Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không đạt được trạng thái tốt nhất trong những giờ hoạt động của mình. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể gặp phải những điều không vui với sự hiểu lầm. Bạn có thể tranh cãi khi không đáp lại sự quan tâm thông thường dành cho người kia. Điều này có thể xảy ra tại nơi làm việc, xã hội, trong khi chơi thể thao hoặc khi bạn là cha mẹ của một đứa trẻ sơ sinh. Sẽ rất hữu ích nếu bạn kiềm chế tính nóng nảy của mình để không nói hoặc làm điều gì đó mà bạn sẽ hối hận. Bằng cách này, bạn sẽ có thể xử lý các tình huống hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn đang mệt mỏi.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Thực hiện các bước ngay lập tức để kiểm soát tính khí
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu vật lý
Tức giận có thể khiến bạn cảm thấy một số triệu chứng về thể chất. Bất kể bạn cảm thấy căng thẳng như thế nào, cơ thể bạn sẽ tự động gặp phải mối đe dọa. Khi anh ấy cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng không tốt, gây ra các triệu chứng về thể chất. Những dấu hiệu này bao gồm:
- Cơ bắp săn chắc và hàm siết chặt
- Đau đầu hoặc bụng
- Một trái tim đang đập
- Đổ mồ hôi
- mặt đối mặt
- Rung cơ thể hoặc tay
- Cảm thấy chóng mặt
Bước 2. Nhận thức được sự xuất hiện của các dấu hiệu cảm xúc
Giận dữ thường đi kèm với những cảm xúc khác. Ngoài ra, hạch hạnh nhân, có chức năng là trung tâm cảm xúc của bạn, phát ra những tín hiệu mạnh nhất để đối phó với các mối đe dọa và đảm bảo bạn sống sót. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy nhiều loại cảm xúc khác vẫn được kết nối với nhau. Những cảm xúc này có khả năng phát ra âm thanh báo động để kích hoạt phản ứng xấu. Ngoài sự tức giận, bạn có thể cảm thấy:
- Bị xúc phạm
- Buồn
- Phiền muộn
- Tội lỗi
- Ghét bỏ
- Lo lắng
- Hãy phòng thủ
Bước 3. Đếm đến mười
Nếu bạn đang tức giận và trải qua các triệu chứng về thể chất hoặc cảm xúc, hãy nhắc nhở bản thân không phản ứng ngay lập tức. Đếm có thể giúp giải tỏa cảm xúc. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó thực sự có thể giúp bạn mất tập trung đủ lâu để giúp bạn bình tĩnh lại. Hãy dành thời gian để điều chỉnh cảm xúc của bạn.
Bước 4. Hít thở sâu
Hít thở sâu có thể khôi phục oxy cho não và làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn.
- Hít vào khi đếm bốn, giữ khi đếm bốn và thở ra khi đếm bốn.
- Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành thay vì bằng ngực. Khi bạn thực hiện hơi thở này, dạ dày của bạn sẽ nở ra (bạn có thể cảm nhận được bằng tay).
- Làm khi cần thiết cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bước 5. Tìm kiếm những thay đổi của môi trường
Nếu máu của bạn bắt đầu sôi, hãy tránh xa môi trường kích hoạt. Đi dạo. Thở sâu. Nếu bạn có thể thoát khỏi tình huống này, hãy làm điều đó. Không có sự kích thích trước mặt bạn, cho dù đó là điều gì đó hoặc ai đó khiến bạn tức giận, sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
Nếu bạn không thể thoát ra, hãy thử quay lưng lại với nguyên nhân gây ra cơn tức giận trong vài phút và nhắm mắt lại
Bước 6. Cố gắng nghĩ ra điều gì đó vui nhộn
Tiếng cười có thể thay đổi các phản ứng hóa học trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng trí não và trí tưởng tượng của mình để đưa ra đủ loại tình huống ngớ ngẩn để tạo ra tiếng cười, đặc biệt nếu sự hài hước mà bạn đang tưởng tượng không phải là độc ác hoặc châm biếm.
Bước 7. Hãy cho mọi người biết rằng bạn không mệt mỏi
Khi bạn mệt mỏi và có tâm trạng tồi tệ, bạn có thể dễ nổi nóng hơn. Nói với họ rằng bạn muốn có thêm không gian cá nhân vào ngày này.
