Có hàng triệu người bị đau thắt lưng do nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như làm việc, tập thể dục, đứng quá lâu hoặc các bệnh mãn tính. Phần dưới của khung xương, hoặc khu vực xung quanh thắt lưng của bạn, dễ bị đau và mỏi cơ. Một khía cạnh của việc chăm sóc cột sống là học cách ngủ đúng cách. Cơ thể có thể mất một khoảng thời gian để quen với tư thế ngủ chính xác; tuy nhiên, thay đổi tư thế ngủ và nâng đỡ lưng đúng cách sẽ có lợi về lâu dài. Nếu bạn bị đau lưng, hãy mua một chiếc nệm và gối tốt như một khoản đầu tư, tìm hiểu về tư thế ngủ tốt và thực hiện một số bước được khuyến nghị để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ có thể giúp thư giãn các cơ và cũng khôi phục các thụ thể đau, vì vậy bạn sẽ thức dậy vào buổi sáng mà không bị đau.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Điều chỉnh giường
Bước 1. Kiểm tra xem nệm của bạn đã được sử dụng hơn tám năm hay chưa
Nếu vậy, có lẽ đã đến lúc bạn nên thay một tấm nệm mới. Chất liệu nệm sẽ bị hỏng khi thời gian trôi qua, do đó, sự hỗ trợ được cung cấp cho lưng và cơ thể sẽ bị giảm.
- Không có loại nệm "tốt nhất" cho những người bị đau lưng, vì vậy hãy thử nhiều loại nệm trước khi mua để tìm loại nệm thoải mái nhất cho bạn. Có người thích nệm cứng, nhưng cũng có người thích nệm mềm.
- Đối với một số người, nệm mút có thể tạo cảm giác thoải mái hơn so với giường lò xo.
- Chọn một cửa hàng cung cấp nệm đảm bảo thỏa đáng cũng như chính sách hoàn lại tiền. Việc thích nghi với nệm có thể mất vài tuần. Nếu cơn đau lưng của bạn không cải thiện sau khi bạn ngủ trên nệm trong một vài tuần, bạn có thể bị lại.
Bước 2. Kê giường nâng đỡ hơn
Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc giường mới ngay bây giờ, bạn có thể làm cho chiếc giường nâng đỡ hơn bằng cách sử dụng ván ép. Đặt ván ép giữa khung giường và nệm. Bạn cũng có thể đặt nệm trên sàn nhà.
Bạn có thể nhận thấy rằng đệm mút hoặc đệm cao su giúp đệm nâng đỡ tốt hơn. Cả hai tấm bọc nệm cũng là một lựa chọn ít tốn kém hơn khi so sánh với việc thay một tấm nệm mới, nếu bạn không có khả năng chi tiêu nhiều tiền ngay lập tức
Bước 3. Mua một chiếc gối hỗ trợ
Mua một chiếc gối được làm riêng cho cách bạn ngủ, gối bên hoặc gối sau. Cân nhắc một chiếc gối cơ thể hoặc một chiếc gối cỡ lớn để kê giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng.
Phương pháp 2/4: Nghiên cứu Cơ chế Cơ thể
Bước 1. Học cách nằm xuống và ra khỏi giường đúng cách
Bạn sẽ bị đau lưng dưới nếu nằm sai cách. Sử dụng kỹ thuật "cuộn nhật ký" mỗi khi bạn muốn nằm xuống.
- Ngồi trên mép giường, cách mông của bạn khi nằm trong khi ngủ. Hạ phần thân trên của bạn sang bên trái hoặc bên phải trong khi nâng chân lên. Bạn nên giữ một tấm ván thẳng trong động tác này.
- Để nằm xuống khi ngủ, hãy lăn từ bên này sang bên kia và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện động tác này ở tư thế plank. Gập chân đối diện với hướng bạn đang lăn. Đẩy lòng bàn chân xuống để đẩy người sang bên kia. Học cách luôn di chuyển trong tư thế plank để không bị đau lưng.
Bước 2. Ngủ trong tư thế bào thai
Ngủ nghiêng với một đầu gối nâng cao có thể giúp giảm đau thắt lưng bằng cách để các khớp cột sống mở. Đặt một chiếc gối cỡ lớn hoặc gối ôm giữa hai chân khi bạn ngủ nghiêng.
