Bạn có thể thường bắt gặp những bài báo về cách đối phó với chứng mất ngủ, nhưng đối với một số người, sống cạnh nhau với chứng mất ngủ là lựa chọn duy nhất. Tối đa hóa chế độ ăn uống của bạn để cung cấp năng lượng cho cơ thể, cố gắng vận động cơ thể theo những cách khác và tối ưu hóa giấc ngủ là một số cách bạn có thể kiểm soát chứng mất ngủ và vượt qua cả ngày.
Bươc chân
Phần 1/3: Tối ưu hóa giấc ngủ
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Nếu không, hãy thảo luận với bác sĩ về chứng mất ngủ của bạn để đảm bảo rằng không có nguyên nhân y tế nào gây ra tình trạng ngủ kém của bạn. Có nhiều tình trạng có thể gây ra các triệu chứng giống như mất ngủ, từ lo lắng và trầm cảm, đến cường giáp, bệnh Lyme và các bệnh về tim.
- Mất ngủ có thể do tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, một tình trạng phổ biến của những người ngủ ngáy. Tình trạng này xảy ra khi các cơ ở phía sau cổ họng thư giãn quá mức khiến đường thở bị thu hẹp trong 10 - 20 giây, chặn đường vào của không khí trong một thời gian. Não sẽ đánh thức cơ thể để cơ thể nhận được nhiều không khí hơn, lặp đi lặp lại suốt đêm để gây cản trở giấc ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc bạn đang sử dụng, vì một số loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ. Ví dụ: liệt kê các loại thảo mộc, thuốc thay thế hoặc thuốc không kê đơn được bán ở các hiệu thuốc mà bạn có thể đang dùng.
- Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn bị đau gây khó ngủ.
- Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi nhận thức, viết nhật ký về giấc ngủ hoặc các bài tập thư giãn để đánh giá giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Tránh hoặc hạn chế những giấc ngủ ngắn
Mặc dù việc chợp mắt trong ngày có thể hấp dẫn và nhiều người có thể làm như vậy một cách hiệu quả, nhưng giấc ngủ ngắn có thể phản tác dụng đối với chứng đau bụng.
- Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy ngủ tối đa 30 phút và không đi ngủ sau 3 giờ chiều.
- Duy trì một lịch trình trước khi đi ngủ và làm điều đó thường xuyên nhất có thể. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Bước 3. Tạo sự thoải mái trong phòng ngủ của bạn
Các chuyên gia đồng ý rằng giường chỉ nên được sử dụng để ngủ và gần gũi tình dục, nên để máy tính và TV bên ngoài phòng ngủ.
- Tìm rèm tối màu để làm cho căn phòng của bạn mờ ảo vào ban đêm.
- Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ. Phòng quá nóng khiến bạn khó ngủ. Nghiên cứu cho thấy đội mũ làm mát vào ban đêm giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ.
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để át tiếng ồn xung quanh và tạo bầu không khí yên bình.
Bước 4. Thử bổ sung melatonin hoặc rễ cây nữ lang vào ban đêm
Cả hai chất bổ sung này đều được coi là có hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Chỉ cần đảm bảo không uống quá sớm trước khi đi ngủ (thời gian tốt nhất là khoảng 30 phút) hoặc uống trong nhiều tuần mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Bạn cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu có các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng. Tất cả các chất bổ sung thảo dược là tự nhiên, nhưng đôi khi chúng phản ứng với thuốc.
- Melatonin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và thông thường cơ thể mất melatonin khi chúng ta già đi, đó là lý do tại sao các chất bổ sung melatonin được sản xuất. Đối với việc sử dụng lâu dài, sự an toàn của chất bổ sung này không được biết chắc chắn. Uống 3-5 miligam 30 phút trước khi đi ngủ. Melatonin có thể tương tác với thuốc chống đông máu, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc tiểu đường và thuốc tránh thai.
- Rễ cây nữ lang là một chất bổ sung thảo dược có tác dụng an thần nhẹ. Rễ cây nữ lang có thể gây nghiện. Hãy thử 200 miligam 30 phút trước khi đi ngủ. Rễ cây nữ lang có thể tăng cường tác dụng của các loại thuốc, chất bổ sung hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác cũng như tác dụng an thần của rượu, benzodiazepine và chất ma túy, và có thể phản ứng với các loại thuốc khác.
Bước 5. Cố gắng vượt qua căng thẳng gây mất ngủ
Điều này rất quan trọng, bạn cần phải đối phó với căng thẳng mà bạn đang cảm thấy và trở lại lịch trình ngủ bình thường. Có một số điều bạn có thể làm để chống lại căng thẳng vào ban đêm, chẳng hạn như ghi nhật ký về sự căng thẳng của bạn, thiết lập thói quen trước khi đi ngủ và thực hành thư giãn cơ bắp liên tục.
Bước 6. Châm cứu
Châm cứu giúp giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh nội tiết tố của cơ thể và giảm mức độ căng thẳng tạo ra giấc ngủ ngon hơn. Châm cứu cũng có thể giúp giải phóng melatonin.
Đặc biệt, châm cứu tai được cho là có lợi trong việc tạo điều kiện cho giấc ngủ
Phần 2/3: Cải thiện chế độ ăn uống
Bước 1. Giữ cho mình đủ nước
Chúng ta có xu hướng cảm thấy mệt mỏi hơn khi mất nước vì máu trở nên cô đặc hơn, buộc tim phải làm việc nhiều hơn để lưu thông máu khắp cơ thể, và việc làm thêm của tim sẽ khiến chúng ta mệt mỏi.