Bước 8. Tránh những tình huống khiến bạn tức giận
Nếu bạn đang cảm nhận được nhiều cảm xúc, đừng đặt mình vào một tình huống sẽ khiến bạn bộc lộ tính khí tồi tệ nhất. Nếu bạn tức giận vì giao thông vào buổi sáng, hãy thử làm việc tại nhà hoặc đi các phương tiện công cộng. Nếu con bạn chỉ muốn ăn bánh mì kẹp phô mai, đừng ép trẻ ăn rau ngay hôm nay.
Bước 9. Nghỉ ngơi
Nếu có thể, những khoảng nghỉ ngắn sẽ giúp cân bằng tâm trạng. Trên thực tế, chợp mắt 30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và ít có nguy cơ nóng nảy hơn.
Phương pháp 2/5: Điều tra rối loạn giấc ngủ
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng khi ngủ
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, có thể có một số triệu chứng xuất hiện. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong số những dấu hiệu này trong ba đêm trở lên mỗi tuần, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình:
- Khó ngủ vào ban đêm (có thể mất 30 phút hoặc lâu hơn).
- Thường xuyên thức giấc vào ban đêm và khó ngủ trở lại.
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
- Cảm thấy không khỏe vào buổi sáng, bất kể bạn đã ngủ bao lâu.
- Buồn ngủ vào ban ngày.
- Ngủ quên đột ngột vào ban ngày.
- Ngáy khi ngủ, ngừng thở trong thời gian ngắn hoặc chuyển động cơ thể đột ngột trong khi ngủ.
- Cảm giác ngứa ran ở bắp chân vào buổi tối trước khi đi ngủ, sẽ hết nếu bạn xoa bóp.
- Các cơ đột nhiên trở nên yếu khi bạn tức giận, sợ hãi hoặc cười.
- Cảm giác như thể bạn không thể cử động khi thức dậy.
- Luôn cần caffeine để tỉnh táo và tỉnh táo suốt cả ngày.
Bước 2. Chú ý đến giấc ngủ của bạn
Viết ra khi bạn ngủ và thức dậy. Hãy ghi chú lại vào buổi sáng nếu bạn thức dậy vào đêm hôm trước. Tiếp tục ghi chú trong một vài tuần để xem các mô hình giấc ngủ của bạn.
Cũng cần lưu ý cảm giác của bạn vào buổi sáng khi thức dậy. Bạn có cảm thấy phù hợp không? Buồn ngủ? Bẩn quá? Ghi lại cảm xúc trong suốt cả ngày
Bước 3. Hỏi đối tác về giấc ngủ của bạn xem bạn có ngáy không
Lưu ý những điều khác xảy ra trong khi bạn ngủ, chẳng hạn như ngáy, âm thanh hơi thở, hít vào đột ngột hoặc chuyển động đột ngột. Nếu bạn không có đối tác, hãy cân nhắc việc tự quay phim trong vài đêm để xem điều gì có thể xảy ra.
Bước 4. Ghé thăm phòng thí nghiệm giấc ngủ
Bạn cũng có thể đến thăm một phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Phòng thí nghiệm này sẽ theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn suốt đêm. Bạn sẽ sử dụng điện cực hoặc màn hình khác đặt trên da đầu, mặt, ngực, cánh tay và chân, và các ngón tay. Hơi thở và nồng độ oxy cũng như nhịp tim của anh ấy sẽ được theo dõi trong bài kiểm tra giấc ngủ của anh ấy.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những nguyên nhân có thể gây ra chứng rối loạn giấc ngủ này
Có một số vấn đề thường gây ra rối loạn giấc ngủ. Chúng bao gồm lão hóa, mang thai, mãn kinh, rối loạn tâm thần (ví dụ như tâm thần phân liệt và trầm cảm) hoặc các bệnh mãn tính (ví dụ như Parkinson, Alzheimer, đa xơ cứng).