- Gập cả hai đầu gối và nâng lên cho đến khi bạn đạt được vị trí thoải mái. Đừng uốn cong cột sống của bạn. Đặt một chiếc gối sao cho nó tạo ra một vị trí vừa khít giữa hai mắt cá chân và đầu gối cùng một lúc. Sử dụng gối giúp giữ thẳng hông, xương chậu và cột sống, đồng thời cũng làm giảm căng thẳng giữa chúng.
- Sử dụng một chiếc gối dày hơn nếu bạn ngủ nghiêng.
- Thay đổi bên của giấc ngủ của bạn. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đổi bên ngủ. Ngủ liên tục về một bên có thể gây mất thăng bằng hoặc đau cơ.
- Thai phụ nên nằm nghiêng, không nên nằm nghiêng. Nằm xuống sẽ làm chậm lưu lượng máu đến thai nhi, có thể ảnh hưởng đến lượng oxy và chất dinh dưỡng đến thai nhi.
Bước 3. Đặt một chiếc gối sang trọng hỗ trợ dưới đầu gối của bạn nếu bạn nằm ngủ
Bằng cách đó, lưng của bạn sẽ ở tư thế thẳng và hiện tượng cong lớn ở lưng dưới của bạn sẽ biến mất. Phương pháp này có thể giảm đau chỉ trong vài phút.
- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ và nằm nghiêng, bạn có thể sử dụng gối hỗ trợ và đặt dưới đầu gối hoặc giữa hai chân khi thay đổi tư thế.
- Bạn cũng có thể đặt một cuộn khăn nhỏ quanh lưng dưới của mình để được hỗ trợ thêm.
Bước 4. Đừng nằm sấp khi ngủ nếu bạn bị đau thắt lưng
Nằm sấp khi ngủ sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới và cũng có thể làm căng cột sống của bạn. Nếu bạn chỉ có thể nằm sấp khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới. Không sử dụng gối nếu nó làm căng cổ hoặc lưng của bạn.
Một số người bị phồng đĩa đệm phía dưới có thể thấy đỡ bằng cách nằm sấp trên bàn massage. Hiệu ứng này có thể được kích thích tại nhà, cụ thể là bằng cách loại bỏ chiếc gối thông thường, sau đó đội một chiếc gối máy bay trên đầu. Bằng cách đó, khuôn mặt của bạn vẫn hướng thẳng xuống và cổ của bạn không bị lệch. Bạn cũng có thể đặt tay cao hơn đầu, sau đó đặt trán trên bàn tay
Phương pháp 3/4: Chuẩn bị Lưng dưới để Ngủ
Bước 1. Dùng nhiệt để giảm đau lưng trước khi đi ngủ
Hơi nóng sẽ làm giãn cơ, từ đó giảm đau lưng. Chườm nóng có hiệu quả hơn đối với chứng đau lưng mãn tính so với chườm đá.
- Tắm nước ấm khoảng 10 phút trước khi đi ngủ. Để nước ấm chảy xuống lưng dưới của bạn. Một lựa chọn khác, bạn có thể tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
- Đặt một chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng lên vùng bị đau. Không sử dụng bình nóng lạnh hoặc đệm sưởi khi ngủ! Làm như vậy có thể gây bỏng, hoặc thậm chí hỏa hoạn. Chườm nóng từ 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở sâu trong khi ngủ
Cố gắng hít vào và thở ra thật sâu và bắt đầu bằng cách phát ra âm thanh. Cố gắng hình dung mọi cơ trên cơ thể bạn đang thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần. Nhắm mắt lại và nhận biết nhịp thở của bạn.
- Hãy tưởng tượng mình đang ở một nơi mà bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh. Địa điểm tưởng tượng có thể là bãi biển, khu rừng hoặc thậm chí là phòng riêng của bạn.
- Tìm hiểu chi tiết về địa điểm bạn hình dung. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn - thị giác, thính giác, xúc giác, vị giác và khứu giác - để tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi ở một nơi thư giãn như vậy.
- Dành một chút thời gian để tưởng tượng về địa điểm trước khi bạn đi ngủ.
- Bạn cũng có thể nghe các hướng dẫn thiền khi ngủ được tải xuống điện thoại hoặc phát trên máy tính của bạn.
Bước 3. Tránh các bữa ăn nặng, rượu và caffein trước khi đi ngủ
Ăn một bữa nặng trước khi ngủ có thể làm tăng axit trong dạ dày, do đó bạn sẽ tỉnh táo. Một bữa ăn nhẹ như một lát bánh mì có thể giúp bạn ngủ ngon nếu bạn thường thức dậy vào nửa đêm vì đói.
