hình dung ra cách giải thích điều tương tự với một người bạn có nỗi sợ hãi tương tự. Nếu bạn có thể nói với một người bạn rằng nỗi sợ hãi của bạn là vô căn cứ, điều đó có thể giúp bạn thừa nhận rằng sự lo lắng của bản thân là vô căn cứ.
Đây có thể là điểm khởi đầu cho việc tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu để hướng dẫn bạn khám phá suy nghĩ nào đáng lo ngại nhất và suy nghĩ nào là phóng đại
Bước 3. Nghĩ ra điều gì hợp lý hơn về ong bắp cày và ong vò vẽ
Một khi bạn thừa nhận rằng suy nghĩ của bạn quá áp đảo, bạn có thể bắt đầu tìm kiếm những cách tích cực để giải quyết chúng. Thay vì nghĩ "Chắc tôi bị đốt", bạn có thể đổi thành "Nhiều khả năng là tôi sẽ không bị đốt." Điều này sẽ giúp hạn chế nỗi sợ hãi của bạn vì bạn đang đánh giá một tình huống theo quan điểm logic.
Phương pháp 4/6: Sửa đổi hành vi của bạn để phù hợp với hành vi của người khác
Bước 1. Chọn một người nào đó để thi đua
Người được đề cập có thể là bạn thân hoặc chuyên gia về ong bắp cày. Điều quan trọng cần lưu ý là người làm mẫu phải bình tĩnh ứng phó với sự hiện diện của ong bắp cày và ong vò vẽ. Hãy chắc chắn chọn một người mà bạn có thể cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn làm việc với một nhà trị liệu, họ có thể giúp bạn tìm ra một hình mẫu hoặc mô hình phù hợp cho phương pháp trị liệu này
Bước 2. Quan sát hành vi của mô hình gần ong bắp cày và ong vò vẽ
Bước đầu tiên là xem mô hình bạn chọn phản ứng với sự hiện diện của ong bắp cày và ong vò vẽ. Hãy chắc chắn thực hành các kỹ thuật thư giãn để bạn cảm thấy bình tĩnh trong khi thực hiện chúng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng trong quá trình quan sát, hãy ngừng quan sát và tập trung bình tĩnh cho đến khi bạn sẵn sàng bắt đầu lại. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một hệ thống tư duy hoặc tham chiếu để làm thế nào để phản ứng một cách bình tĩnh. Nó cũng có thể xây dựng nền tảng để bạn có thể bắt chước hành vi của mô hình.
Bước 3. Bắt chước hành vi của người mẫu xung quanh ong bắp cày và ong vò vẽ
Một khi bạn cảm thấy thoải mái và không còn lo lắng về việc quan sát mô hình, bạn nên cùng cô ấy đối phó với ong bắp cày và ong vò vẽ. Với mô hình, bạn có thể bắt chước cách cô ấy phản ứng khi có ong bắp cày và ong vò vẽ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn khi ở xung quanh một mình ong bắp cày hoặc ong vò vẽ.
Phương pháp 5/6: Sử dụng Phản hồi sinh học
Bước 1. Xác định các biến số cần đo lường
Phản hồi sinh học là quá trình đo lường phản ứng của cơ thể đối với một kích thích để giúp kiểm soát phản ứng của nó. Các phản hồi được đo thường là nhịp tim và huyết áp. Bạn có thể mua một dụng cụ để đo cả hai ở hiệu thuốc gần nhất.
Chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác có thể giúp bạn hoàn thành bước này
Bước 2. Chuẩn bị các dụng cụ cần thiết
Bạn nên chuẩn bị để theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ theo bất kỳ cách nào. Ví dụ, nếu bạn muốn đo nhịp tim của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đã cài đặt máy đo nhịp tim trước khi tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ.
Bước 3. Tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ
Bạn có thể làm điều này bằng một số cách, chẳng hạn như xem video về ong bắp cày hoặc ong. Chọn một kiểu phơi sáng mà bạn có thể đối phó mà không cảm thấy bị áp lực. Quan trọng nhất, bạn phải theo dõi phản ứng của cơ thể với sự phơi nhiễm.