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng về bất kỳ điều kiện nào trong số này
Bước 6. Nhìn vào các yếu tố bên ngoài và thói quen
Giấc ngủ có thể bị xáo trộn do một số yếu tố bên ngoài khó kiểm soát. Những yếu tố này có thể bao gồm: sinh con, căng thẳng, uống caffein muộn, tập thể dục vào ban đêm, và nhiều thứ khác.
Phương pháp 3/5: Hiểu về sự tức giận
Bước 1. Đánh giá cơn giận của bạn
Đánh giá có thể giúp bạn nhận thức được điều gì khiến bạn tức giận và mức độ ảnh hưởng của nó đến mức nào. Một số sự kiện có thể gây kích ứng nhẹ, trong khi những sự kiện khác khiến bạn muốn bùng nổ.
Bạn không thực sự cần một thang đo cơn giận chính thức. Hãy tạo của riêng bạn, chẳng hạn như từ một đến mười, hoặc không đến một trăm. Sử dụng bất kỳ hệ thống nào phù hợp với bạn
Bước 2. Ghi lại cơn giận
Những ghi chú này sẽ giúp phát hiện những sự kiện khiến bạn tức giận. Bạn cũng có thể đánh giá mức độ, ngoại trừ những thứ gây ra sự tức giận hoặc phát sinh sau khi bạn đã tức giận. Cũng theo dõi phản ứng của bạn trước sự tức giận và phản ứng của người khác. Quan sát những điều này trong nhật ký của bạn:
- Điều gì gây ra sự tức giận?
- Đánh giá mức độ tức giận của bạn.
- Suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu bạn khi bạn tức giận?
- Bạn phản ứng thế nào? Người khác phản ứng với bạn như thế nào?
- Tâm trạng của bạn ngay trước khi cơn tức giận xảy ra là gì?
- Bạn cảm thấy cơ thể mình có những triệu chứng gì khi tức giận?
- Bạn có muốn rời đi hoặc hành động, chẳng hạn như đóng sầm cửa hoặc đánh một cái gì đó / ai đó, hoặc nói điều gì đó mỉa mai?
- Bạn cảm thấy cảm xúc gì ngay sau sự cố tức giận?
- Bạn cảm thấy thế nào vài giờ sau khi cơn giận dữ xảy ra?
- Tình hình có được giải quyết không?
- Ghi chú thông tin này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các tình huống và tác nhân gây ra cảm giác nhạy cảm. Sau đó, bạn có thể cố gắng tránh chúng, hoặc dự đoán khi nào những tình huống đó là không thể tránh khỏi.
Bước 3. Xác định các tác nhân gây ra sự tức giận
Kích hoạt là một cái gì đó xảy ra hoặc trải qua và gợi nhớ về một cảm xúc hoặc ký ức cụ thể. Một số tác nhân gây tức giận phổ biến là:
- Không có khả năng kiểm soát hành vi của người khác.
- Những người khác không đáp ứng được kỳ vọng của bạn.
- Không thể kiểm soát hoàn cảnh hàng ngày, chẳng hạn như tình huống giao thông.
- Ai đó đang cố gắng thao túng bạn.
- Giận mình vì một sai lầm.
Bước 4. Hiểu những ảnh hưởng có thể có của rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài trong vài đêm hoặc nguyên nhân đơn giản là do bạn không ngủ đủ giấc qua đêm. Sự trao đổi chất, tuổi tác, quyết tâm cá nhân và các đặc điểm cá nhân khác của bạn cũng sẽ xác định cách bạn phản ứng với rối loạn giấc ngủ. Những tác động sau đây có thể góp phần vào việc khó duy trì sự nóng nảy:
- Tăng khả năng bị tai nạn (do buồn ngủ và phối hợp kém)
- Tăng nhạy cảm với bệnh cúm
- lão hóa sớm
- Các vấn đề về cảm xúc (mất tự chủ, lo lắng, hoảng sợ và bị trầm cảm
- Khó chịu, thay đổi tâm trạng, thiếu khả năng đối phó với căng thẳng
- Khả năng phán đoán kém, kém tập trung và không có khả năng đưa ra quyết định
- Ảnh hưởng lâu dài của rối loạn giấc ngủ có thể bao gồm béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường.