- Hạn chế hoàn toàn lượng rượu bạn tiêu thụ. Không uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ, hoặc hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới. Uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng rượu sẽ cản trở giấc ngủ REM, điều này cần thiết để bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái khi thức dậy.
- Cố gắng không tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể cản trở giấc ngủ.
Bước 4. Bôi thuốc giảm đau vùng lưng dưới trước khi đi ngủ
Thuốc giảm đau được bán ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao và cửa hàng thuốc. Thuốc giảm đau có thể tạo ra cảm giác ấm áp thoải mái cũng như cảm giác thư giãn trong các cơ của bạn.
Bước 5. Không nằm nghỉ trên giường quá lâu
Nằm nghỉ trên giường quá lâu có thể gây cứng cơ và làm tăng cơn đau lưng. Nếu bạn không được bác sĩ khuyên làm như vậy, sẽ tốt hơn nếu bạn không nằm nghỉ trên giường quá lâu. Điều quan trọng là bạn phải đứng dậy và di chuyển càng sớm càng tốt. Ban đầu, hãy ra khỏi giường vài giờ một lần sẽ rất tốt. Nghỉ ngơi quá lâu trên giường sau một chấn thương cấp tính sẽ làm suy yếu cơ bắp và làm chậm quá trình hồi phục.
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi trở lại các hoạt động thể chất bình thường. Đừng làm tổn thương chính mình một lần nữa bằng cách làm những điều này quá sớm
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp bổ sung
Bước 1. Thử kết hợp các kỹ thuật khác nhau
Bạn có thể mất vài tuần để thử nghiệm và tìm ra sự kết hợp của các kỹ thuật phù hợp với mình.
Bước 2. Thử các chiến lược giảm đau khác
Nếu cơn đau lưng của bạn dường như không thuyên giảm, hãy thử các phương pháp giảm đau lưng khác trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hữu ích.
- Tránh các động tác làm căng lưng. Khi nâng một vật gì đó, hãy sử dụng sức mạnh từ chân, không phải từ lưng.
- Sử dụng con lăn bọt để giảm đau cơ. Con lăn xốp có hình dạng giống như một sợi mì hồ bơi dày. Nằm xuống trên một bề mặt phẳng và lăn con lăn xốp dưới lưng. Đảm bảo rằng bạn cẩn thận khi sử dụng con lăn bọt cho vùng lưng dưới của mình. Đảm bảo rằng cơ thể hơi nghiêng về một bên, điều này rất hữu ích để ngăn ngừa chứng tăng huyết áp vùng lưng dưới. Theo thời gian, con lăn xốp có thể chèn ép các khớp và gây đau. Hơi nghiêng người sang một bên có thể giảm bớt sự khó chịu hoặc rủi ro cho bạn.
- Chuẩn bị vị trí đúng công thái học.
- Đảm bảo rằng bạn có giá đỡ phù hợp cho eo khi ngồi. Một chiếc ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt có thể giúp bạn tránh bị đau thắt lưng do ngồi quá lâu. Đứng lên và vươn vai khoảng mỗi giờ.
Bước 3. Đến gặp bác sĩ
Đau lưng cấp tính sẽ tự khỏi nếu bạn áp dụng phương pháp điều trị phù hợp. Nếu tình trạng đau lưng không cải thiện sau bốn tuần, bạn nên đi khám. Bạn có thể gặp phải tình trạng nghiêm trọng hơn cần điều trị bổ sung.
- Nguyên nhân phổ biến của đau thắt lưng là viêm khớp, bệnh thoái hóa đĩa đệm và một số vấn đề về thần kinh và cơ khác.
- Viêm ruột thừa, bệnh thận, nhiễm trùng vùng chậu và rối loạn buồng trứng cũng có thể gây đau thắt lưng.
Bước 4. Nhận biết các dấu hiệu nghiêm trọng
Đau thắt lưng phổ biến và ảnh hưởng đến 84% người lớn ở một số giai đoạn trong cuộc đời. Tuy nhiên, có một số triệu chứng cho thấy tình trạng bệnh nặng hơn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt:
- Đau từ lưng xuống chân
- Đau nặng hơn khi bạn uốn cong chân
- Đau nặng hơn vào ban đêm
- Sốt và đau lưng
- Đau lưng kèm theo các vấn đề khi đi tiểu hoặc đại tiện
- Đau lưng gây tê hoặc yếu chân