- Các bác sĩ khuyên chúng ta nên uống 2 lít nước mỗi ngày hoặc khoảng 8 ly. Nước ngọt (soda) và cà phê không được bao gồm. Bạn cũng có thể lấy nước tự nhiên từ trái cây và rau quả như dưa hấu, cần tây và bông cải xanh.
- Bạn có thể biết khi nào cơ thể bị mất nước khi nước tiểu của bạn thay đổi từ trong suốt (khi bạn đủ nước) màu nước tiểu chuyển sang màu vàng.
- Đừng đợi đến khi khát mới uống. Khi não bắt đầu gửi tín hiệu, cơ thể đã bị mất nước, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy khát. Uống thường xuyên trong ngày để giữ đủ nước cho cơ thể.
Bước 2. Ăn các bữa nhỏ thường xuyên trong ngày
Đốt cháy carbohydrate và protein với một lượng nhỏ sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và minh mẫn suốt cả ngày. Ngoài ra, nếu bạn ăn cách nhau 3-4 giờ một lần, cơ thể bạn không cần phải phá vỡ lượng đường dự trữ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Bữa sáng là cách quan trọng nhất để bắt đầu ngày mới, vì vậy đừng bỏ qua nó. Nếu bạn thường đi làm hoặc đi học và không có thời gian cho bữa sáng, hãy tạo thói quen chuẩn bị những món ăn sáng thiết thực và dễ dàng.
- Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để carbohydrate được giải phóng từ từ, ngăn cơ thể phá vỡ các kho dự trữ đường. Ví dụ: bao gồm bỏng ngô, bánh ngô hoặc bánh mì nguyên hạt trong thực đơn ăn nhẹ của bạn.
- Ví dụ về các bữa ăn nhỏ nên thử bao gồm sữa chua ít béo với quả mọng và granola, gà cuộn ngũ cốc nguyên hạt với rau hoặc lát táo với một ít bơ đậu phộng.
Bước 3. Thưởng thức caffeine một cách khôn ngoan
Nói chung, caffein không được khuyến khích sau buổi trưa. Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, điều này có thể rất khó tránh, hãy cố gắng giảm thiểu nó xuống chỉ 200-300 miligam, hoặc không quá 2 tách cà phê.
- Cà phê khử caffein không phải là 100% không chứa caffein, đừng để bị lừa bởi nó.
- Nước tăng lực có thể không phải là một lựa chọn tuyệt vời. Thức uống chứa 250 miligam caffein mỗi khẩu phần và có thể làm tăng khả năng dung nạp caffein của cơ thể, có nghĩa là bạn cần càng nhiều caffein để cảm nhận được tác dụng. Chúng cũng chứa nhiều đường và không thực sự cung cấp nhiều năng lượng như soda thông thường.
Bước 4. Tránh đồ uống có cồn
Trong khi rượu bia thường liên quan đến "tiệc tùng" và vui vẻ, nhưng thực chất nó là một chất gây trầm cảm sẽ khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ hơn, khiến bạn bồn chồn và tăng khả năng thức giấc vào ban đêm.
Phần 3/3: Tạo động lực cho cơ thể
Bước 1. Tập thể dục
Bằng cách tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ có cơ hội ngủ sâu hơn vào ban đêm.
- Nhận năng lượng, nhận năng lượng. Tập thể dục kích thích các ty thể sản xuất năng lượng trong tế bào, bổ sung lượng oxy quan trọng cho máu tuần hoàn, đồng thời giải phóng chất dẫn truyền thần kinh và endorphin làm dịu thần kinh góp phần làm cho người chạy bộ cao.
- Các hoạt động ngắn trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát sự mệt mỏi có thể phát sinh khi bạn đang làm việc hoặc đi học. Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ đến trường thay vì đi xe buýt. Hãy đứng dậy và đi dạo một vòng quanh văn phòng trong một phút cho mỗi khoảng thời gian 30 phút.
Bước 2. Nghe nhạc nâng cao tinh thần
Nhảy theo nhịp điệu của âm nhạc khi bạn lấy dao kéo ra khỏi máy rửa bát hoặc bật một số bản nhạc trong văn phòng nếu bạn có thể.
Bước 3. Đi tắm hoặc rửa mặt
Tắm nhanh trong ngày hoặc chỉ vào phòng tắm để dội nước lên mặt sẽ giúp đánh thức cơ thể.
Bước 4. Đi ra ngoài
Ngay cả khi chỉ trong thời gian ngắn, hãy nghỉ ngơi bằng cách ra ngoài đón ánh nắng và không khí trong lành có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Bước 5. Làm việc thông minh hơn
Nếu bạn nhận thấy rằng chứng mất ngủ đang ảnh hưởng đến thói quen làm việc của bạn, hãy cố gắng tránh xa những thứ gây xao nhãng ra khỏi văn phòng để bạn có thể thực sự tập trung khi có năng lượng để làm việc đó. Điều này bao gồm các thói quen như kiểm tra tài khoản Facebook.
- Làm việc có mục đích xác định. Cho dù bạn đang cố gắng viết một bài luận cho trường học hay chuẩn bị một bài thuyết trình tại nơi làm việc, sự tập trung và mục tiêu cẩn thận sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi đạt được mục tiêu của mình. Lập danh sách việc cần làm cá nhân và cố gắng tập trung vào nó.
- Làm công việc ít căng thẳng hơn khi bạn đang ở trạng thái tốt nhất và làm công việc nhẹ nhàng hơn khi bạn mệt mỏi hơn. Bạn vẫn có thể làm việc hiệu quả trong việc điền hoặc viết email (email) khi cảm thấy mệt mỏi.
- Cố gắng đứng khi làm việc, nếu có thể. Nó giúp bạn tỉnh táo và đốt cháy calo.