Phương pháp 4/5: Bày tỏ sự tức giận một cách lành mạnh
Bước 1. Giao tiếp một cách dứt khoát
Có ba phong cách thể hiện sự tức giận. Hai trong số đó, "thụ động" và "hung hăng", không phải là những cách lành mạnh. Tuy nhiên, phong cách thứ ba, "sự quyết đoán," là cách thể hiện sự tức giận mang tính xây dựng nhất. Giao tiếp nhấn mạnh rõ ràng rằng nhu cầu của cả hai bên tham gia vào một cuộc trò chuyện đều quan trọng như nhau. Để giao tiếp theo cách này, hãy trình bày sự thật mà không buộc tội. Đây là một ví dụ:
“Tôi cảm thấy bị tổn thương và tức giận khi bạn có vẻ coi thường dự án của tôi khi cười trong khi tôi đang thuyết trình. Tôi không biết chuyện gì đang thực sự xảy ra, nhưng bạn có vẻ không chú ý hoặc không xem trọng công việc của tôi. Tuy nhiên, tôi có thể sai. Chúng ta có thể nói về nó không?”
Bước 2. Hãy tôn trọng
Giao tiếp của bạn nên chuyển tải một yêu cầu hơn là một yêu cầu. Để được tôn trọng, hãy tôn trọng trước. Sau đó, phát triển sự hợp tác và tôn trọng lẫn nhau. Cách tiếp cận này ngược lại nếu bạn tức giận ngay lập tức. Giao tiếp hung hăng, thụ động hoặc hung hăng thụ động sẽ chỉ khiến bạn không thích người khác. Một số ví dụ về giao tiếp tôn trọng bao gồm:
- “Khi bạn có thời gian, bạn có…”
- “Tôi sẽ rất hữu ích nếu bạn… Cảm ơn bạn rất nhiều!”
Bước 3. Đảm bảo thông tin liên lạc của bạn rõ ràng
Nếu bạn đánh đập lung tung hoặc đề cập đến những tuyên bố chung chung, không cụ thể, tất cả mọi người liên quan sẽ chỉ cảm thấy bực bội. Khi giao tiếp một cách quyết đoán, bạn nên hướng nó đến một người là mục tiêu giải quyết vấn đề. Đảm bảo rằng bạn rõ ràng khi nói những gì bạn muốn xem. Giao tiếp dưới dạng một yêu cầu.
Ví dụ, nếu đồng nghiệp của bạn đang nói chuyện điện thoại quá lớn đến mức khiến bạn mất tập trung, hãy nêu một yêu cầu như sau: “Tôi có một yêu cầu. Bạn sẽ hạ giọng nói trên điện thoại? Tôi cảm thấy khó tập trung. Cảm ơn bạn"
Bước 4. Bày tỏ cảm xúc của bạn
Khi bạn đã xác định được cảm giác của mình, hãy trung thực về những gì bạn đang cảm thấy, chẳng hạn như tổn thương và tránh xa những câu phán xét. Thay vì nói, "Tôi nghĩ bạn thật nhàm chán và thiếu tế nhị", hãy nói những điều thực sự mô tả cảm xúc của bạn. Ví dụ: bạn có thể nói, "Tôi không nghĩ rằng bạn nhạy cảm với cảm giác của tôi khi bạn đang đọc tệp thay vì lắng nghe những gì tôi đang cố gắng nói."
Phương pháp 5/5: Thử các chiến lược dài hạn
Bước 1. Có thói quen ngủ tốt
Khi bị rối loạn giấc ngủ, cảm xúc của bạn sẽ khó kiểm soát hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ với một vài đêm trải qua giấc ngủ bị xáo trộn, cảm giác tiêu cực và tức giận của các cô gái tuổi teen trở nên tồi tệ hơn. Giấc ngủ chất lượng giúp con người kiểm soát cảm xúc của mình.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Cơ thể sẽ được hưởng lợi từ lịch trình ngủ đều đặn này.
- Tắt tất cả các màn hình (TV, điện thoại, máy tính) ít nhất nửa giờ trước khi bạn đi ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng não bộ bị kích thích nhận thức bởi màn hình điện tử, điều này có thể cản trở giấc ngủ chất lượng.
- Nếu bạn khó ngủ ngon, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chiến lược khác mà bạn có thể thử.