Bước 4. Trả lời phản hồi sinh học
Sử dụng thông tin bạn nhận được thông qua phản hồi sinh học như một hướng dẫn để thư giãn. Khi nhịp tim của bạn tăng lên, hãy bắt đầu thư giãn cơ thể. Khi nhịp tim của bạn giảm xuống, bạn biết rằng kỹ thuật thư giãn được sử dụng đang hoạt động. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn như:
- Trí tưởng tượng tổng hợp. Để sử dụng kỹ thuật này, bạn phải tưởng tượng ra một nơi yên bình và tĩnh lặng, sau đó sử dụng trí tưởng tượng đó để bình tĩnh lại.
- giai đoạn tự sinh. Để sử dụng kỹ thuật này, bạn phải lặp lại những từ ngữ xoa dịu với bản thân, chẳng hạn như "Tôi cảm thấy bình tĩnh và bình yên."
- Thở sâu.
Phương pháp 6/6: Nhận biết nguồn gốc và nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Ghi lại bất kỳ nỗi sợ hãi hoặc lo lắng nào mà bạn trải qua
Nếu một cái gì đó liên quan đến ong bắp cày hoặc ong gây ra phản ứng, bạn nên ghi chú lại nó. Điều này sẽ giúp bạn xác định các tác nhân gây ra lo lắng hoặc sợ hãi cho bạn. Biết được điều này sẽ giúp bạn điều trị và / hoặc tránh những nỗi sợ hãi đó.
Bước 2. Ghi nhớ bất kỳ lần tiếp xúc nào trước đây bạn có với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ
Ám ảnh là những hành vi có thể học được. Điều này có nghĩa là bạn sinh ra đã không sợ ong bắp cày hay ong vò vẽ, mà là bạn đã trải qua một số quá trình khiến bạn sợ hãi chúng. Loại sợ hãi này thường đến từ một trải nghiệm tồi tệ, chẳng hạn như bị đốt khi còn nhỏ. Cố gắng xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi để bạn có thể xua tan nhận định sai lầm rằng bạn đã tự tạo ra nỗi sợ hãi.
Bước 3. Suy nghĩ lại mọi thứ bạn đã được dạy về ong bắp cày và ong vò vẽ
Những kiến thức phổ biến mà cha mẹ, giáo viên hoặc những người lớn khác thường dạy chúng ta có những nỗi sợ hãi không chính đáng. Nếu điều duy nhất bạn được dạy về ong là vết đốt của chúng gây đau đớn, bạn có thể sẽ không có cái nhìn tích cực về loài vật này. Điều này cuối cùng dẫn đến rối loạn lo âu và sợ hãi điều gì đó mà bạn không hiểu.
Lời khuyên
- Đôi khi, kết hợp nhiều phương pháp có thể cho kết quả tốt nhất.
- Kiên nhẫn. Bạn có thể sẽ không vượt qua được nỗi sợ hãi về ong bắp cày trong một buổi.
- Tập thư giãn toàn thân. Khả năng này sẽ giúp bạn điều chỉnh mức độ lo lắng của mình trong mọi tình huống, kể cả khi bạn nhìn thấy ong bắp cày.
- Khi bạn nhìn thấy ong bắp cày hoặc ong bắp cày hoặc ở gần chúng, hãy thử nghĩ về điều gì đó khác. Ví dụ, nếu bạn đang dắt chó đi dạo và nhìn thấy một con ong, hãy tập trung suy nghĩ vào con chó của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ ổn miễn là bạn không làm phiền hoặc làm tổn thương ong.
- Nếu bạn bị dị ứng với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ, bạn có thể thực hiện các biện pháp để xua đuổi chúng khỏi nhà, nhưng bạn vẫn nên cố gắng giảm thiểu nỗi sợ hãi để đối phó với tình huống nhìn thấy ong bắp cày ở ngoài trời.
Cảnh báo
- Sự thiếu lo lắng khi bộc lộ bản thân có thể cho thấy rằng bạn không tiếp xúc với kích thích phù hợp, hoặc kích thích được sử dụng không đủ mạnh.
- Mức độ lo lắng quá mức khi bộc lộ bản thân có nghĩa là bạn chưa học cách đối phó với một kích thích dữ dội hoặc bạn đã phơi bày bản thân quá lâu.
- Liệu pháp thôi miên chỉ nên được thực hiện bởi người có chuyên môn.
- Đừng tiếp xúc với ong bắp cày trong thế giới thực nếu bạn bị dị ứng. Điều này rất nguy hiểm. Bạn nên cân nhắc liên hệ với chuyên gia nếu rơi vào trường hợp này.