Bước 2. Ngủ nhiều hơn
Nếu bạn đang lường trước khả năng xảy ra tình trạng ngủ không đủ giấc, hãy thử ngủ thêm trước. Bằng cách này, bạn có thể chống lại một số tác động tiêu cực của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như thay đổi tâm trạng.
Bước 3. Thử thiền
Thiền đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều chỉnh các trạng thái cảm xúc. Thực hành thư giãn này đã được chứng minh là ảnh hưởng đến hạch hạnh nhân về lâu dài. Các hạch hạnh nhân là trung tâm cảm xúc và là phần não khởi động phản ứng căng thẳng sau khi một tình huống căng thẳng hoặc bị đe dọa xảy ra.
- Bắt đầu với các bài tập thở sâu. Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi. Hít vào khi đếm bốn, giữ khi đếm thêm bốn và thở ra khi đếm bốn. Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành thay vì bằng ngực. Thở bằng cơ hoành sẽ làm cho dạ dày của bạn nở ra (bạn có thể cảm nhận được bằng tay). Làm khi cần thiết cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Nếu bạn cảm thấy khó thiền, đừng lo lắng. Thiền là sự kết hợp của các bài tập hít thở sâu, hình dung và thực hiện các nhiệm vụ trí óc. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi đủ lâu để làm điều này hoặc cảm thấy không thoải mái, chỉ cần bắt đầu với việc hít thở sâu, và phản ứng bình tĩnh của cơ thể sẽ bắt đầu.
- Khi bạn bình tĩnh, thực hành thiền có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình theo cách lành mạnh hơn. Bạn có thể kết hợp các kỹ thuật thở với các nhiệm vụ hình dung. Một cách đơn giản để làm điều này là trong khi hít vào. Hãy tưởng tượng có một ánh sáng trắng vàng khiến bạn thư thái và vui vẻ. Cũng hãy tưởng tượng ánh sáng này lan tỏa trong phổi và khắp cơ thể. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng có những màu tối buồn tẻ. Những màu này đại diện cho cảm giác tức giận và căng thẳng.
Bước 4. Thử một kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ
Kỹ thuật này là một quá trình căng thẳng và thư giãn toàn bộ cơ thể trong nhiều giai đoạn. Làm như vậy sẽ giúp bạn giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể. Đây là tổng quan ngắn gọn:
- Bắt đầu với một vài nhịp thở sâu. Hít vào khi đếm đến bốn, giữ khi đếm thêm bốn và thở ra khi đếm bốn.
- Bắt đầu với các cơ ở đầu và mặt. Siết nhiều cơ nhất có thể ở mặt, đầu, miệng và cổ, sau đó giữ trong 20 giây và thở ra.
- Tiếp tục đi xuống về phía cơ thể. Căng và thư giãn vai, cánh tay, lưng, bàn tay, bụng, bắp chân, bàn chân và ngón chân.
- Bây giờ, di chuyển các ngón chân này và cảm nhận sự thư giãn từ chúng về phía đầu.
- Hít thở sâu vài lần và tận hưởng cảm giác thư thái.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp giải tỏa cơn tức giận. Đối với cả người lớn và trẻ em, nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc. Hãy ra ngoài và tập thể dục khi bạn tức giận, hoặc làm điều đó mỗi ngày để giải phóng năng lượng tích cực.
Tập thể dục cũng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Bước 6. Tham gia một lớp học quản lý cơn giận dữ
Các chương trình này đã được chứng minh là rất thành công. Hầu hết có thể giúp bạn hiểu được sự tức giận, đưa ra các chiến lược ngắn hạn để đối phó với nó và giúp bạn phát triển các kỹ năng của mình.
Có nhiều loại chương trình quản lý cơn giận khác nhau. Ví dụ: những thứ dành cho thanh thiếu niên, giám đốc điều hành, cảnh sát và những người khác có thể trải qua các kiểu tức giận khác nhau vì những lý do khác nhau
Bước 7. Thử trị liệu
Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát được cơn nóng giận của mình, hãy coi liệu pháp như một cách để đối phó với cơn tức giận. Nhà trị liệu có thể sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh lại khi tức giận. Nó cũng sẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ có thể gây ra sự tức giận và tìm ra những cách nhìn nhận tình huống mới.
